Potréningové jedlo pre kulturistov: Recepty a tipy na maximalizáciu rastu svalov

Budovanie svalového objemu je založené na správnom jedálničku. V ňom sa stretávajú všetky živiny vo vyváženom pomere a prispievajú tak k tvorbe novej svalovej hmoty a objemu svalov. Ak nechcete stagnovať a byť stále rovnako veľkí, ideálne iba svalovo, vyskúšajte zmenu jedálnička a uvidíte, že nové výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Článok sa venuje najmä výžive po večernom tréningu. Ak vás však vo všeobecnosti zaujíma, ako si zostaviť potréningové jedlo, neváhajte si prečítať článok Čo jesť po tréningu?

V prvom rade vďaka nemu pomôžeme telu efektívne zregenerovať, nabrať novú silu a v čo najlepšej kondícii sa pripraviť na ďalší maximálny výkon. Počas cvičenia totiž dochádza k rôznym zmenám v organizme, ako je postupné vyčerpanie energetických zásob či napríklad poškodenie svalových tkanív.

Preto potrebujeme v potréningovom jedle prijať živiny, ktoré nám pomôžu zamerať sa práve na tieto procesy. Naše telo následne potrebuje správnu výživu na to, aby malo z čoho opraviť svaly poškodené cvičením. Rovnako si žiada doplnenie glykogénových zásob, čiže rezerv sacharidov, ktoré sú uložené vo svaloch, a poskytuje im energiu pri športovej aktivite.

Prečo je dôležité potréningové jedlo?

• Každé správne zostavené potréningové jedlo s poctivou dávkou bielkovín môže pomôcť zastaviť odbúravanie svalov po náročnom výkone.
• Vďaka potréningovému jedlu bohatému na bielkoviny môžeme svalovú hmotu nielen udržiavať, ale aj budovať.
• Telo využíva zásobné sacharidy vo forme svalového glykogénu na doplnenie energie počas výkonu.

Po tréningu, a to najmä tom intenzívnom a náročnom, sú však tieto zásoby vyčerpané, a tak je na čase ich doplniť. Práve preto potrebujeme potréningové jedlo s dostatočnou dávkou sacharidov. Tie pomôžu zásobný glykogén znova obnoviť a pripraviť tak svaly na ďalšie cvičenie, najmä keď nás čaká tréning hneď ráno po prebudení.

Zloženie komplexného potréningového jedla

Hlavným cieľom potréningového jedla je dopriať telu všetky potrebné makro‘ a mikroživiny v tom správnom množstve a pomere, aby mohlo po výkone zregenerovať. Musíme myslieť najmä na to, že ide o jedlo tesne pred spaním. A keďže spánok je pre zdravie a regeneráciu rovnako významný, ako jedálniček, určite ho nechceme narušiť. To by mohlo spôsobiť napríklad trávenie veľkého a ťažkého jedla.

Preto je dôležité, aby bola hostina po neskorom tréningu odľahčenejšia, a ak si to naše telo vyžaduje, tak aj menšia. Myslite zároveň na to, aby porcia po cvičení zodpovedala náročnosti tréningu. Komplexné potréningové jedlo, a to aj to večerné, by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, ako aj dostatok vitamínov a minerálnych látok.

V prvom rade by sme mali klásť dôraz na dostatočný podiel bielkovín. Ostatné živiny je tiež určite dôležité zaradiť, ale ich množstvo je flexibilnejšie. Viac sa môže odvíjať od celkového denného príjmu týchto látok alebo od toho, ako výkonný je náš tráviaci systém vo večerných a nočných hodinách.

