Čo jesť pred tréningom: Recepty a tipy pre maximálny výkon

Chcete vo fitku podať lepší výkon? A spáliť maximum kalórií? Pomôžu vám osvedčené predtréningové snacky. Fitnes tréneri sa zhodujú, že kľúč k vyrysovanej postave je strava, ktorá predstavuje 70 až 80 % vášho úspechu. Zvyšných 20% už závisí od toho, akým spôsobom a ako často cvičíte. Chcete schudnúť? Nestačí drieť na bežiacom páse, musíte zvoliť vhodné predtréningové jedlo. Vaše telo s ním premeníte na spaľovací stroj!

Čo by malo obsahovať jedlo pred tréningom?

Správne jedlo pred tréningom by malo poskytnúť telu energiu a živiny potrebné na cvičenie. Strava hrá kľúčovú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti cvičenia a fyzickej výkonnosti. Čo jesť pred a po cvičení môže mať veľký vplyv na vaše výsledky.

Sacharidy

Podľa americkej dietologičky Sarah Waybright by jedlo pred tréningom malo prevažne pozostávať zo sacharidov. Počas tréningu rapídne spaľujete sacharidy. Zatiaľ čo tuk sa stáva vaším palivom v úvode cvičenia. Sacharidy sú pre vaše svaly primárnym zdrojom energie, preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Sacharidová maškrta pred tréningom pomôže doplniť a uchovať tieto zásoby tak, aby sa minimalizovalo poškodenie svalov a zvýšila vaša vytrvalosť.

Aby ste maximalizovali dostupnú energiu a minimalizovali žalúdočné problémy počas tréningu, zvoľte jedlo s nízkym obsahom vlákniny plné rýchlo rozpustných sacharidov. Vhodné sú ryžové koláče, sušené ovocie alebo banán.

Bielkoviny

Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Prítomnosť aminokyselín v krvi po konzumácii bielkovín dokáže znížiť úroveň katabolizmu pri aj bezprostredne po skončení tréningu. Vhodný je akýkoľvek zdroj bielkovín, ako vaječné bielka, kuracie prsia alebo grécky jogurt. Ak chcete niečo ľahšie a rýchlo vstrebateľné, siahnite po srvátkovom proteíne alebo suplemente BCAA, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných problémov počas tréningu. Bez ohľadu na zdroj proteínov, však myslite na to, aby ste prijali aspoň 2 - 3 g leucínu. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou BCAA, a je zodpovedná za rast svalovej hmoty.

Tuky

Zdravé tuky, ako sú tie obsiahnuté v orechoch, avokáde, v kokosovom, olivovom oleji a rybom tuku, môžu tiež prispieť k vašej energii pred tréningom. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie a môžu byť užitočné najmä pri dlhšom tréningu. Ráno vás s najväčšou pravdepodobnosťou tlačí čas, preto jedlo s vysokým obsahom tuku nie je dobrá voľba.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela. Môžu pomôcť zlepšiť vašu výkonnosť a zrýchliť regeneráciu. Zvyčajne bola varená, vyblednutá a nie veľmi chutná, takže sme z obedu zjedli len mäso a zemiaky, a zelenina zostala nedotknutá na kraji taniera. Dnes už ale vieme, že zelenina môže vyzerať dobre, byť chutná a takáto zdravá výživa nám dokáže veľmi pomôcť aj vo výkonoch vo fitku. Obsahuje predsa vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré naše telo pri výkonoch potrebuje.

Čo jesť pred tréningom? Tipy na jedlá

Aby sme vám uľahčili výber nutrične ideálneho jedla pred tréningom, pripravili sme pre vás pár tipov jedál, ktoré si môžete dopriať ako skoré raňajky:

  • 2 dl 100% pomarančového džúsu
  • 1 banán
  • 1 hrianku z celozrnného chleba
  • 1 celozrnná hrianka alebo 1/2 ražnej žemle
  • 1/2 hrnčeka cestovín s malou lyžicou masla
  • 1/2 hrnčeka ryže s malou lyžicou oleja
  • 1/2 hrnčeka ovsených vločiek s malou lyžicou sušených hrozienok

Raňajky s cottage cheese pre športovcov

Cottage cheese je skvelou voľbou pre športovcov, pretože má vysoký obsah bielkovín. Cottage cheese je bohatý na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalov.

