Kalorická hodnota porcií a tipy na zdravšie stravovanie

V dnešnom uponáhľanom svete je zdravé stravovanie často výzvou. Často sa stravujeme v reštauráciách alebo jedálňach, kde je ťažké odhadnúť kalorickú hodnotu porcií. Tento článok vám poskytne praktické rady a tipy, ako sa stravovať zdravšie a kontrolovať príjem kalórií, aj keď nemáte jedlo pripravené doma.

Ako sa stravovať zdravšie v reštauráciách a jedálňach

Mnohým z vás sa môže zdať, že som sa poriadne nenajedol, keďže som nezjedol celú prílohu zemiakov. Opak je však pravdou. Cukor v krvi mi ostal stabilnejší na celé poobede a navyše som sa vôbec necítil taký ťažký a hneď po 10 minútach som v pohode už klusal na pracovné stretnutie.

Možno niekto očakáva vymenovanie presných jedál, množstiev a kalórií. Oveľa dôležitejšie je zmeniť si paradigmu a namiesto množstva sa sám seba opýtať 2 kľúčové otázky a riešiť tak výber správneho pomeru makrožívín pre stimuláciu hormónov spaľovania tuku namiesto dráždenia inzulínu, ktorý je spínačom priberania a ukladania tuku.

Dôležité otázky pri výbere jedla:

V skutočnosti ide tak trochu o zákernú fintu, pri ktorej ma práve kalorická rovnováha vôbec nespasí, aj keď splním všetky požiadavky predpísaných nutričných tabuliek. Ide totiž o to, že tu existuje priamy vzťah medzi množstvom inzulínu a schopnosťou nášho tela spaľovať tuk namiesto toho, aby ho ukladalo. Jednoducho povedané, že keď zjem nesprávny pomer a preženiem to s koncentrovanými sacharidmi, tak sa v tele začne zosilnené vylučovanie inzulínu a ja tak priamo spúšťam spínač ukladania tukov. Zároveň si treba uvedomiť, že každý z nás má inú schopnosť spracovania sacharidov a tak tu opäť raz neplatí porovnávanie sa so kolegami, rodinou, či priateľmi („On má predsa každý deň mäso so zemiakmi a vôbec nepriberá…).
Z pohľadu biologickej hodnoty si opäť raz môžeme len pripomenúť, že čím viac upravený produkt, či potravina, tým menej skutočnej hodnoty. Vieme dobre, že skutočné „real food“ môžeme dostať len od poctivých dodávateľov, ktorých nájdeme v našom lokále (dajme tomu, že západné Slovensko). Asi toľko, že pokiaľ je možnosť (a tá sa vždy nájde), tak si vyberám prvopotraviny, ktoré neboli konzervované, a ktorým nebola predlžovaná trvanlivosť. Zároveň si vždy vyberám porciu zeleniny, keď už nie čerstvej, tak aspoň nakladanej, alebo aj grilovanej.

Analýza stravovania v Apollo Business Centre

Po príchode do Apolla som sa rozhodol ako prvé otestovať „Family food“, o ktorom som počul, že varia celkom poctivo, tak po domácky. Nestalo sa! Slovenská klasika, no pokiaľ vieme ako na to, najeme sa zdravo. Problém však je ako vždy v našej klasickej kombinácii mäsa s ryžou alebo so zemiakmi, bez ktorej sa akosi nevieme zaobísť. Toto však nie je problém len „Family food“, ale aj ostatných „tackárni“ ako „Sodex“, „Bonjour“, či „Real food“ (aj keď u posledného menovaného sa posunuli o krok ďalej). A tak nám neostáva nič iné, iba sa naučiť, ako správne ošetriť denné menu a zabezpečiť tak optimálne zloženie. Ako príklad môžem uviesť menu zložené z lúskovej polievky a bravčovej panenky s opekanými zemiakmi.

