Pozitívne Účinky Rybieho Mäsa na Zdravie: Prečo by ste ho mali zaradiť do jedálnička?

Máte problém zjesť odporúčaných päť porcií ovocia a zeleniny, lebo vám nie sú po chuti? Patríte k väčšine na planéte. Podľa Svetového ekonomického fóra také množstvo ovocia a zeleniny dokáže každý deň skonzumovať len jeden z desiatich ľudí v Európskej únii. Existuje nové a rovnako zdravé riešenie, dokonca aj pre prírodu.

Dánsky profesor gastrofyziky - áno, aj taký odbor už existuje - Ole G. Mouritsen, odborník na potravinové inovácie z Kodanskej univerzity, vysvetľuje, prečo zrejme zelená nemá taký úspech. Chýba jej totiž umami, jedna z piatich základných chutí typická príjemnou slanosťou, charakteris­tickou pre vývary a varené mäso. Vedec preto navrhuje fádnosť plodov ňou oživiť, ale za zdrojom by sa vydal neopozeraným smerom.

„Prehliadame najdostupnejšie a v mnohých prípadoch najudržateľnejšie potraviny s umami - konkrétne ryby, riasy, mäkkýše a iné morské plody. Ak si vyberieme správne druhy, môžeme ich použiť ako klimaticky a ekologicky prijateľné zdroje bielkovín, ktoré sú zároveň účinnými prísadami na oživenie chuti zeleniny,“ hovorí.

Zoznam morských plodov s vysokou koncentráciou umami je dlhý, píše stránka ScienceDaily, ktorá sa vedeckému článku Mouritsena venovala. Zahrnuli doň všetko od rýb, ako je treska a makrela, cez mäkkýše a kôrovce, ako krevety a chobotnice, až po ikry aljašskej tresky a modrej mušle, rôzne druhy morských rias a spracované morské produkty, napríklad sardelová pasta a rybia omáčka.

„Možností je veľa. Nerozhoduje, či je koncentrácia umami napríklad v krevetách 9 000 alebo 13 000 mg/100 g, pretože každá z nich je oveľa vyššia ako 30 mg/100 g, čo je chuťový prah umami,“ zdôrazňuje Mouritsen, samotný autor vzorca, ako množstvo umami v konkrétnej potravine vypočítať.

Gastrofyzik s opatrnosťou dodáva, že konkrétne druhy, o ktoré by sme mali obohatiť svoj jedálniček, musia určiť iní odborníci, keďže mnohé sú nadmerne lovené už teraz. Mouritsen sa napriek nevýhodám aj tak domieva, že „modré potraviny“, ako sa v angličtine dary mora nazývajú, predstavujú stále oveľa udržateľnejší spôsob obživy ako výroba mäsa a rastlinných bielkovín na súši s veľkými nákladmi v podobe vody a energie. Ľudí preto nabáda k flexiteriánstvu namiesto vegetariánstva založeného aj na konzumácii umelých „mäsových“ produktov vyrobených z rastlín.

Rybie mäso pre svoju výživovú hodnotu a dietetické účinky patrí medzi najhodnotnejšie potraviny živočíšneho pôvodu. Je vhodné aj z hľadiska racionálnej výživy, keďže má nízku energetickú hodnotu. Je jemné, má charakteristickú chuť, vôňu a je vodnatejšie. Je ľahko stráviteľné a má vysokú biologickú hodnotu,“ uvádza RNDr. Jana Mrázová, PhD., špecialistka na skúmanie zloženia obsahu našich tanierov.

Aké je zastúpenie rýb v našej strave?

„Podľa aktuálnych zdrojov zo Štatistického úradu SR sa spotreba rýb na Slovensku pohybuje na úrovni 5,7 kilogramu na osobu a rok. Aj keď sa za posledné roky u nás mierne zvýšila, stále nedosahuje odporúčanú dávku šesť kilogramov na osobu a rok a možno ju považovať za pomerne nízku v rámci EÚ. Tu sa priemer spotreby rybieho mäsa a morských plodov na osobu a rok pohybuje nad úrovňou 20 kíl,“ objasňuje.

Spolu s morskými plodmi sa konzumácia Slováka šplhá približne k 10 kilogramom ročne, no stále ani zďaleka nedosahujeme priemerných 90 kíl, ktoré ročne zje bežný Islanďan.