1. Bielkoviny: Hrajú rolu v obnove a regenerácii svalov poškodených tréningom. Aktuálne odporúčania nám hovoria, že v potréningovom jedle by sme mali prijať 20 - 40 g bielkovín na to, aby sme čo najlepšie podporili tvorbu svalových bielkovín (muscle protein synthesis - MPS). Dôležitý je však najmä celkový denný príjem proteínov. Ten by sa mal u športovcov a aktívnych ľudí pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2 g / kg telesnej hmotnosti. Po tréningu by sme mali siahnuť po kvalitných bielkovinách s vysokou biologickou hodnotou.
2. Tuky: Sú dôležitou zložkou komplexného jedla, ale v potréningovom jedle by sme to s ním nemali preháňať. Trávi sa totiž pomalšie, ako bielkoviny a sacharidy, a tak môže spomaľovať ich vstrebávanie. Optimálne množstvo tuku v post-workout jedle sa tak pohybuje v rozmedzí 10 - 20 g. Zároveň platí, že tuk v jedálničku by mal tvoriť 30 % celkového denného energetického príjmu. Po večernom tréningu by sme sa mali ideálne vyhýbať potravinám s nadmerným množstvom tuku.
3. Sacharidy: Sú dôležité pre obnovenie vyčerpaných glykogénových zásob a slúžia ako zdroj energie pre telo. Z dostupných zdrojov však môžeme povedať, že optimálny môže byť príjem 0,5 - 1,2 g/ kg TH. Konkrétne množstvo závisí od náročnosti tréningu či našich cieľov. Po večernom tréningu je ideálne dopriať telu komplexné sacharidy, ktoré sa trávia a vstrebávajú do krvi pomaly a postupne. Vďaka tomu pomáhajú udržať dlhší pocit sýtosti a navyše nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ideálne sa vyhýbajte sladkým pokrmom a potravinám plným najmä jednoduchého cukru.

Večer sa nemusíte trápiť hladom ani vtedy, keď sa snažíte schudnúť. Práve naopak, telo vám za večerné potréningové jedlo poďakuje. Vďaka nemu totiž môže nielen lepšie regenerovať a zbierať sily na ten najlepší výkon v ďalšom tréningu, ale aj nestrácať svaly. Keď chceme, aby nám rástli svaly, mali by sme sa snažiť čo najviac podporiť proteosyntézu, čiže tvorbu svalových bielkovín. Naopak, dôležité je tiež zamedziť spaľovaniu svalov, teda katabolizmu. Potréningové jedlo nám efektívne doplní potrebnú energiu aj bielkoviny.

Aktuálne vedecké zdroje nám však hovoria, že nie je až tak dôležité ľpieť na anabolickom okne a hádzať do seba proteíny hneď po skončení tréningu. V prvom rade je podstatné prijímať dostatok bielkovín v priebehu celého dňa. Čo sa týka potréningového jedla, je ideálne, aby nasledovalo 3 - 4 hodiny po predtréningovom jedle. To zhruba zodpovedá odporúčaniu, ktoré sme si už dnes spomenuli, a to, že post-workout meal by sme si mali dopriať do 2 hodín po cvičení.

Načasovanie jedla po večernom tréningu by sa malo ideálne riadiť podľa dvoch faktorov - samotného tréningu a spánku. Potrebujeme do seba totiž dostať nejaké jedlo na to, aby sme telo vyživili po náročnom tréningu. Na druhú stranu by sa však čas večere mal riadiť aj večierkou. Jedlo tesne pred ľahnutím do postele totiž môže narušiť kvalitu spánku. Odporúčania hovoria, že ideálne by sme mali jesť naposledy dve hodiny pred spaním. Záleží však aj na tom, ako jedlo v tomto čase tolerujeme.

Tipy na potréningové jedlá

Príprava potréningového jedla nemusí byť žiadna raketová veda. Môžete si dopriať jednoduchšie aj komplikovanejšie pokrmy a záleží len na vás, či si vychutnáte sladkú alebo slanú dobrotu. Ak vás po večernom cvičení tlačí čas, môže vám pomôcť pripraviť si potréningové jedlo dopredu, napríklad v rámci meal prep na niekoľko dní.

1. Pečivo, a to ideálne celozrnné, je skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny.
2. Vajíčka by se mohli pokojne nazvať superpotravinou. Sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerálne a mnohé ďalšie bioaktívne látky. Určite preto urobíte dobre, ak ich budete do jedálnička zaraďovať pravidelne.
3. Mäso je skvelým zdrojom bielkovín. Vyberajte druhy s nižším podielom tuku, ako kuracie, morčacie, králičie či chudé hovädzie mäso. Môžete k nemu pridať rôzne druhy príloh, napríklad zemiaky, ryžu, quinou či obľúbený kuskus.
4. Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín, ktorý nám v jedálničku celkom často chýba. Ak si doprajeme tie morské, dodajú nám navyše aj zdravé tuky, vrátane omega-3 mastných kyselín. Ryby by sme mali mať v jedálničku ideálne dvakrát týždenne.
5. Kaše na všetky spôsoby určite nepatria len na raňajky. Aj na večeru si pokojne môžete dopriať sladkú ovsenú, ryžovú či napríklad pohánkovú kašu.
6. Milovníci sladkého si môžu dopriať sladkú večeru pokojne aj po večernom tréningu. Aj takéto sladké jedlo môže byť komplexné a nutrične vyvážené. Urobíte dobre, keď ho vylepšíte napríklad celozrnnou múkou a pridáte ovocie či orechy. Nezabudnite na zdroj bielkovín vo forme tvarohu, gréckeho jogurtu či skyru.
7. Potrebujete sa najesť niečoho rýchleho a ľahkého? V tom prípade vás môže zachrániť tvaroh, skyr, cottage či biely jogurt. Ideálne zvoľte grécky, ktorý má vyšší podiel bielkovín. Keď tieto mliečne výrobky doplníte o zdroj komplexných sacharidov (vločky, knäckebrot a pod.) a zeleninu alebo ovocie, máte vystarané.

Po večernom tréningu by sme sa mali vyhýbať najmä nutrične nevyváženým jedlám, ktoré majú typicky veľa cukru a tuku. Naopak, často sú chudobné na bielkoviny. Po prečítaní článku už viete, že za najbližší tréning sa môžete pokojne odmeniť chutnou a výživnou večerou. Potréningové jedlo je totiž dôležitou súčasťou progresu, a to pri chudnutí aj budovaní svalov. Je totiž dôležité pre obnovu svalov poškodených tréningom, ich celkovú regeneráciu a hrá dôležitú rolu aj pri raste svalovej hmoty.

Samozrejme, aby mohlo plniť tieto úlohy, nemalo by v ňom chýbať dostatok bielkovín. Ďalej pridajte komplexné sacharidy, vlákninu, trochu zdravých tukov a prispôsobte porciu času nadchádzajúceho spánku.

Stará škola kulturistiky a strava bohatá na bielkoviny

Kulturisti starej školy stavili takmer všetky svoje karty na bielkoviny. Vedeli, že v jednoduchosti je krása a preto sa sústredili na dve veci. Na veľmi tvrdý tréning často na hranici pretrénovania a na tú druhú vec - bielkovinami nabitú stravu. V minulosti totiž vedeli, že príliš veľké množstvo sacharidov spôsobuje nepríjemný nafúknutý vzhľad svalstva a to rozhodne nepôsobí esteticky.

Ďalšia dôležitá vec bola udržiavanie tukov na rozumnej hranici. Tukom sa starí kulturisti vyhýbali ako čert krížu a v diéte ich nekonzumovali takmer vôbec. Ich strava pozostávala takmer výlučne s bielkovín. Kedysi kulturisti nejedli toľko mäsa ako dnes, bielkoviny museli hľadať inde. Prevažne tvaroh zastával v strave kulturistu minulosti veľmi dôležitú úlohu. Okrem toho však vo veľkom konzumoval tiež vajcia, pretože tých bolo dostatok, takže na raňajky a prípadne aj na večeru si ich doprial s radosťou.

Z mliečnych výrobkov môžem určite spomenúť syry, ktorým sa kulturisti kedysi rozhodne nevyhýbali aj keď zrejme vedeli, že mnohé obsahujú aj značné množstvo tuku. Z doplnkami výživy si vyskakovať nemohli keďže žiadne neexistovali no už vtedy poznali sušené vaječné bielka. Ďalším známym doplnkom bol Pangamím, čo boli pivovárské kvasnice. Tie podporovali trávenie a mladí chlapci po ňom priberali. Okrem toho bielkoviny čerpali napríklad z rýb.

Mnoho kulturistov minulosti sa zhodlo, že ich predsúťažná príprava bola postavená na čistom bielom rybacom mäse, ktoré obsahuje veľmi veľa bielkovín a minimum tuku. Vtedy kulturisti poznali, že ako prílohu je vhodné zvoliť napríklad zeleninový šalát (listová zelenina). Ako zdroj sacharidov využívali napríklad ovocie alebo v objemovke varené zemiaky. Chlieb jedli v obmedzenom množstve taktiež iba v objemovke. Ako zdroj tuku im poslúžilo maximálne tak maslo, prípadne tuky z mliečnych výrobkov a vaječné žĺtky.

Vladimír Semerád vo svojich 66 rokoch.

Ako si zostaviť finančne nenáročný jedálniček

Fitness strava býva niekedy finančne náročná, preto sa pozrieme na to, čo treba jesť, ak potrebujete narábať s peniazmi šetrnejšie.

1. Nájdite si obchod s priaznivými cenami.
2. Nakupujte väčšie objemy potravín naraz.
3. Pripravujte si jedlo dopredu.
4. Nakupujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
5. Nezabúdajte, že aj doplnky výživy môžu pomôcť.

Ak hľadáte spôsob ako nabrať poriadnu hmotu a rapídne zvýšiť svoj kalorický príjem, gainer je správnou voľbou. Bežný gainer sa predáva vo forme prášku, z ktorého si ľahko urobíte chutný kokteil. Vyskúšajte napríklad náš gainer, ktorý vám poskytne až 31g bielkovín, 50g sacharidov a 388 kalórií v jednej porcii. Uľahčí vám cestu pri dosahovaní vysnívanej postavy.

Vďaka gaineru ľahko dosiahnete kalorický prebytok. Stačí jeden kokteil denne a vaša strava sa celkom zmení. Náš gainer vám okrem iného pomôže lepšie zregenerovať svaly po náročných a vyčerpávajúcich tréningoch. Obsahuje efektívnu zmes vysokokvalitných bielkovín s rýchlym i pomalým uvoľňovaním. Znamená to, že vaše svaly dostanú kvalitné živiny hneď po tréningu a budú nimi zásobované ešte niekoľko ďalších hodín.

Sacharidy pochádzajú zo zdrojov ovsenej múky a maltodextrínu, ktoré obnovia glykogénové zásoby vo svaloch i pečeni. Pripravia vás tak na ďalší namáhavý tréning, ktorý s ľahkosťou zvládnete. Okrem toho tento gainer obsahuje aj dôležité mikroživiny ako vitamín E a horčík, ktoré sa postarajú o vaše zdravie.

Chcete do svojho jedálnička pridať ešte viac kalórií a zdravých tukov? Ideálnou voľbou je v tomto prípade naše vynikajúce arašidové maslo, ktoré si môžete zamiešať do potréningového kokteilu. Vyskúšajte kombináciu arašidového masla a proteínu s príchuťou Jemná Čokoláda - jednoducho sa zamilujete!

Objemový jedálniček

Budovanie svalového objemu je založené na správnom jedálničku. V ňom sa stretávajú všetky živiny vo vyváženom pomere a prispievajú tak k tvorbe novej svalovej hmoty a objemu svalov. Ak nechcete stagnovať a byť stále rovnako veľkí, ideálne iba svalovo, vyskúšajte našich sedem tipov pre zmenu jedálnička a uvidíte, že nové výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

