Komplexný sprievodca výživou: Od redukcie hmotnosti po špecifické diéty a výživové doplnky

V dnešnej dobe je výživa rozsiahla a komplexná téma, ktorá zahŕňa široké spektrum aspektov. Od redukcie hmotnosti u obéznych klientov, cez špecifické diéty pri autoimunitných ochoreniach, až po výživu detí a športovcov. Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty výživy a ponúka praktické rady a odporúčania.

Redukcia hmotnosti u morbídne obéznych klientov

Redukcia hmotnosti u morbídne obéznych klientov je komplexný proces, ktorý si vyžaduje individuálny prístup a dôkladné zváženie. Pri nastavení energetickej bilancie by sa malo vychádzať predovšetkým z meraných hodnôt bazálneho metabolizmu (BMR), podielu svalovej hmoty a úrovni pohybovej aktivity.

Príjem energie v rozmedzí 1700-1800 kcal pri telesnej hmotnosti 140 kg sa môže javiť ako príliš nízky, neznamená to ale, že diéta je zle koncipovaná. Nie je úplne ideálne, aby príjem energie klesal pod hodnoty BMR, v praxi je ale možné také diéty krátkodobo realizovať, prináša svoje úspechy.

Kľúčové faktory pri redukcii hmotnosti

• Vhodné pomery makroživín: Dostatok bielkovín (20-25 % z celkového príjmu energie) na podporu činnosti svalového metabolizmu a zvýšenie stupňa zasýtenia.
• Komplexné sacharidy: Preferencia zdrojov komplexných sacharidov (celé zrná) a vyhýbanie sa produktom z múky.
• Vláknina: Zvýšenie príjmu vlákniny (strukoviny a zelenina) na zvýšenie stupňa zasýtenia.

Pokiaľ klient prechádza zo stravovacieho režimu, ktorý bol príčinou nárastu telesnej hmotnosti, na redukčný, je prirodzené, že sa bude stretávať s pocitmi hladu a výkyvmi krvnej glykémie, tomuto sa nikdy úplne nevyhnete.

Pri nastavení energetickej bilancie je dôležité vychádzať z individuálnych potrieb klienta, zohľadňovať jeho bazálny metabolizmus, podiel svalovej hmoty a úroveň pohybovej aktivity.

Stravovanie pri roztrúsenej skleróze (RS)

Pri roztrúsenej skleróze (RS) sa primárne poukazuje na výhodnosť obmedzovania prebytku zdrojov živočíšnych bielkovín z dôvodu ich prozápalového vplyvu. Nie je dokázané, že by pre stav roztrúsenej sklerózy bola výhodnejšia vegánska strava. Pokiaľ toto odporúčanie zaradíte do koncepcie stravovania, dôjde k navýšeniu podielu rastlinných zdrojov bielkovín a s nimi aj vlákniny, ktorá plní prebiotickú funkciu, kde tento faktor je súčasťou protizápalovej koncepcie stravovania pri RS.

Podmienkou je ale pracovať s vhodnými potravinami, zďaleka nie každá rastlina je pre danú situáciu bezpečná (typickým príkladom sú zdroje antinutričných látok). Navyše aj samotná vláknina sa v prebytku chová antinutrične, takže samotný výber vhodných potravín nie je zďaleka jedinou podmienkou na zostavenie vhodného stravovacieho plánu - vybrané suroviny je potrebné kombinovať tak, aby sa naplnila podmienka nutričnej vyváženosti.

(Ne)vhodné potraviny a systém klasifikácie pro/proti-zápalových potravín

Systém klasifikácie pro/proti-zápalových potravín nie je jednotný. V podstate ani nemôže, pretože sa zohľadňuje celý rad charakteristík - kalkuluje sa nielen s ich nutričným zložením a obsahom nežiaducich látok, ale aj spôsobom spracovania vrátane finálnych kulinárskych úprav.

