Prečo je múka zlá pre zdravie?
V snahe o udržanie štíhlej línie a pevného zdravia, je potrebné vyhýbať sa najmä tukom. Riadite sa týmto pravidlom aj vy? Ale kilá nie a nie dole a s vašim zdravím to tiež nie je výhra? V niečom bude asi problém. Podľa najnovšej rétoriky odborníkov je konzumácia výrobkov z bielej múky omnoho horšia než konzumácia tukov. Podľa odborníkov je tuk pre telo potrebný a jedna z najhorších vecí, ktorá môžu telu uškodiť, sú výrobky z bielej múky a bieleho cukru.
Podľa britského kardiológa Aseema Malhotra viedlo 40 rokov odporúčaní k obmedzovaniu tukov z masla, smotany a mäsa, paradoxne ku omnoho horšiemu zvýšeniu počtu kardiovaskulárnych ochorení. Podľa najnovších poznatkov je najškodlivejšia tá strava, ktorá je chudobná na tuky a je naopak veľmi bohatá na sacharidy. To však neznamená, že sa máte začať napchávať tučným mäsom, aj pri tuku platí pravidlo zlatá stredná cesta, alebo všetko s mierou. Vhodné tuky sú najmä nenasýtené, ktoré sa nachádzajú napríklad v rybách, semienkach, či olivovom oleji. O bielej múke a cukre sa to však rozhodne povedať nedá. Tieto potraviny by ste mali rozhodne obmedziť na minimum.
„V minulosti sa usudzovalo, že zvýšenú hladinu tukov v krvi spôsobuje príjem nasýtených tukov v strave. Moderné vedecké výskumy však ukazujú, že vinníkmi zvýšenej hladiny tukov v krvi sú rafinované sacharidy (biely cukor) a jednoduché cukry,“ uviedol profesor David Haslam z britského Národného obezitologického fóra. Naopak pri zníženom príjme sacharidov a umiernenej konzumácii tukov sa HDL zvýši a LDL zníži.
Pretože je zbavená všetkých výživných látok, ktoré sa nachádzali v zrne pred jeho spracovaním a nič nášmu telu nedáva (nemá takmer nijaké výživné látky). Telo potrebuje na jej spracovanie mnohé minerály a vitamíny. Ak sa nenachádzajú priamo v konzumovanej potrave (čo sa v bielej múke nenachádzajú), musí telo čerpať z vlastných zdrojov. Tým sa však ochudobňuje o vitamíny a minerály, ktoré potrebuje na niečo iné.
Väčšina pochúťok v našej kuchyni obsahuje múku, ktorá je základnou zložkou nášho jedálnička po tisíce rokov. Netreba sa jej báť, len sa treba trošku poobzerať po dôležitých faktoch.Namiesto toho, aby ste múku vnímali len ako škodlivú, zorientujte sa vo svete múk a objavte tie, ktoré vám prinesú zdravie.Múka nie je len nepriateľMnoho ľudí má pocit, že múka je len zlá a škodlivá, že spôsobuje problémy a vedie k priberaniu. Ani jedno nie je stopercentná pravda.
Múka má svoje miesto v našom jedálnom lístku, len je potrebné vyberať si správne druhy.Je čas na zmenuNamiesto klasickej bielej múky skúste odhaliť pestrý svet rôznych múk, vďaka ktorým obohatíte nielen svoj jedálny lístok, ale i svoje zdravie. Hovoríme o celozrnných múkach, ktoré na rozdiel od tej bielej nie sú ochudobnené o množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny.
Výhody obilnín a celozrnných múkZ obilnín naše telo získava polysacharidy, ktoré sú zdrojom energie. Tá sa však uvoľňuje postupne a tým telo nezaťažuje, lebo nedochádza k obávaným výkyvom hladiny cukru v krvi. A navyše skutočne obsahujú aj látky, ktoré sú pre naše zdravie nevyhnutné - obilniny sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, D, E, vlákniny, horčíka, železa, zinku, vápniku, či draslíku a nevyhnutných enzýmov.
