Vegánska Strava Dojčiacej Matky a Dôležitosť Vápnika

V strave dojčiacich mamičiek existuje mnoho odporúčaní, ktoré sa odovzdávajú z generácie na generáciu. Veľa žien tieto rady prijme za svoje a už nevyhľadávajú ich opodstatnenie. V každej kultúre panujú iné výživové mýty, napr. dojčiacim Ázijčankám sa neodporúča jesť studené jedlo, v tuzemsku sa démonizujú strukoviny alebo pikantné jedlá. Aké najčastejšie mýty panujú v našej spoločnosti a ako sa na ne pozeráme z odborného pohľadu, sa dozvieme v dnešnom článku.

8 Najčastejších Mýtov v Strave Dojčiacich Matiek

Materské mlieko má pre zdravie dieťaťa nespočetné množstvo benefitov (zdravotné, sociálne, psychologické, vývojové...), a ak neexistujú kontraindikácie zo strany matky alebo dieťaťa, je tou najlepšou voľbou pre výživu dojčaťa (min. po dobu prvých 6 mesiacov života dieťaťa). Určite to nie je obdobie, v ktorom by sa matka mala stresovať tým, čo je, a už dopredu zbytočne vylučovať skupiny potravín. To je nutné len v prípade, že spozoruje negatívnu reakciu svojho dieťaťa na určitú zložku v jedálničku.

Materské mlieko sa vytvorí priamo z toho, čo matka zje

Jedlo, ktoré dojčiaca matka zje, prechádza jej tráviacim traktom, tam sa rozloží na jednoduché živiny a tie následne krvou putujú tam, kde sú potrebné. Niektoré sa dostanú až do prsníka (alveol), kde dochádza k tvorbe materského mlieka. Je známe, že aj matky so znakmi podvýživy sú schopné produkovať dostatočné množstvo materského mlieka. Deficit niektorých živín (vitamíny, esenciálne mastné kyseliny) v strave matky sa však môže odraziť na kvalite jej mlieka. Z toho vyplýva, že miera, akou strava matky ovplyvní zloženie materského mlieka, nie je taká vysoká, ako sa môže zdať.
Dojčiaca matka by mala jesť „ako baník"

Laktácia je náročný proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj ženy o 400 - 500 kcal/deň (v jedle to je napr. 1 celozrnná kaiserka s 50 g eidamu a 15 g masla). To ale nie je výhovorka pre prejedanie sa. Navýšenie energetického príjmu sa odporúča dojčiacim matkám, ktoré majú rizikovú hmotnosť na hranici podváhy. Naopak ženy, ktoré počas tehotenstva výrazne pribrali, nemusia navyšovať energetický príjem, a naopak vďaka väčšiemu výdaju môžu pozvoľna chudnúť. Viac ako na kvantitu by sa mamičky mali zamerať na kvalitu stravy. Potrebnú nadbytočnú energiu majú uloženú vo forme tukových zásob vytvorených počas tehotenstva.

Pozn .: Nárast hmotnosti v tehotenstve, ktorý je pre konkrétnu ženu v norme, závisí na BMI, ktoré mala žena pred otehotnením. Podľa ACOG sa za normu považuje u žien s podváhou pred otehotnením (BMI pod 18,5) hmotnostný nárast v tehotenstve do 18 kg, naopak u obéznych žien (BMI nad 30) sa za normu považuje priberanie do max. 9 kg.
Pri dojčení musí matka držať špeciálnu diétu

Nie, nemusí. Bohato stačí pestrá strava s dodržiavaním základných princípov racionálnej stravy. To znamená mať v každom jedle zdroj bielkovín (mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby, tofu, tempeh...), zdroj tukov (prevaha rastlinných zdrojov - orechy, oleje, zaraďovať tučné ryby), každý deň min. 300 g zeleniny (rôzne druhy), 200 g ovocia a komplexné sacharidy (vločky, pohánka, celozrnné pečivo, zemiaky, ryža...). Naopak by sa mala vyhýbať väčšiemu príjmu sladkostí, jedlám z fast food reštaurácií a všeobecne potravinám s vysokým zastúpením jednoduchých cukrov, nasýtených alebo stužených tukov a soli.
Strukoviny, karfiol a ďalšie potraviny, z ktorých môže nadúvať, sú na čiernej listine

