Čo si dať na raňajky: Jednoduché recepty a tipy pre zdravý štart do dňa

Raňajky sú dôležité, pretože telo počas noci spotrebuje energiu. Vyvážené raňajky doplnia tieto rezervy a zabezpečia novú silu, cenné živiny a podporujú koncentráciu a výkonnosť. Avšak, nie každý musí raňajkovať. Raňajkové návyky sú individuálne a telo sa môže prebudiť aj bez raňajok. S týmto odborníci súhlasia. Najlepšie je riadiť sa vlastným pocitom pohody. Kto raňajkuje, profituje v skorých ranných hodinách - medzi šiestou a deviatou hodinou je metabolizmus obzvlášť aktívny. Nenúťte sa však jesť ráno, ak nemáte hlad.

Okrem týchto dôležitých zložiek je rozhodujúci aj príjem tekutín: vyberte si vodu, bylinkové a ovocné čaje alebo riedené džúsové striky. S bohatými, vyváženými a plnohodnotnými raňajkami začneme deň plní energie!

Pre zdravé raňajky platia rovnaké pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať pri zdravej výžive vo všeobecnosti. Našťastie existuje množstvo možností pre bohaté a zdravé raňajky, ktoré vás nielen zasýtia na dlhú dobu, ale sú aj v súlade s pravidlami výživy. A to bez toho, aby ste museli ráno robiť dlhé prípravy.

Dôležité je zloženie raňajok a kvalitné suroviny. Raňajky by mali obsahovať:

• Celozrnné pečivo
• Syry alebo chudé údeniny
• Čerstvú zeleninu
• Ovocie
• Orechy

Dostatok tekutín je samozrejmosťou.

Raňajky sú pre mnohých najkrajšie jedlo dňa! Najmä cez víkendy sa skutočne oslavujú. Nesmie chýbať chutné jedlo z vajec! Mali by ste chuť na výdatnú omeletu? Potom tu máme pre vás rýchly recept! Je rýchlo hotová, a preto vám dáva viac času na vychutnávanie si raňajok pri stole.

Tipy pre zdravé raňajky

Pre zdravé raňajky by ste mali dodržiavať tieto tipy:

• Jedzte na raňajky veľa vlákniny. Ovocie a celozrnné výrobky ich obsahujú veľa a preto vás zasýtia na dlhú dobu.
• Obmedzte cukor v raňajkách: Sladké müsli s čokoládou alebo chlieb s čokoládovou nátierkou nie sú zdravým štartom do dňa. Majú nízky obsah živín a obsahujú takzvané prázdne kalórie - takže vás nezasýtia na dlhú dobu.
• Dávajte pozor, aby ste neprijímali nezdravé tuky. Nachádzajú sa najmä v spracovaných potravinách. Namiesto údenín alebo salámy na chlieb sa na zdravé raňajky hodí skôr chudá šunka alebo údený losos. Ten obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín. Tie sa dajú získať aj z vegetariánskych zdrojov: Avokádo alebo ľanové semienka obsahujú veľa zdravých nenasýtených mastných kyselín.

Ak už zdravé raňajky, tak poriadne! Raňajky sú teda pripravené bez prísad a umelých aróm. Mali by ste chuť na chrumkavú granolu? Potrebujete pár ingrediencií, ktoré by ste mali mať v budúcnosti vždy po ruke. Pretože ak ste tento recept raz vyskúšali, určite nechcete nič iné, aby ste sa fit dostali do dňa!

Müsli

Müsli môže na raňajky dodať cenné sacharidy, bielkoviny a vlákninu. Kto sa chce vyhnúť príliš vysokému obsahu cukru alebo iným nežiaducim látkam v hotových zmesiach müsli, si svoje raňajkové müsli najlepšie pripraví sám. Najjednoduchšie je zmiešať obilné vločky ako ovsené vločky, špaldové vločky, prosné vločky alebo sójové vločky s orechmi, jadierkami a semienkami, ktoré dodávajú veľa nenasýtených mastných kyselín. Rôzne orechy prinášajú rozmanitosť do ranného menu, rovnako ako ľanové semienka a jadierka. Zdravý doplnok v müsli: čerstvé ovocie.

Mimochodom, už ste vedeli? Pridanie chia semienok do vášho ranného müsli alebo smoothie zabezpečí nielen príjemnú textúru, ale aj vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a vlákniny.

Na raňajky si môžete pripraviť napríklad:

• Ovsenú kašu s ovocím a orechmi
• Celozrnný chlieb so syrom a zeleninou
• Smoothie

Chlieb

Okrem müsli je chlieb a žemle asi najväčšia raňajková klasika. Aby vás raňajky zasýtili na dlhšiu dobu, mali by ste siahnuť po celozrnnom chlebe namiesto bieleho chleba. Pretože pri celozrnnom chlebe sa spracovávajú všetky zložky obilných zŕn, je tmavší - a presne preto sa tmavý chlieb považuje aj za zdravší. Dávajte si preto pozor, aby chlieb mal v názve aj označenie "celozrnný" - pretože to je zákonom chránené. Nezáleží na tom, aký chlieb si vyberiete: Na zdravé raňajky by chlieb a žemle pri dopekaní alebo opekaní nikdy nemali príliš stmavnúť. Inak sa môže tvoriť škodlivá látka akrylamid, ktorá vzniká pri vysokej teplote v potravinách obsahujúcich škrob. Raňajky budú ešte zdravšie, ak si na chlieb navyše položíte čerstvú zeleninu, ako sú plátky šalátovej uhorky, paradajky alebo papriky.

Smoothie

Kto má výkonný mixér, môže bez problémov rozmixovať aj orechy, semienka a jadierka a tak obohatiť smoothie o cenné živiny. Aby smoothie naozaj zostalo zdravými raňajkami, je dôležité, aby nápoj pozostával minimálne z 50 percent z ovocia alebo zeleniny (ako kúsky alebo ako pyré). Okrem toho smoothie skôr boduje cennými látkami, čím sú čerstvejšie ovocie a zelenina, ktoré sa dostanú do mixéra. Okrem toho by smoothie nemalo byť príliš sladké: Aj tu sa ukázalo - napríklad v našom teste smoothies -, že hotové zmesi smoothies často obsahujú príliš veľa cukru. Dávajte si preto pozor, aby smoothie obsahovalo pokiaľ možno viac zelenej zeleniny ako červeného ovocia. Na zelené smoothies sa hodí surový špenát, mangold, rukola alebo poľný šalát, ako aj kel kučeravý, kel čierny alebo kel hlávkový.

Tekutiny

Najlepšie je prijať dostatok tekutín už ráno. Tu sa veľmi dobre hodí voda alebo čaj - napríklad bylinkový čaj. Čierny alebo zelený čaj, ako je známe, prebúdzajú. A čo šálka kávy? Proti tomu spočiatku tiež nič nehovorí. Existuje množstvo štúdií o konzumácii kávy a jej možných vplyvoch na zdravie - káva však pôsobí na každého človeka inak. Od čoho však v každom prípade odrádzame: škodlivé látky v káve. Aj v testoch kávových podov laboratórium narazilo na zdraviu škodlivé látky a dodávateľské reťazce sú čiastočne netransparentné.

Namiesto toho, aby ste jedli chlieb s džemom a maslom, radšej natrite chlieb tvarohom a dajte naň len kvapku džemu alebo medu. Alebo si na chlieb položte plátky jabĺk alebo hrušiek a v lete čerstvé bobule.

Na raňajky si môžete dopriať aj niečo sladké, napríklad:

• Domáci džem
• Med
• Ovocie

Ak máte radi sladké raňajky, môžete si pripraviť:

• Banánové palacinky

Tieto chutné banánové palacinky sú krásne krémové a ovocné. Na vegánske cesto používame ovsené mlieko, múku, trstinový cukor, trochu prášku do pečiva, štipku škorice a samozrejme banány. Zmes sa potom upečie dozlatista a je hotová za 15 minút! Ak ich máte radi ešte sladšie, môžete ich ešte vylepšiť medom alebo javorovým sirupom.

Recepty na raňajky, ktoré môžete jesť aj na obed alebo večeru

Mnoho ľudí by určité veci nejedlo na raňajky, napríklad zapekané jedlo alebo šalát. Prečo to tak je, neviem tak presne. Myslím, že je to preto, že tieto jedlá nepovažovali za samostatné raňajky, ale za súčasť tradičných raňajok so všetkými ostatnými prílohami, ako sú žemle a obloha. Nepovažujem to za zlé, pretože každý by mal jesť to, čo mu chutí. A aby sa nikto nemusel niečoho vzdať, vybral som práve tieto recepty na raňajky, ktoré sa určite hodia aj ako obed alebo večera. Takže nech vám chutí.

Tu je niekoľko inšpirácií na recepty, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa:

• Cuketa Cannelloni so špenátom, bazalkou a paradajkovou omáčkou
• Ohnivá omeleta
• Šalát s čiernou ryžou, poľným šalátom, hroznom, fetou, para orechmi a jednoduchým vinaigrette
• Omeleta s kelom a zemiakmi
• Vegetariánsky zemiakovo-cuketový nákyp

Nezabúdajte, že raňajky by mali byť chutné a mali by vás zasýtiť. Ak si ich pripravíte sami, budete mať istotu, že obsahujú len to, čo chcete a sú zdravé.

tags: #was #frühstücke #ich #einfache #Sätze

Populárne príspevky:

• Zloženie celozrnného chleba Activa
• Výživa detí v školách
• Recept na tortu pre muža
• Výroba ICE’N’GO! zmrzliny
• Liečivá sila stravy