Nemôžeme sa, samozrejme, porovnávať s prímorskými krajinami s tradíciou rýb v strave nielen raz za čas. „U nás sa spotreba mäsa orientuje hlavne na hydinu a bravčovinu. V slovenskom jedálničku sa ryba vyskytuje najmä počas vianočných a veľkonočných sviatkov. Spotreba je teda na Slovensku síce veľmi nízka, avšak treba zvýrazniť pozitívny trend,“ dopĺňa odborníčka, že po druhej svetovej vojne sme zjedli len vyše kila za rok.

Zároveň upozorňuje na zaujímavý paradox. „Aj napriek tomu, že by na Slovensku mali byť dostupné hlavne sladkovodné druhy rýb, na celkovej ročnej spotrebe rybieho mäsa sa podieľajú len asi 40 až 50 percentami. Dominujú kaprovité druhy ako kapor, amur, tolstolobik, ďalej pstruh dúhový a na pultoch sa sporadicky objaví aj zubáč. Hlavný druh príjmu tvoria morské ryby, tuniak, losos a treska,“ vymenúva odborník na chov rýb z nitrianskej poľnohospodárskej univerzity doc. Ing. Jaroslav Andreji.

Podľa poznatkov docenta Andrejiho možno za bezpečné označiť registrované akvakultúrne prevádzky, ktoré sú pod dohľadom autority - Štátnej veterinárnej a potravinovej správy (ŠVPS) SR. „Ryby z týchto prevádzok sú pod veterinárnym dohľadom a pravidelne kontrolované. Trochu iné je to v rybárskych revíroch s vysádzaním rýb v lovnej veľkosti, avšak životný cyklus rýb v revíroch je pomerne krátky a tým pádom riziko možnej kontaminácie z prostredia minimál­ne. Naopak, ryby, ktoré sa bežne nevysádzajú a žijú dlhšie v rizikovom prostredí, sú nebezpečnejšie. Ryby pochádzajúce z obchodnej siete by mali byť v poriadku, keďže sú pod dohľadom ŠVPS SR a v prípade výskytu rizika sa celá šarža sťahuje,“ ubezpečuje odborník.

V pomere k prípadným ťažkým kovom výhoda množstva výživných látok v rybách stále prevažuje. Jana Mrázová konkretizuje, o ktoré ide. „Rybie mäso má v priemere 15 až 20 percent bielkovín s výborným profilom nenahraditeľných aminokyselín, ktoré sú veľmi dobre stráviteľné. Neobsahuje elastín, čo umožňuje jeho rýchlu tepelnú úpravu. Obsah cholesterolu je vo väčšine rybieho mäsa veľmi nízky. Okrem toho je bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si ľudský organizmus nevie sám vyrobiť,“ vyzdvihuje najmä prítomnosť omega-3 mastných kyselín, ale aj menej známych kyselín EPA a DHA.

Podľa jej slov sú účinné v prevencii srdcovo-cievnych ochorení, znižujú riziko vysokého krvného tlaku, priaznivo vplývajú na priebeh zápalových ochorení a sú potrebné aj pre správny vývin mozgu, duševných schopností i zrakových funkcií. Okrem toho je rybie mäso zdrojom vitamínov A, D a viacerých vitamínov skupiny B. Z minerálnych látok je bohato obsiahnutý draslík, sodík, fosfor, vápnik, železo, zinok, meď, jód a selén.

„Ryby by mali byť súčasťou nášho jedálneho lístka aspoň dvakrát do týždňa v podobe 200-gramových porcií, pričom sa odporúča striedať sladkovodné a morské z chladnejších vôd,“ uzatvára odborníčka.

Rybie mäso má v našom jedálničku nezastupiteľnú úlohu a odpradávna patrilo medzi pôstne jedlá. Ryby obsahujú veľa dôležitých živín vrátane bielkovín. Ich mäso je nízkokalorické a obsahujú veľa dôležitých minerálnych látok, najmä jód, nevyhnutný pre dobrú činnosť štítnej žľazy. Ryby obsahujú druh mastných kyselín, ktoré sú stavebnou jednotkou bunkových stien.

Tie patria medzi tzv. zdravé tuky, znižujú riziko trombózy a zlepšujú prúdenie krvi krvnými vlásočnicami. EPA má najmä protizápalové účinky a je dôležitá pre zdravie srdca a ciev. DHA, nazývaná aj ako "potrava pre mozog", ktorá sa nachádza vo vysokej koncentrácii v mozgovom tkanive.

Jeho podstatná časť sa vytvára na pokožke pri kontakte so slnečným žiarením. Pobyt detí dnes na slnku z dôvodov technických vymožeností, ktoré zaberajú deťom najväčšiu časť voľného času, nie je vždy dostačujúci, preto je dobré pamätať na potravinové zdroje tohto vitamínu.

Rybie mäso sa rýchlo varí a dá sa upraviť na veľmi pestrú, chutnú, výživnú, ľahko stráviteľnú a zdravie podporujúcu stravu, užitočnú v dietetike mnohých chorôb. Priaznivý účinok konzumácie rybieho mäsa spočíva v obsahu a zložení bielkovín a tukov.

Bielkoviny sú plnohodnotné, majú nízku molekulovú hmotnosť, výhodné zloženie esenciálnych aminokyselín, neobsahujú elastín a medzi svalovými vláknami je málo väziva. Z týchto dôvodov sú ľahko stráviteľné. Tuk je riedky, má vysokú biologickú hodnotu, pretože je nositeľom vitamínov A a B a obsahuje omega-3 kyseliny, ktoré napomáhajú v prevencii kardiovaskulárnych chorôb.

Morské ryby majú vyšší podiel omega-3 kyselín ako sladkovodné. Zo sladkovodných rýb ich prirodzene najviac obsahuje svalovina z bufala, pelede a tolstolobika. V súčasnej dobe však krmivo pre ryby, najmä lososovité, obsahuje rybaciu múčku a rybací olej získané z morských rýb, z ktorých sa prenášajú vitamíny rozpustné v tukoch ako aj omega-3 kyselina do mäsa lososovitých rýb.

Vedci už dávno dokázali, že ryby znižujú riziko mnohých ochorení. Dôležitá je hlavne jedna zo zložiek omega-3 mastných kyselín - kyselina dokozahexaénová (DHA).

Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité tuky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, chránia pred srdcovými ochoreniami a podporujú normálnu funkciu mozgu a nervového systému. Majú tiež protizápalové účinky a môžu znižovať riziko depresie a úzkosti. Nachádzajú sa v rybách, ako je losos, sardinky alebo tuniak, a v potravinových doplnkoch, ako je rybí olej.

Ryby sú okrem skvelého zdroja omega-3 mastných kyselín aj výborným zdrojom vitamínu D, ktorý znižuje riziko niektorých chronických chorôb, napríklad srdcových chorôb a cukrovky 2.

Ich spotreba v posledných rokoch narastá, avšak nedosahuje požadovanú výšku spotreby. Podľa Štatistického úradu Slovenskej republiky bola priemerná spotreba rýb na Slovensku takmer 32 000 ton (rok 2020). Na porovnanie s hydinou, ktorej priemerná spotreba v danom roku bola 139 000 ton.

Vývoj spotreby konzumácie rýb na obyvateľa za rok:

  • rok 2020 / 5,9 kg
  • rok 2008 / 4,8 kg
  • rok 1992 / 4,4 kg

Připravte si rybu, která se promění ve sváteční jídlo (hotovo za 25 minut).

Medzi najzdravšie druhy rýb patria ryby s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín. Ukázalo sa, že omega 3 znižujú zápal a riziko srdcových ochorení. Sú dôležité aj pre prenatálny vývoj u detí. Americká srdcová asociácia (AHA) odporúča jesť ryby aspoň 2-krát týždenne, najmä mastné ryby ako losos, pstruh, sardinky a tuniak dlhoplutvý, ktoré majú vysoký obsah omega 3.

Odborníci na výživu a zdravú výživu nepochybujú - ryby sú jednou zo základných zložiek zdravej výživy. Obsahujú cenné bielkoviny, vitamíny skupiny B, železo, selén, zinok a niektoré dokonca aj vápnik.

Zoznam 14 druhov rýb, ktoré sú považované za najzdravšie:

  1. Makrela: Je druh morskej ryby, ktorá je známa svojou bohatou chuťou a vločkovou textúrou. Okrem toho, že je makrela neuveriteľne chutná, obsahuje aj omega 3 mastné kyseliny, vitamín B12, selén a niacín.
  2. Tuniak: Tuniak je nielen jedným z najčastejšie konzumovaných druhov rýb, ale je aj jedným z najvýživnejších, pričom každá porcia obsahuje výdatnú dávku selénu, niacínu, vitamínu B12 a protizápalových omega 3 mastných kyselín.
  3. Treska: Je obľúbený druh ryby s jemnou chuťou. V porovnaní s inými rybami je tiež oveľa chudšia a menej kalorická, čo z nej robí jednu z najlepších rýb na chudnutie. Navyše má vysoký obsah vitamínov B a selénu, ktoré pomáhajú podporovať lepšie zdravie.
  4. Sardinky: Sú jednou z mála rýb bohatých na vitamín D a s takmer 23 gramami bielkovín v každej konzerve sú tiež jednou z najlepších rýb na konzumáciu.
  5. Pstruh: Každá 85 gramová porcia obsahuje dlhý zoznam dôležitých živín vrátane vitamínov B, fosforu a draslíka.
  6. Sablefish: Je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ako aj mnohých ďalších kľúčových vitamínov a minerálov, ako je horčík, fosfor, selén a draslík.
  7. Losos: Okrem toho, že poskytuje dobré množstvo omega-3 mastných kyselín a bielkovín, má tiež vysoký obsah selénu, niacínu a vitamínu B12.
  8. Sardely: Majú nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na bielkoviny a ďalšie živiny, ako je niacín a selén.
  9. Mahi mahi: Pokiaľ ide o výživu, má nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah vitamínov B, ako je vitamín B12, niacín a vitamín B6.
  10. Sleď: Okrem toho, že sleď má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce, obsahuje aj vitamín D a vitamín B12.
  11. Halibut: Obsahuje mierne množstvo tuku (vrátane omega-3 mastných kyselín) a je bohatý na selén, niacín, fosfor a horčík.
  12. Snapper: Okrem prísunu viac ako 22 gramov bielkovín môže jedna porcia zahŕňať aj celý odporúčaný denný príjem vitamínu B12.
  13. Bluefish: Je vysoko výživná a v každej porcii obsahuje koncentrovanú dávku vitamínov B, selénu a fosforu.
  14. Treska: Každá porcia má veľmi vysoký obsah bielkovín, ako aj selénu, vitamínu B12 a horčíka.

Uprednostniť by sme mali čerstvé morské druhy pred mrazenými či konzervovanými, pričom je potrebné konzumovať ich aj s tukom. Pri výbere je vhodné zamerať sa na tie morské ryby, ktoré pochádzajú z výlovov voľne žijúcich jedincov. Z morských výlovov ešte stále možno zadovážiť ryby ako tuniak, makrela, sleď, losos divoký, sardinka či pražma.

Voľne žijúca ryba si potravu zháňa prirodzene, má dostatok pohybu, a tak sú jej mäso a tuk naturálne a lahodné. Rybie mäso je jemné, bez tuhých vlákien, a preto je jeho príprava nenáročná. Ideálny spôsob je krátka úprava v pare s bylinkami a troškou kvalitného rastlinného oleja na záver.

Ryby rozhodne patria do jedálneho lístka každého z nás. Dôležité je sústrediť sa na kvalitný zdroj, ktorý nás rybami zásobuje. Uprednostniť je vhodné morské ryby severných morí predávané vo frekventovaných obchodoch, príp. vybrať si sladkovodné ryby od spoľahlivých farmárov.

Konzervované ryby neobsahujú žiadne umelé prísady, konzervačné látky ani dochucovadlá. Konzervované ryby, ako sú tuniak, sardinky, losos, sleď alebo makrela, sú bohatým zdrojom kvalitných bielkovín obsahujúcich všetky esenciálne aminokyseliny. Okrem toho sú rybie konzervy prirodzeným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a kĺbov.

Tak ako pri iných potravinách, musia sa aj výrobcovia riadiť normami a legislatívou, ktorá presne určuje, ako zákazníka informovať o tom, čo naňho pod viečkom čaká.

Druhy konzervovaného tuniaka:

  • Tuniak celý: Svalovina je priečne rozrezaná a má tvar celého plátku, ktorý je tvorený jedným kusom alebo je zostavený z kompaktného zoskupenia niekoľkých porcií mäsa.
  • Tuniak filety: Dlhé, pevné, jednotlivé kusy mäsa tuniaka.
  • Tuniak kusy: Časti mäsa, ktorých pôvodná štruktúra svaloviny je zachovaná a ktorých rozmery na najkratšej strane nie sú nižšie ako 1,2 centimetrov.
  • Tuniak kúsky: Časti mäsa, ktorých pôvodná štruktúra svaloviny je zachovaná a ktorých veľkosť je rôzna. Tu tak môžete nájsť väčšie aj menšie kúsky.

Napriek tomu existujú určité riziká spojené s pravidelnou konzumáciou rýb. Kontaminanty ako ortuť a polychlórované bifenyly (PCB) sa dostanú do podzemnej, jazernej a oceánskej vody z nášho domáceho a priemyselného odpadu a potom do rýb, ktoré tam žijú.

tags: #pozitivne #ucinky #rybieho #masa

Populárne príspevky: