Proteínové jedlo v prášku: Recenzie a dôležité informácie

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) leucín, izoleucín a valín sú nevyhnutné stavebné prvky bielkovín, ktoré utvárajú svalovú hmotu. Vyšší príjem troch spomínaných BCAA potrebujú tiež športovci a zvlášť kulturisti. Aj preto dnes tak kvitne obchod s proteínmi v prášku, ktoré sú na BCAA bohaté.

Každý, kto začne trochu cvičiť v posilňovni, ihneď siaha po týchto nápojoch. Lenže nahrádzať nimi ostatné zdroje bielkovín - potraviny - je nebezpečné. Jednak BCAA v prášku súvisia s priberaním, ale tiež znižujú hladinu serotonínu v mozgu. A tiež nadmerný príjem BCAA skracuje život.

Trávenie BCAA totiž zvyšuje tzv. Metabolický stres, ktorý poškodzuje bunky a skracuje ich životnosť. Vedci zo Sydney ale zistili, že ľudia veľmi často pijú veľa BCAA, ak ich prijímajú v proteínových nápojoch. Tento nadmerný príjem leucínu, izoleucínu a valínu súvisí so zmenou metabolizmu, ktorý sa zvrhne v ukladanie tukových zásob. Aj jedinec, ktorý intenzívne cvičí, často výrazne priberá tuk, ak prijíma príliš veľa bielkovín.

Navyše zvýšená hladina BCAA v krvi konkuruje inej esenciálnej aminokyseline - tryptofánu - aby prenikal do mozgu, kde je nevyhnutný pre syntézu serotonínu (hormónu šťastia) a melatonínu (hormónu zaspávania). Práve neustály hlad pri konzumácii proteínových nápojov je dôkazom, že telo prijíma nadbytok BCAA.

Hlavným zdrojom bielkovín podľa autorov zo Sydney musia byť potraviny - chudé mäso, vajcia, ryby, strukoviny.

Suplementácia - dodávanie aminokyselín z práškových preparátov - je nevyhnutná u osôb, ktoré sa venujú športovej kulturistike a bodybuildingu, ale aj u nich by mal byť proteínový nápoj doplnok, nie hlavný zdroj bielkovín. Bežná populácia by sa potom proteínovým nápojom mala vyhýbať.

"Zníženie hladiny serotonínu vyvolané nadmerným príjmom BCAA z práškových proteínov vedie k masívnemu prejedaniu," tvrdí profesor Stephen Simpson.

Najchytrejší spôsob, ako používať bielkoviny na budovanie svalov (veda to vysvetlila)

Fitness recept: Dukátové buchtičky

Tvoje obľúbené jedlo z detských čias? Priprav si tieto nadýchané a mäkučké buchtičky v našej fitness verzii. V tomto recepte sme sa inšpirovali obľúbeným jedlom z detských čias, dukátovými buchtičkami. Nadýchané buchtičky a lahodný pudingový krém, prečo nie? Využili sme celozrnnú múku, zaobišli sme sa bez oleja a namiesto cukru môžeš hravo použiť xylitol*, ktorý má o polovicu menej kalórií ako cukor. Čo sa týka pudingu, použili sme vanilkový proteín, ktorý odporúčame nevynechať, keďže krém dosladí.

Postup

Oddelíme si žĺtky od bielkov.
Bielky si vyšľaháme s cukrom/xylitolom na tuhý sneh.
Žĺtky a mlieko vyšľaháme metličkovým mixérom dopenista.
Ďalej vmiešame múku a prášok do pečiva.
Nakoniec do cesta opatrne vmiešame sneh z bielkov.
Cesto nalejeme na plech vystlaným papierom na pečenie a pečieme 15-20 minút na 180°C.
Cesto necháme poriadne vychladnúť a následne ho rozkrájame na kúsky - buchtičky.
Na krém zmiešame pudingový prášok so stéviou a proteínom a dôkladne zmiešame s vodou a mliekom tak, aby v zmesi neboli hrudky.

Ak sa ti recept podarí, vedz, že sledujeme aj #fitcult na Instagrame. Fitness Marlenku, pudingové rezy, skvelý makovník, Raffallo tortu a ďalšie fitness recepty nájdeš aj v našom e-booku.

Kolagén Bionutrian: Recenzia

Kolagén sa v poslednej dobe teší veľkej popularite a na trhu existuje množstvo výrobcov a značiek. Ako však rozoznať skutočnú kvalitu od povrchných produktov, ktoré sa len priživujú na tomto trende? Dnes sa bližšie pozrieme na kolagén Bionutrian, rybí kolagén, ktorý získava množstvo pozitívnych recenzií od zákazníkov.