Potraviny ako kapusta, karfiol a strukoviny obsahujú veľa vlákniny a pri ich trávení sa tvoria plyny, ktoré spôsobujú nadúvanie v čreve. Žiadny mechanizmus toho, že by tieto plyny mohli nejako preniknúť do materského mlieka a trápiť dieťa, nie je vedecky podložený. Vyradenie týchto surovín z jedálnička v prípade ich dobrej tolerancie matkou nie je pri dojčení nutné.
Pikantné jedlá sú pre dojčiacu matku zakázané

Strava obsahujúca výrazné pikantné chute ako cesnak alebo chili môže zmeniť chuť materského mlieka. V niektorých štúdiách sa ukazuje, že rôzne príchute materského mlieka nie sú pre dojčatá nepríjemné, a naopak ich preferujú. To môže následne uľahčiť prechod na pevnú stravu, ktorá je chuťovo rozmanitejšia. V prípade, že dieťa nereaguje na inú chuť negatívne (odmietanie mlieka, koliky, hnačka atď.), nie je nutné tieto potraviny z jedálnička vyraďovať.
Dojčiaca matka by sa pre istotu mala vyhýbať všetkým alergénom z potravín

Sú prípady, keď u dieťaťa vznikne alergická reakcia (kožné prejavy, koliky, hnačky) na určitú zložku matkinej stravy. Často ide o bielkovinu kravského mlieka, vajcia alebo napríklad citrusy. Potom je na mieste eliminačná diéta, pri ktorej sa vytipovaná zložka vyradí z jedálnička matky a sleduje sa, či došlo u dojčaťa k odzneniu príznakov. Preventívne vyradenie rizikových alergénov z jedálnička skôr nebude mať zmysel. V prípade nutnosti eliminácie veľkej skupiny potravín z jedálnička, napr. mliečnych výrobkov, je vhodné kontaktovať nutričného terapeuta, ktorý žene pomôže zostaviť jedálniček tak, aby nedošlo k deficitu určitých zložiek, ako napríklad bielkovín alebo vápnika.
Surové mäso, ryby alebo plesňové syry sú pre dojčatá nebezpečné

V množstve brožúr s odporúčaním stravy pre dojčiace matky nájdeme, že tepelne nespracované potraviny a zrejúce syry sú pre dojčiacu matku rizikové a nemala by ich zaraďovať. Potravinám ako tatarák, sushi či hermelín by sa tak matka mala počas dojčenia vyhýbať ako čert krížu. Pravdou ale je, že síce sú tieto potraviny rizikovejšie z hľadiska infekčného ochorenia (pre nás všetkých), ale prípadná nákaza by bola hrozbou skôr pre zdravie matky než dojčaťa.
Dojčiaca matka nemôže piť kávu

Kofeín z kávy sa dostáva do materského mlieka. Menšie dávky kofeínu do 200 mg (2‑3 šálky) denne by dieťaťu nemali uškodiť. V prípade, že matka pozoruje, že je dieťa nepokojné, podráždené a má problémy so spánkom, je možné, že je jej dieťa na kofeín citlivejšie. V tom prípade by mala príjem kofeínu znížiť.

Dojčiace matky by sa mali v období dojčenia vyhýbať konzumácii rýb s vysokým obsahom ortuti (žralok, makrela, šťuka), ďalej nadmernému príjmu kofeínu a pitiu alkoholu.