U prozápalovo pôsobiacich potravín musí byť výsledkom stav, kedy ich konzumácia vyvoláva v tele pochody vedúce k vzniku zápalových reakcií, u ich protizápalových náprotivkov naopak situácie, keď sú zápalové procesy v tele potlačované. Z odborného hľadiska sa jedná o nie úplne dobre preukázateľnú metodiku, preto na tomto poli neexistuje žiadny unifikovaný zoznam potravín.

V prípade rozdielu medzi kvasnicami a kváskom sa uvažuje tak, že kvások z dôvodu podstatne širšieho spektra zastúpených probioticky pôsobiacich druhov mikroorganizmov stojí za produkciou väčšieho množstva mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré majú schopnosť zamedzovať rozvoju patogénov v črevách (v porovnaní s monokultúrnymi kvasnicami).

Jogurty obsahujú probiotické mikroorganizmy. Považujte ich preto za vhodnú potravinu, podmienkou je absencia zdroja pridaných cukrov a aditív.

Zavádzanie prvých príkrmov (5. - 6. mesiac)

V prvej fáze sa podáva jednodruhové ovocné alebo zeleninové pyré (najlepšie jablká, banány, hrušky, tekvica, mrkva, hrášok), každý nový druh je vhodné zaradiť s odstupom 3 - 4 dní. Tieto pokrmy by sa nemali prisladzovať.

V druhej fáze sa postupne zaraďujú viaczložkové ovocné, zeleninové a mäsovo-zeleninové príkrmy až do stavu, keď dieťa má príkrm s mäsom 6x týždenne (1x týždenne je možné mäso nahradiť vareným sliepkovým žĺtkom). V priebehu 2 - 3 týždňov sa tak nahradí 1 mliečna porcia dávkou príkrmu s objemom 50 - 200 g.

V tretej fáze (štandardne počas 7. mesiaca) sa nahrádza druhá mliečna porcia ovocno-mliečnym príkrmom (používa sa nesladený jogurt, minimálne do konca 12.mesiaca sa vyhýbajte tvarohu).

Vo štvrtej fáze (8. mesiac) sa tretia mliečna dávka nahrádza mliečnou kašou. Bežne sa odporúča použiť bezlepkový zdroj, aj keď sa vedú diskusie okolo výhodnosti manipulácie so zdrojmi lepku v priebehu tzv. Posledná fáza zahŕňa zaraďovanie príkrmov s obsahom cestovín.

Prerušovaný pôst (PP) a autoimunita

Túto oblasť nie je možné vnímať čiernobielo, je otázkou do širšej diskusie a súčasne je nutné zohľadňovať zdravotný stav jedinca. V kontexte s týmto je myšlienka riadeného hladovania veľmi atraktívna, pretože umožní organizmu spracovať všetko, čo sme mu dali, a navyše si aj oddýchnuť. Toto všetko má jasne pozitívny vplyv na správanie imunitného systému.

Platí tak, že dlhší interval lačnenia je výhodnejší, než kratší. Na stranu druhú efektivita IF súvisí nielen s dĺžkou postenia, ale aj kvalitou používaných surovín a energetickou bilanciou. Pokiaľ napríklad bude bilancia záporná, stále bude zdraviu profitovať aj s kratšími úsekmi hladovania v priebehu IF.

Správny (= zdravý) prístup k strave by mal byť taký, kedy nebude produkovať stres a súčasne z neho budete mať radosť. S tým súvisia aj posuny intervalov v priebehu IF, kde modely, ktoré v kurze prezentujeme, sú síce optimalizované, ale každý záujemca by si ich mal prispôsobiť k obrazu svojmu.

Omega-3 z rias verzus z rýb

Pri výbere vhodného prípravku s omega-3 tukmi riešte nielen jeho zdroj a obsah látok stabilizujúcich štruktúru mastných kyselín (= antioxidačne pôsobiace látky), ale aj pomery kľúčových mastných kyselín (DHA, EPA, prípadne DPA), ktoré rozhodujú o účinnosti produktu. Každý zdroj O3 obsahuje iný pomer týchto MK, snažte sa preto na produkty nazerať komplexne, jeden faktor by nemal byť pri výbere rozhodujúci.

