Prelomové zistenie: Táto nenápadná potravina znižuje riziko rakoviny

Vedci prišli s prelomovým zistením: stačí zaradiť do jedálnička malé množstvo bežnej a lacnej potraviny a riziko jednej z najnebezpečnejších rakovín môže klesnúť až o 20 percent. Priekopnícka meta-analýza publikovaná tento mesiac v časopise BMC Gastroenterology prináša nové zistenia. Tieto zistenia nadväzujú na desaťročia výskumu.

Najnovšie dôkazy naznačujú, že zaradenie skromnej dennej porcie kapustovej zeleniny - 20 až 40 gramov - môže znížiť riziko rakoviny čreva približne o pätinu. Vedci dokonca presne určili potrebné množstvo. Kľúčové je, že „zlatý stred“ predstavuje skromná denná porcia - medzi 20 a 40 gramami, teda približne niekoľko malých ružičiek brokolice. Pre lepšiu predstavu: 40 gramov brokolice zodpovedá približne pol šálke nasekaných ružičiek. Okrem toho je cena za brokolicu v slovenských obchodoch viac-menej prívetivá.

Analýza zhromaždila údaje zo 17 štúdií, ktoré zahŕňali takmer 640-tisíc účastníkov a približne 98-tisíc prípadov rakoviny hrubého čreva. Aj keď sú dôkazy presvedčivé, odborníci vyzývajú na opatrnosť. Navyše, ochranný účinok sa líšil podľa regiónu. Najvýraznejší bol v Severnej Amerike a Ázii, slabší v Európe a Austrálii. Kapustová zelenina teda nie je všeliek. Podľa American Institute for Cancer Research (AICR) sú dôkazy o špecifickej ochrane kapustovej zeleniny zatiaľ „obmedzene presvedčivé“.

Odborníci na výživu zároveň zdôrazňujú aj iné prospešné potraviny. Nedávny článok EatingWell uvádza šesť „superpotravín“, ktoré sa oplatí zaradiť aspoň raz týždenne.

Koreňová zelenina - zabudnutý poklad pre zdravie

Možno ste si doteraz mysleli, že koreňová zelenina je len obyčajná príloha. No ako nám pripomína renomovaná dietologička Carrie Ruxtonová, pod jej nenápadným povrchom sa skrýva nesmierna pestrosť chutí a hlavne bohatá nádielka živín. A čo je skvelé, jej príprava je až prekvapivo jednoduchá. Špecialistka na jedlo a výživu navštívila aj redakciu Pravdy a zhovárala sa s nami v relácii Ide o nás.

Odborníčka zároveň vyvracia populárny mýtus o tom, že bio zelenina automaticky obsahuje viac výživných látok ako tá konvenčná. Podstatou je pravidelná konzumácia - či už siahnete po čerstvej, mrazenej alebo konzervovanej forme.

Paštrnák - nenápadný zdroj vlákniny

Nenápadný, bledý a často prehliadaný - taký je paštrnák, ktorý však v sebe skrýva obrovskú silu. Hoci ho mnohí zamieňajú za petržlen, tento koreň patrí k najštedrejším darcom vlákniny spomedzi celej koreňovej zeleniny. Predstavte si, že už len jedna jediná šálka uvareného paštrnáka pokryje takmer pätinu vašej odporúčanej dennej dávky vlákniny.

Táto dôležitá zložka potravy pôsobí ako malý zázrak pre vaše trávenie - spomaľuje procesy, čím zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a zároveň vytvára ideálne podmienky pre pestrú a zdravú mikroflóru vo vašich črevách. Paštrnák navyše obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá v tráviacom systéme funguje ako inteligentná „špongia“ - viaže na seba žlč bohatú na cholesterol a účinne pomáha telu zbavovať sa ho. Vďaka tomu dokáže skvele stabilizovať hladinu cukru v krvi a prispieť k zdravému krvnému tlaku.

Cvikla - prírodná elektráreň pre cievy

Sýtočervená farba cvikly už na prvý pohľad naznačuje, že v nej drieme obrovská sila. Táto zelenina je doslova prírodnou elektrárňou nitrátov, ktoré sú pre naše telo kľúčové. Nitráty majú úžasnú schopnosť rozširovať krvné cievy, čo priamo vedie k prirodzenému zníženiu krvného tlaku. Vedecké výskumy jasne potvrdzujú, že pravidelná konzumácia cviklovej šťavy dokáže viditeľne znížiť takzvaný systolický krvný tlak. Zároveň výrazne podporuje zdravý prietok krvi v celom tele. Nitrátom vďačíme aj za neuveriteľný vplyv na náš mozog. Pomáhajú totiž zlepšovať jeho prekrvenie.