  • Cottage cheese s ovsenými vločkami a ovocím
  • Cottage cheese s tuniakom a zeleninou na celozrnnom chlebe
  • Cottage cheese s avokádom a vajíčkom na toaste
  • Smoothie s cottage cheese a ovocím

Recepty so zemiakmi a cottage cheese

Zemiaky a cottage cheese sú výbornou kombináciou po tréningu. Tu sú dva recepty, ktoré si môžete vyskúšať:

  1. Zemiaky s cottage cheese a bylinkami
    • Ingrediencie: 1 stredne veľký zemiak, 100g cottage cheese, Čerstvé bylinky (pažítka, petržlen, kôpor), Soľ, korenie podľa chuti, Olivový olej
    • Postup: Príprava zemiakov: Predhrejte rúru na 200°C. Sladké zemiaky dôkladne umyte a prepichnite ich vidličkou na niekoľkých miestach. Pečte, kým nie sú mäkké (cca 45-60 minút). Po upečení nechajte sladké zemiaky trochu vychladnúť, potom ich pozdĺžne rozkrojte na polovicu. Príprava cottage cheese: V miske zmiešajte cottage cheese s nasekanými bylinkami, soľou a korením. Zostavenie misky: Do každej polovičky sladkého zemiaka pridajte pripravený cottage cheese. Pokvapkajte olivovým olejom.
  2. Sladké zemiaky (batáty) ako alternatíva

    Zaujímavú farbu dodávajú batátom zdraviu prospešné karotenoidy. Navyše sú zdrojom vlákniny, proteínov, vitamínov i minerálov. Sladké zemiaky sú čoraz populárnejšie aj u nás a to nielen kvôli jedinečnej chuti, ale aj obsahu živín. Jeden stredne veľký sladký zemiak (cca 114 g) pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %, vitamínu C na 37 % či vitamínu B6 na 16 %. Okrem toho obsahuje slušné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Skromnejšie sú zastúpené železo, horčík, vápnik, zinok, fosfor, ale aj ďalšie vitamíny zo skupiny B, vitamín E a C. Batáty sú vďaka obsahu vlákniny a sacharidov zdrojom energie.

Ďalšia vhodná zelenina pre športovcov: Kel, Špenát, Brokolica, Uhorka, Špargľa, Zeler

Načasovanie jedla pred tréningom

Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Presne vám nebudeme hovoriť, kedy a koľko jesť. Môžeme vám však odporučiť, aký je podľa nás ideálny čas na jedlo pred tréningom. Samozrejme závisí to aj od druhu tréningu, vašej telesnej stavby, reakcie vášho žalúdka a organizmu na jedlo pred cvičením a vášho cieľa. Väčšie jedlo - plnohodnotné, ktoré kombinuje zložené sacharidy a bielkoviny. Tento časový interval umožňuje telu stráviť jedlo a poskytnúť energiu počas cvičenia. Menšie jedlo, ktoré obsahuje jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy. Po prebudení si dajte malé množstvo jednoduchých sacharidov (napríklad banán alebo energetickú tyčinku,) 15-30 minút pred tréningom. A potom následne po tréningu si môžete dopriať plnohodnotné raňajky. Často to ale nerobte.

Najmenej dve hodiny pred tréningom by sme mali zjesť posledné veľké jedlo, keď ho telo dokáže spracovať. Niektorým ľuďom vyhovujú 3 hodiny, iným 5 hodín. Nie je nič jednoduchšie, ako sa pokúsiť nájsť svoju cestu. Plnohodnotné jedlo tesne pred tréningom nie je dobrá voľba. Telo ho nedokáže spracovať dostatočne rýchlo, aby vám dodalo energiu potrebnú na tréning.

Suplementy pred tréningom

Doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy vám umožňujú doplnky výživy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov. Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intezitou.