Bionutrian je vysoko bioaktívny rybí kolagén vyrábaný na Slovensku z kvalitného švajčiarskeho kolagénu. V jeho zložení nájdete len 2 základné zložky: čistý hydrolizovaný rybí kolagén a vitamín C. Akékoľvek prídavné látky ako príchute či farbivá zbytočne znižujú vstrebateľnosť kolagénu, preto je najlepšie užívať ho v čistej forme. Možno by kolagén s malinovou príchuťou chutil lepšie, no bolo by to za cenu nižšej účinnosti. Ak sa obávate rybacieho zápachu alebo nepríjemnej chuti, tak nemusíte. Bionutrian v práškovej forme má vylepšenú chuť aj rozpustnosť.

Vitamín C je nevyhnutný pre vstrebanie kolagénu, preto je väčšina prípravkov obohatená o vitamín C. Kolagén Bionutrian obsahuje 18 mg vitamínu C v jednej dávke, čo je nevyhnutné efektívne množstvo. Niektoré produkty obsahujú prehnane veľa vitamínu C, niekedy až 1000 mg v jednej dávke. Často ide o kyselinu askorbovú, čo je synteticky vyrábaná forma vitamínu C.

Kolagén Bionutrian sa vyrába hydrolýzou za studena. Enzymatickým štiepením sa rozloží na menšie časti, ktoré telo ľahšie vstrebe. Bionutrian je štiepený na peptidy s veľkosťou len 2 000 Daltonov, čo je pokiaľ vieme najmenšia veľkosť na trhu. Kolagén Bionutrian má zároveň vysoký bioaktívny účinok. Čo to znamená? Telo dokáže produkovať kolagén samo, no táto schopnosť vekom alebo pôsobením nezdravého životného štýlu klesá.

V súvislosti s výrobou rybieho kolagénu sa stále viac zákazníkov zaujíma o pôvod rýb, z ktorých je kolagén vyrobený. Kolagén Bionutrian sa vyrába zo sladkovodných rýb druhu Tilapia. Čistota kolagénu Bionutrian je vďaka tomu veľmi vysoká. Bionutrian obsahuje kolagén Typu I. a kolagén Typu III.

Kolagén Typu I. tvorí až 90% kolagénu v našom tele, nájdete ho napríklad v pokožke, spojivových tkanivách, kostiach, šľachách, chrupavkách či zuboch. Kolagén Typu II je dôležitý pre zdravé kĺby a telo si ho dokáže vyrobiť samo, ak telo zásobíme kolagénom Typu I. Preto nie je potrebné kolagén Typu II telu priamo dodávať. Vedeli ste, že kolagén Typu II sa dá získať primárne z týchto oceánskych zdrojov- žraločia chrupavka, mäkkýše a medúzy? Pre jeho priame získavanie je teda nevyhnutné zabíjanie týchto vzácnych tvorov.

Forma však nie je rozhodujúca a záleží na vašich osobných preferenciách, niekomu viac vyhovujú tablety a niekomu zas rozpustný prášok vo forme nápoja. Kolagén je vhodné užívať aspoň 15-20 minút pred jedlom, čo zabezpečí jeho najlepšie využitie a vstrebanie. Ak by ste ho užívali spolu s jedlom, prechádzal by procesom trávenia, čo by znížilo účinnosť. Práškový kolagén môžete rozmiešať v 200 - 250 ml tekutiny (napr. vode, čaji, džúse či káve).

Ak s užívaním kolagénu ešte len začínate, odporúča sa absolvovať intenzívnu 2-3 mesačnú kúru, ktorá celkovo obnoví kolagén v tkanivách. Počas kúry sa kolagén užíva denne. Nerobte však medzi užívaním kolagénu prestávky viac ako 2-3 mesiace. Žiadne vedľajšie účinky neboli pri dodržaní dávkovania zaznamenané. Ak ale užívate lieky na osteoporózu, odporúča sa konzultácia s lekárom.

Bionutrian odporúčajú aj známe osobnosti ako herečka Zuzana Vačková či influencerka a makeup artistka Lucid. Testovali sme obe formy - kapsulovú aj práškovú.

Produkty dorazili pekne zabalené, spolu s prehľadne spracovanými informáciami o produkte a jeho užívaní. Kapsulový kolagén je určený primárne na pleť, vlasy a nechty. Nakoľko mám problematickú pokožku aj v dospelom veku, bola som veľmi zvedavá, či uvidím nejaké zlepšenie. Odporúča sa užívať 2 kapsuly 3x denne, čo som mala úprimne problém dodržiavať. Napriek tomu sa po necelom mesiaci užívania dostavili výsledky, ktoré ma veľmi milo prekvapili. Pokožka získala akoby detský nádych, a tak aj pár nedokonalostí na nej pôsobí oveľa menej nápadne. Moja pokožka bola predtým zároveň extrémne dehydrovaná. Priznávam, že som zanedbávala krémovanie. S účinkom tohto kolagénu som preto veľmi spokojná a už som ho stihla odporučiť aj sestre, ktorú trápi problematická a zápalová pleť. Nemyslela som si, že užívanie kolagénu môže tak viditeľne zlepšiť „vonkajšiu“ kvalitu pleti, vždy som ho považovala skôr za „kĺbovú výživu“.

Práškový kolagén stačí užívať 1 x denne, čo sa dodržiavalo jednoduchšie. Oprosti kapsulovej forme sme mali obavu, či nebude cítiť rybinou, no nič také sa nestalo. Kolagén má neutrálnu vôňu aj chuť a dá sa v pohode vypiť. Na každodenné užívanie je to teda úplne skvelý produkt s neutrálnou chuťou. Ak chcete, môžete si ho pridať do iného obľúbeného nápoja, napríklad do džúsu, kávy alebo čaju. Aj keď ju zatiaľ netrápia žiadne výrazné problémy v podobe bolesti kĺbov či chrbtice, zaznamenala na sebe pozitívne účinky kolagénu. Zároveň zaznamenala zlepšenie svojej suchej pleti a tiež spevnenie nechtov, ktoré sa predtým ľahko lámali.

Doplnky výživy: Na čo si dať pozor

Piť proteín pred tréningom alebo po ňom? Priberá sa z kreatínu? Fungujú spaľovače tukov? Kilové dózy s proteínovým práškom či gigantickými kreatínovými kapsulami už dávno nie sú len výsadou kulturistov. Silnejúci marketing firiem a značiek zameraných na športovú výživu, ako aj „fitnes boom“ posledných rokov spôsobili, že doplnky na rast svalov berie množstvo ľudí ako bežnú súčasť života.

Podľa portálu Statista mal globálny trh s výživovými doplnkami pre športovcov minulý rok hodnotu vyše 16 miliárd dolárov. Odhaduje sa, že do roku 2025 toto číslo vzrastie na 35,35 miliardy dolárov.

Nie je však doplnok ako doplnok. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) vyhodnocuje efektivitu športových doplnkov výživy podľa toho, či prešla dostatočným vedeckým výskumom. Klasifikuje ich preto podľa účinnosti - od „zjavne efektívnych a bezpečných“ až po „zjavne neefektívne až potenciálne nebezpečné“ doplnky.

Doplnky výživy sa na Slovensku vyrábajú v súlade s potravinovým kódexom a povolenie na ich uvedenie na trh vydáva úrad verejného zdravotníctva, ktorý posudzuje zdravotnú vhodnosť produktu, no priamo nekontroluje kvantitatívne ani kvalitatívne vlastnosti. Podľa ADA si treba dávať pozor na zložky končiace na -ol, -diol alebo -stene a zložky, ktoré obsahujú veľké množstvo čísel. Môžu to byť steroidy, stimulanty alebo iné výskumné chemikálie.

ADA v rámci prieskumu s odborníkmi zistila, že mladí športovci si neuvedomujú dôsledky užívania doplnkov výživy - a nielen oni. Skôr ako sa zameriame na jednotlivé doplnky, treba zdôrazniť, že pojem „výživový doplnok“ znamená, že je to skutočne len „doplnok“. Oveľa dôležitejšia je vyvážená a rozmanitá strava, ktorej sa nevyrovná žiaden proteínový šejk.

Proteínový prášok patrí medzi najobľúbenejšie športové doplnky výživy. Proteínový doplnok stravy nie je nevyhnutný na rast svalov, môže však byť šikovným a kvalitným pomocníkom, hovorí výživová poradkyňa a trénerka Erika Zajacová, ktorá sa zaoberá aj regeneráciou a výživou v športe. Proteínové šejky sú teda pohodlné a praktické, no nemali by slúžiť ako náhrada stravy. Navyše neobsahujú potrebné vitamíny a živiny, ktoré nájdeme vo vyváženej strave.

To, koľko proteínu by si mal prijať, závisí od tvojej hmotnosti, ale aj nastavených cieľov (maximalizácia/udržiavanie svalov a pod.). Dávkovanie je podľa Eriky Zajacovej individuálne, pre väčšinu ľudí bude dostatočná 1 odmerka, čo je približne 30 gramov prášku. Všeobecné odporúčania hovoria, že by človek mal v jednej porcii prijať 0,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Doplnok výživy	Účinnosť (podľa ISSN)	Poznámky
Proteínový prášok	Efektívny (ako doplnok)	Nemal by nahrádzať vyváženú stravu.
BCAA	Potenciálne efektívny pre športovcov	Nadmerný príjem môže mať negatívne účinky.
Kolagén	Potenciálne efektívny pre pleť, vlasy, nechty a kĺby	Dôležitá je kvalita a pôvod kolagénu.