Odporúčaný príjem živín pre dojčiace matky podľa DACH (2017)

Prechod na rastlinnú stravu prináša so sebou potrebu venovať zvýšenú pozornosť príjmu niektorých živín, ktoré sú v živočíšnych produktoch bežne zastúpené vo vyšších koncentráciách. Medzi najdôležitejšie patria vitamín B12, železo, vápnik, jód, zinok, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, väčšina vitamínov a minerálov je bohato zastúpená v rastlinných zdrojoch. Problém môže nastať skôr s ich biologickou dostupnosťou a koncentráciou. Preto je dôležité poznať, ktoré potraviny sú dobrými zdrojmi a ako ich kombinovať, aby sa maximalizovalo vstrebávanie živín. Pre vitamíny pre vegánov to znamená napríklad vedieť, ktoré potraviny sú obohatené alebo ktoré prírodné zdroje sú najlepšie.

Medzi rastlinnými potravinami nájdeme také, ktoré sú prirodzene bohatšie na vápnik, ale aj takzvané obohatené potraviny, ktoré nám môžu pomôcť výrazne navýšiť príjem vápnika.

Zdroje Vápnika v Rastlinnej Strave

Vápnik, mlieko a vegánstvoPrečo je vápnik dôležitý?Jednou z najdôležitejších úloh vápnika v našom organizme je zdravie kostí. Až 97 % vápnika je uloženého v našej kostre a jeho nedostatok môže byť jednou z príčin osteoporózy, ochorenia charakteristického stratou kostného tkaniva a jeho krehkosťou. Podľa štúdie, realizovanej vedcami z Oxfordskej univerzity, mali vegáni skutočne v priemere vyššie riziko výskytu zlomenín ako bežne sa stravujúci ľudia a vegetariáni. Pri analýze sa však zistilo, že toto vyššie riziko sa týka len tých vegánov, ktorých denný príjem vápnika bol menej ako 525 mg. Vegáni s príjmom nad touto hodnotou mali v porovnaní so zvyškom populácie približne rovnaké riziko zlomenín.

Bez ohľadu na spôsob stravovania, príjem vápnika je veľmi dôležitý. A dôvodom nie je len zdravie kostí. Vápnik je dôležitý aj pre reguláciu pH našej krvi a pri svalových kontrakciách. Aké množstvo vápnika by sme mali prijímať? To presne nevieme, keďže na túto tému sa stále vedú diskusie a odporúčania jednotlivých organizácií sa výrazne líšia. Vo Veľkej Británii sa napríklad odporúča denný príjem 700 mg vápnika, v Spojených štátoch 1000 mg vápnika, a na Slovensku až 1200 mg vápnika. Dôvody pre stanovenie tak vysokej hodnoty na Slovensku však Úrad verejného zdravotníctva neuvádza. Keď ale zvážime výsledky výskumov Oxfordskej Univerzity a odporúčania v ostatných krajinách, môžeme toto číslo považovať za zbytočne vysoké. „Základným predpokladom pre dostatočný príjem vápnika je kvalita a množstvo našej stravy“Kde sa v prírode vápnik nachádzaVápnik je v rastlinných potravinách široko zastúpený. Je to základný chemický prvok, ktorý v rôznych zlúčeninách cirkuluje v našom prostredí a ľudia ho dokážu bezpečne získať z rastlín presne tak, ako to robia aj bylinožravé zvieratá. Všetok vápnik v kravskom mlieku koniec koncov pochádza z rastlinného krmiva, ktoré kravy konzumujú. Vápnik sa v malom množstve vyskytuje vo veľkej väčšine celistvých rastlinných potravín, takže základným predpokladom pre dostatok vápnika je primárne kvalita a množstvo našej stravy.

Kvalita stravy nie je to isté ako kvalita potravín. Vyjadruje to, do akej miery je naša strava tvorená celistvými rastlinnými potravinami, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, oriešky a semienka, oproti potravinám spracovaným. Potraviny s vysokým podielom bielej múky, cukru, olejov a extrahovaných bielkovín obsahujú málo minerálnych látok a vitamínov. Čím viac budeme konzumovať spracovaných potravín, tým viac nám hrozí riziko, že nám bude chýbať niektorý vitamín či minerálna látka.Aké sú teda zdroje vápnika v rastlinnej strave? Medzi rastlinnými potravinami nájdeme také, ktoré sú prirodzene bohatšie na vápnik, ale aj takzvané obohatené potraviny, ktoré nám môžu pomôcť výrazne navýšiť príjem vápnika. Poďme sa pozrieť na jednotlivé potraviny.

