Nutričné hodnoty čiernej fazule z plechovky a ich využitie v kuchyni

Vo svete strukovín sa skrýva oveľa viac, než sa na prvý pohľad môže zdať. Fazuľa, ako jedna z najstarších pestovaných plodín, má v slovenskej kuchyni nezastupiteľné miesto. Či už siahnete po sušenej alebo konzervovanej fazuli, ponúka široké možnosti prípravy chutných a výživných jedál.

Čierne fazule, často spájané s mexickou kuchyňou, si postupne nachádzajú cestu i na naše taniere - a právom. Sú nielen chutné a výživné, ale aj neuveriteľne všestranné. Čierne fazule, známe tiež ako „frijoles negros," sú obľúbenou súčasťou juhoamerickej a stredoamerickej kuchyne. Vyznačujú sa pevnou štruktúrou, jemne orechovou chuťou a vysokým obsahom bielkovín.

Pretože strukoviny všeobecne podporujú zdravie čriev a pocit sýtosti, patria medzi základné kamene vegetariánskej a vegánskej stravy.

V dnešnom rýchlom svete nie je výnimkou nemať čas namáčať a variť fazule cez noc. Našťastie existuje riešenie - čierne fazule z konzervy. Znie to možno obyčajne, ale aj z konzervy sa dá vykúzliť chutné, zdravé jedlo počas pár minút.

Výživové hodnoty a zdravotné benefity čiernej fazule

Čierne fazule obsahujú vlákninu, železo, horčík, draslík a množstvo antioxidantov, ktoré sú spájané s prevenciou civilizačných ochorení. Zaujímavosťou je, že čierne fazule obsahujú viac antioxidantov ako niektoré druhy ovocia - napríklad čučoriedky.

Čím je fazuľa tmavšia, tak obsahuje viac antioxidantov. Čierna fazuľa obsahuje až 10x viac antioxidantov (farebných antokyanínov) ako citrusové ovocie a približne rovnaký počet antioxidantov ako brusnice alebo červené hrozno.

Obsahuje veľa vlákniny, až 15g na 100g. Takisto podporuje rast a rozmnožovanie probiotických baktérií. Fazuľa je výborná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, pretože má nízky glykemický index a kontroluje hladinu cukru v krvi.

Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny a súčasne nízkemu množstvu kalórií sa fazuľa odporúča pri redukcii telesnej hmotnosti a môže podporiť zdravé chudnutie.

Konzumácia strukovín a fazule sa spája aj s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu.

Podobne pozitívny efekt má fazuľa aj na osoby, ktoré trpia cukrovkou. Do určitej miery za to môže vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru.

Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy.

Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov u ľudí a hlavnou príčinou anémie. Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu.

Kyselina listová je minerál, ktorý je nutnosťou pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť. Pokiaľ ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov.

V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie.

Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele.

Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí.

Tabuľka nutričných hodnôt čiernej fazule (na 100g)

Recepty z čiernej fazule

Čierne fazule sú nielen zdravé, ale aj veľmi všestranné. Môžete ich použiť v rôznych jedlách, od polievok a šalátov až po hlavné jedlá.

Rýchly "Buddha Bowl" s čiernymi fazuľami

Skvelým príkladom je rýchla verzia „buddha bowl" - misky plnej zeleniny, obilnín a bielkovín. Stačí na ňu uvarená quinoa alebo ryža, osmahnuté čierne fazule s korením, čerstvá zelenina, pár plátkov avokáda a zálievka z limetkovej šťavy a tahini.

Mexická inšpirácia: Pikantné čierne fazule

Keď sa povie čierne fazule, väčšina ľudí si predstaví pikantné mexické jedlo - a nie je divu. Kombinácia paradajok, cesnaku, cibule a aromatických korenín ako je rímsky kmín, koriander a chilli vytvára intenzívnu chuť, ktorú si ľahko zamilujete.

Recept na mexické čierne fazule: Na panvici rozohrejte olej a opražte cibuľu dozlata. Pridajte cesnak a krátko opečte. Vmiešajte koreniny, pridajte paradajky a nechajte chvíľu povariť. Nakoniec pridajte fazuľu, premiešajte a podľa potreby podlievajte trochou vody. Varte zhruba 10 minút, kým zmes nezhustne.

Fazuľu môžete tiež rozmixovať na hustú kašu a použiť ako základ do tacos alebo k nachos.

Polievka z čiernej fazule

Z čiernej fazule si môžete pripraviť krémové polievky, kaše a prívarky.

Ingrediencie:

• 2 PL panenského olivového oleja
• 2 stredne veľké mrkvy
• 2 stonky zeleru
• 1 stredne veľká cibuľa
• 1/4 PL paradajkového pretlaku
• 3 strúčiky cesnaku
• 1,5 ČL mletej rasce
• 1 ČL údenej papriky
• 3 šálky zeleninového vývaru
• 3 plechovky čiernej fazule
• 1 šálky mrazenej kukurice
• Koriander na podávanie

Postup:

1. V hrnci rozpálime olej a orestujeme na ňom nakrájanú cibuľu. Pridáme nakrájanú mrkvu a zeler.
2. Restujeme asi 8 minút. Potom pridáme paradajkový pretlak, pretlačené strúčiky cesnaku, rascu a údenú papriku. Miešame a pražíme asi 2 minútky.
3. Prilejeme 1/2 šálky vývaru a dôkladne rozmiešame.
4. Pridáme premytú fazuľu a kukuricu, zalejme zvyšným vývarom a pod pokrievkou povaríme asi 30 minút.
5. Podávame posypané koriandrom.

Čierna fazuľa je pripravená k okamžitej konzumácii, stačí ohriať. Chuť je vynikajúca, ideálne ako príloha alebo do jedál.

tags: #nutričné #hodnoty #čiernej #fazule #z #plechovky

Populárne príspevky:

• Tradičný Recept na Fazuľovú Polievku
• Recept na Rafaello guľky
• Kuchárka pre princezné
• Recept na šťastie a hojnosť
• Recept na Celozrnnú Bábovku