Pstruh alebo kapor: Ktorá ryba je lepšia voľba pre váš stôl?

Či už dávate prednosť sladkovodným, alebo morským rybám, dôležité je nájsť druh, ktorý spĺňa vaše požiadavky na chuť, dostupnosť a prípravu. Ktoré druhy rýb sa hodia na Vianoce a ktoré obsahujú len minimum kostí, aby si na štedrej večeri mohli pochutnať aj naši najmenší?

Tradičný kapor ako symbol Vianoc

Kapra na štedrovečernom stole nájdeme rozvoniavať najčastejšie. Jeho mäso je chutné, no obsahuje viac kostí, čo môže niektorých ľudí odradiť. Ak sa však rozhodnete pre kapra, odporúčame vám vyprážať ho v trojobale alebo pripraviť na masle s bylinkami, čo zvýrazní jeho chuť a dodá mu jemnosť.

Pstruh pre milovníkov jemného mäsa

Pstruh je obľúbený najmä pre svoju lahodnú chuť a jemné mäso. Navyše obsahuje menej kostí ako kapor, preto je pravdepodobné, že ulahodíte viacerým členom rodiny. Najlepšie chutí pečený v rúre s čerstvými bylinkami, citrónom a trochou masla. Takáto príprava je rýchla, nenáročná a zachová prirodzenú chuť ryby.

Pri výbere ryby na štedrovečerný stôl je dôležité zvážiť chuťové preferencie celej rodiny a praktickosť prípravy. Každá ryba totiž vynikne inak - jedna v polievke, iná pri príprave pečením a ďalšia nám chutí najmä vyprážaná. Dôležité je najmä to, aby bola ryba pripravená s láskou a prispela k sviatočnej atmosfére.

Prečo jesť ryby?

Ryby majú povesť výživnej potraviny, ktorá určite patrí do zdravého jedálnička. Napriek tomu to však vyzerá tak, že väčšine z nás pravidelne odplávajú z taniera. Prečo ich jedávame tak žalostne málo? Nie je náhoda, že napríklad stredomorská strava bohatá na ryby, je považovaná za jednu z najzdravších. Ryby sú totiž plné esenciálnych živín a ich pravidelná konzumácia sa môže odraziť na lepšej kondícii mozgu či srdca, pričom má mnoho ďalších benefitov.

Pravdou však je, že práve ryby nie sú len taká hocijaká potravina. Nie len tak pre nič za nič sa ukazuje, že častejšia konzumácia rýb je spojená s celkovo lepším zdravím a dokonca aj nižšou úmrtnosť na nádorové alebo srdcové ochorenia. Preto si pamätajte, že ak vám najbližšie niekto povie, aby ste jedli viac rýb, nerozpráva len tak do vetra.

Ryby sú známe najmä kvôli svojmu vysokému podielu bielkovín a zdravých tukov. Už menej ľudí však vie, že okrem toho by sme si ich mali ceniť aj kvôli množstvu mikroživín, ktoré v sebe skrývajú.

Ryby sú skvelým zdrojom plnohodnotných bielkovín

Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čiže tie, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať v potrave. Vďaka tomu poskytujú všetky potrebné stavebné bloky pre tvorbu svalov, hormónov, enzýmov a ďalších telových bielkovín. V priemere obsahujú 20 g bielkovín na 100 g surovej ryby, čo znamená, že sú na tom prakticky rovnako ako mäso.

Ryby sú bohaté na zdravé tuky

Sú totiž výnimočne bohaté na zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré sú preslávené hlavne kvôli svojim pozitívnym účinkom na naše srdce alebo napríklad mozog. U niektorých druhov rýb tvoria PUFA až 30 - 40 % podiel tuku. Také zloženie má napríklad atlantický losos alebo makrela. Je to výnimočné oproti iným živočíšnym potravinám, napríklad mäsu, pretože v nich typicky tvoria väčšinu nasýtené tuky.

Omega-3 mastné kyseliny

Ryby, najmä tie morské, si najviac ceníme kvôli ich obsahu omega-3 mastných kyselín, a to konkrétne tých s dlhým reťazcom - kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú mnoho dokázaných zdravotných benefitov. EPA a DHA nenájdeme vo významnom množstve prakticky nikde inde, iba v rybách. Presne to z nich robí tak výnimočné potraviny a často tak o rybách budete počuť práve v súvislosti s omega-3.

Čo sa však týka podielu tuku, nie je ryba ako ryba. Extra tučné ryby (obsah tuku >10 %) - makrela atlantická, úhor, losos čínsky atď.

Najlepším zdrojom omega-3 MK sú najmä tučné morské ryby. Sladkovodné ryby ich majú omnoho menej. Rozdiel medzi kaprom a napríklad makrelou atlantickou, čiže morskou rybou, tkvie v ich rozdielnej výžive. Morské ryby sa bežne živia planktónom, ktorý je prirodzene bohatý na omega-3 MK, najmä EPA a DHA.

Aj tie sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Dokonca v sebe majú aj tie omega-3 MK, len zďaleka nie v takom množstve, ako morské ryby.

Ryby sú bohaté na vitamíny

• Vitamín D si zaslúži prvé miesto, pretože všeobecne ho nájdeme vo veľmi málo potravinách. Je ťažké získať ho zo stravy, a pritom je tak dôležitý pre našu imunitu, kosti aj celkové zdravie.
• Vitamín B12 je originálny tým, že sa nachádza takmer výhradne v živočíšnych potravinách. Ryby nie sú výnimkou a môžu byť tým najlepším zdrojom napríklad pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú mäsu.
• Vitamín B6 je dôležitý pre funkciu imunity, psychiky aj nervovej sústavy. V jeho obsahu vyniká napríklad losos.
• Vitamín B3, čiže niacín, podporuje činnosť nervovej sústavy aj zdravie pokožky. Ryby sú tak dôležité aj vtedy, keď poctivo dbáme o svoju krásu.
• Vitamín A nájdeme hlavne v tučnejších rybách, pretože ide o vitamín rozpustný v tuku. Je dôležitý pre zrak aj imunitný systém.

Ryby sú bohaté na minerálne látky

• Jód je nutný pre normálnu funkciu štítnej žľazy a v strave je dôležitý obzvlášť v dobe tehotenstva, pretože sa podieľa na správnom vývoji mozgu plodu.
• Selén nesmieme vynechať, pretože ho je v potravinách všeobecne málo. Ryby sú tak skvelým spôsobom, ako prirodzene získať tento antioxidant.
• Zinok potrebujeme pre syntézu DNA aj zaistenie normálnej plodnosti a reprodukcie.
• Železo je nutné napríklad na to, aby naše telo dokázalo tvoriť červené krvinky a prenášať kyslík.
• Vápnik získame z tých rýb, ktoré jedávame aj s kosťami.

Zdravotné benefity konzumácie rýb

1. Prevencia srdcovo-cievnych ochorení: Pravidelná konzumácia rýb, najmä druhov bohatých na omega-3 MK, znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby.
2. Antioxidačné účinky: Ryby obsahujú látky, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi.
3. Ochrana nervového systému: Omega-3 mastná kyselina DHA je nutnou stavebnou časťou membrán nervových buniek (neurónov).
4. Podpora dlhovekosti: Výskumy naznačujú, že existuje súvislosť medzi množstvom omega-3 MK v krvi a rýchlosťou skracovania telomérov.
5. Podpora chudnutia: Ryby sú schopné dobre zasýtiť a aj udržať pocit sýtosti na dlhší čas.
6. Zdravé kosti: Ryby nezanedbávajú ani naše kosti, a to najmä vďaka obsahu vitamínu D.

Koľko rýb by sme mali jesť?

Odborníci sa zhodujú na tom, že za týždeň by sme si mali dať 1 - 2 porcie rýb, a to ideálne tučné morské ryby. Podľa EFSA by mal zdravý dospelý človek denne prijať 250 mg EPA a DHA. V priemere má v sebe také množstvo napríklad 20 g lososa.

Riziká konzumácie rýb

Určite ste sa už stretli s tým, že niekto sa rybám vyhýba kvôli tomu, že obsahujú ťažké kovy a ďalšie škodlivé látky, ktoré sa do nich dostali z okolitého prostredia. Pravdou je, že v rybách ich naozaj môžeme nájsť.

Ortuť je určite na prvej priečke, keď hovoríme o obsahu ťažkých kovov v rybách. A oprávnene, pretože pri jej nadmernom príjme môže mať podstatne negatívny vplyv na celkové zdravie. Je preukázané jej škodlivé pôsobenie na neurologický vývoj detí vo fetálnom období, preto by mali byť tehotné ženy opatrné v tom, aké ryby majú vo svojej strave.

Všeobecne platí, že čím je ryba väčšia, staršia a je vyššie v potravinovom reťazci, tým viac ortuti sa v nej môže počas jej života nahromadiť. Najviac tohto ťažkého kovu obsahujú predátorské druhy rýb.

Medzi ryby s vysokým obsahom ortuti patria:

• Žralok
• Mečúň
• Makrela kráľovská
• Tuniak (druh Thunnus thynnus)

Bežná populácia sa ortuti v bežných rybích potravinách nemusí báť, pokiaľ dodržiava odporúčania na konzumáciu rýb. Omnoho cennejší je zo zdravotného hľadiska obsah omega-3 MK. Ryby s vysokým obsahom ortuti je vhodné mať na tanieri len občas, ideálne tak dvakrát mesačne.

Ako vyberať čerstvé ryby?

Pri výbere čerstvých rýb existuje niekoľko poznávacích znamení, podľa ktorých sa môžete orientovať:

• Oči: Mali by ste vidieť jasné, čisté a zreteľne ohraničené oči.
• Žiabre: Mali by mať ružový až červenkastý odtieň.
• Koža: Svalovina by sa mala ihneď elasticky vrátiť do svojej pôvodnej polohy.

Prehľad obľúbených druhov rýb a ich nutričné hodnoty

Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad nutričných hodnôt vybraných druhov rýb:

Ryby patria medzi najzdravšie potraviny, ktoré si môžeme na svojom stole pravidelne dopriať. Obsahujú množstvo nenahraditeľných látok, ktorých máme v strave často nedostatok (bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a pri morských druhoch rýb aj jód). Pri výbere sa zamerajte na čerstvosť, ktorú najlepšie odhalíte pri pohľade na oči, žiabre alebo vyskúšaním elasticity kože. Vyberajte od overených dodávateľov a zamerajte sa na predajcov, ktorí dbajú na správny spôsob skladovania rýb.

tags: #pstruh #alebo #kapor #porovnanie

Populárne príspevky:

• Recept na živánsku
• Prečo je Rib Eye steak taký obľúbený?
• Bravčové Závitky s Zemiakmi
• Recepty a inšpirácie
• Obranné Pásmo Chtelnice