Obohatené Potraviny

Z hľadiska obsahu vápnika sú najbohatšie práve obohatené potraviny. Rastlinné alternatívy mlieka majú väčšinou pridané také množstvo vápnika, aby sa vyrovnali bežnému kravskému mlieku. Pohár obohateného rastlinného mlieka tak obsahuje 300 mg vápnika, ktorý je podľa výskumov rovnako dobre využiteľný. Treba mať na pamäti, že nie všetky rastlinné alternatívy mlieka sú obohacované, pričom niektoré môžu obsahovať aj vyššie množstvo cukru. Je preto veľmi dôležité dôkladne vyberať a siahnuť po najzdravšej alternatíve.

Listová Zelenina

Vedeli ste, že kučeravý kel, brokolica či ružičková kapusta sú rôznymi odrodami tej istej rastliny? Spolu s kapustou a bok choy sú všetky dobrými zdrojmi vápnika. Naopak špenát obsahuje vysoké množstvo oxalátov, ktoré vápnik viažu, čo znižuje jeho využiteľnosť.

Tofu

Tofu sa vyrába zo sójového mlieka, ktoré sa vyzráža do pevnej formy. V niektorých prípadoch sa k zrážaniu používajú soli vápnika a také tofu je potom vynikajúcim zdrojom vápnika. Tofu s obsahom vápnika sú napríklad tie od značiek Lunter a Chef select, u iných značiek je dôležité overiť obsah vápnika na etikete.

Semienka

Výborným zdrojom vápnika je tiež sezam a tahini. Tahini sa väčšinou používa v hummus, ale môže byť tiež výborným dochucovadlá rôznych zeleninových jedál.

Sušené Ovocie

Hrozienka, sušené marhule, figy a slivky sú vďaka sušeniu koncentrovaným zdrojom živín, včítane vápnika. Výborne dochutia raňajkové kaše a poslúžia aj ako zdravá desiata.

Strukoviny

Obsah vápnika v strukovinách nie je vysoký, no konzumujeme ich vo väčšom množstve ako napríklad sušené ovocie či semieneka. Pre svoje široké zastúpenie vo vegánskej strave tak strukoviny významne prispievajú k celkovému dennému príjmu vápnika.

Najlepším zdrojom vápnika sú živočíšne produkty, ako mlieko, syry, ale nájdete ho aj v zelenine. Ideálne v zelenej - hrášok, špenát, brokolica, atď. Ak však chcete vedieť, ktorá potravina obsahuje najviac vápnika, budete prekvapení, je to mak.

Správne užívanie vápnika je trochu komplikované. Naše telo ho totiž nespracováva najlepšie. Vápnik sa v tele vstrebáva v črevách, tento proces však organizmu prinesie len cca 40 % potrebnej dávky vápnika. Navyše, niektoré látky obsiahnuté v rastlinách a horčík zhoršujú jeho vstrebávanie a tak je niekedy naozaj veľmi ťažké dosiahnuť ideálny stav. Najmä vegetariáni a vegáni mávajú s vápnikom problémy.

Prijímanie, resp. vstrebávanie vápnika sa však dá výrazne zlepšiť aktívnym pohybom. Pri fyzickej záťaží sa totiž zvýši prietok krvi v organizme a to umožní prijať telu viac vápnika ako obvykle. Predávkovať sa priamo vápnikom je veľmi ťažké, ba až nemožné. No pozor si treba dávať na iné prvky.

Hoci sa vápnik logicky najčastejšie spája s kosťami a zubami, kde sa nachádza až 99 % jeho obsahu v tele, jeho účinky sú oveľa širšie. Je veľmi dôležitý aj pre správnu funkciu srdca, svalov a nervov. Výrazne tiež ovplyvňuje zrážanie krvi a pozitívne pôsobí na hojenie rán. Nezastupiteľné miesto má aj pri delení buniek.