7 tipov pre zmenu jedálnička

1. Navýšte príjem energie: Pokiaľ optimálne nenaberáte na svaloch, dôvod je jednoduchý - prijímate málo energie. Čo je najjednoduchšou cestou, ako prijímať vyššie množstvo kalórií vo svojom jedálničku? Pridajte do stravy množstvo sacharidov. Skúste prijímať o 2000 kJ viac práve pridaním sacharidov do jedálnička. Tie budú vašim hlavným hýbateľom energetických hladín. Napríklad, ak na raňajkách máte jeden celozrnný rožok, pridajte si ďalší a navýšte tak svoj kalorický príjem. Tento vyšší príjem by mal zaistiť rast cca 0,5‑1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. Pokiaľ pribúdate na hmotnosti viac, znížte množstvo sacharidov na svoju predchádzajúcu hodnotu pri 2‑3 posledných denných jedlách.
2. Konzumujte správne živiny: Jedným z najdôležitejších faktorov objemového jedálnička je konzumácia správnych živín. Tieto živiny slúžia ako substrát pre nárast svalovej hmoty. Vo svojom jedálničku by ste mali zohľadniť potrebu svojho tela po sacharidoch, bielkovinách aj tukoch. Zo sacharidov vyberajte komplexné zdroje (ryža, cestoviny, pečivo, zemiaky), ktoré budú tvoriť najväčšiu časť z prijatej energie (cca 50 %). Druhou podstatnou živinou sú bielkoviny, tie slúžia na nárast, novotvorbu a opravu svalových tkanív. Vyberajte menej tučné zdroje, ktorými sú hydina, hovädzie a králičie mäso, zverina, ryby, vajcia a mliečne produkty. Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu v objemovom jedálničku, ich objem by teda mal byť cca 2 g/kg telesnej hmotnosti za deň. Posledným zdrojom energie sú tuky. Tie by mali tvoriť cca 25 % prijatej energie. Asi 2/3 týchto tukov konzumujte z rastlinných zdrojov (orechy, avokádo, semená, oleje…). Zvyšok zo živočíšnych zdrojov.
3. Zamerajte sa na načasovanie: Pokiaľ ste zvyknutí jesť náhodne, je práve tento bod pre vás ten najdôležitejší. Zamerajte sa na načasovanie jednotlivých jedál, ktoré bežne prijímate. Mali by ste prijímať stravu, a s ňou aj energiu a živiny každé 2‑3 hodiny. Ak máte problém so strážením jedál, kúpte si hodinky alebo budík, ktoré vám oznámia, že je čas na ďalšie jedlo. Tento postup vám zaistí rovnomerný prísun živín do organizmu, potlačíte tak katabolické pochody vo vašom organizme a budete schopní vybudovať viac svalovej hmoty. Všetko začína ráno po prebudení, kedy by ste do 30 minút mali prijať dostatočne veľké raňajky. Tie sú základom dňa a od nich sa odvíjajú časové úseky príjmu ďalších jedál. Privstaňte si o 20 minút a v pokoji sa naraňajkujte. Robíte ten najlepší štart do dňa.
4. Nezabúdajte na potréningové jedlo: Ďalším bodom, v ktorom si musíte byť úplne istí je konzumácia vhodného jedla a suplementácia po tréningu. Doba po tréningu je jednou z najdôležitejších vo vašom tréningovom procese. Po tréningu sa otvára tzv. anabolické okno, ktoré je nutné využiť pre maximálny nárast svalovej hmoty. Ihneď po tréningu prijímajte sacharidový nápoj alebo čistú glukózu, ktorá vyvolá dostatočne vysokú odpoveď inzulínu. Plne vám postačí 30 g jednoduchého cukru. Tento shake môžete doplniť ešte o BCAA a kreatín. Asi 30 minút po tréningu vypite ďalší koktail, ktorý bude zložený prevažne zo srvátkových bielkovín (hydrolyzát srvátkovej bielkoviny) a bude slúžiť na novotvorbu svalovej hmoty a na opravu existujúcej svalovej hmoty.
5. Nikdy netrénujte hladní: Síce nechoďte na tréning úplne sýti, ale ani nie úplne hladní. Hladovanie znásobuje rozvoj katabolických procesov vo vašom organizme, a to podporou ďalšieho zaťaženia už veľmi silno. Vy tak svalovú hmotu nebudujete, ale skôr ju ničíte. Zhruba hodinu pred tréningom vypite proteínový nápoj, ktorý bude zložený prevažne zo srvátkových bielkovín. Doplňte ich o komplexné sacharidy, ktoré nevyvolajú vysoký nárast hladiny krvného cukru a budú slúžiť ako zdroje energie po celý čas cvičenia aj pre následnú regeneráciu.
6. Najedzte sa na noc: Posledné jedlo dňa je tiež veľmi dôležité. Živiny prijaté pred spaním sú vďaka vyššiemu vyplavovaniu rastového hormónu počas spánku efektívne využité na tvorbu svalovej hmoty. Využite niektorý z kazeínových prípravkov. Kazeínové proteíny sa vyznačujú dlhodobou vstrebateľnosťou, ktorá trvá až 7 hodín. Tieto proteíny tiež zabránia nočnému katabolizmu. Môžete ich doplniť o komplexné sacharidy a rastlinné tuky (orechy), arginín alebo glutamín.

