Pohánka: Recepty na hlavné jedlá, ktoré vás zasýtia a potešia

Pohánka možno na prvý pohľad nevyzerá ako kulinárska hviezda, ale keď si ju raz vyskúšate, zistíte, aká skvelá a univerzálna dokáže byť. Či už máte chuť na niečo sladké, slané, teplé alebo studené, pohánku môžete pripraviť na stovky spôsobov. Navyše je zdravá, bezlepková a poriadne zasýti. Pohánka sa hodí ako do tradičných receptov, tak aj do modernej zdravej kuchyne.

Prečo zaradiť pohánku do jedálnička?

Pohánka je skutočne nabitá živinami - obsahuje kompletné bielkoviny, vitamíny skupiny B, minerály, ako sú horčík, železo či fosfor, a antioxidanty. Je prospešná pre srdce a cievy, podporuje zdravie tráviaceho traktu a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Pohánka je hypoalergénna, vhodná aj pre celiatikov a diabetikov. Pohánka je prírodným zdrojom rutínu, ktorý posilňuje cievy. Je bohatá na vitamíny B1, B2, E, C, zinok, meď, fosfor, vápnik, draslík a horčík.

Pohánka nie je v pravom slova zmysle obilninou, ale jej využitie je veľmi podobné. Spolu s amarantom a quinoou sa na základe svojho zloženia a využitia radí do skupiny tzv. pseudoobilovín. Táto pôvodne potravina chudobných je dnes jedna zo superpotravín, čiže najzdravších potravín. Má špecifickú, málo výraznú chuť, neobsahuje lepok (vhodná pre celiatikov) a je ľahko stráviteľná. Pohánka pochádza z juhozápadnej Číny, z oblasti Himlájí. Do strednej Európy sa dostala cez Rusko a Ukrajinu. Pestuje sa ako potravina, krmovina, medonosná rastlina a liečivo.

Druhy pohánky

Rozlišuje sa pohánka lúpaná a nelúpaná. Na varenie sa používa pohánka lúpaná, vo forme krúp (celá pohánka), krupice, instantnej kaše, lámanky (rozlámané zrná) alebo múky. V mnohých krajinách sa z pohánky pripravujú aj cestoviny. Bežne dostupné a kulinársky najviac používané sú svetlé aj tmavé pohánkové krúpy. Svetlá pohánka je lúpaná šetrne (mechanicky) a je v nej zachovaných viac živín oproti tmavej, lúpanej za vysokých teplôt. Svetlá pohánka je po uvarení viac kašovitá a má slabšiu pohánkovú arómu než tmavá.

V obchodoch môžete naraziť na dva druhy pohánky podľa toho, akým spôsobom sa lúpe: pohánka, ktorej šupka sa lúpe mechanicky alebo pomocou vysokého tepla. Mechanický spôsob je k pohánke oveľa šetrnejší a zachováva tak časť živín pod šupkou. Mechanicky lúpaná pohánka má jemnejšiu chuť aj vôňu a svetlozelenú farbu.

Formy pohánky:

Pohánkové krúpy: Celé lúpané semienka s jemnou textúrou po uvarení.
Pohánková kaša: Obľúbená vo východoeurópskej kuchyni, má intenzívnejšiu orieškovú chuť.
Pohánková múka: Jemne mletá múka z pohánkových krúp, má špecifickú, mierne horkastú chuť. Je perfektná na palacinky, lievance alebo dokonca aj na cestoviny.
Pohánkový bulgur a kuskus: Tieto šikovné prílohy k zelenine či mäsu sa dajú kúpiť aj v pohánkovej verzii. Sú veľmi rýchlo pripravené a skvelo nahradia ryžu a iné prílohy.

Pohanka - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu

Príprava pohánky

Ak nemáte skúsenosti ani s jedným typom pohánky, je dobré naštudovať si návod, ako ju správne pripraviť. Podobne ako všetky ostatné zrná, aj pohánka by sa mala pred varením dôkladne opláchnuť pod tečúcou vodou. Ak vám prekáža jej horká chuť, pred varením ju sparte vriacou vodou a následne opražte na panvici na sucho. Potom ju zalejte čistou studenou vodou v pomere 1 : 2 a varte, kým sa tekutina nevyparí, približne 10 minút. Nechajte ešte 20 minút odpočívať pod pokrievkou.

Vo všeobecnosti platí 1 diel pohánky na 1,5 dielu vody. Dlhým varením sa cenné látky čiastočne znehodnocujú. Pohánka môže byť lúpaná mechanicky (vtedy má svetlú farbu), alebo tepelne (vtedy ma tmavú farbu a väčšiu tvrdosť).

Spôsoby prípravy lúpanej pohánky:

Príprava tmavej lúpanej pohánky: Pohánka sa prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí a varí do zmäknutia 15-20 minút. Je to najmenej šetrný spôsob prípravy pohánky.
Príprava svetlej lúpanej pohánky: Pohánka sa prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí a varí 3 minúty. Potom sa odstaví, prikryje pokrývkou a nechá sa v teple dôjsť 30-45 minút. Je to najčastejší spôsob prípravy pohánky.
Príprava pohánky bez varenia: Pohánka sa prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí, prikryje pokrývkou a nechá sa napučať v teple celú noc. Ráno je hotová.

Fanúšikov živej stravy (raw) potom poteší, že sa pohánka vlastne nemusí variť vôbec. Pohánka je stále živé zrno, takže je vhodná na klíčenie. Dajte ale pozor, aby ste nakličovali len tú lúpanú mechanicky.

Recepty z pohánky

Možnosti sú naozaj široké - od jednoduchých jedál až po kreatívne kombinácie. Pohánka skvelo ladí s mäsom, hubami, čerstvou alebo pečenou zeleninou, ale aj s cesnakom a bylinkami, ako sú tymián či majorán. My máme radi slané aj sladké recepty z pohánky, takže si ju pokojne môžete pripraviť na raňajky, desiatu, obed aj večeru.

Tipy na využitie pohánky:

Namiesto klasickej ryže použite pohánkové krúpy. Varte ich vo vývare s cesnakom a šalotkou, pridajte nastrúhaný parmezán, opečené huby a kvapku bieleho vína.
Skombinujte opražené pohánkové krúpy s orechmi, semienkami, kokosovými lupienkami a trochou javorového sirupu.
Z pohánkovej múky pripravte tenké slané palacinky a naplňte ich trhaným mäsom, avokádom a nakladanou cibuľkou.
Uvarte pohánkové krúpy na hustú kašu, rozotrite ju na plech a nechajte vychladnúť a stuhnúť. Nakrájajte na hranolčeky, posypte strúhaným parmezánom a upečte dochrumkava.
Uvarené soba rezance zmiešajte s tenkými plátkami uhorky, reďkovky a mrkvy. Zalejte dresingom z pomarančovej šťavy, sójovej omáčky, sezamového oleja a zo štipky zázvoru.
Z pohánkovej múky pripravte krehké cesto, predpečte ho a naplňte bohatou čokoládovou plnkou (ganache).

Pohánkové rizoto bez lepku, laktózy a vajec

Pohánku pripravíme podľa jedného z postupov prípravy uvedenom vyššie. Na olivovom oleji osmažíme jarnú cibuľku a nakrájané huby (namiesto húb je možné pridať ak kúsky kuracích pŕs). Pridáme nakrájanú červenú papriku, pór, cesnak, mrkvu, fazuľové lusky, … okoreníme, podlejeme troškou vody a dusíme do zmäknutia. Túto zmes potom zmiešame s pripravenou pohánkou a rukolou a necháme chvíľu uležať, aby sa chute dobre premiešali.

