Výživa počas dojčenia: Ako brokolica ovplyvňuje vaše dieťa

Dojčenie je pre dieťa najprirodzenejší spôsob výživy a pre matku jedinečné obdobie. Strava matky počas tohto obdobia zohráva kľúčovú úlohu nielen pre jej vlastné zdravie, ale aj pre správny vývoj a rast dieťaťa. Čo by teda mala dojčiaca matka jesť a čomu sa radšej vyhnúť?

Počas obdobia dojčenia je strava matky kľúčová nielen pre jej zdravie, ale aj pre tvorbu kvalitného materského mlieka. Počas tohto obdobia je mimoriadne dôležité dbať na správnu výživu, ktorá zabezpečí nielen dostatok živín pre novorodenca, ale aj pre regeneráciu organizmu matky.

Výber vhodnej a kvalitnej stravy je kľúčový pre dobrú kvalitu mlieka, čo je počas prvých mesiacov jediným zdrojom živín a energie pre dieťatko.

Dojčenie je jedno z najkrajších, ale aj najťažších období materstva. Pre tvoj organizmus predstavuje dojčenie zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Nezabudni, že rovnako dôležité ako vyživiť bábätko, je aj vyživiť vlastné telo.

Strava predstavuje významný faktor pre zdravie každej mamy. Kým dojčíš, ešte o kúsok viac. Strava dojčiacej matky má priamy vplyv nielen na kvalitu a množstvo materského mlieka, ale aj na celkové zdravie a pohodu matky. Materské mlieko sa skladá z rôznych živín, ktoré dieťa potrebuje k rastu a vývoju, a matka je tým hlavným zdrojom týchto látok.

Výživa dojčiacej matky: Vyvážený jedálniček ako základ

Väčšina žien túži po pôrode čo najrýchlejšie schudnúť, avšak v období dojčenia nie je redukčná diéta vhodná. Energetická náročnosť dojčenia sa odhaduje na 400 až 500 kcal nad rámec bežného denného výdaja, ktorý sa u priemernej ženy pohybuje okolo 2000 kcal. Tvrdenie, že má dojčiaca matka jesť za dvoch, je prehnané, ale zväčšiť si porcie alebo pridať desiatu navyše je na mieste.

Hneď na začiatok si daj pozor na celkové množstvo denného príjmu. Počas dojčenia sa totiž zvýši tvoj výdaj o približne 500 kalórií! Presne to je dôvod, prečo ti dojčenie pomôže s chudnutím po tehotenstve. Musíš však jesť dostatočne veľa, aby bolo materské mlieko čo najkvalitnejšie. Zvážiť môžeš tiež suplementáciu multivitamínu, omega-3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B (napr. B-komplex). Nezabudni taktiež na dostatočný príjem vody!

Je dôležité dbať o to, aby bola strava počas dojčenia zdravá a vyvážená. A dôvodom je nielen to, aby sa cítila dobre samotná žena, ale takisto malý stravník, ktorý si deň, čo deň vychutnáva dúšky materského mlieka.

Jedálny lístok je počas dojčenia dobré obohatiť o vitamíny a minerály z čerstvého ovocia a zeleniny. Doprajte si každý deň niekoľko porcií navyše. Potraviny vyberajte podľa zásad racionálneho jedálnička. Sacharidy voľte radšej z celozrnných zdrojov, mliečne výrobky najlepšie polotučné a kyslé, bielkoviny kvalitné, skôr chudé. Dbajte na príjem potrebných vitamínov a minerálnych látok. Veľmi dôležité sú najmä kyselina listová, železo, vitamín D, vápnik, zinok, jód alebo vitamíny skupiny B. Pri zostavovaní vhodného jedálnička počas dojčenia sa nemusíte trápiť s tabuľkami. Stačí nasledovať pár jednoduchých odporúčaní.

Zloženie stravy: Bielkoviny, tuky, sacharidy a mikroživiny

Počas tehotenstva a dojčenia má telo vyššie nároky najmä na bielkoviny a zdravé tuky. Zásadnú úlohu pritom hrajú polynenasýtené mastné kyseliny (známe ako omega-3), ktoré sa podľa štúdií prenášajú priamo do mlieka. Ďalším pilierom sú komplexné, ale čo najmenej priemyselne spracované sacharidy a tiež mikroživiny v podobe potrebných minerálov a vitamínov. Obzvlášť dôležitý je príjem vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), jódu a selénu, ktorých nedostatok v strave vedie aj k deficitom v materskom mlieku.

Konkrétne potraviny

• Ovocie a zelenina: Ak ženy siahnu po jablkách, banánoch, slivkách, černiciach, čučoriedkach alebo z opačnej strany po mrkve, tekvici či cukete, ide o ideálnu voľbu.
• Mliečne výrobky: Dojčiace ženy by mali uprednostňovať nízkotučné mliečne produkty, prípade odtučnené mliečne výrobky. Problémom nie sú ani tvaroh či kefír. Horšou voľbou sú už údené syry. Medzi zakázané potraviny počas dojčenia patria nepasterizované mliečne výrobky - ovčie či kozie syry, nepasterizovaná bryndza (bežná bryndza v obchodoch je zvyčajne pasterizovaná). Hrozí totiž nákaza infekčnou listériou.
• Mäso a ryby: Ideálne je konzumovať chudé biele mäso (najlepší pomer bielkovín a tukov) - kuracie, morčacie, králičie. Vhodné je tiež jahňacie alebo hovädzie mäso. Vhodné sú losos, treska alebo pstruh.
• Bylinky: Vhodné je pitný režim obohatiť o bylinkové čaje. Veľmi dobre pôsobia počas dojčenia čaje z medovky alebo alchemilky, ktorá dokonca podporuje tvorbu materského mlieka. Zázvor počas tehotenstva je vhodný a nijakým spôsobom nevplýva na tvorbu ani chuť materského mlieka.
• Orechy, čokoláda a arašidy: Orechy, čokoláda aj arašidy (strukovina) sú považované za silné alergény. Faktom však je, že orechy a arašidy sú perfektným zdrojom omega-3 mastných kyselín a najnovšie výskumy poukazujú, že ak dieťa do 12.

Čomu sa vyhnúť

Mala by si si dať veľký pozor na príjem kofeínu. Nejaká tá káva či dve denne nie je problém, ale aj kofeín z tvojej stravy sa dostane do materského mlieka a tvoje dieťatko ho nedokáže spracovať. Druhou položkou na čiernom zozname je alkohol, ktorý si pravdepodobne očakávala. Rovnako ako aj pri káve, určité mále množstvo alkoholu denne nemusí spôsobiť problém - údajne môžeš prijať 0,5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak už aj nejaký ten alkohol náhodou mať budeš, pár hodín potom určite nedojči! Vyhni sa radšej kofeínu a alkoholu, ideálne úplne ale bude stačiť držať ich množstvo na minimálnej hodnote.

Ide o potraviny, ktoré môžu dráždiť nezrelý vyvíjajúci sa tráviaci systém malého dieťatka. To sa prejaví dojčenskou kolikou, bolesťami bruška, nadúvaním, zmenou farby a konzistencie stolice, plačlivosťou, nespokojnosťou, nespavosťou … Niekedy však aj vyrážkami na koži.

Konkrétne potraviny

• Ovocie a zelenina: Pozor si však treba dávať na ovocie a listovú zeleninu, ktoré nafukujú a spôsobujú plynatosť alebo ťažobu na žalúdku - kaleráb, kapusta, kel, brokolica - hrozno, marhule či hrušky. Jahody, ananás alebo citrusové plody sú potenciálny alergén. Ak však po ich konzumácii nebude žena pozorovať žiadnu alergickú reakciu u nej ani u bábätka, ich konzumácia je v poriadku.
• Mliečne výrobky: Horšou voľbou sú už údené syry.
• Alkohol: V prípade alkoholu počas dojčenia nie je na mieste robiť kompromis. Napriek tomu, že malé množstvo nemusí počas dojčenia uškodiť dojčiacej matke, môže vplývať na chuť materského mlieka. V prípade, že bol počas obdobia dojčenia skonzumovaný alkohol, napríklad 2 dcl vína, kojiť by žena nemala skôr ako o 3 hodiny.
• Káva a čaj: Počas tehotenstva je nutné pitie kávy výrazne obmedziť. A čo káva počas kojenia? Platí podobný vzorec. Kávu je možné konzumovať, no v primeranej miere. Na základe všeobecných odporúčaní nie je vhodné vypiť viac ako 1 šálku kávy denne. Pozor tiež na nadmerné množstvo pitia čierneho a zeleného čaju, ktorý obsahuje teín (kofeínová zložka čajových lístkov).
• Mak: Z preventívnych dôvodov množstvo lekárov mak počas dojčenia zakazuje. Dôvodom je, že ide o alergén a opiát.