Dostatočný obsah vápnika je nutný pre správny rast a vývoj malých detí, je nutné sledovať hladinu vápnika už v tehotenstve. Nedostatok vápnika si všimnete pomerne rýchlo. Zvýši sa počet zubných kazov, pozorovateľné sú tiež zmeny na kostiach, dochádza však aj k poruchám inteligencie či správania a nezriedka sa vyskytnú aj kožné problémy. Sprievodným javom nedostatku vápnika býva tiež ochorenie nervového systému zvané tetánia.

Vo svojej štúdii popisuje Kovačic a kol. (2003) hodnoty jodúrie u probantov alternatívneho stravovania, ktoré sú vyššie v porovnaní s tradičným stravovaním. Takmer polovica vegetariánov a všetci vegáni vykazujú deficit jódu. U vegetariánov, najmä vegánov je nízky príjem kyseliny alfa- linolenovej a kyseliny linolovej, EPA a DHA. Ich zdrojom je predovšetkým rybí tuk, u vegánov je v deficite.

Na čo si dať pozor počas dojčenia?

Počas dojčenia je výživa kľúčovým faktorom, ktorý ovplyvňuje nielen vaše zdravie, ale aj zdravie bábätka. Aké potraviny sú pri kojení vhodné a ktoré je lepšie vynechať? Ako sa stravovať po pôrode a počas dojčenia?Strava po pôrode zohráva úlohu nielen pri regenerácii, ale aj pri zdravom vývoji bábätka. V prvých týždňoch je dôležité dbať na nutrične vyváženú stravu, ktorá telu dodá všetky potrebné živiny na rýchle zotavenie, dostatok energie a podporu tvorby materského mlieka. Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na vlákninu, zdravé tuky a bielkoviny, pričom nezabúdajte ani na zvýšený príjem vitamínov a minerálov, ako sú železo a vápnik. Dbajte na dostatočný pitný režim a vyhýbajte sa spracovaným a príliš mastným potravinám.

Keď už máte šestonedelie za sebou, je dôležité pokračovať v správnom stravovaní, aby ste mali dostatok energie a zabezpečili bábätku kvalitnú výživu. Počas dojčenia nemusíte držať žiadne prísne diéty, no vyvážená strava je kľúčová pre zdravie oboch. Aké potraviny je vhodné jesť počas dojčenia?Keď kojíte, je obzvlášť dôležité, čo jete, pretože všetky živiny, ktoré prijímate, ovplyvňujú aj vaše bábätko. Štúdia ukazuje, že stravovacie návyky matky môžu meniť zloženie materského mlieka, a tým aj kvalitu výživy dieťaťa. Preto je nevyhnutné dbať na dostatočný a vyvážený príjem základných živín:

Bielkoviny - dôležité pre rast a vývoj svalov, tkanív a imunitného systému dieťaťa.
Tuky - hlavne zdravé tuky ako omega-3 a 6 mastné kyseliny sú dôležité pre vývoj mozgu a nervového systému.
Cukry - najmä zložené sacharidy, ktoré poskytujú dlhodobú energiu.
Vláknina - prispieva k lepšiemu tráveniu a pomáha predchádzať zápche, ktorá je po pôrode bežná.
Železo - prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu.
Vápnik - je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov.

Pri kojení zavádzajte nové potraviny pomaly a postupne a sledujte, ako na ne bábätko reaguje. Každé dieťa je iné, preto je dôležité pozorne si všímať akékoľvek zmeny, ako sú vyrážky, bolesť bruška alebo zmeny v stolici. Ak sa objaví negatívna reakcia, je lepšie danú potravinu na nejaký čas vynechať. Zavádzajte vždy len jednu novú potravinu a počas niekoľkých dní sledujte reakcie bábätka. Týmto spôsobom ľahšie zistíte, ktoré potraviny sú pre bábätko vhodné a ktoré nie.

