Príprava zemiakov pre diabetikov: Recepty a tipy

Či už ste diabetik, snažíte sa schudnúť, alebo vás jednoducho zaujíma zdravá strava, je dôležité venovať pozornosť glykemickému indexu (GI) potravín, ktoré konzumujete. GI je číslo, ktoré nám hovorí, ako veľmi po konzumácii konkrétnej potraviny stúpne hladina krvného cukru v porovnaní s príjmom glukózy.

Čo je glykemický index?

Glykemický index je bezrozmerné číslo, ktoré vypovedá o tom, ako veľmi sa z konkrétneho jedla zvýši hladina glukózy v krvi. Ide teda o nameranú hodnotu voči referenčnej potravine - glukóze, ktorá má hodnotu 100. Zisťuje sa priamym testovaním u zdravých ľudí po zjedení potraviny obsahujúcej 50g sacharidov.

Glykemická nálož

Dôležitým údajom je aj glykemická nálož, ktorá vyjadruje obsah stráviteľných sacharidov v potravine v pomere k čistej glukóze. Takže aj dve potraviny s rovnakým glykemickým indexom môžu pôsobiť na telo rôzne, ak jedna z nich má oveľa vyššie množstvo vstrebateľných cukrov a teda zvýši hladinu cukru na dlhšiu dobu. Typickým príkladom je melón s vysokým glykemickým indexom 65, avšak glykemickou náložou len 12. Melón je totiž z veľkej časti voda.

Faktory ovplyvňujúce glykemický index

• Typ jednoduchých cukrov: Potraviny s vyšším pomerom fruktózy ku glukóze majú nižší glykemický index, pretože fruktóza sa v tele musí premeniť na glukózu, aby bola využiteľná.
• Množstvo a typ škrobu: Potraviny s vyšším pomerom amylopektínu (ľahšie štiepiteľný škrob) majú vyšší glykemický index.
• Tuk v jedle: Spôsobí, že potrava sa pomalšie posúva zo žalúdka, čo spomaľuje vstrebávanie cukru.
• Bielkoviny: Jedlo s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje vylučovanie inzulínu.
• Vláknina: Spomaľuje vstrebávanie cukrov.
• Kyseliny: Pridanie kyseliny (napr. citrónovej šťavy, octu) do jedla spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a preto znižuje GI.

Význam glykemického indexu pre diabetikov a redukčnú diétu

Príjem jedla s nízkym GI môže byť preventívnym faktorom vzniku cukrovky 2. typu. Potraviny s nízkym GI sú vhodné aj pri redukčnej diéte, pretože vďaka postupnému vstrebávaniu cukrov nedochádza k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi, čo pomáha predchádzať pocitu hladu a prejedaniu sa.

Hodnoty glykemického indexu sú zaujímavým parametrom aj pre fyzicky aktívnych ľudí a športovcov. V bežnej praxi sa pre rýchlu orientáciu používajú tri kategórie GI: nízky GI do 30, stredný GI 31-70, vysoký GI 71 a viac.

Zemiaky v strave diabetika

Zemiaky, hoci často opomínané, môžu byť súčasťou stravy diabetika, ak sa správne pripravia. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie.

Porovnanie výživových hodnôt zemiakov, ryže a cestovín (na 100 g v surovom stave)

Glykemický index zemiakov a spôsob prípravy

Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku, preto sú na pravidelnú konzumáciu úplne nevhodné.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

• Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
• Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?

• zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
• zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
• pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
• vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g

Vitamíny a minerálne látky

Zemiaky vynikajú hlavne ako zdroj vitamínu C, vitamínu B6, vitamínu B3, vitamínu B1, vitamínu B9, draslíka, fosforu, horčíka, medi a železa.

Diabetes mellitus (cukrovka)

Diabetes mellitus je ochorenie zapríčinené neschopnosťou organizmu správne hospodáriť s cukrom (glukózou). Strava diabetika by mala byť vyvážená, pestrá a mala by obsahovať obmedzené množstvo cukrov, tukov a vyprážaných jedál. Dôležitou súčasťou stravy sú vitamíny, minerály a vláknina. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.

Recepty na placky vhodné pre diabetikov

Okrem klasických zemiakových placiek existuje mnoho ďalších alternatív, ktoré sú vhodné pre diabetikov. Tieto placky sú často vyrobené zo zeleniny s nízkym GI a obsahujú viac vlákniny, čo pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.

1. Karfiolové placky

Karfiolové placky sú výbornou zdravou alternatívou klasických zemiakových placiek. Sú jednoduché a rýchle na prípravu, neobsahujú olej a sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov.

• Karfiol
• Cibuľka
• Vajíčka
• Cesnak
• Soľ, korenie, rasca, bylinky podľa chuti

1. Karfiol uvaríme v osolenej vriacej vode cca 5 minút do polomäkka.
2. Do nadrobno nakrájaného karfiolu pridáme nakrájanú cibuľku, vajíčka, roztlačený cesnak.
3. Zmes na placky ochutíme soľou, korením, rascou a bylinkami podľa chuti.
4. Rúru si predhrejeme na 180 stupňov a medzitým si placky poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie.
5. Placky pečieme v teplovzdušnej rúre na 180 stupňov cca.

2. Cuketové placky

Cuketové placky sú vynikajúcou voľbou pre vegetariánov aj pre tých, ktorí chcú schudnúť, zahrnúť do jedálnička viac zeleniny a zároveň si pochutnať na zdravej, chutnej a šťavnatej prílohe s minimom tuku i sacharidov.

