Polievka z červenej šošovice a zeleniny: Rýchly a zdravý recept
Polievka z červenej šošovice je vynikajúcou voľbou pre letný aj zimný jedálniček. Je to rýchly, chutný a zdravý spôsob, ako zaradiť strukoviny do svojho stravovania. Červená šošovica je ľahko stráviteľná, bohatá na vlákninu a bielkoviny a nevyžaduje si namáčanie. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty a tipy, ako pripraviť túto skvelú polievku.
Červená šošovica: Zabudnutý poklad slovenskej kuchyne
Červená šošovica patrí medzi strukoviny, ktoré boli v minulosti bežnou súčasťou slovenskej kuchyne. Časom sme však na túto blahodárnu potravinu zabudli a uprednostnili sme jednoduchšie prílohy, ako sú cestoviny a ryža.
Mnohí ľudia sa strukovinám vyhýbajú kvôli obavám z nadúvania, ale červená šošovica je v tomto smere výnimkou. Na rozdiel od fazule, červená šošovica neobsahuje síru, a preto nespôsobuje plynatosť. Je to preto, že jej chýba šupka, ktorá je u iných druhov strukovín zodpovedná za spomínané problémy. Šupka obsahuje oligosacharidy, ktoré sa v črevách rozkladajú na škroby a rýchlo kvasia.
Existuje mnoho druhov šošovice, no najznámejšie sú zelená a červená. Červená a zlatá šošovica sú najsladšie a najvýživnejšie varianty.
Prečo zaradiť červenú šošovicu do svojho jedálnička?
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Polievka z červenej šošovice je preto vhodná aj pre diabetikov.
- Bohatý zdroj bielkovín: Bielkoviny sú stavebnými kameňmi tela a sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu tkanív.
- Ľahká stráviteľnosť: Červená šošovica je zo všetkých strukovín najľahšie stráviteľná, čo ocenia najmä ľudia s citlivým trávením.
- Rýchla príprava: Červenú šošovicu netreba vopred namáčať a jej príprava trvá len približne 15 minút.
- Nízky obsah tuku: Červená šošovica má nízky obsah tuku, čo z nej robí ideálnu potravinu pre ľudí, ktorí si strážia líniu.
- Vitamín B9 (folát): Varená červená šošovica obsahuje 358 mikrogramov vitamínu B9, známeho aj ako folát, ktorý je dôležitý pre správny vývoj a fungovanie buniek.
- Nízke riziko alergických reakcií: Červená šošovica je všeobecne dobre znášaná a len zriedka spôsobuje alergické reakcie.
Príprava červenej šošovice: Jednoduchý postup
Príprava červenej šošovice je veľmi jednoduchá a rýchla. Tu je základný postup:
- Prepláchnutie: Šošovicu prepláchnite pod tečúcou vodou, aby ste odstránili prípadné nečistoty.
- Varenie: Prepláchnutú šošovicu vložte do hrnca a zalejte vodou. Vodu nesoľte a priveďte ju do varu.
- Varenie do mäkka: Varte na miernom ohni približne 15 minút, kým šošovica nezmäkne.
Recepty na polievku z červenej šošovice
Existuje mnoho receptov na polievku z červenej šošovice. Tu je niekoľko inšpirácií:
Základný recept na polievku z červenej šošovice
Ingrediencie:
- 1 šálka červenej šošovice
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 PL paradajkového pretlaku (alebo 2 nakrájané paradajky)
- 1 l zeleninového vývaru (alebo voda)
- Koriander (nasekaný)
- Soľ, čierne korenie podľa chuti
- Olivový olej
Postup:
- Šošovicu prepláchnite pod tečúcou vodou.
- Na panvici speňte na olivovom oleji nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Pridajte na kocky nakrájanú mrkvu a restujte ju asi 3 minúty.
- Pridajte pretlačený cesnak, paradajkový pretlak (alebo nakrájané paradajky), nasekaný koriander a uvarenú šošovicu.
- Zalejte zeleninovým vývarom (alebo vodou), osoľte a okoreňte podľa chuti.
- Varte na miernom ohni približne 20 minút, kým mrkva nezmäkne a chute sa nespoja.
- Ak máte radi hladkú polievku, môžete ju rozmixovať ponorným mixérom.
- Podávajte s čerstvým koriandrom a kvapkou olivového oleja.
Rýchla polievka z červenej šošovice (do 20 minút)
Tento recept je ideálny pre tých, ktorí hľadajú rýchlu a sýtu polievku. Táto hustá a rýchla polievka z červenej šošovice túto podmienku hravo splní a zároveň poteší svojou bohatou chuťou. Je tiež poriadne sýta, bohatá na vlákninu, bielkoviny a komplexné sacharidy.
Ingrediencie:
- 1 hrnček červenej šošovice (250 ml)
- 1 cibuľa
- 1 mrkva
- 1 zemiak (alebo sladký zemiak)
- 2 strúčiky cesnaku
- Rasca
- Zeleninový vývar (alebo voda)
- Soľ, čierne korenie podľa chuti
- Petržlenová vňať (nasekaná)
- Olivový olej
Postup:
- Na oleji speníme nadrobno pokrájanú cibuľku.
- Pridáme na kocky nakrájanú mrkvu, zemiak (alebo nastrúhané), pretlačený cesnak, rascu a zalejeme vývarom alebo vodou.
- Necháme zovrieť a potom tam prisypeme hrnček červenej šošovice.
- Keď je všetko uvarené, tak celú polievku rozmixujeme ponorným mixérom a dosolíme podľa chuti.
- Na záver primiešame posekanú petržlenovú vňať. Ak máte radi pikantné, môžete pridať čili olej.
V tomto recepte na polievku použijeme červenú šošovicu, ktorá sa oproti iným strukovinám rozvarí veľmi rýchlo a netreba ju ani vopred namáčať. Je to tak vďaka tomu, že nemá šupku. Ideálna je teda na polievky, kaše a prívarky. Mrkvu a zemiaky odporúčam nastrúhať, nakoľko sa takto oveľa rýchlejšie uvaria. Namiesto klasických zemiakov môžete pre ešte sladšiu chuť polievky použiť aj sladké zemiaky (tie však bude potrebné variť približne o 5 minút dlhšie).
Polievka z červenej šošovice so šafranom a kurkumou
Tento recept dodá polievke exotickú chuť a vôňu.
Ingrediencie:
- 1 šálka červenej šošovice
- 1 cibuľa
- 1 mrkva
- 2 zemiaky
- 2 paradajky (olúpané)
- 1 l zeleninového vývaru
- 1 PL oleja
- Štipka šafranu
- 1/2 ČL kurkumy (alebo kari korenie)
- 1/2 ČL mletej rasce
- Soľ, čierne korenie podľa chuti
- Bylinky na ozdobu
Postup:
- Zemiaky olúpeme, umyjeme a nakrájame nadrobno.
- Cibuľu, mrkvu a cesnak nakrájame na plátky a orestujeme na oleji asi 7 minút.
- Pridáme premytú červenú šošovicu a ešte restujeme 3 minúty, aby sa obalila v oleji.
- Pridáme olúpané rajčiny a varíme asi 5 minút.
- Napokon pridáme zemiaky a zalejeme zeleninovým vývarom.
- Na panvicu dáme 1 PL oleja, na ktorý dáme štipku šafranu a spolu s kurkumou (prípadne kari korením) a mletou rascou jemne prihrejeme a pridáme do polievky.
- Varíme na miernom ohni ešte asi 10-15 minút (kým je šošovica a zelenina mäkká).
- Dochutíme soľou a prípadne mletým čiernym korením.
- Podávame ozdobené bylinkami.
Ďalšie recepty a variácie
- Polievka z červenej šošovice s kokosovým mliekom a karí
- Polievka z červenej šošovice s párkami a koreňovou zeleninou
- Polievka z červenej šošovice pre zvýšenie prísunu železa
Rýchla polievka z červenej šošovice
Polievka z červenej šošovice pre zvýšenie prísunu železa
Ingrediencie:
- Červená šošovica
- Zelenina (cibuľa, petržlen, mrkva)
- Morská riasa Dulse
- Sezamové semienka
- Zeleninový vývar
- Paradajkový pretlak
- Slad
- Korenie (rasca, soľ)
- Olej
Postup:
- Zeleninu očistíme. Cibuľu nakrájame nadrobno, petržlen na menšie kúsky a mrkvu na pol kolieska.
- Do hrnca dáme olej so všetkou soľou, zohrejeme a pridáme cibuľu, ktorú pár minút podusíme.
- Potom pridáme všetku zeleninu spolu s rascou a asi 3 minúty restujeme.
- Prihodíme ostatné korenie a dobre prepláchnutú šošovicu.
- Zalejeme horúcou tekutinou a pridáme pretlak.
- Do uvarenej polievky nakoniec vmiešame lyžicu sladu, ktorá vyrovná mierne nakyslastú chuť. Ak máte radi kyslejšie chute, tento krok môžete vynechať.
- Na poslednú minútu varenia pridáme opláchnutú morskú riasu Dulse.
- Pomixujeme.
Tipy a triky pre dokonalú polievku z červenej šošovice
- Hustota polievky: Hustotu polievky si môžete upraviť podľa vlastnej chuti. Ak máte radi redšiu polievku, pridajte viac vývaru alebo vody. Ak máte radi hustejšiu polievku, použite viac šošovice alebo rozmixujte časť polievky ponorným mixérom.
- Dochucovanie: Polievku môžete dochutiť rôznymi koreninami a bylinkami, ako sú rasca, koriander, kurkuma, šafran, čili, petržlenová vňať, majoránka a pod.
- Prílohy: Polievku môžete podávať s rôznymi prílohami, ako sú krutóny, grécky jogurt, microgreens, čili kúsky, focaccia a pod.
- Mixovanie: Ak máte radi hladkú polievku, môžete ju rozmixovať ponorným mixérom.
- Železo: Pre lepšie vstrebávanie železa kombinujte polievku s potravinami bohatými na vitamín C.
Polievku z červenej šošovice som pri servírovaní dozdobila kôpkou gréckeho jogurtu, domácimi microgreens a čili kúskami. Recept je z mojej knihy Rýchlo a fit (5 - 30 minút) - kúpite tu.
Táto polievku som pre vás pripravila so zámerom ukázať vám ako sa pomocou stravy postarať o dostatočný prísun železa. Mnohí asi vôbec netušíme, či železa máme a prijímame dostatok alebo nie. Pritom jeho nedostatok nám môže spôsobovať vážne zdravotné problémy. Preto je dobré vedieť, ako sa tento deficit prejavuje. Zabezpečiť si každý deň prísun potrebných živín vrátane železa pritom nie je vôbec ťažké. Ak si denne doprajete pestré jedlá zložené z celozrnných obilnín, strukovín, zeleniny, orechov a semienok, nemusíte sa o železo vo svojom tele obávať.
♥ Pripravujte si zeleninový vývar s morskou riasou. Je to úžasný zdroj minerálov a navyše organizmom veľmi dobre vstrebateľný a využiteľný.
♥ Vstrebávaniu železa napomáha viatmín C, preto je fajn konzumovať jedlá bohaté na železo práve s potravinami, ktoré obsahujú C-éčko. Ako na to?
♥ Sezamové semienka sú ďalším dobrým zdrojom železa.
♥ Nedám dopustiť na morskú riasu Dulse, ktorá je naozaj bohatá na železo. Sú to hnedé vločky, ktoré nedávam do vývaru ale do oranžových, hnedých či červených polievok a omáčok. Opláchnite a pridajte do hrnca na poslednú minútu varenia. Už len stačí jedlo pomixovať a riasu v ňom neuvidíte ani neucítite.
Vyskúšali ste tento recept? Dajte mi prosím vedieť, ako sa vám páčil. Rada budem vašu fotku zdieľať.
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Vitamín B9 (folát) | 358 mikrogramov |
Šošovicu prepláchneme a namočíme do studenej vody. Cibuľu očistíme, nakrájame najemno a orestujeme na panvici do sklovita. Posypeme hladkou múkou a pripravíme svetlú zápražku. Pridáme šošovicu spolu s vodou, v ktorej sa namáčala, a postupne privedieme do varu. Koreňovú zeleninu očistíme a nakrájame na kocky a vložíme do polievky. Privedieme do varu, osolíme, okoreníme a necháme povariť do zmäknutia zeleniny. Odstavíme z ohňa a dochutíme majoránom. Majorán nevaríme, lebo by mohol zhorknúť a tým skaziť chuť jedla.
tags: #polievka #z #červenej #šošovice #a #zeleniny