Pozor na alergiu

Ak sa vo vašej rodine vyskytla alergia akéhokoľvek druhu, alebo ste sama alergička, vyhýbaj sa aj potravinám ako: orechy, mandle, pistácie, med, jahody, bobuľovité ovocie, paradajky, paprika, zeler, chren, horčica, všetky druhy orechov, morské ryby, čokoláda, kakao, vajcia. Všetko uvedené obsahuje alergény! Ak si počas tehotenstva mala s nejakou potravinou problémy, pálila ťa po jej požití záha, alebo ťa nadúvalo, rozhodne ich nekonzumuj ani počas kojenia.

Je to takto jednoduché. Každému človeku prospieva zdravá a pestrá strava, alkohol len s mierou a nefajčiarstvo. Pre bábätká to platí niekoľkonásobne. Určite preto dbaj na pestrý a zdravý jedálny lístok a úplne sa vyhni alkoholu a cigaretám. Občasný pohárik vína po nadojčení dieťaťa sa snáď dá ešte ospravedlniť, vášeň pre fajčenie je ale pre tvoje bábätko skutočne nebezpečná.

Najlepšie je pozorne sledovať dieťatko ako sa zdravotne cíti, či nie je plačlivejšie, nemá vyrážky, nepriťahuje si nožičky k brušku, a pod. V takom prípade mu nejaká potravina, ktorú si skonzumovala, spôsobila problémy.

Počas dojčenia sa vyhýbajte aj obľúbeným párty nápojom s obsahom chinínu (napríklad tonik).

Sladké nepotrebujete, stačí sladké bábätko. Z tohto dôvodu sa dojčiacim mamičkám neodporúča konzumácia bieleho cukru. Ak si mamička bude chcieť osladiť život, potom odporúčame ovocie, med, stéviu, ale najmä pohľad na sladké bábätko.

Konzervačné látky a takzvané „éčka“ nie sú vhodnou súčasťou stravy dojčiacej ženy. Bábätkách totiž môžu spôsobovať alergie a ekzémy.

V prvých štyroch mesiacoch života bábätka by sa dojčiaca žena mala vyhýbať potravinám, ktoré nafukujú. Neskôr, keď je dieťatko väčšie, ich mamička môže skúsiť postupne zaradiť do svojho jedálneho lístka.

Aj keď ste mamička, ste tiež stále len človek a občasné hrešenie potom vedie k dlhodobej spokojnosti bez pocitov frustrácie. A spokojná mamička, s ktorou je zábava, to je predsa sen každého dieťatka!

Dojčenie a brokolica: Ako je to s ňou?

Spomínané bolo, že brokolica patrí medzi zeleninu, na ktorú si treba dávať pozor, pretože u niektorých bábätiek môže vyvolať nepríjemné pocity. To však neznamená, že ju treba automaticky vylúčiť zo stravy. Ak ju máš rada, konzumuj ju s mierou a sleduj reakcie svojho dieťatka.

Brokolica je zelenina bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Obsahuje vitamín C, vitamín K, kyselinu listovú a draslík. Okrem toho je brokolica zdrojom sulforafanu, zlúčeniny s protirakovinovými účinkami.

Sulforafan a brokolica

Sulforafan je diétna chemopreventívna látka pochádzajúca z brokolice. Ukázalo sa, že nutraceutiká majú fyziologický prínos alebo poskytujú ochranu pred chronickými chorobami. Sulforafan sa „skrýva“ v brokolici vo forme glukorafaninu. Prirodzene si ho môžeme dokonca vyrobiť aj sami počas žuvania surovej brokolice, pričom sa uvoľní enzým myrozináza. Tá glukorafanin hydrolyzuje (metabolizuje, premení) v našom tele na jeho metabolit sulforafan a umožní využiť jeho výhody. Sulforafan je jeden z najčastejšie študovaných izotiokyanátových organických zlúčenín síry.

Brokolica je najvýznamnejším zdrojom potravy prekurzora glukorafaninu, ktorý sa v prítomnosti enzýmu myrozinázy metabolizuje na sulforafan. Tento izotiokyanát sa nachádza v surovej alebo minimálne uvarenej brokolici.

Sulforafan pôsobí ako zdravotná poistka pre naše bunky tým, že stimuluje ochranné a detoxikačné mechanizmy v bunkách. Jeho terapeutický potenciál je ďalej založený na schopnosti aktivovať činnosť 500 regulujúcich génov v našich bunkách. Tieto regulačné gény kontrolujú mechanizmy buniek, ktorými sa chránia pred oxidačným stresom, zápalom, DNA poškodzujúcimi elektrofilmi a žiarením. Sulforafan vykazuje celý rad biologických aktivít a zdravotných výhod pre ľudí. Zistilo sa, že je veľmi sľubným chemopreventívnym prostriedkom nielen proti rôznym druhom rakoviny, ale tiež proti kardiovaskulárnym a neurodegeneratívnym chorobám, diabetes a mnohým ďalším chorobám.

Ako zvýšiť príjem sulforafanu zo stravy

V semenách horčice sa nachádza omnoho silnejšia forma myrozinázy. Malé množstvo čerstvých klíčkov brokolice totiž obsahuje toľko ochrany proti rakovine, ako väčšie množstvo zrelej zeleniny. Podľa vedcov z Johns Hopkins University v 5 gramoch klíčkov je také isté množstvo glukorafaninu, ako sa nachádza v 150 gramoch zrelej brokolice. Takže, ak hľadáme lacnú superpotravinu, sú to klíčky brokolice.

Sulforafan a ochrana pred oxidačným stresom a zápalom

V priebehu desiatky rokov výskumu vedci postupne odhalili mnoho bunkových cieľov ovplyvňovaných sulforafanom, ktoré nás chránia pred chorobami. Transkripčný faktor Nrf2, ktorý sa aktivuje vďaka sulforafanu, indukuje syntézu glutatiónu, reguluje produkciu radu antioxidačných enzýmov a indukuje syntézu ochranných enzýmov bunky fázy II.

Dojčenie vs. alergie a intolerancie

O potravinových alergiách a intoleranciách je počuť čoraz častejšie a mnoho mamičiek sa ich oprávnene obáva. Jednotlivé alergény sa preto oplatí do jedálnička postupne zaraďovať a zahrať si na detektíva-kronikára. Konzumáciu každej novej potraviny si zapíšte a pozorujte, ako naň vy aj dieťa reagujete.

Najčastejším potravinovým alergénom u detí do 3 rokov je bielkovina kravského mlieka. Nasleduje vaječný bielok, lepok a sója. Alergiu ale môžu vyvolať aj rôzne druhy orechov a ďalšie potraviny. Nežiaduce reakcie sa potom prejavujú na koži (žihľavka, ekzém) alebo v rámci tráviaceho ústrojenstva (hnačka, zápcha, bolesti bruška, hlien, krv v stolici) a dýchacieho systému (zahlienenie, astma).

Prevencia vzniku alergií ale nespočíva len v tom, čo z jedálnička vyradiť, ale aj v tom, čo do neho pridať. Intolerancia a alergia dokážu bábätká pekne potrápiť. Stačí však alergény do jedálnička zaraďovať postupne a s rozvahou, čím predídete väčšine problémov.

Dojčenie samotné je prevenciou vzniku alergií. Len veľmi malé množstvo z požitej potravy matkou prejde k dojčenému bábätku.

Polievky a dojčenie

Polievky zohrávajú v strave dojčiacej matky kľúčovú úlohu. Poskytujú tekutiny, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu mlieka a hydratáciu organizmu. Okrem toho, polievky obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré sú dôležité pre zdravie matky aj dieťaťa. Ľahká stráviteľnosť polievok je ďalším benefitom, ktorý ocení každá mamička v období po pôrode.

Zložky polievok podporujúce laktáciu

Niektoré zložky polievok majú priamy vplyv na produkciu materského mlieka. Medzi najúčinnejšie patria:

• Voda: Základný prvok pre hydratáciu a tvorbu mlieka.
• Zelenina: Obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie. Mrkva, zemiaky, cuketa, tekvica, brokolica, karfiol, špenát, petržlen, zeler.
• Bielkoviny: Dôležité pre tvorbu kvalitného mlieka a regeneráciu tkanív. Kuracie mäso, morčacie mäso, hovädzie mäso (v menšom množstve), ryby (losos, pstruh, treska).
• Zdravé tuky: Podporujú hormonálnu rovnováhu a tvorbu mlieka.
• Laktogénne potraviny: Niektoré potraviny, ako napríklad ovos, fenikel, cesnak a rasca, sú známe svojimi laktogénnymi účinkami.
• Bylinky a koreniny: Rasca, majoránka, petržlenová vňať, kôpor, bazalka, kurkuma (s mierou).

Tipy na výber a prípravu polievok

Pri výbere a príprave polievok pre dojčiace matky je dôležité zamerať sa na:

• Čerstvé suroviny: Používajte čerstvú zeleninu, bylinky a kvalitné mäso alebo strukoviny. Prvoradé je uprednostňovať čerstvé, sezónne a lokálne suroviny.
• Vyhýbanie sa alergénom: Ak má dieťa známe alergie, vyhnite sa potravinám, ktoré by mohli vyvolať reakciu. Dôležité je sledovať reakcie dieťaťa na rôzne potraviny, aby sa včas odhalili prípadné alergie alebo intolerancie.
• Dostatočné množstvo tekutín: Polievka by mala obsahovať dostatok tekutiny, aby podporila hydratáciu.
• Pridanie laktogénnych potravín: Zahrňte do receptov potraviny, ktoré sú známe svojimi laktogénnymi účinkami.
• Obmedzenie soli a korenia: Nadmerné množstvo soli a korenia môže byť pre dieťa ťažko stráviteľné.

Pri príprave polievok pre dojčiace matky je dôležité dbať na kvalitu surovín a vyhnúť sa nadmernému používaniu soli a korenia. Polievky by mali byť súčasťou vyváženej stravy a mali by dopĺňať dostatočný príjem tekutín.

Rascová polievka a podpora laktácie

Jedným z nich je aj rascová polievka, ktorú si chvália generácie mamičiek. Niektoré tvrdia, že im pomohla už po pár dňoch, iné si ju varili skôr ako prevenciu. Poďme sa na to pozrieť bližšie!

Prečo práve rasca?

Rasca (Carum carvi) je známa svojimi pozitívnymi účinkami na trávenie. Obsahuje esenciálne oleje, ako je karvón a limonén, ktoré podporujú tvorbu žalúdočných štiav, zmierňujú nadúvanie a uvoľňujú svalstvo tráviaceho traktu. To môže byť pre dojčiace matky prospešné, keďže dobré trávenie pomáha celkovému vstrebávaniu živín. Niektoré zdroje uvádzajú, že rasca môže mať aj galaktagogické účinky, teda podporovať tvorbu materského mlieka.

Tradičná rascová polievka

Ak chcete vyskúšať tento osvedčený recept, tu je jednoduchý spôsob prípravy:

Ingrediencie:

• 1 lyžica celých rascových semien
• 1 liter vody
• 1 lyžica masla
• 1 lyžica hladkej múky
• Soľ podľa chuti
• Voliteľne vajíčko alebo krutóny

Postup:

1. Rasca sa na sucho opečie v hrnci, kým nezačne voňať.
2. Pridá sa voda a privedie sa k varu.
3. Na masle sa pripraví svetlá zápražka z múky, ktorú pridáme do polievky a dobre premiešame.
4. Osolíme podľa chuti a varíme ešte asi 10 minút.
5. Na záver môžeme pridať rozšľahané vajce alebo podávať s krutónmi.

Mýty v strave dojčiacich matiek

Materské mlieko má pre zdravie dieťaťa nespočetné množstvo benefitov, a ak neexistujú kontraindikácie zo strany matky alebo dieťaťa, je tou najlepšou voľbou pre výživu dojčaťa, minimálne po dobu prvých 6 mesiacov života dieťaťa. Určite to nie je obdobie, v ktorom by sa matka mala stresovať tým, čo je, a už dopredu zbytočne vylučovať skupiny potravín. To je nutné len v prípade, že spozoruje negatívnu reakciu svojho dieťaťa na určitú zložku v jedálničku.

Najčastejšie mýty

• Materské mlieko sa vytvorí priamo z toho, čo matka zje: Jedlo, ktoré dojčiaca matka zje, prechádza jej tráviacim traktom, tam sa rozloží na jednoduché živiny a tie následne krvou putujú tam, kde sú potrebné. Niektoré sa dostanú až do prsníka (alveol), kde dochádza k tvorbe materského mlieka. Je známe, že aj matky so znakmi podvýživy sú schopné produkovať dostatočné množstvo materského mlieka. Deficit niektorých živín (vitamíny, esenciálne mastné kyseliny) v strave matky sa však môže odraziť na kvalite jej mlieka. Z toho vyplýva, že miera, akou strava matky ovplyvní zloženie materského mlieka, nie je taká vysoká, ako sa môže zdať.
• Dojčiaca matka by mala jesť „ako baník": Laktácia je náročný proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj ženy o 400 - 500 kcal/deň. To ale nie je výhovorka pre prejedanie sa. Navýšenie energetického príjmu sa odporúča dojčiacim matkám, ktoré majú rizikovú hmotnosť na hranici podváhy. Naopak ženy, ktoré počas tehotenstva výrazne pribrali, nemusia navyšovať energetický príjem, a naopak vďaka väčšiemu výdaju môžu pozvoľna chudnúť. Viac ako na kvantitu by sa mamičky mali zamerať na kvalitu stravy. Potrebnú nadbytočnú energiu majú uloženú vo forme tukových zásob vytvorených počas tehotenstva.
• Pri dojčení musí matka držať špeciálnu diétu: Nie, nemusí. Bohato stačí pestrá strava s dodržiavaním základných princípov racionálnej stravy. To znamená mať v každom jedle zdroj bielkovín (mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby, tofu, tempeh…), zdroj tukov (prevaha rastlinných zdrojov - orechy, oleje, zaraďovať tučné ryby), každý deň min. 300 g zeleniny (rôzne druhy), 200 g ovocia a komplexné sacharidy (vločky, pohánka, celozrnné pečivo, zemiaky, ryža…). Naopak by sa mala vyhýbať väčšiemu príjmu sladkostí, jedlám z fast food reštaurácií a všeobecne potravinám s vysokým zastúpením jednoduchých cukrov, nasýtených alebo stužených tukov a soli.
• Strukoviny, karfiol a ďalšie potraviny, z ktorých môže nadúvať, sú na čiernej listine: Potraviny ako kapusta, karfiol a strukoviny obsahujú veľa vlákniny a pri ich trávení sa tvoria plyny, ktoré spôsobujú nadúvanie v čreve. Žiadny mechanizmus toho, že by tieto plyny mohli nejako preniknúť do materského mliek…

Detská kolika a dojčenie

Jedným z problémov, s ktorým sa môžu rodičia stretnúť, je detská kolika. Detská kolika (inak známa aj ako dojčenská kolika) sa vyskytuje u novorodencov, bábätiek a dojčiat mladších ako 6 mesiacov. Dieťatko je zdravé, ale trápi ho nekontrolovateľný plač. Kolika nie je choroba a nijak neublíži tvojmu dieťaťu!

Príčiny koliky

Asi 10 - 40 % všetkých detí potrápi kolika. Postihuje rovnako dievčatá aj chlapcov a je veľmi častá u novorodencov. Dôvod koliky nie je presne známy, ale určite si plač dieťaťa neber osobne. Rodičovské schopnosti sú úplne v poriadku a kolika je bežný prob...

tags: #brokolica #pri #dojčení #benefity

Populárne príspevky:

• Zoznam Močopudnej Zeleniny
• Tipy na pečenie kurčiat v keramickej miske
• Účinné metódy proti medvedíkom
• Recept na hrachovú polievku
• Sprievodca výberom elektrického grilu