Ako vyzerá môj mealprep (príprava jedla vopred)

Pre maximalizáciu dosiahnutia vašich cieľov je potrebné okrem bohatej stravy dbať aj na dodávanie energie do tela prostredníctvom vhodne nakombinovaných výživových doplnkov:

  • BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) podporujú svalovú syntézu a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu počas tréningu. Dávkovanie: Odporúčané množstvo je 5-10 gramov pred tréningom.
  • Kreatín zvyšuje energetické zásoby svalov, čo môže pomôcť zlepšiť výkonnosť počas krátkych intenzívnych cvičení. Dávkovanie: Bežná dávka pred tréningom je 3-5 gramov.
  • Gainer obsahuje vysoký podiel kalórií a zložených sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Tieto sacharidy sú dôležité pre zásobovanie svalov energiou počas intenzívneho tréningu a zabraňujú strate svalovej hmoty. Dávkovanie: Odporúčané množstvo je 40 gramov pred tréningom.

Cvičenie nalačno?

Tu sa názory odborníkov úplne rozchádzajú. Zatiaľ čo jedni tvrdia, že vám to prospeje, druhí to neodporúčajú. Podľa americkej spisovateľky a výživovej poradkyne Katie Fingerhut Heaney je to nesprávne: „Vaše telo spotrebuje pri cvičení akúkoľvek dostupnú energiu. Vrátane svalov. Ak niekto cvičí s prázdnym žalúdkom, s veľkou pravdepodobnosťou nebude mať dostatok energie na kvalitný výkon."

Ak cvičíte (platí to aj pre tréning nalačno) a máte pocit, že vám dochádza energia, siahnite po rýchlych sacharidoch. Hoci väčšina z nás má zásoby tukov na niekoľko hodín cvičenia, v momente, keď glykémia rýchlo klesne a telo nemá cukor, zastaví sa a nie je schopné podať taký výkon. Je pokles hladiny cukru počas tréningu a s ním spojená strata energie aktuálna? Siahnite po izotonickom nápoji.

Čo nejesť pred tréningom?

Dve hodiny pred fitkom podľa nej určite nejedzte príliš tučné jedlá ani veľa mäsa či tvarohu. Možno to sami poznáte. Parkrát ste si dali pred cvičením tvaroh a v žalúdku ste mali pocit ťažoby. Behalo sa vám ťažšie. A výkon bol horší. Bielkoviny skrátka patria na tanier až po cvičení.

Pomer živín pred tréningom

Odborníci preto odporúčajú dodržiavať nasledujúci pomer jednotlivých živín. Rozhodujúce faktory sú čas, kedy konzumujete jedlo pred cvičením, a tiež typ tréningu. Pri rannom silovom alebo odporovom tréningu odporúčame jesť aspoň 60 minút pred návštevou posilňovne, a to 30 - 40 g sacharidov a 10 - 20 g proteínov.

Čo jesť po tréningu?

Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu. Najmä bielkoviny. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a podporiť vás, aby ste nepociťovali kŕče v svaloch.

  • Bielkoviny sú alfa a omega stravy po tréningu, pretože pomáhajú s regeneráciou svalov. Jednoduchým spôsobom, ako získať bielkoviny, je konzumovať proteínový nápoj alebo jesť potraviny, ako je kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.
  • Sacharidy po tréningu pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou.
  • Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu. Jesť ich po tréningu môže pomôcť znížiť svalové bolesti.
  • Zdravé tuky z potravín ako orechy, avokádo a olivový olej môžu tiež byť súčasťou vášho jedálnička po tréningu.

Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom. Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná. Okrem toho je tiež dôležité doplniť tekutiny stratené počas tréningu. Hydratácia je kľúčová pre udržanie optimálnej funkcie tela a regeneráciu svalov.

Po tréningu, najmä ak ste si dali naozaj riadne do tela, je potrebné dodať organizmu dostatočné množstvo bielkovín (proteínu), ktoré slúžia na obnovu svalových tkanív a regeneráciu po fyzickej námahe. Tiež ale podporujú rast svalov, takže na ne nezabúdajte. Aby to samotné cvičenie bolo efektívne. Sacharidy telo má ihneď po tréningu veľmi nízky obsah glykogénu. Teda stráca svoj dôležitý zdroj energie. No a ten je samozrejme treba doplniť.

tags: #predtréningové #jedlo #recepty

Populárne príspevky: