Odporúčané denné dávky proteínu pre športovcov

Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalovej hmoty poškodenej intenzívnym tréningom a na dodanie potrebného množstva aminokyselín potrebných na tvorbu bielkovín, ktoré podporujú rast svalov. Množstvo bielkovín, ktoré potrebujeme denne, sa líši podľa našich individuálnych potrieb, aktivity a cieľov.

Všeobecne platí, že dospelý človek, nešportovec, by mal denne prijať približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre lepšiu predstavu napr. 46 g pre 58kg ženu, 56 g pre 70kg muža. Pre športovcov a ľudí aktívnych vo fitnesse však môže byť potreba bielkovín vyššia.

Môže sa pohybovať medzi 1,2 až 2,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne, v závislosti od veku, pohlavia, druhu športu, jeho intenzity a trvania, celkového príjmu energie a načasovania jedál počas dňa. Treba si uvedomiť i to, že nič netreba preháňať.

Neúmerne vysoké množstvo bielkovín neadekvátne intenzite a objemu tréningu môže viesť k nárastu telesnej váhy (v podobe tukového tkaniva) negatívne zasiahnuť do rovnováhy ďalších živín či zvyšovať zaťaženie ľadvín, ktoré sa musia zbavovať nadbytočných dusíkatých látok z bielkovín.

Správne dávkovanie proteínov je veľmi dôležité a zohľadňuje nielen množstvo bielkovín, ale aj rozloženie ich príjmu počas dňa. Odporúča sa rozdeliť dávku bielkovín do viacerých malých jedál, aby sa zabezpečila lepšia vstrebateľnosť a ihneď po tréningu si dať koktail z bielkovín a sacharidov. To umožní svalom doplniť zásoby glykogénu čo najrýchlejšie po cvičení.

Ako si vypočítať dennú dávku proteínu?

1. Vypočítajte si približný príjem bielkovín zo stravy. Každá potravina má nutričné hodnoty uvedené na svojom obale. V tomto prípade nás zaujímajú bielkoviny.
2. Vypočítajte si svoju dennú potrebu proteínu. Vyššie ste sa dočítali koľko proteínu potrebuje dospelý človek na deň. Je to cca 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (pri nešportovcovi). To znamená, že ak vážite napríklad 70 kg, mali by ste denne prijať 56 gramov proteínu.
3. Konzumujte iba kvalitné zdroje proteínu. Snažte sa získavať proteín z rôznych zdrojov, vrátane mäsa, hydiny, rýb, mliečnych výrobkov, vajec, strukovín, orechov a semienok.
4. Prispôsobte svoj príjem na základe aktivity.
5. Zvážte konzultáciu s odborníkom. Je dôležité mať na pamäti, že každý z nás je iný, a čo funguje pre jedného, nemusí nutne fungovať pre druhého. Preto je dôležité venovať pozornosť svojmu telu a reagovať na jeho potreby.

Príjem bielkovín v strave nie je možné nahradiť zvýšeným príjmom sacharidov alebo tukov, pretože telo ich nedokáže premeniť na bielkoviny. A bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalovej hmoty, pretože práve vďaka nim sa svalové vlákna môžu sťahovať, t. j. plniť funkciu svalov, ktorou je pohyb.

A keďže bielkoviny sa nielen neustále tvoria, ale aj odbúravajú, a tento proces prebieha súčasne, je potrebné ich neustále dopĺňať prostredníctvom stravy. Ak by existovala ideálna situácia a my by sme boli schopní dodať dostatok kvalitných bielkovín prostredníctvom prirodzenej stravy, mohli by sme sa zaobísť bez bielkovinových koncentrátov.

Pre necvičiaceho jedinca existuje takzvaná odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín, ktorá sa pohybuje v rozmedzí od 0,8 do 1 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ ide o odporúčania pre športovcov, tam sú rozdiely podstatne väčšie. Pre tých, ktorí cvičia vo fitnescentrách, by som odporúčal v priemere približne 2 gramy na 1 kg TV.

Ak sa vo výživových programoch vrcholových a profesionálnych kulturistov stretávate s dávkami 3 až 5 gramov bielkovín na 1 kg TV, nie je vhodné sa tým riadiť. Ide o množstvo bielkovín, ktoré sa dá "spracovať" len za predpokladu masívneho zneužívania anabolických steroidov. Je dôležité si uvedomiť, že akékoľvek odporúčané dávky sú len všeobecné, ktoré by mali vyhovovať čo najväčšiemu počtu jedincov, ale musíte pripustiť naozaj veľké individuálne rozdiely.

Kedy užívať proteín?

Okrem rozloženia príjmu bielkovín počas dňa je dôležité zvážiť aj konkrétne situácie, kedy je ich príjem vhodný. Tu sú niektoré tipy na správne dávkovanie proteínov počas dňa:

Raňajky

Raňajky s obsahom bielkovín môžu pomôcť udržiavať pocit nasýtenia počas dopoludnia. Vhodné potraviny sú napr. vaječné bielka, tvaroh, ovsené vločky, grécky jogurt alebo proteínové smoothie s ovocím.

Pred tréningom

Príjem bielkovín pred tréningom môže pomôcť s regeneráciou a svalovým rastom po tréningu. Rýchlostráviteľné proteíny, ako je proteín 4 SYNERGY Protein, ktorého prednosťou je postupné uvoľňovanie aminokyselín vďaka obsahu srvátkovej, vaječnej, mliečnej a sójovej bielkoviny, sú ideálnou voľbou pred cvičením. Navyše je obohatený o esenciálne aminokyseliny BCAA, L-glutamín a komplex tráviacich enzýmov, čo zabraňuje nadúvaniu a plynatosti.

Po tréningu

Po tréningu je telo schopné najlepšie vstrebávať bielkoviny. Vhodným časom na príjem bielkovín je teda do 30 minút po tréningu. PROFI WHEY Protein je príkladom kvalitného proteínového doplnku, ktorý môže byť užitočný v tejto fáze. Jedná sa o 100% srvátkový proteín. Je vhodný ako pre profesionálnych, tak aj pre rekreačných fitness priaznivcov. Svojim zložením zabezpečí prísun kvalitných bielkovín, ktoré sú dôležité pre správnu obnovu organizmu po športovom výkone.

Medzi jedlami

Ak potrebujete zvýšiť celkový príjem bielkovín, môžete si dopriať proteínový snack medzi hlavnými jedlami. Tvaroh s ovocím, orechy, proteínové tyčinky alebo grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín sú výbornými voľbami.

Pred spaním

Príjem pomalšie stráviteľných bielkovín, ako je kazeínový proteín pred spaním môže podporiť regeneráciu počas nočného spánku. Postupne sa uvoľňujú aminokyseliny počas toho, ako spíme a neprijímame žiadnu stravu. Spánok predstavuje tretinu dňa. Užiť preto proteín predtým, než sa uložíme, je nanajvýš vhodné, aby sa organizmus nedostal do katabolizmu a nezhoršila sa jeho regenerácia.

Proteín pred alebo po tréningu?

O tom, či by ste mali užívať proteín pred alebo po tréningu sa polemizuje prakticky neustále. Niektorí experti odporúčajú príjem bielkovín pred tréningom pre rýchlu dostupnosť energie a podporu svalového rastu. Na druhej strane, proteín po tréningu je dôležitý pre rýchlu regeneráciu a obnovu svalovej hmoty.

Ideálne je kombinovať oba prístupy. Malý proteínový snack pred tréningom a hlavný príjem bielkovín po tréningu môže byť najlepším riešením pre väčšinu športovcov, pretože po tréningu je potrebné doplniť stratený proteín.

Kedy piť proteín pri chudnutí?

Pri chudnutí je dôležité udržať dostatočný príjem bielkovín, aby sa minimalizovala strata svalovej hmoty a podporil sa proces spaľovania tukov. Preto je dobrým nápadom piť proteín pri chudnutí počas celého dňa. Proteín pomáha udržať pocit nasýtenia a spaľovať viac kalórií počas trávenia. Ideálny najmä pre ženy je Lady Fit Protein, ktorý okrem toho, že skvelo chutí, je vhodný do redukčných diét a kalorického deficitu na dosiahnutie vysnívanej postavy.

Proteín môžete dať prakticky kedykoľvek, ale je dôležité dodržiavať dennú dávku bielkovín podľa svojich potrieb. Vedci stále skúmajú, ako určité aminokyseliny stimulujú anabolické hormóny, ako sú inzulín či testosterón, a sledujú ich vplyv na následný nárast svalov. Štúdie ukázali, že hormonálna reakcia na vysoko kvalitnú živočíšnu bielkovinu, ktorá obsahuje všetky aminokyseliny, je omnoho spontánnejšia než na rastlinnú bielkovinu.

Ako si vybrať správny proteín?

Odpoveď na túto otázku je len zdanlivo zložitá, pretože na trhu sú desiatky a desiatky proteínových koncentrátov. Je však dôležité si uvedomiť, že ak ich zoskupíme podľa zloženia a zamerania, výber je už oveľa jednoduchší. A ako pomocné kritérium si môžeme vybrať cenu a samozrejme chuť, ak máme možnosť proteín ochutnať.

1. V prvom rade si musím určiť, na aký účel chcem proteín kúpiť - proteínom prvej voľby by mal byť vždy srvátkový proteínový koncentrát, pretože sa používa po tréningu, a to je najdôležitejšia fáza príjmu proteínového koncentrátu (ďalšie využitie je aj pred tréningom a počas dňa ako desiata). Pohľadom na etiketu teda zistím, či je jednozložkový, t. j. obsahuje len srvátkovú bielkovinu.
2. Druhá voľba je proteín na noc, pred spaním. Tu potrebujem iné zloženie, v ktorom by mal byť dominantnou bielkovinou kazeínový proteín, ale zvyčajne je tam aj srvátkový proteín (pre anabolický "štart") a často aj bielkovina vaječného bielka (ovoalbumín) a sójový proteín. Pohľad na etiketu opäť odhalí skutočnosť.
3. Ďalšou skupinou sú proteíny s maximálne predĺženým účinkom bielkovín, ich účinok by mal trvať 5 hodín a viac. Na tento účel možno použiť aj proteíny na noc, pretože cieľ je v podstate rovnaký, a preto by malo byť zloženie v podstate rovnaké.

Pozor na proteíny s podozrivo nízkou cenou (mimo akcie) - čítajte ich etikety mimoriadne pozorne - tieto proteíny bývajú rastlinné, napríklad pšeničné, a majú vysoký obsah laktózy a mliečneho tuku. Na druhej strane to neznamená, že čím vyššia cena, tým kvalitnejší proteín.

Absolútnou axiómou vo výžive kulturistov je častá frekvencia príjmu bielkovín - teda aspoň šesťkrát denne, čo je približne každé tri hodiny. Je to preto, že telo nemá "skladovací priestor" pre bielkoviny, na rozdiel od sacharidov (aj keď v obmedzenom množstve) a najmä tukov. Nie je teda možné ich uskladniť na obdobie nedostatku. Bielkoviny sú základným stavebným materiálom svalovej hmoty! Ak jej nemáme dostatok (ako vieme, svaly rastú v pokoji), proces jej tvorby je sťažený.

Preto pre tých cvičencov, ktorí si chcú vytvoriť optimálne podmienky na tvorbu svalovej hmoty a nárast sily, platí pre bielkoviny nasledovné: čím častejšie, tým lepšie (samozrejme, s obmedzením jednorazovej dávky).

• Mal by som užívať proteín pred raňajkami? Áno, je to veľmi vhodné, ale musí to byť srvátkový proteín, ktorý sa rýchlo trávi a vstrebáva. Po dlhom nočnom odpočinku máte nízku hladinu aminokyselín v krvi, a preto je pravdepodobné, že v tele nastanú katabolické procesy, a to aj pri príjme nočného proteínu. Preto ak 20 až 30 minút pred raňajkami užijete proteínový koncentrát, táto hladina sa zvýši a naštartujú sa anabolické procesy tvorby svalových bielkovín. Tým sa zabráni ich rozpadu - teda zničeniu. Po proteíne nasledujú výdatné sacharidové raňajky, napr.
• Je nočný proteín dôležitý? Jednou z hlavných zásad stravovania kulturistov je častá frekvencia príjmu bielkovín, a to každé tri hodiny. Nočné niekoľkohodinové prerušenie prísunu bielkovín znamená pre organizmus zníženie hladiny aminokyselín v krvi, a tým ohrozenie procesov regenerácie a tvorby svalovej hmoty počas nočného odpočinku, keď sú pre tieto anabolické procesy optimálne podmienky. Príjem takzvaných "pomalých" bielkovín pred spaním, t. j. bielkovín kazeínového typu, ktoré sa pomaly trávia a vstrebávajú, je vzhľadom na túto skutočnosť veľmi dôležitý.

Dávkovanie proteínu

S enormným rastom záujmu o doplnky výživy a športovú výživu sa objavujú nové otázky ohľadom veľkosti dávky proteínu, kreatínu, gaineru, alebo aj iných doplnkov, času dávkovania a podobne. Je dôležité dávkovať proteín v správnom čase, aby jeho efektívnosť bola maximálna, pretože ak nie, dávka je zbytočná a peniaze vyhodené.

Tak teda kedy dávkovať proteín?

Dôležití je neustály príjem bielkovín do ľudského organizmu, preto dávkovanie proteínu by malo byť pravidelné. Človek denne potrebuje prijať 0,8 až 2,0 gramu bielkovín na jeden kilogram ľudskej váhy denne, a to môže byť náročné prijať.

• Hneď ráno - je dôležité prijať bielkoviny kvôli deficitu, ktorý nám vznikol pri spánku. Proteín je vhodné dávkovať spolu s raňajkami. Proteíny sú sami o sebe pre nás zdrojom energie (1 gram bielkovín = 4 kcal), preto proteín, by sme mali do tela dostať hneď ráno.
• 1 hodinu pred tréningom - dávkovanie proteínu 1 hodinu pred tréningom je presný čas, kedy ho dokážeme spracovať a počas tréningu plnohodnotne využiť. Okrem proteínu sa odporúča 30 minút pred tréningom dávkovať samostatne BCAA, a to 5 gramov.
• Ihneď po tréningu. Po náročnom tréningu dostávame telo do deficitu energie, preto proteín a rýchle sacharidy sú žiaduce konzumovať po tréningu. Proteín, ako základný prvok športovej výživy a doplnkov výživy sa podieľa na správnom fungovaní ľudského organizmu, regenerácii a budovaní svalstva, preto približne o 30 až 60 minút je potrebné prijať dostatočné množstvo proteínov (25 g) - vzhľadom k našej váhe, cieľu, príjmu bielkovín z iných zdrojov ako doplnkov.
• V priebehu dňa. Proteíny je možné konzumovať v priebehu dňa medzi dvoma (hlavnými) jedlami - podľa potreby so zameraním na hlavné jedlá, tie pre nás predstavujú najpodstatnejší zdroj bielkovín a všetkých živín spolu.
• Večer pred spaním. My síce v noci spíme, ale naše telo nie. Hovorí sa, že svaly rastú v noci, preto dávkovať proteín práve pred spaním je dôležité, nielen pre samotný rast svalovej hmoty, ale hlavne kvôli regenerácii a oddychu svalstva.

Proteíny sú základným doplnkom výživy a základom pre rast a regeneráciu svalstva. Sú dôležité pre správne fungovanie ľudského tela a biologických procesov v ňom. Dbajte na dostatočné užívanie proteínov rovnomerne rozložených vo viacerých dávkach cez deň. Denný príjem bielkovín je dôležité získavať v prvom rade z bežnej, pestrej a plnohodnotnej stravy. Ako doplnok taktiež aj zo športovej výživy - proteíny.

0,8 až 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Športovci sa orientujú na vyššiu hranicu uvedeného čísla, nešportovci sa približujú k nižšej hranici.

Proteínovým doplnkom sa snažíme eliminovať bielkovinový deficit. Teda získať chýbajúce bielkoviny, ktoré sa nám nepodarilo v strave telu dodať. Proteín je z rovnakého dôvodu dôležitý aj v netréningový deň. Ak by športovec v netréningový deň prijal menej bielkovín ako organizmus potrebuje, telo si ich zoberie z toho čo má v rezerve.

Telo má najväčší hlad po chýbajúcich látkach hneď po záťaži. Ďalšie dávkovanie je rôzne. Napríklad pre: 2x denne - ráno a poobede po tréningu. Pre 3x denne - ráno, po tréningu a večer pred spaním. Je to individuálne. Bude záležať od hodiny tréningu a bežnej stravy. Na noc sa odporúča nočný, pomalý proteín (napr. kazeín).

Pripravený proteínový nápoj sa odporúča užiť aj v situáciách, keď nestíhate bežné jedlo. Na desiatu alebo v momentoch, kedy je čas medzi jedlami viac ako 4 hodiny. Proteíny sú výborné, ak je výborná aj Vaša normálna strava. Vtedy vedia pomôcť najlepšie. Bielkoviny získané z výživového doplnku by mali vždy ostať doplnkom. Nemali by slúžiť ako náhrada za klasickú stravu.

Prehľad dávkovania proteínu

Kedy a koľko si dať proteínu a s čím ho najlepšie kombinovať? Mrkni na prehľad v tabuľke nižšie.

Ak chcete telu zabezpečiť potrebné živiny, športujete, držíte diétu alebo máte stresujúci život, mali by ste zvážiť pridanie proteínových šejkov do vašej stravy. Prispievajú k nárastu svalovej hmoty, k udržiavaniu svalov počas diéty, posilňuje imunitný systém, znižujú hladinu cholesterolu a krvného tlaku. Sú dostupné v širokej škále príchutí, takže si určite vyberiete pre seba ten správny.

tags: #protein #odporucane #denne #davky #pre #sportovcov

Populárne príspevky:

• Forma na pečenie doma - krok za krokom
• Ako pripraviť chutné rezne?
• Kapusta vs. Kel: Hlavné rozdiely
• Ako správne zavárať uhorky?
• Symbolika erotiky v slovenskej kultúre