V prípade, že ste doteraz nemali veľa možností používať celozrnnú múku pri varení a pečení, môžete ju začať zaraďovať do svojho jedálneho lístka postupne. Náš tip: Celozrnné múky sú chuťovo výraznejšie, silnejšie. Ak vám (zatiaľ) tieto nové chute a konzistencie nevyhovujú, nahraďte len dve tretiny bielej múky celozrnnou a k úplnej náhrade pristúpte až časom. Je to otázka zvyku.
Aké múky máte k dispozícii?Mnohí ľudia ani netušia koľko rôznych obilnín dnes už bežne môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Samozrejme, kvalitnú múku môžete kúpiť aj priamo z mlyna alebo v obchodoch špecializujúcich sa na zdravú výživu. Opäť platí, že za kvalitu si treba priplatiť, rozhodne sa to však vyplatí.
Po čom siahnuť?Grahamová múka, špalda, celozrnná pšeničná múka alebo ražná celozrnná múka sú základmi, ktoré patria medzi obilniny. Na trhu a v mnohých receptoch nájdete aj tzv. pseudo-obilniny, čiže múky napríklad z kukurice, ryže, pohánky, amarantu alebo zdravú quinou. Mnohí odborníci na zdravú výživu vám ich rozhodne odporučia do celého radu zaujímavých, niekedy netradičných, no hlavne zdravých receptov.
Kým sa múka objaví vo vašej kuchyni, musí prejsť dlhú cestu. Proces spracovania múky sa síce zdá byť jednoduchý, no skutočne kvalitná múka si vyžaduje poriadnu dávku trpezlivosti a precíznosti. Na začiatku je potrebné zozbierať zrná či plody, z ktorých sa múka vyrába. Tento samotný krok pozostáva z niekoľkých fáz zberu, triedenia, čistenia a príprav. Následne zrná a plody prechádzajú procesom drvenia, až kým nedostanú podobu zväčša bielej práškovej hmoty. V tejto finálnej fáze tak môžete určiť aj konzistenciu múky, na základe čoho sa neskôr delí na hladkú, polohrubú a hrubú múku.
Možno ste si na obale múky už všimli označenie T + nejaké číslo. Toto číslo udáva, či sa v múke počas spracovania zachovalo menšie alebo väčšie množstvo zŕn a prospešných látok. Sú to totiž práve šupky zŕn, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Pokiaľ má múka vysokú hodnotu, býva spravidla tmavšia a dobre rozomletá (obsahuje viac povrchových častí zrna).
Sú NAOZAJ tak NEBEZPEČNÉ? Profesor chémie VYVRACIA mýty o PANVICIACH
Prehľad rôznych druhov múk a ich vlastností
Existuje široké spektrum múk, od klasickej pšeničnej, cez mandľovú až po tapiokovú múku. Pozrite si, aké sú medzi nimi rozdiely a akými výhodami sa môžu pýšiť.
Pšeničná múka
Pšenica, právom nazývaná aj kráľovná obilnín, je najpoužívanejšia obilnina na výrobu múky na svete. Kedysi v minulosti bola dokonca využívaná len ako výsada bohatých rodín a chudobní ľudia na ňu nemali nárok. V dnešnej dobe sa však nájde mnoho zástancov zdravej výživy, ktorí ju zo svojho jedálnička vylúčia, pričom si neuvedomujú jej benefity. Pšenica je bohatým zdrojom vlákniny. Tá je dôležitou súčasťou stravy, pretože zabraňuje zápche, pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, chráni pred srdcovými chorobami a dokonca pomáha pri znižovaní hmotnosti. Pšeničná múka je tiež bohatá na vitamíny B1, B3 a B5, riboflavín a folát. Má tiež viac železa, vápnika, bielkovín a ďalších živín ako mnohé iné druhy múk, a je zdrojom beta-glukánov a ďalších prospešných látok. Keď pšenicu zo svojho jedálnička vynecháte, mali by ste sa uistiť, že tieto dôležité živiny prijmete aj z iných potravín, aby sa u vás neprejavil ich nedostatok. Pšeničné otruby sú veľmi bohaté na nerozpustnú vlákninu, ktorá má na ľudský organizmus priaznivé účinky. Štúdie totiž naznačujú, že táto vláknina môže fungovať ako prebiotikum, ktoré udržuje prospešné baktérie v našom čreve. Navyše, pšenica, a teda aj pšeničná múka, môžu byť nápomocné pri tráviacich problémoch a skrátiť tak čas potrebný na trávenie ťažko stráviteľných potravín.
Špaldová múka
Tento druh obilnej múky je síce drahší, no veľmi zdravý. Neobsahuje žiadne chemické látky, ľahko sa trávi a má jemnú orieškovú chuť. V skutočnosti sa špalda považuje za samostatný druh pšenice. Keďže teda ide o rovnaký druh, majú podobný výživový profil. Zrná špaldy sú však viac rozpustné vo vode, čo organizmu značne uľahčuje trávenie. Má tiež vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu sa môže pýšiť bohatým aminokyselinovým spektrom. Špaldová múka obsahuje aj tuk, ktorý má vysoké zloženie nenasýtených mastných kyselín. Špalda sa skladá hlavne z cukrov, z ktorých väčšinu tvorí škrob, vďaka čomu sú výrobky zo špaldovej múky vláčnejšie a hutnejšie. V kombinácii s vysokým podielom vlákniny, ktorou sa špaldová múka môže pýšiť, tak pomáha spomaliť trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Vysoký príjem vlákniny navyše súvisí aj so zníženým rizikom obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Obsah vlákniny v špaldovej múke je v skutočnosti o niečo nižší ako obsah v pšeničnej múke, no obsahujú podobné množstvo rozpustnej vlákniny. Vzhľadom na to, že špalda vo všeobecnosti obsahuje vysoké množstvo minerálov a vitamínov, môže napríklad zlepšiť imunitný systém, znížiť hladinu cukru v krvi, ako aj zlého LDL cholesterolu. Organizmu dodáva horčík, zinok, mangán, vápnik, draslík a vitamíny skupiny B.
Ražná múka
Ražná múka je jedinou múkou, okrem pšeničnej a špaldovej, ktorú môžete využiť na výrobu chleba či kváskovanie. Ražná múka si zvyčajne zachováva veľké množstvo živín, na rozdiel od rafinovanej pšeničnej múky. Z výživového hľadiska je hodnota ražu porovnateľná s hodnotou pšenice. V niektorých prípadoch je však napríklad jeho obsah aminokyseliny lyzín dokonca biologicky lepší. Raž je dobrým zdrojom vlákniny, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí nemajú dostatok vlákniny vo svojej strave. Ražná vláknina je bohato vybavená necelulózovými polysacharidmi, ktoré majú mimoriadne vysokú schopnosť viazať vodu a rýchlo dodávajú pocit plnosti a sýtosti. Ražná múka môže zlepšiť niekoľko aspektov zdravia srdca, pretože niektoré výskumy spájajú jej príjem s nižšími rizikovými faktormi srdcového ochorenia. Napríklad 8-týždňová štúdia porovnávala účinky konzumácie ražnej a pšeničnej múky na hladinu cholesterolu v krvi. [11] Vedci zistili, že ražná múka bola pri znižovaní zlého LDL cholesterolu účinnejšia o 14 % oproti pšeničnej múke. Keďže je ražná múka bohatá na vlákninu, účinne sa podieľa na zlepšovaní zažívacieho traktu, nakoľko absorbuje vodu, a tak pomáha pri lepšej priechodnosti čriev. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ražná múka bola účinnejšia pri liečbe zápchy ako pšeničná múka. Iné štúdie tiež zistili, že vláknina z ražnej múky môže zvýšiť hladinu mastných kyselín s krátkym reťazcom. Tieto kyseliny boli spojené s rôznymi výhodami, vrátane chudnutia, nižšej hladiny cukru v krvi a ochrany proti rakovine hrubého čreva.
Bezlepkové múky
Väčšina výrobkov sa vyrába z bielej alebo pšeničnej múky. Takéto produkty sú však neprijateľné pre celiatikov, či ľudí na bezlepkovej diéte. Celiakia je závažné autoimunitné ochorenie, pri ktorom dochádza k napádaniu buniek tenkého čreva vlastným imunitným systémom. Táto reakcia nastáva pri trávení gluténu, teda lepku, ktorý sa najčastejšie nachádza práve v obilninách.
Ovsená múka
Ovsená múka je prirodzene bezlepková múka, ktorá má hodvábnu textúru a jemnú chuť. Je podobný pšeničnej múke s tým rozdielom, že neobsahuje lepok a má vyšší podiel bielkovín ako iné bežné múky. Ovos vo všeobecnosti obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá vytvára hrubý, gélový roztok v čreve, čo spôsobuje pocit sýtosti. Ovos, a teda aj ovsená múka má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín, nazývaných polyfenoly. Najpozoruhodnejšia je jedinečná skupina antioxidantov, nazývaných avenantramidy, ktoré sa takmer výlučne nachádzajú len v ovse. Avenantramidy môžu pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Táto molekula plynu pomáha rozširovať krvné cievy a vedie k lepšiemu toku krvi.
Kokosová múka
Kokosová múka je vyrobená mletím a následným sušením kokosovej dužiny. Výsledný biely prášok vyzerá podobne ako múka vyrobená z obilia, a má veľmi jemnú chuť. Kokosová múka má pomerne vysoký obsah bielkovín, vlákniny a tuku a relatívne nízky obsah sacharidov v porovnaní s inými múkami, a navyše je úplne bezlepková. Kokosová múka môže pomôcť pri snahe o chudnutie, nakoľko obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Sú to vlastne tuky, ktoré sa v tele neukladajú tak ako bežný tuk, pretože putujú priamo do pečene, kde sa podieľajú na výrobe energie. MCT môžu tiež znižovať chuť do jedla a vaše telo ich spracováva inak ako tuky s dlhým reťazcom nachádzajúce sa v potravinách, ako sú orechy. Práve vďaka tomu vám MCT tuky v kokosovej múke môžu pomôcť spáliť o niečo viac kalórií, nakoľko sa nemenia na tuk, ale na čistú energiu.
Pohánková múka
Pohánka patrí do skupiny potravín bežne nazývaných pseudocereálie. Pseudocereálie sú semená, ktoré sa využívajú a konzumujú rovnako ako obilné zrná, ale nerastú na trávach. Pohánka sa stala populárnou ako superpotravina kvôli vysokému obsahu minerálov a antioxidantov. Pohánka ma dosť nízky až stredný glykemický index. To znamená, že by malo byť bezpečné konzumovať pohánkovú múku pre väčšinu ľudí s cukrovkou 2. typu. Štúdie v skutočnosti spájajú príjem pohánky s nižšou hladinou cukru v krvi u ľudí s týmto ochorením. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený jedinečnou zlúčeninou D-chiro-inozitolom. Štúdie naznačujú, že tento rozpustný cukor robí bunky citlivejšie na inzulín, ktorý spôsobuje, že bunky absorbujú cukor z krvi. Pohánková múka sa môže pochváliť mnohými zlúčeninami, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca, ako je rutín, horčík, meď, vláknina a určité bielkoviny. Spomedzi obilnín a pseudocereálií je pohánka najbohatším zdrojom rutínu, antioxidantu, ktorý môže napríklad znížiť riziko srdcových ochorení tým, že zabráni tvorbe krvných zrazenín a zníži zápal či krvný tlak. Jedna rozsiahla štúdia spojila príjem pohánky s nižším krvným tlakom, vrátane nižších hladín LDL cholesterolu a vyšších hladín HDL cholesterolu. Využitie pohánkovej múky - dá sa využit na pečenie a varenie, či zahusťovanie jedál.
Ryžová múka
Ryžová múka vzniká mletím bielej alebo hnedej ryže a jej najväčšou výhodou je, že je cenovo veľmi dostupná. Ryžová múka je bežnou náhradou pšeničnej múky. Používa sa tiež ako zahusťovadlo v receptúrach chladených alebo mrazených potravín, pretože inhibuje oddeľovanie tekutín. Navyše, hnedá ryža je výživnejšia a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je vápnik a zinok. Ryžová múka obsahuje cholín, ktorý pomáha transportovať cholesterol a triglyceridy z pečene do miest, kde telu chýbajú. Vďaka tomu môže cholín pomôcť udržať zdravú pečeň.
Banánová múka
Relatívne menej známou bezlepkovou múkou je banánová múka. Je vyrobená z banánov a používa sa ako alternatíva pšeničnej múky. Túto múku odporúčajú najmä zástancovia paleo diéty. Banánová múka sa vyrába zo zelených banánov a má jemnú chuť surových banánov. Po uvarení však stráca túto príchuť, a preto sa môže použiť ako zdravšia alternatíva k bielej alebo spracovanej pšeničnej múke. O zelených banánoch je známe, že sú bohaté na prebiotickú vlákninu, ktorá je dôležitá pre podporu zdravia čriev, ako aj pre znižovanie brušného tuku. Prebiotická vláknina tiež zlepšuje trávenie a v hojnom množstve sa nachádza aj v banánovej múke. Draslík, ktorý sa v banánoch nachádza, je minerál s viacerými výhodami vrátane udržiavania zdravia srdca. Zvyšuje tiež svalovú silu a metabolizmus. Banánová múka je mimoriadne bohatá na rezistentný škrob, preto môže pomôcť diabetikom zlepšiť citlivosť na inzulín a udržať hladinu cukru v krvi.
Tapioková múka
Tapioka je škrob extrahovaný z koreňa kasava, hľuzy pôvodom z Južnej Ameriky. Tapioka je takmer čistý škrob a má veľmi obmedzenú nutričnú hodnotu. Je však prirodzene bezlepková, takže môže slúžiť ako náhrada pšenice. Tapioka je sušený výrobok a zvyčajne sa predáva ako biela múka, perly či vločky. Tapioková múka je prírodný zdroj rezistentného škrobu. Ten je odolný voči tráveniu a funguje ako vláknina v tráviacom systéme. Rezistentný škrob je spojený s radom výhod pre celkové zdravie. Živí priateľské baktérie v čreve, čím znižuje zápal a počet škodlivých baktérií. Môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi po jedle, zlepšuje metabolizmus glukózy a zvyšuje tiež pocit plnosti.
Mandľová múka
Mandľová múka sa vyrába z mletých mandlí. Proces tvorby múky začína blanšírovaním mandlí vo vriacej vode, aby sa z nich odstránila šupka. Takto očistené mandle sa následne drvia a preosievajú na jemnú múku. Nakoľko je tento proces menej náročný, mandľovú múku si viete pohodlne vyrobiť aj doma. Mandľová múka je mimoriadne bohatá zdravé tuky, bielkoviny a na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Zabraňuje poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú starnutie a zvyšujú riziko srdcových chorôb. Potraviny vyrobené zo pšenice majú vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tukov a vlákniny. To môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Mandľová múka má naopak nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny. Vďaka tomu má nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňuje cukor do krvi a poskytuje tak trvalý zdroj energie. Navyše, mandľová múka je tiež bohatá na horčík, ktorý sa podieľa na zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, zníženie rezistencie na inzulín a krvného tlaku. Analýza piatich štúdií zistila, že u tých, ktorí jedli potraviny z mandľovej múky, došlo k poklesu LDL cholesterolu o 5,79 mg oproti tým, ktorí konzumovali potraviny z pšeničnej múky. Tento pokles LDL cholesterolu navyše u účastníkov spôsobil aj stratu hmotnosti.
Ľanová múka
Ľanová múka vzniká tak, že sa zo semiačok odstráni olej a zo zvyšného produktu sa vymelie múka. Oproti iným múkam obsahuje minimálne množstvo sacharidov, vďaka čomu sa výborne hodí aj do redukčných diét. Okrem toho, ľanové semiačka sú priam zásobárňou vlákniny a kvalitných rastlinných proteínov...
Prečo je biela múka taká obľúbená?
Biela pšeničná múka je tá najhoršia verzia múky, bohužiaľ aj najviac používaná. Prečo je taká zlá? Biela múka je ochudobnená o živiny, nakoľko klíčok aj obalové vrstvy zrna boli odstránené. Ako teda doma nahradiť bielu pšeničnú múku zdravšími alternatívami?
1. Je chuťou veľmi podobná tej pšeničnej, je však ľahšie stráviteľná a obsahuje viac živín. Kúpite ju už bežne v každom obchode vo verzii hladkej, polohrubej, hrubej i celozrnnej.
2. Vedeli ste, že ovos je prirodzene bezlepkový? Väčšinou sa však spracováva v závode, kde sa môže dostať do kontaktu s lepkom, preto by si celiatici mali kupovať iba ovsené vločky, ktoré sú označené ako bezlepkové. Ovsené vločky si môžete sami najemno pomlieť a vyrobiť si tak ovsenú múku. Hodí sa na to mlynček na kávu, ale aj mixér na smoothie. Ovsená múka je výborná ak chcete nahradiť pšeničnú múku v obľúbenom recepte na lievance, waffle či muffiny. Výborne sa kombinuje aj s inými múkami, napr.
3. Teffovú múku som si zamilovala na prvý pokus. Vyskúšala som nahradiť v tekvicovom perníku časť špaldovej múky tmavou teffovou. Prečo sa oplatí teffovú múku kúpiť? Teffová múka je pseudoobilnina, často označovaná za nutričný zázrak. Môžete ju použiť do pečenia a nahradiť ňou až 30% múky v recepte.
4. Odkedy som si začala doma vyrábať mandľové mlieko, hľadám spôsoby kde využiť pomleté zvyšky mandlí z výroby mlieka. Teda nazvať to zvyšky nie je celkom presné, keďže do mlieka sa uvoľní len málo z tuhej časti použitých madlí a preto výsledkom výroby je nielen mandľové mlieko, ale tiež cca 130 g rozomletých mandlí. Tie môžete vysušiť pri izbovej teplote alebo v rúre a potom pomlieť na jemnejšiu zmes buď v mixéri na smoothie alebo aj v kávovom mlynčeku.
5. S jačmeňom som začala experimentovať po tom, ako som zmenila stravu kvôli zdravotným problémom. Jačmeň sa napr. v čínskej medicíne odporúča pri ťažkostiach so žalúdkom a slezinou. Jačmenná múka je podobná ražnej, je trochu lepkavejšia - napriek tomu obsahuje menej lepku ako pšeničná či špaldová múka. Jačmennú múku môžete použiť do pečenia a nahradiť ňou 1/4 celkové obsahu múky napr. v receptoch na muffiny, waffle alebo sušienky.
Toto je len veľmi krátky zoznam základných múk, ktoré zoženiete bežne v obchodoch. Možností je dnes však veľa, od kvalitných bezlepkových múk ako je pšenová alebo amarantová múka až po bezobilné múky ako banánová, gaštanová a kokosová múka. Nebojte sa experimentovať so zdravšími alternatívami pšeničnej múky.
tags: #prečo #je #múka #zlá #pre #zdravie
