Quinoa: Superpotravina plná živín a inšpirácie pre varenie

Quinoa, známa aj ako mrlík čílsky, je plodina, ktorá si získala popularitu po celom svete vďaka svojim výnimočným nutričným hodnotám a všestrannosti v kuchyni. Na prvý pohľad vyzerá ako netradičná forma ryže, no v skutočnosti je to semeno s bohatou históriou a širokým spektrom využitia. V jej drobných zrniečkach sa ukrýva vzácne dedičstvo Inkov, ktorí túto plodinu pestovali pred vyše 5000 rokmi. Kým v Južnej Amerike je vysoko cenenou potravinou, ktorá nechýba na žiadnom stole miestnych obyvateľov, predovšetkým v Ekvádore, Peru či Bolívii, o dôvodoch, prečo by nemala chýbať aj na vašom stole, si povieme v nasledujúcom texte.

Čo je quinoa?

Hoci by sa na prvý pohľad mohlo zdať, že quinoa je zrno alebo obilnina, z botanického hľadiska sa jedná skôr o semeno. Avšak, nakoľko obsahuje podobné živiny a jej zrnká pripomínajú tie z obilnín, quinou často nazývame aj pseudoobilninou. Slovo ”quinoa” pochádza z kečuánskeho kinwa alebo kenuwa, v slovenčine je známy aj ako mrlík čílsky.

Táto rastlina je starou kultúrnou plodinou pôvodom z pohoria Andy v Bolívii, Peru a Čile, kde bola domestikovaná a už pred 5000 rokmi používaná ako potravina pre tamojších obyvateľov horských plošín a kopcovitých údolí, ktorí ju považovali za matku zŕn a posvätnú potravinu. Dôsledkom kolonizácie tamojších oblastí európskymi dobyvateľmi nastal jej postupný úpadok a pestovanie quinoy bolo nahradené inými plodinami. Pôvodne zvyky sa zachovali iba v odľahlých oblastiach Južnej Ameriky, a to až do roku 1975. V súčasnosti sú jej najväčšími producentmi Peru a Bolívia, ktoré pokrývajú až 99% svetovej produkcie.

Quinoa je obľúbená predovšetkým preto, že je bezlepková, môžu ju teda konzumovať aj osoby trpiace celiakiou, intoleranciou lepku, alergiou na pšenicu alebo aj tí, ktorí si chcú určitým spôsobom odľahčiť svoj bežný jedálniček. Donedávna bola quinoa väčšine sveta neznáma, nárast popularity zaznamenala až v posledných rokoch, a to pre vysoký obsah kvalitných živín a zdravotné benefity. Je tiež ľahko pestovateľná v rôznych klimatických podmienkach. V roku 2013 OSN vyhlásila Medzinárodný rok quinoy pre jej prínos pre zdravie a potenciál bojovať proti hladu vo svete. Má orieškovú príchuť a nadýchanú mäkkú textúru. Rovnako ako ryža je univerzálna a viaže na seba akúkoľvek chuť. Môžete ju použiť ako prílohu alebo z nej pripraviť, napríklad, sladkú raňajkovú kašu.

Prečo zaradiť quinou do jedálnička?

Ódy na quinou, ktoré znejú z úst výživových poradcov, neberú konca. Tak si to zhrňme: okrem toho, že je quinoa prirodzene bezlepková, má aj nízky glykemický index. Popri štedrej porcii vlákniny, ktorú od zdravých príloh tak nejako očakávame, navyše vyniká vysokou koncentráciou kvalitných bielkovín. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo sa v rastlinnej strave len tak nevidí. Chcete do svojho obľúbeného šalátu dodať nálož bielkovín? Pridajte varenú quinou!

Quinou môžeme vďaka jej vlastnostiam považovať za celozrnnú. Podobne ako celozrnné obilniny sa spája s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení, čím sa odlišuje od rafinovaných obilnín. Navyše má relatívne nízky glykemický index (priemerne sa udáva hodnota 53). Ide tak o ideálnu voľbu pre ľudí, ktorí chcú mať lepšiu kontrolu nad hladinou krvného cukru. Keď má potravina nízky glykemický index, zdvíha sa po jej konzumácii hladina cukru postupne, nie je to ako na horskej dráhe. Vďaka tomu sme dlhšie sýti a nie sme po jedle rýchlo hladní. To môžu oceniť všetci ľudia, ktorí trpia inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu.

Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko rozvoja srdcových ochorení, takže je na mieste dávať si na ňu pozor. Ak sa bližšie zameriame na mikronutrienty v quinoe, zistíme, že obsahuje zaujímavé množstvo fytosterolov. Ide o látky, ktoré majú podobnú štruktúru ako cholesterol. Preukázalo sa však, že sú schopné u človeka absorpciu cholesterolu znížiť. Tomu napomáha aj obsiahnutá vláknina. Tá na seba v tráviacom systéme viaže žlčové kyseliny a odvádza ich z tela von. Tieto molekuly majú v sebe zabudovaný aj cholesterol, ktorého sa tak telo môže efektívne zbaviť. Štúdie navyše preukázali, že quinoa dokázala znížiť množstvo triglyceridov aj voľných mastných kyselín v krvi. Aj z tohto hľadiska sa zdá, že quinoa vo svojej kategórii vyniká.

Quinoa obsahuje množstvo ďalších prospešných látok, medzi ktoré patria saponíny, betalaíny, polyfenoly, flavonoidy a ďalšie dôležité látky s antioxidačným účinkom. Vďaka tomu pomáha bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi. A čo to v praxi znamená? Voľné radikály majú schopnosť poškodzovať v tele bunky, čo môže viesť k ich starnutiu. Oxidačný stres v našom tele zase zvyšuje riziko mnohých ochorení. Antioxidanty nám tak pomôžu so starostlivosťou o vzhľad, ako aj o zdravie.

Z tohto ohľadu sa pozitívny vplyv quinoy viaže najmä na vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie nášho zažívania. Denne by sme jej mali priemerne zjesť približne 30 gramov, s čím môže quinoa so svojimi 7 g vlákniny na 100 g efektívne pomôcť. Slúži tiež ako potrava (prebiotikum) pre baktérie žijúce v našom tráviacom trakte. Vďaka vláknine tak bude náš mikrobióm maximálne spokojný a naše trávenie bude fungovať ako po masle.

Druhy Quinoi

Napriek tomu, že v našich obchodoch nájdeme, v lepšom prípade, iba niekoľko druhov, v skutočnosti ich existuje viac ako sto. Všetky majú podobné nutričné vlastnosti - sú ľahko stráviteľné a bezlepkové. Medzi najčastejšie a najobľúbenejšie druhy patria:

• Quinoa biela - najbežnejší druh, ktorý je veľmi dobre dostupný v každom obchode; má jemnú orieškovú chuť, najnižšiu kalorickú hodnotu a je vhodná pre dobré trávenie a spaľovanie tukov.
• Quinoa červená - po uvarení drží svoj tvar lepšie než biela, preto je vhodnejšia do studenej kuchyne a do receptov, kde je žiaduce celé zrno; má výraznejšiu, ľahko chrumkavú chuť; pozitívne pôsobí na svaly, tkanivá, prináša rýchlu energiu a má viac bielkovín než quinoa biela.
• Quinoa čierna - má zemitejšiu a sladšiu príchuť nez quinoa biela. Pri varení si zachováva svoju nápaditú čiernu farbu. Pôsobí ako prevencia proti stresu a má protizápalové účinky.

Nech už si vyberiete akúkoľvek farbu quinoy, vždy bude mať približne rovnaký tvar v podobe malinkých zrniečok s jemne orieškovou chuťou, ktorá spestrí sladké i slané pokrmy. Podobne ako iné pseudooobilniny (pohánka, amarant) sa môže pochváliť tým, že je bezlepková. To ocenia celiatici a ďalší ľudia, ktorí sa lepku z akéhokoľvek dôvodu vyhýbajú. Rôzne druhy sa mierne líšia chuťovo, ale najmä vizuálne. Ak chcete, aby bolo vaše jedlo zaujímavejšie na pohľad, odporúčame kombinovať viacero druhov. Pokrm potom hýri všetkými farbami a je vizuálne lákavejší.