Tipy na úpravu denného menu:

Vždy si k menu objednám čerstvý šalát, alebo určitú možnosť zeleniny.
Polievku si vychutnám. Pri jej výbere sledujem, aby nebola moc zahustená, prípadne aby neobsahovala veľké množstvo zemiakov.

Zdravšie alternatívy a možnosti v jedálňach

Jedáleň som navštívil o 14-tej hodine a na moje prekvapenie to tam vyzeralo, akoby už všetko zbalili. Odchytávam si kuchára, ktorý mi milým hlasom vysvetľuje celý systém fungovania prevádzky, že tam majú jednoducho nátresk a všetko sa už minulo, pretože každý deň robia len 1 polievku, 2 hlavné jedlá a max. Celá finta je vraj v tom, že potraviny vôbec neskladujú a každé ráno prijímajú čerstvé dodávky, ktoré spracujú do poslednej bodky. Dezerty sú väčšinou všetko vlastnej jednoduchej výroby, ktorá je väčšinou založená na tvarohu, smotane a ovocí.

Možnosti výberu jedla:

I keď sa v menu nachádzajú aj tradičné kombinácie mäsa so zemiakmi (alebo s ryžou), ich pomer je vo väčšine prípadov výrazne nižší ako slovenský štandard. Predstavte si napríklad: Hráškový krém, bravčovú panenku na karfiolovo, zemiakovom gratine (z 1 zemiaku) so syrom a misku listovej zeleniny s olivovým olejom.
V tomto type zariadenia môžem ísť podľa tradičného prístupu, že z menu vynechám prílohu, alebo si niečo priplatím a dostanem čerstvo grilované mäso s grilovanou zeleninou, alebo si vyberiem šalát podľa chuti.
Tí, ktorí sa stravujete zdravo a vždy hľadáte lepšie alternatívy, tak poznáte Garden Salads. Určite schvaľujem, len sa mi zdá, že na vybrané množstvo je to veľmi malá porcia a treba dať pozor na cestovinové šaláty, ktoré nemusia byť úplne najlepšou voľbou pre všetkých. Umelohmotné nádobky ma trochu odrádzajú a svalnatejší aktívni muži mi určite dajú za pravdu, že z tejto menšej porcie sa až tak nenajedia.

Pozor na nápoje a čínske bufety

Ako môžete vidieť na obrázku, tak ponuka nápojov je charakteristická najmä krásnymi obalmi z plastu a módnymi prehláseniami o tom, aké skvelé antioxidanty, či dokonca kompletný minerálový profil nájdete vo vybranom nápoji. Mnohé z nich obsahujú konzervačné látky, farbivá, či umelé sladidlá, ktoré sú priam nebezpečné (zvýšenie prekyslenia a toxicity organizmu).

Opäť sa raz dostávame k nástrahám čínskeho bufetu. Neviem, či to priamo vychádza z ich kultúry, ale miestni prevádzkovatelia boli veľmi neradi, že som sa snažil niečo odfotiť. Určite viete už o tom, že v týchto bufetoch nájdete mnoho umelého glutamánu a podporovateľov výrazných chutí. Jedlá v menu sú pravidelne kombinované s bielou ryžou a rezancami, no hlavne sú robené na nezdravom rastlinnom oleji. Táto kombinácie je z dlhodobého hľadiska nebezpečnou. Všimnite si niekedy, že miestni prevádzkovatelia nikdy nejedia predpripravené formy menu, ale vlastné jedlo, ktoré sa skladá z kvalitného vývaru (polievky) a osobne pripraveného mäska, či ryby so zeleninou.

Vzhľadom na klasické asociácie z detstva, či zo študentských čias, často nás to ťahá do bufetu, či pekárne. Treba si však uvedomiť, že je to určité vystavenie sa nebezpečenstvu, pretože to všetko pečivo a bagetky vyzerajú často tak príťažlivo. Nehovorím, že kvalitná bageta so šalátom z lokálnej pekárne by bola až takým veľkým zlom, no z pohľadu plnohodnotného obeda by som túto voľbu neodporúčal. Ľahko sa totiž stane, že v bagete dostaneme oveľa väčší pomer rýchlych sacharidov a ak sa necháme opantať krásou výkladu, prihodíme aj extra koláčik, či pagáčik.