Výživa pre kulturistov a fitness športovcov

Tak ako by mala stúpať náročnosť vašich tréningov, tak isto stúpajú aj vaše nároky na stravu. Plánovanie a organizovanie príjmu živín je teda základom na dosahovanie výsledkov.

1. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín: Príjem dostatočného množstva bielkovín je základným predpokladom na naberanie svalov. Výskumy potvrdili, že odporúčaná dávka pre silových športovcov je 1,6g na 1kg hmotnosti, avšak pre kulturistov v mimosezónnom období, keď sa snažia nabrať svaly bola táto dávka stanovená na hodnotu 1,6-2,2g na 1kg hmotnosti. Počas diéty sú vhodnejšie chudé zdroje bielkovín, aby sa športovec udržal v energetickom deficite. Odporúčajú sa zdroje ako napríklad kuracie mäso, morka, chudé ryby alebo whey proteín.
2. Jedzte pravidelne: Pravidelná konzumácia bielkovín vám pomôže maximalizovať syntézu svalov a chuť do jedla. Pre fitness športovcov a kulturistov je odporúčaný počet jedál medzi 3-6 jedlami. Jedlá by mali obsahovať aspoň 20g bielkovín.
3. Nezabudnite na sacharidy: Tréning s váhami používa ako palivo glykogén, takže ak chcete podať správny výkon, musíte jesť aj sacharidy. Odporúčaná denná dávka sacharidov pre silových športovcov ale aj kulturistov je medzi 4-7g na 1kg hmotnosti. Pokiaľ ste v objemovke, nebojte sa aj tej najvyššej hodnoty, ak rysujete, choďte po nižšej hodnote na 1kg hmotnosti.
4. Tuky sú dôležité tiež: Kulturisti a fitness športovci by mali prijímať 15-30% z ich kalorického príjmu v tukoch, čím zabránia strate svalov a poklesu tvorby hormónov.
5. Vyberte si tie správne doplnky výživy: Aktuálne výskumy ukázali, že najúčinnejšie suplementy pre kulturistov sú: Kreatín, Beta-alanín, BCAA.
6. Mikronutriendy (vitamíny a minerály): Pravidelným jedením pestrej stravy splníte minimálne požiadavky tela na mikroživiny. Pokiaľ ich chcete zvýšiť, môžete to urobiť aj za pomoci doplnkov výživy.
7. Dajte si dostatok času na progres: Počas naberacej fázy by ste sa mali sústrediť na naberanie 0,25% - 0,5% váhy za týždeň. Na dosiahnutie tohto cieľa by malo stačiť prijať o 10-20% viac kalórií ako je potrebné na udržiavanie. Na chudnutie je prvotne potrebný kalorický deficit. Príliš veľký kalorický deficit nie je však dobrý, pretože riskujete tak stratu svalov.

Správna strava pred tréningom by mala poskytnúť telu energiu a živiny potrebné na cvičenie. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov. Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom.

tags: #potrenigove #jedlo #pre #kulturistov #recepty

Populárne príspevky:

• Mora VT 536 AW - užívateľské skúsenosti
• Prehľad stravovacích zariadení Zlaté Moravce
• Všestranné recepty z tekvice
• Hoffer Baťovka: Obedové menu a alergény
• Recept na kurací steak