Všetky tri druhy majú podobné nutričné vlastnosti a výhody, sú bezlepkové, veľmi ľahko stráviteľné a ľahké na prípravu. Avšak športovcom sa odporúča konzumovať skôr červenú quinou a ľuďom, ktorí riešia úbytok telesnej hmotnosti skôr bielu.

Nutričné hodnoty quinoy

Quinoa je často považovaná za jednu z najzdravších potravín na svete. Jej nutričné hodnoty ponúkajú radu antioxidantov, vitamínov a minerálov. Je bohatá na dôležité vitamíny a minerály, ako sú železo, mangán, fosfor a vápnik. Obsahuje všetky deväť esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že je kompletným zdrojom proteínov.

Okrem vyváženého podielu makroživín sa quinoa pýši aj slušným podielom mikronutrientov, medzi ktoré patria vitamíny a minerálne látky. Okrem prospešných vitamínov a minerálnych látok nájdeme v quinoe aj tzv. antinutrienty. Do tejto kategórie patria napríklad fytáty a oxaláty, ktoré by vo väčšom množstve v kombinácii s nevhodným stravovaním mohli u citlivých osôb prispievať k tvorbe ľadvinových kameňov. Podobne nežiaduce je u quinoy aj obsah saponínov. Čiastočne sa týchto zložiek môžeme zbaviť prepláchnutím pod tečúcou vodou. Efektívnejšie je ale naložiť quinou do vody, nechať ju niekoľko hodín, pokojne aj cez noc, namáčať a až potom prepláchnuť. Z antinutričných látok však nie je potrebné mať obavy. Bežne ich obsahujú napríklad aj strukoviny či iné obilniny a pre bežnú populáciu nepredstavujú žiadny výraznejší problém. Otázka antinutrientov však bude rezonovať napríklad u vegánov, ktorých stravu tvoria len rastlinné potraviny, a tak sa dá očakávať vyšší podiel týchto zložiek.

Výživová hodnota 100 gramov varenej quinoy:

• Kalórie: 120
• Bielkoviny: 4.4 g
• Sacharidy: 21.3 g
• Tuky: 1.9 g
• Vláknina: 2.8 g

Uvedené nutričné hodnoty sú orientačné a u rôznych druhov sa ľahko líšia. Odvíjajú sa od kvality pôdy, odlišných postupov pestovania, spracovania a tiež typu quinoy. Ako ale môžete vidieť v tabuľke, rozdiely medzi priemernými hodnotami makroživín nie sú nijako zásadné.

Porovnanie výživových hodnôt ryže a quinoy (na 100g):

Ryža aj quinoa sú však cennými zdrojmi živín. Quinoa má tiež viac bielkovín a vlákniny a menej sacharidov v porovnaní s ryžou, ale zase má viac tuku. Quinoa vyhráva aj z hľadiska obsahu vitamínov a minerálnych látok.

Príprava quinoy

Príprava quinoy je veľmi podobná klasickej ryži. Pred varením by ste mali quinou dobre prepláchnuť, aby ste odstránili vonkajší povlak, tzv. saponín, ktorý môže zanechať horkastú a mydlovú chuť. Budete na to potrebovať jemné sitko s čo najmenšími otvormi. Ideálne je quinou preplachovať pod tečúcou vodou aspoň 30 sekúnd. Tým ju zbavíme nečistôt i saponínov, ktoré jej dodávajú mierne horkú chuť.

Najlepším spôsob prípravy je varenie v ochutenej vriacej vode (zeleninový vývar, korenie). Na jeden hrnček quinoi potrebujeme približne dvojnásobné množstvo vody, avšak získame takmer trojnásobné množstvo quinoi. Ešte lepšej chuti dosiahneme, pokiaľ namiesto čistej vody použijeme napríklad zeleninový alebo kurací vývar, ale aj bylinky, cibuľu a cesnak.