Recept na domáce pomarančové kura

Práve je pondelok popoludní a ja mám pre vás skvelý tip na rýchlu večeru, ktorá vás prenesie priamo do Ázie a prelomí rutinu bežného týždňa. Ak milujete sladko-kyslé chute a chrumkavé kuracie mäso, tento recept si zamilujete. Je to moja domáca verzia slávneho pomarančového kurčaťa, ktorá je podľa mňa ešte lepšia ako tá z bistra - je plná čerstvých chutí, bez zbytočných dochucovadiel a mäso je úžasne šťavnaté. Tajomstvo spočíva v chrumkavom cestíčku a v dokonale vyváženej lepkavej omáčke z čerstvej pomarančovej šťavy. Celé jedlo máte hotové do 30 minút, takže je to ideálny kandidát na rýchlu večeru po práci.

Ako pripraviť najlepšie domáce pomarančové kura?

Kuracie kúsky obalíte v zmesi múky a škrobu a vypražíte ich dochrumkava. Zvlášť si pripravíte omáčku z pomarančovej šťavy, sójovej omáčky, octu a korenín, ktorú krátko povaríte, aby zhustla.

Postup:

Kuracie prsia očistite a nakrájajte na menšie kocky (asi 2×2 cm). Osoľte ich a okoreňte bielym korením.
Do jednej misky si pripravte zmes múky a škrobu. V druhej miske zľahka rozšľahajte vajíčka.
Kúsky mäsa najprv obaľte v suchej zmesi, potom ich namočte do vajíčka a opäť vráťte do suchej zmesi. Vytvoríte tak dvojitý obal pre extra chrumkavosť.
V hlbšej panvici alebo woku rozpáľte väčšiu vrstvu oleja. Obalené kuracie kúsky vyprážajte v dávkach dozlatista a dochrumkava.
Hotové kúsky vyberajte na mriežku alebo papierovú utierku, aby odkvapkal prebytočný olej.
Teraz si pripravte omáčku. V menšom hrnci zmiešajte pomarančovú šťavu, sójovú omáčku, ryžový ocot, cukor, chilli, prelisovaný cesnak a najemno nastrúhaný zázvor a pomarančovú kôru.
Omáčku priveďte do varu a na miernom ohni ju varte asi 2-3 minúty.
V malej šálke si rozmiešajte lyžicu škrobu s dvoma lyžicami studenej vody. Túto zmes za stáleho miešania vlejte do vriacej omáčky.
Varte ešte asi minútu, kým omáčka nezhustne a nie je krásne lesklá.
Nakoniec do horúcej omáčky vhoďte chrumkavé kuracie kúsky.

Tipy:

Dvojité obalenie pre extra chrumkavosť: Nevynechajte dvojité obalenie (suchá zmes -> vajce -> suchá zmes). Vytvorí sa tak hrubšia a odolnejšia kôrka, ktorá zostane chrumkavá aj po obalení v omáčke.
Použite čerstvé suroviny: Chuť čerstvej pomarančovej šťavy, zázvoru a cesnaku je neporovnateľná so sušenými náhradami. Naozaj sa to oplatí.
Mäso obaľujte až na konci: Kuracie kúsky vmiešajte do horúcej omáčky až tesne pred podávaním. Ak by v nej stáli pridlho, cestíčko by zmäklo a stratilo svoju chrumkavosť.

Variácie:

Namiesto kuracích pŕs môžete použiť aj vykostené kuracie stehná, ktoré sú ešte šťavnatejšie.
Do hotovej omáčky môžete pridať aj na kúsky nakrájaný ananás z konzervy alebo na pásiky nakrájanú červenú papriku pre viac farby a chuti.

Časté otázky:

Aký je najlepší ryžový ocot? Na tento recept sa najlepšie hodí klasický svetlý ryžový ocot. Je jemnejší a menej ostrý ako náš klasický kvasný liehový ocot.
Môžem použiť džús z krabice namiesto čerstvej šťavy? Áno, môžete, ale siahnite po 100% džúse, nie po nektári. Chuť čerstvo vytlačenej šťavy je však oveľa intenzívnejšia a sviežejšia.

Šťavnaté kuracie prsia - Ako urobiť kuracie prsia aby sa nevysušili? Recept na kuracie prsia

LOCO ENERGY & SPEED - energia pre športovcov

LOCO ENERGY & SPEED obsahuje trio zložiek, ktoré zlepšujú výsledky takmer v každej športovej disciplíne: kreatín, L-citrulín a beta-alanín. Podpora sekrécie ATP (svalová energetická jednotka), zlepšenie prekrvenia svalov a zvýšenie svalovej vytrvalosti od tréningu k tréningu sú kľúčom k získaniu plného tréningového potenciálu. Energia - nie vo forme oživenia, ale ako palivo pre pracujúce svaly je výsledkom, ktorý sme chceli dosiahnuť pri navrhovaní tohto špecifika. Dodanie kľúčových ingrediencií pre svalovú činnosť určuje, či vaše telo bude schopné generovať primeranú energiu na bunkovej úrovni a či vám dajú 100% powera!

LOCO ENERGY & SPEED sa od iných predtréningoviek líši kombináciou zložiek, ktoré podporujú nervový systém. Od stimulačného účinku, až po podporu neurotransmiterov. Komplexný prístup k optimalizácii práce nervovej sústavy počas tréningu je mimoriadne dôležitý - najmä v disciplínach, v ktorých sa vyžaduje rýchlosť. Tempo prenosu elektrických impulzov medzi neurónmi a svalovými bunkami určuje, kedy dochádza ku kontrakcii svalov. Vďaka zložkám obsiahnutým v prípravku LOCO ENERGY & SPEED je tento proces efektívnejší, čo má za následok kratší reakčný čas. Vaše svaly tak dokážu pracovať o trochu rýchlejšie, no často o víťazstve rozhodujú zlomky sekundy. Tyrozín a cholín sú kombináciou, ktorá účinne ovplyvňuje správnu syntézu neurotransmiterov, vďaka čomu dochádza k rýchlejšiemu prenosu informácií medzi mozgom a svalmi. Má to zásadný význam v rýchlosti reagovania.

Väčšina športových disciplín je spojená s niekoľko minútovou intenzívnou fyzickou námahou. V tomto čase svaly odvádzajú ťažkú prácu, obehový systém pracuje na plné obrátky a myseľ je nútená k maximálnemu výkonu. Základným predpokladom pre prípravu unikátnej receptúry LOCO ENERGY & SPEED bola podpora týchto zložitých procesov. Vytvorili sme produkt, ktorý pôsobením l-citrulínu podporuje prísun živín a pomocou aminokyselín BCAA a EAA podporuje prácu a regeneráciu svalov. Jedinečná kombinácia tyrozínu, cholínu a vitamínov zo skupiny B uvádza myseľ do stavu ničím nerušenej koncentrácie, ktorá je tak veľmi potrebná počas tréningu.

WATTS’UP® je značkový extrakt z čínskeho pomaranča, ktorý za svoju účinnosť vďačí s-hesperidínu. aXivite® je značková zložka dodávajúca fenylkapsaicín, ktorý urýchľuje metabolizmus a zvyšuje sekréciu adrenalínu.

“Všetci sme šialení. Konzumujte pred tréningom. Užívajte 1-3 porcie denne.

tags: #porcia #cisnkeho #jedla #kaloricka #hodnota