• Cuketa
• Ovsená múka (alebo rozomleté ovsené vločky)
• Vajíčko
• Soľ, korenie, bylinky podľa chuti

1. Cuketu nastrúhame a zbavíme prebytočnej vody (ak chceme chrumkavé placky, cuketu osolíme a necháme 15 minút odstáť, potom vodu vytlačíme cez sitko).
2. Pridáme ovsenú múku, vajíčko, soľ, korenie a bylinky.
3. Rozpálenú panvicu vystriekame troškou oleja v spreji, zmes znovu dobre premiešame a dávame na panvičku kôpky cesta (po 2 lyžiciach na placku), ktoré vytvarujeme do pravidelného okrúhleho tvaru.
4. Placky môžeme alternatívne upiecť aj na plechu v rúre, ale na panvičke sú chutnejšie.

3. Zemiakové placky s kapustou (diabetická verzia)

Klasické zemiakové placky môžu byť pre diabetikov problematické kvôli vysokému obsahu škrobu a tuku. Táto verzia je upravená tak, aby bola vhodnejšia pre diabetikov.

• 1200 g zemiakov (18,5 SJ)
• 40 g múky (2,5 SJ)
• 1 vajce (0 SJ)
• 40 g cibule (0 SJ)
• Cesnak, soľ, korenie, majorán (0 SJ)
• 150 g vyžmýkanej sudovej kapusty (0 SJ)
• Olej na prípravu (0 SJ)

1. Zemiaky postrúhame a tekutinu, ktorá obsahuje škrob, zlejeme.
2. Pridáme soľ, koreniny, vajce, múku, cibuľu pretlačenú cez cesnakový lis a sudovú kapustu.
3. Všetko dôkladne zmiešame a z pripravenej masy pečieme na teflónovej panvici zemiakové placky. Použijeme len minimálne množstvo oleja.

Alternatívne obilniny a múky pre diabetikov

Pri príprave placiek pre diabetikov je vhodné používať alternatívne obilniny a múky s nízkym GI a vysokým obsahom vlákniny. Medzi vhodné alternatívy patria pohánka, špalda, ovsená múka a amarant.

Sladké zemiaky (bataty)

Bataty sú populárnou a zdravšou alternatívou k bežným zemiakom. Sú bohaté na vlákninu, vitamíny a antioxidanty, a majú nižší glykemický index.

Ako pripravovať bataty pre diabetikov?

Pri varení batátov pre diabetikov je dôležité myslieť na to, že každý spôsob prípravy ovplyvňuje ich glykemický index. Pečenie, fritovanie alebo príprava zemiakového pyré môžu index výrazne zvýšiť.

• Varenie v šupke
• Chladenie po uvarení
• Kombinácia s bielkovinami a tukmi

Recepty zo sladkých zemiakov

1. Placky zo sladkých zemiakov

• 1 väčší batat
• 50 ml kvalitného mlieka
• 1 ČL sódy bikarbóny
• 1 vajce
• kukuričnú krupicu alebo špaldovú múku na zahustenie
• trocha kokosového oleja alebo masla

1. Batat si očistíme, nakrájame a uvaríme do mäkka. Uvarený zemiak rozpučíme vidličkou, pridáme mlieko, vajce, krupicu/múku a sódu bikarbóny. Všetko poriadne rozmiešame, krupicu/múku pridávame od oka, aby bola zmes hustá.
2. Na panvici si roztopíme trocha masla alebo použijeme olej. Po polievkových lyžiciach pečieme z cesta placky (1 lyžica = 1 placka). Opekáme z oboch strán do zlatista.
3. K takto pripraveným plackám servírujeme kyslú smotanu alebo dip podľa vlastného výberu.

2. Netradičné halušky z batatov

Na halušky:

• 240 g uvareného batatu (cca 1 väčší zemiak)
• 100 g špaldovej múky
• 1 vajce
• soľ a korenie

Na omáčku:

• 150 g bieleho jogurtu
• 1-2 mrkvy
• 80 g kvalitného tofu

1. Uvarené sladké zemiaky si rozpučíme, pridáme múku a vajce. Z týchto troch surovín si pripravíme cesto, ktoré si osolíme a okoreníme.
2. Do hrnca dáme vodu a privedieme ju k varu. Na hrniec si dáme sitko na halušky a cesto cez neho pretlačíme. Halušky varíme asi 5 minút, potom zlejeme vodu a prepláchneme studenou vodou. Necháme odkvapkať.
3. Pripravíme si omáčku. Do mixéra si dáme jogurt, nakrájanú mrkvu a tofu. Ochutené tofu (údené) dodá lepšiu chuť. Všetko spolu rozmixujeme a pridáme k haluškám.

3. Bleskové batatové hranolky

• 1 väčší batat
• soľ, korenie
• olivový olej
• tymián

1. Zemiak ošúpeme a nakrájame na hrubšie pásiky.
2. Menší plech vytrieme olivovým olejom. Pridáme zemiaky, osolíme, okoreníme a pridáme bylinky.
3. Pečieme 30 - 40 minút (kým nie sú bataty mäkké).

tags: #príprava #zemiakov #pre #diabetikov #recepty

Populárne príspevky:

• Recenzie na olivový olej na vlasy
• Recepty pre zdravší životný štýl
• Šatôčky plnené tvarohom
• Recept na syrové guľky
• Výber potrubí pre vodné čerpadlá