Po dosiahnutí bodu varu nádobu zakryjete pokrievkou a stiahnete plameň na minimum. Varíte, kým quinoa nezmäkne (cca 15 minút), čo spoznáte tak, že dôjde k prasknutiu jej obalu a vylezeniu klíčka. Následne sa povarí cca 14 - 18 minút, aby mala takú konzistenciu, akú máme radi. Niekto preferuje tvrdšiu, iný mäkšiu. Keď má optimálnu konzistenciu, môžeme sporák vypnúť a máme hotovo. Následne ju preceďte cez jemné sitko a vráťte do teplého hrnca, kde ju necháte 10 minút odpočinúť. Následne ju ešte na záver mierne prehrabnite vidličkou, aby sa zrnká od seba vzájomne oddelili.

Quinou jednoducho zalejeme vodou alebo vývarom, zakryjeme pokrievkou a varíme na miernom plameni. Quinoú nasypeme do hrnca s vodou alebo vývarom a privedieme do varu. Priklopíme pokrievkou a na miernom plameni varíme tak dlho, pokiaľ sa tekutina nevsiakne, cca 15 až 20 minút. Najlepšie quinou uvaríme, keď privedieme vývar/vodu do varu, potom vmiešame quinú, potom stiahneme plameň a pozvoľna varíme, kým sa tekutina neabsorbuje, cca 15 minút.

Quinoa má neutrálnu chuť s nevtieravým orieškovým nádychom, ktorá jej otvára dvere do sladkej aj slanej kuchyne. Quinou uvarenú al dente potom použite ako prílohu, základ „rizota“ či zápražku do polievky. Výborne poslúži aj pri zahusťovaní fašírok alebo ako náplň do plnených paprík či zapečených cukiet a tekvíc. TIP: Quinoa je ideálnou surovinou na obohatenie šalátov.

Veľkou výhodou uvarenej quinoy je fakt, že v chladničke pri správnom skladovaní vydrží pokojne aj 5 až 7 dní. Môžete ju tak mať pripravenú a v prípade potreby ju môžete kedykoľvek využiť. Dá sa tiež zamraziť a potom kedykoľvek zakomponovať do jedál.

Použitie quinoy v kuchyni

Ako sme už spomínali, quinoa je naozaj univerzálna potravina, ktorú môžete jesť nasladko, naslano, studenú aj teplú. Pripravili sme preto pre vás niekoľko receptov, ktoré vás môžu inšpirovať, aby ste quinou tiež častejšie zaraďovali do svojho jedálnička.

V kuchyni si quinoa získala uznanie pre svoju všestrannosť a jemnú orieškovú chuť, ktorá sa hodí k rôznym prísadám a pokrmom. Quinoa je výbornou alternatívou k tradičným surovinám, ako sú ryža, krúpy alebo cestoviny, ako základ pre rôzne jedlá na večeru, napríklad nákypy, rizotá alebo dokonca vegetariánske hamburgery. Použitie quinoy sa nekončí pri jedlách na večeru. Slúži aj ako prísada do pečiva a dezertov, kde jej jemná štruktúra a chuť môže tradičným receptom dodať nový rozmer. Varenie, pečenie a dokonca aj použitie na výrobu múky sú len niektoré z metód prípravy quinoy, ktoré odhaľujú jej všestrannosť a potenciál.

Quinou užijete do kaší, rizot, pilafov alebo ako spojivo do rastlinných burgerov. Dá sa kombinovať so zeleninou, kuracím mäsom, ale aj s ovocím a sušenými orieškami. Dokáže veľmi dobre zasýtiť a navyše svojimi nutričnými vlastnosťami nezvyšuje glykemický index. Okrem klasických semienok quinoa, získala na popularite tiež múka z quinoa na prípravu bezlepkových koláčov, pečiva, či ako zdravá prísada do omáčok a polievok. Možno ju aj miešať s klasickou múkou, a tak získať nutrične oveľa výživnejšie pokrm. Svoje zdravé raňajky, môžete obohatiť o Quinoa kašu alebo vločky.