Zaujímavé štúdie dokonca preukázali, že ľudia s vyššou koncentráciou baktérií produkujúcich nitráty v ústach a črevách dosahujú lepšie výsledky v testoch pamäte a koncentrácie.

Bataty, tekvica, maslová tekvica - slnečné lúče plné zdravia

Keď vidíte žiarivé farby batatov, tekvice alebo maslovej tekvice, vedzte, že sa pozeráte na skutočné slnečné lúče plné zdravia! Tieto sladké lahôdky sú bohaté na betakarotén - úžasný pigment, ktorý im dodáva krásnu farbu a naše telo ho šikovne premieňa na vitamín A. Okrem vitamínu A sú tieto oranžové a fialové poklady plné silných antioxidantov, ktoré chránia naše bunky pred poškodením.

To znamená, že pomáhajú predchádzať civilizačným ochoreniam, ako sú srdcové problémy alebo cukrovka. Obzvlášť fialové a oranžové sladké zemiaky vynikajú obsahom polyfenolov, čo sú látky s extrémne silnými antioxidačnými účinkami. Ak chcete z batatov a tekvíc vyťažiť maximum všetkých týchto skvelých živín, máme pre vás jednoduchý tip: pripravujte ich aj so šupkou! Či už ich pečiete, dusíte alebo naparujete, šupka je plná vlákniny a vitamínu C.

Kvaka - pre zdravý mozog

Kvaka, ktorá patrí do rodiny kapustovitých rastlín, obsahuje podobné ochranné látky ako brokolica či samotná kapusta, uvádzajú niektoré výskumy. Tieto zlúčeniny sú známe svojou schopnosťou chrániť pred úbytkom kognitívnych funkcií, čo znamená, že pravidelná konzumácia kvaky môže pomôcť udržať váš mozog v špičkovej kondícii a spomaliť jeho starnutie. A nezabúdajme ani na artičoky, ktoré prinášajú zaujímavé výsledky v oblasti mozgového zdravia. Obsahujú špecifické kyseliny, ktoré aktívne podporujú ochranu mozgových buniek a majú potenciál zmierňovať zápalové procesy v mozgu.

Mrkva - multifunkčný zázrak

Ach, obyčajná mrkva! Kto by si pomyslel, že táto chrumkavá oranžová dobrota je taký multifunkčný zázrak? Jedným z jej najväčších tromfov je nízky glykemický index spomedzi koreňovej zeleniny. Táto pomalá absorbcia cukrov má úžasný efekt - pomáha predchádzať náhlym výkyvom energie a následným pocitom hladu. Ak si dáte mrkvu napríklad k večernému jedlu, zistíte, že neodolateľná chuť na sladké po jedle, ktorá nás často prepadá, je oveľa miernejšia alebo dokonca úplne zmizne.

No benefity mrkvy idú ešte ďalej, za hranice trávenia! Sľubné vedecké výskumy sa zameriavajú na látky nazývané polyacetylény, ktoré sa okrem mrkvy nachádzajú aj v paštrnáku. Ukázal to nový výskum.

Sacharidy - nie sú všetky rovnaké

Sacharidy si v poslednej dobe získali zlú povesť a čoraz častejšie sa hovorí o ich negatívnom vplyve na zdravie. Na začiatok si utrieďme fakty. Nedávny výskum ukazuje, že nie všetky sacharidy sú si rovné a niektoré môžu byť dokonca kľúčové pre zdravie najmä u starších žien. Spolu s bielkovinami a tukmi tvoria sacharidy základný pilier našej stravy. Sú zdrojom energie a zohrávajú dôležitú úlohu vo fungovaní organizmu.

Výsledky dlhodobého výskumu, ktorý zahŕňal viac ako 47-tisíc žien, potvrdzujú, že konzumácia konkrétnych sacharidov môže podporovať zdravé starnutie. Zaujímavé je, že množstvo tu hrá len malú úlohu. Tie kvalitné, komplexné, s dlhým reťazcom sú obzvlášť hodnotné. Zabezpečujú dlhší pocit sýtosti a zároveň dodávajú telu vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty (sú bioaktívne zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinách, ktoré im dávajú farbu, chuť a vôňu a slúžia ako ich prirodzená obrana pred škodcami, chorobami a UV žiarením).

Medzi najlepšie zdroje kvalitných sacharidov patria:

• Celozrnný chlieb
• Ovsené vločky
• Hnedá ryža a celozrnné cestoviny
• Ovocie
• Zelenina
• Strukoviny
• Zemiaky

Desaťpercentné zvýšenie podielu kvalitných sacharidov v strave pri rovnakom množstve kalórií zvyšovalo šancu na zdravé starnutie až o 31 %. Strava bohatá na rafinované sacharidy a produkty s vysokým glykemickým indexom bola spojená s vyšším rizikom zdravotných problémov vo vyššom veku. Preto sa oplatí obmedziť všetky druhy koláčov, cukríkov, sladených cereálií, tyčiniek či pečiva z bielej múky.

Zemiaky - viac než len príloha

Máme ich na tanieri takmer denne, ale viete, ako zemiaky správne využiť pre svoje zdravie? Čo keby sme si dnes posvietili na jednu z najobyčajnejších, a predsa tak výnimočných potravín? Reč je o zemiakoch, ktoré sa na našich tanieroch objavujú bežne, no ich skutočný potenciál často prehliadame. Špecialistka na jedlo a výživu navštívila aj redakciu Pravdy a zhovárala sa s nami v relácii Ide o nás.

Zabudnite na predsudky, že zemiaky sú len „prázdne“ kalórie. Zemiaky sú príkladom dokonale vyváženej potraviny. Sú nabité kvalitnými sacharidmi, ktoré nám dodávajú energiu, a zároveň obsahujú množstvo vlákniny, minerálov aj vitamínov. Obzvlášť ich vláknina si zaslúži pozornosť. Nie je to len o trávení; pomáha udržať črevnú mikroflóru v rovnováhe a posilňuje imunitu. Zemiaky sú aj skvelým zdrojom minerálov, ktoré sú kľúčové pre naše telo. Nájdete v nich draslík, horčík, fosfor, železo či zinok, nevyhnutné pre svaly, nervy a kosti. Nezabúdajme ani na vitamíny, ako sú B6 a niacín pre energiu, a vitamín C, ktorého najviac ostáva v šupke pri varení.

Pre maximalizáciu ich benefitov je dôležitá príprava. Varenie, pečenie alebo jemné restovanie sú najlepšími voľbami, pretože zachovávajú živiny.

Aj keď sú zemiaky zväčša vynikajúce, existujú situácie, kedy môžu skrývať nebezpečenstvo. Najväčšiu pozornosť si vyžadujú zelené alebo naklíčené hľuzy. Tie obsahujú zvýšené množstvo toxických látok - solanínu a chakonínu - ktoré môžu spôsobiť nevoľnosť či bolesti. Opatrnosť je namieste aj u ľudí s ochoreniami obličiek alebo u tých, ktorí užívajú určité lieky na vysoký krvný tlak, napríklad ACE inhibítory. Ako upozorňujú odborníci, zemiaky sú totiž prirodzene bohaté na draslík, a jeho zvýšený príjem môže byť pre tieto skupiny rizikový.

Ďalším rizikom je nesprávna tepelná úprava. Pri prudkom vyprážaní alebo dlhom opekaní zemiakov vzniká akrylamid - látka, ktorá je spájaná so zvýšeným rizikom rakoviny. Zemiaky sú bezpochyby fantastická a všestranná potravina. Stačí si len uvedomiť ich plný potenciál a vedieť, ako ich pripraviť a konzumovať zodpovedne.

Kimči - kórejský zázrak pre imunitu

Tradičné kórejské jedlo, ktoré si však získalo celosvetovú popularitu - a Slovensko nie je výnimkou. Vyskúšali ste už niekedy kimči? Ak nie, mali by ste to napraviť. Kimči sa pripravuje fermentáciou čínskej kapusty a ďalších prísad: soli, chilli papriky gochugaru, cesnaku, zázvoru a rôznych druhov zeleniny - napríklad reďkovky, jarnej cibuľky či mrkvy. Pri príprave prebieha prirodzené kvasenie pomocou prospešných baktérií, podobne ako pri kyslej kapuste alebo kefíre.

Kimči obsahuje živé mikroorganizmy, ktoré môžu podporovať zdravý črevný mikrobióm. Rachel Woods v článku pre portál The Conversation priblížila, že táto dobrota zrejme posilňuje aj imunitný systém. Naznačuje to nová štúdia, v ktorej bolo sledovaných 13 dospelých s nadváhou počas 12 týždňov. Účastníci boli náhodne rozdelení do troch skupín.

Štúdia zistila, že kimči ovplyvnilo imunitný systém cielene. Zvýšilo aktivitu antigén prezentujúcich buniek (APC). Tieto imunitné bunky pohlcujú patogény, spracujú ich a zobrazia ich kúsky na svojom povrchu, aby bunky pomocníckeho typu T vedeli, proti čomu má imunitný systém reagovať. Dodala, že výskum zaznamenal aj genetické zmeny v pomocných T bunkách, vďaka ktorým reagovali rýchlejšie na podnety imunitnej odpovede.

Výsledky naznačujú, že kimči pomáha imunitnému systému reagovať účinnejšie bez vytvárania nadmerného zápalu. Oba typy kimči mali tento účinok - hoci verzie fermentované štartovacou kultúrou boli o niečo účinnejšie. Skupina s placebom nezaznamenala žiadne zmeny. Štúdia však bola pomerne malá a je potrebný ďalší výskum. Zatiaľ teda nevieme, či by konzumácia kimči týmto spôsobom znížila infekcie alebo zápaly v reálnom živote. Výskum však poskytol vierohodné molekulárne vysvetlenie toho, ako môžu fermentované potraviny ovplyvňovať imunitné funkcie. To ponúka viac informácií ako pozorovacie štúdie založené iba na stravovacích návykoch.

Kimči nie je jediná fermentovaná potravina s potenciálnymi imunitnými benefitmi. Rôzne fermentované potraviny môžu mať aj rôzne účinky podľa toho, aké mikróby obsahujú. Neexistuje presné odporúčanie, koľko fermentovaných potravín by sme mali jesť. V tejto štúdii účastníci konzumovali ekvivalent 30 gramov kimči denne, čo je množstvo zvládnuteľné pre väčšinu ľudí. Hoci výskum stále pokračuje, zaradenie rôznych fermentovaných potravín do stravy je jednoduchý a chutný spôsob, ako podporiť zdravie čriev a imunitného systému.

Jesenná zelenina - štít pre imunitu

Už ste niekedy premýšľali, ktoré plody sú pre naše telo na jeseň najlepšie? Špecialistka na jedlo a výživu navštívila aj redakciu Pravdy a zhovárala sa s nami v relácii Ide o nás. Platí staré dobré pravidlo, že pre naše celkové zdravie a odolnosť sú najcennejšie práve tie potraviny, ktoré tradične rastú a dozrievajú v našom regióne.

S príchodom chladných dní sa nevyhnutne zvyšuje riziko ochorení a nedostatok slnečného svitu má tiež negatívny vplyv na našu náladu a imunitu. Hoci sú dnes obchody plné exotických plodov, nemali by sme prehliadať napríklad obyčajné jabĺčka či hrušky. Tieto tradičné plody sú skutočnými hrdinami jesene, pretože sú doslova preplnené antioxidantmi a vitamínmi. Tekvica, ktorá prichádza v mnohých rôznych odrodách, je typickou jesennou dominantou v kuchyni.

Ak nie ste fanúšikmi mrkvy či petržlenu v polievke, mali by ste určite vyskúšať paštrnák. Kvaka opäť zažíva veľký návrat do modernej kuchyne, čo je skvelá správa pre naše zdravie! Možno nepatrí k najvoňavejším druhom zeleniny, no jeho chuť je naozaj vynikajúca a jeho zdravotné účinky sú úžasné. Aj veľmi malé množstvo ružičkového kelu dokáže nášmu telu dodať odporúčanú dennú dávku vitamínu K.

tags: #pravda #priloha #zdravie #články

Populárne príspevky:

• Rajčí ústny otvor: zaujímavosti
• Recept na Šošovicový Prívarok
• Nitrianske donáškové služby
• Recepty na slovenské torty
• Cenový prehľad lacných rýb