Výživové hľadisko lesných húb

Huby sú kľúčovým zdrojom vlákniny, čo je ich najdôležitejšia nutričná vlastnosť. Okrem tejto majú schopnosť absorbovať zo svojho okolia chemické látky, platí to aj pre minerály.

Pri hodnotení potenciálnej (ne)v(ý)hodnosti ich konzumácie treba brať na zreteľ, na akej pôde boli pestované, od toho sa odvíja aj celková nutričná charakteristika.

Pravidelná konzumácia 100% orechových masiel

Za normálnych podmienok a súčasne v situácii absencie zbytočných aditív u týchto výrobkov mi príde kontraproduktívne sa im vyhýbať. Je dobré si uvedomiť, že maslá v takej podobe sú kvalitnou (= priemyselne nesprocesovanou) potravinou s veľmi zaujímavým nutričným profilom. Spoločne so strukovinovými nátierkami sú v podstate ideálne na použitie v kombinácii s pečivom, majú zaslúžený nárok byť neoddeliteľnou súčasťou jedálnička.

Používanie doplnkov u vrcholových športovcov (okolo 15 rokov)

Pri voľbe suplementov sa vždy rozhodujte nielen na základe veku športovcov, ale aj vhodnosti produktu pre jednotlivé formy záťaže. Zďaleka nie každý preparát je vhodný pre všetky typy športov. Aj napriek tomu, že výrobcovia a predajcovia športovej doplnkovej výživy budú mať tendenciu vás presviedčať, že spomínané produkty sú pre vrcholových športovcov v adolescentnom veku v poriadku, osobne by som ani jeden z týchto výrobkov neodporučil. Som presvedčený, že na ich používanie je príliš skoro.

Organizmus sa v tejto fáze života stále vyvíja. Pre jeho správny vývoj a v podstate aj budúcu športovú kariéru by priority mali smerovať k úprave systému stravovania s doplnením tých živín, o ktorých buď viete, že ich športovec nevyhnutne potrebuje, prípadne existuje vyššia pravdepodobnosť, že sú deficitné. Pri intenzívnej záťaži sú to predovšetkým vitamíny a vybrané minerálne látky (vápnik, horčík, zinok, selén), ktorých príjem bežnou stravou dlhodobo ťažko udržujete na úrovni individuálnej potreby takto zaťažovaného jedinca.

Ďalšou métou by mali byť prípravky, ktoré posilňujú odolnosť športovcov vrátane jeho imunitného systému. Riešia sa tak látky, ktoré bežnou stravou nedodáte - z dobre dostupných variantov má zmysel pracovať s kvalitnými produktmi s obsahom cesnaku, echinacey, beta-glukánov a adaptogénov.

Ashwagandha - extrakt vs. RAW prášok

Všeobecne platí, že extrakty majú väčší nutričný potenciál, tzn. z dôvodu spôsobu ich výroby by mali obsahovať vyššiu koncentráciu účinných látok, ktoré sa pýšia lepšou biologickou využiteľnosťou. Pokiaľ výrobca neuvedie pri produkte bližšie informácie o forme extraktu, tak ako spotrebiteľ viete, že sa jedná o extrakt, teda rastlinný materiál zbavený vlákniny, v priemere s vyššou koncentráciou živín ako prášok, a súčasne vyššou biologickou využiteľnosťou.

Dávky vitamínov pre profesionálneho športovca

V tomto prípade nejde ani tak o to, čo by som odporučil ja, ale čo v skutočnosti športovec potrebuje. Všeobecne (= pre polupláciu) sa prezentuje, že s rastúcou fyzickou a psychickou záťažou rastie aj (s)potreba mikroživín. Je ale potrebné sa vyhýbať akejkoľvek paušalizácii, pretože každý športovec disponuje odlišnými požiadavkami, ktoré sa odvíjajú nielen od jeho metabolického profilu, ale aj rozsahu záťaže.

Ideálne je vždy zaistiť také množstvo každej živiny, ktorá zodpovedá skutočným požiadavkám jedinca, čo ale naráža na problém v podobe voľby analýzy, ktorá by bola schopná stanoviť potrebné množstvo. Celkom určite ale počítajte s tým, že v režime viacfázových tréningov nebude športovec schopný zaistiť všetky vitamíny v potrebnom množstve len zo stravy, pretože ich skutočná potreba sa väčšinou pohybuje v nižších násoboch ich RI.

Vajcia - viac než len potravina

Vaječné bielkoviny obsahujú ideálnu kombináciu esenciálnych aminokyselín, potrebných pre budovanie tkanív. Z hľadiska výživovej hodnoty sa im vyrovná snáď len materské mlieko. Žĺtok je navyše jedným z mála prirodzených zdrojov vitamínu D, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a imunitu.

Sliepka znesie za rok v priemere 200 až 325 vajec, pričom "výroba" jedného vajca trvá 24 až 26 hodín. Zaujímavosťou je, že sliepky znášajú vajcia aj bez prítomnosti kohúta, no v takom prípade sa z nich kuriatka nevyliahnu. S vekom sliepky sa zväčšuje aj veľkosť vajec, ktoré znáša, no zároveň sa stenčuje ich škrupina.

Porovnanie Veľkosti Vajec

Pre lepšiu predstavu si porovnajme veľkosti a vlastnosti rôznych druhov vajec:

Prepeličie vajcia: Tieto drobné, škvrnité vajíčka vážia približne 11 gramov a merajú okolo 3-5 cm. Zvyčajne 4 až 5 prepeličích vajec zodpovedá jednému slepačiemu. Vajcia perličiek: Veľkosťou sú medzi prepeličími a slepačími - vážia približne 20 až 45 gramov a merajú 5 až 7 cm. Dve perličie vajcia zodpovedajú zhruba jednému slepačiemu. Slepačie vajcia: Jedno vajce váži približne 50-70 gramov a meria okolo 5-7 cm. Kačacie vajcia: Sú väčšie než slepačie - vážia približne 90 gramov a merajú 7 až 9 cm. Kvôli svojej veľkosti potrebujú dlhší čas varenia, zvyčajne okolo 15 minút. Husacie vajcia: Môžu vážiť až 200 gramov a dosahujú dĺžku 9 až 11 cm. Kvôli svojej veľkosti je potrebné ich variť naozaj dlho - obvykle viac než 15 minút. Pštrosie vajcia: Patria medzi skutočných obrov - vážia od 600 do 1500 gramov a dosahujú dĺžku 18 až 22 cm. Jedno pštrosie vajce zodpovedá približne dvadsiatim slepačím.

Porovnanie nutričných hodnôt pštrosieho mäsa

Pštrosie mäso sa vyznačuje vysokou nutričnou hodnotou, obsahuje veľmi málo tuku a cholesterolu, v čom predstihuje aj mäso morky. Na rozdiel od hydiny je pštrosie mäso výrazne červené, štruktúrou a zafarbením je podobné hovädziemu.

Mäso našich bežných hospodárskych zvierat (prasa, dobytok, ovca, hydina) obsahuje viac než 3 % tuku, u pštrosa je obsah tuku v svalovine do 0,3 %. Nízky obsah tuku však u pštrosieho mäsa nie je vôbec na úkor jemnosti. Kalorická hodnota pštrosieho mäsa je 114 cal/100 g, významná je úplná absencia cholesterolu.

tags: #prečo #majú #sliepky #hnedú #pečeň

Populárne príspevky:

• Tradičný vlašský šalát
• Výroba čokoládovej torty s parížskym krémom
• Domáce čatní
• Špaldový chlieb Krajany – zloženie
• Ako vybrať správnu sadu hrncov