Tip na jedlo: Raňajková kaša z quinoy

Jedná sa o veľmi jednoduchý, rýchly a výživný recept, ktorého príprava sa prakticky nelíší od iných druhov kaší a je vhodný pre vegetariánov, vegánov. Obsahuje množstvo bielkovín a vlákniny, je úplne bez lepku. Túto kašu si pripravíte tak, že quinou uvaríte buď vo vode, alebo v akomkoľvek mlieku. Počas varenia môžete pridať vaše obľúbené sladidlo alebo arómu.

Quinoa šalát s pečenou tekvicou

Ľahký, ale výživný šalát, ktorý zasýti.

Quinoa šalát s avokádom a paradajkami

Uvarenú quinou zmiešajte s nakrájaným avokádom, paradajkami, cibuľou a čerstvými bylinkami. Dochutíte olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením. Tento šalát je výborný ako ľahký obed alebo večera.

Quinoa puding s kokosovým mliekom a čerstvým ovocím

Uvarenú quinou zmiešajte s kokosovým mliekom, pridajte med alebo javorový sirup na dosladenie a dochuťte vanilkovým extraktom.

Quinoa rizoto so zeleninou

Uvarenú quinou zmiešajte s dusenou zeleninou, ako je špenát, huby, paprika a cuketa. Dochutíme bylinkami a parmezánom pre bohatšiu chuť.

Quinoa a zdravie

Quinoa je vhodná pre širokú škálu ľudí. Je ideálna pre vegetariánov a vegánov, ktorí hľadajú kvalitný rastlinný zdroj bielkovín. Vďaka svojej bezlepkovej povahe je vhodná pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Športovci a aktívni ľudia ju môžu využiť na doplnenie bielkovín a energie po tréningu. Quinoa je tiež vhodná pre deti a starších ľudí, pretože je ľahko stráviteľná a poskytuje množstvo potrebných živín. Quinoa je vhodná pre deti už od šiestich mesiacov, keď začínajú s pevnou stravou. Je ideálnym doplnkom k dojčeniu alebo dojčenskému mlieku, pretože poskytuje bielkoviny, železo a ďalšie dôležité živiny potrebné pre rast a vývoj. Je však dôležité quinou dobre uvariť a podávať v jemnej forme, aby bola pre deti ľahko stráviteľná. Pred zavedením quinoi do stravy vášho dieťaťa je vždy dobré konzultovať to s pediatrom.

Vďaka obsahu bielkovín a vlákniny, dodáva konzumácia quinoy dlhší pocit sýtosti. Vďaka svojim proti***ovým živinám je Quinoa výbornou potravinou pre srdce. Má obzvlášť vysoký obsah zdravia prospešných tukov ako je kyselina olejová a kyselina alfa-linolenová, čo je typ omega-3 mastnej kyseliny, nachádzajúcej sa v rastlinách. Naviac je quinoa zdrojom draslíka a horčíka. Oba tieto minerály majú hlavnú rolu v zdravie srdca. Quinoa obsahuje veľké množstvo probiotík. Probiotiká je druh vlákniny, ktorá funguje ako palivo pre prospešné baktérie žijúce v čreve. Táto vláknina, ktorú quinoa obsahuje môže pomôcť črevným baktériám produkovať butyrát, čo je typ mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorá je známa svojimi výhodami pre podporu zdravia čriev. Špecifický typ antioxidantov, ktorý sa nazýva flavonoidy, sa tu nachádza vo veľkom množstve. Táto skupina antioxidantov si získala záujem v polovici 90. rokov práve ako prevencia pred ochorením. Jedna konkrétna trieda flavonoidov, polyfenolov, môžu hrať rolu v prevencii srdcových chorôb, osteoporózy aj cukrovky.

Vďaka vysokému obsahu bielkovín a esenciálnych aminokyselín podporuje rast a regeneráciu svalov, čo je dôležité pre športovcov a aktívnych jedincov. Vláknina v quinoi podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v quinoi, chránia telo pred voľnými radikálmi a znižujú riziko chronických ochorení.

tags: #quinoa #živiny #a #varenie

Populárne príspevky:

• Oválny pekáč Stone Legend Delimano - recenzia
• Prílohy k Dňu vďakyvzdania
• Chrumkavé cookies z ovsených vločiek
• Sladké potešenie pre dievčatá
• História Hamburgu a NDR