Pohánkové placky s kyslou kapustou bez lepku, laktózy a vajec

Ingrediencie: 300 g hladkej pohánkovej múky, 300 prepláchnutej kyslej kapusty, 200 - 300 ml teplej vody, 2 polievkové lyžice olivového oleja, 2 kávové lyžičky mletej rasce, 1 kávová lyžička soli

Postup prípravy: Prepláchnutú kyslú kapustu nakrájame na 2 - 3 cm kúsky. Pohánkovú múku nasypeme do misy, pridáme soľ, rascu, vajcia (môžeme, no nemusíme), cca 200 ml teplej vody a olivový olej. Z týchto ingrediencií vymiešame lepivé redšie cesto, ktoré necháme cca 30 minút odležať na teplom mieste. Pokiaľ bude po 30 minútach cesto veľmi husté, pridáme zbytok vody a znova premiesime. Rúru rozohrejeme na 180 °C. Navlhčenými rukami tvoríme z cesta placky s priemerom 6 - 8 cm, ktoré kladieme na plech pokrytý papierom na pečenie. Pečieme cca 40 minút.

Vegánska pohánková pizza

V mise zmiešame pohánkovú múku, slnečnicové, dyňové a chia semienka, soľ a vodu. Po upečení cesta na pizzu naň dáme paradajkový pretlak, nakrájanú paradajku, papriku, cuketu, čierne olivy, kapary atď. Takáto vegánska pohánková pizza chutí aj deťom.

Šalát z červenej šošovice a pohánky

Potrebujeme: 100 g červenej šošovice, 100 g pohánky, 1 mrkvu, 1 cibuľu, 2 paradajky, 1/2 šalátovej uhorky, 1 papriku, za hrsť slnečnicových semienok.

Príprava: Šošovicu a pohánku uvaríme, necháme vychladnúť. Zeleninu pokrájame na drobné kocky a prelejeme zálievkou: Vyšľaháme 1 PL vínneho octu, 2 PL sezamového oleja, soľ, korenie a 1 ČL horčice. Zálievku vmiešame do zeleniny, pridáme na sucho opražené semienka a zmiešame s pohánkou a šošovicou.

Pohánková kaša

Na pohánkovú kašu potrebujete: 100 g vopred namočenej pohánky, 2 šálky rastlinného alebo živočíšneho mlieka podľa svojej preferencie, 2 banány, javorový sirup, plátky mandlí a kúsok masla (nemusí byť ani jedna z uvedených surovín)

Postup: Pohánku si namočte aspoň 3 - 4 hodiny vopred, rýchlejšie sa uvarí. A to je cieľom rýchlych raňajok. Uvarte ju do mäkka a po uvarení vložte do mixéra spolu s mliekom a banánmi. Vymixujte do hladka. Ak chcete, aby bola kaša viac teplá, zohrejte celú zmes ešte pred podávaním v malom hrnci. Podávajte s javorovým sirupom, mandľovými lupienkami či s kúskom masla.

Hotovú pohánkovú kašu skladujte v chladničke maximálne dva dni.

Skladovanie pohánky

Pri kúpe skontrolujte, či nebola skladovaná vo vlhkom prostredí, či mikroténové vrecúško, v ktorom sa predáva, nie je zaparené. Pohánku je ideálne kupovať v bezobalových obchodoch, kde si jej kvalitu viete skontrolovať priamo.

Pohánku skladujte doma vo vzduchotesnej nádobe, uloženej na chladnom a suchom mieste. Múka by sa mala skladovať vždy v chladničke, zatiaľ čo ostatné výrobky z nej len v chlade.

Tento blog pre vás píše tím obchodu s orieškami a zdravou výživou ochutnejorech.sk. Celý nás svet sa točí okolo zháňania tých najkvalitnejších surovín - sami z nich pripravujeme naše recepty.

tags: #pohanka #recepty #hlavné #jedlo