V tomto období môžu byť nároky organizmu na niektoré živiny zvýšené, preto je dôležité zahrnúť do svojej stravy predovšetkým tieto:

Potraviny s obsahom vlákniny

Vláknina je pri laktácii dôležitá, pretože podporuje zdravé trávenie. Jej zdrojmi sú najmä celozrnné pečivo a hnedá ryža. Nájdete ju aj v ovocí, ako sú jablká a banány, a v zelenine, ako mrkva a zemiaky. Tieto potraviny sú nielen bohaté na vlákninu, ale aj na vitamíny, ako vitamín C a A.

Potraviny s obsahom zdravých tukov

Vedci uvádzajú, že tuk v materskom mlieku je kľúčovým zdrojom energie a živín. Medzi najdôležitejšie zložky patria polynenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre vývoj nervového systému dieťaťa. Tieto zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, semienka, ryby a vajcia, ktoré by mali byť súčasťou stravy počas dojčenia.

Potraviny s obsahom vápnika

Vápnik prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie a tiež je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov. Jeho hlavnými zdrojmi sú mliečne výrobky, najmä kravské mlieko, syry a jogurty. Výskum zistil, že príjem kravského mlieka a výrobkov z neho počas laktácie, môže byť spojený s nižším výskytom potravinových alergií u detí. Okrem mlieka a mliečnych výrobkov sa vápnik nachádza aj v potravinách ako tofu, mandle a obohatené rastlinné mlieka (napríklad sójové alebo mandľové).

Ak je pre vás ťažké prijať vápnik len z potravín, napríklad kvôli vegánskej strave alebo alergii, môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov, ktoré vám pomôžu pokryť jeho potrebu.

Potraviny bohaté na železo

Počas pôrodu a v šestonedelí dochádza k výrazným stratám krvi, čo môže znížiť hladinu železa v tele matky a viesť k vyššiemu riziku vzniku anémie. Preto je dôležité tento minerál pravidelne dopĺňať, či už prostredníctvom stravy bohatej na železo, ako je tmavá listová zelenina, tofu, orechy a semienka, alebo pomocou výživových doplnkov. Železo je nevyhnutné aj pre dojčené deti, no materské mlieko ho obsahuje len v malom množstve. Odborníci uvádzajú, že približne od 6. mesiaca veku dieťaťa je potrebné zaradiť do jeho jedálnička potraviny bohaté na železo alebo sa poradiť s lekárom o možnom doplnení tohto minerálu.

Potraviny bohaté na vitamín B12

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza najmä v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Vedecké zistenia naznačujú, že deti ktorých matky konzumujú len rastlinnú stravu, sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku vitamínu B12, ktorý prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a k správnemu fungovaniu nervového systému. Ak nekonzumujete živočíšne produkty, je dôležité vitamín B12 dopĺňať výživovými doplnkami.

Čo je vhodné piť počas kojenia?Okrem zdravej a vyváženej stravy je v období laktácie dôležité dodržiavať správny pitný režim. Najlepšou voľbou je voda, ktorá by mala byť základom každodenného príjmu tekutín. Okrem vody sú vhodné aj nesladené bylinkové čaje alebo nápoje s nízkym obsahom cukru, ktoré môžu obohatiť váš pitný režim.

Vyhnite sa sladkým nápojom a alkoholu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie a tvorbu materského mlieka. Káva počas dojčenia nie je zakázaná, ale jej príjem by ste mali obmedziť, pretože vysoký obsah kofeínu môže spôsobiť dehydratáciu, nekvalitný spánok a časté budenie bábätka v noci. Nebezpečenstvo dehydratácieHydratácia zabezpečuje správnu hladinu tekutín v tele. Pri laktácii je veľmi dôležitá a vedci tvrdia, že pomáha pri tvorbe materského mlieka. Nedostatok tekutín teda môže viesť k dehydratácii, čo ovplyvňuje nielen množstvo mlieka, ale aj celkové zdravie matky a môže spôsobiť únavu, bolesti hlavy a ďalšie problémy. Preto je nevyhnutné piť dostatok tekutín, najmä vody a nesladených nápojov a dodržiavať pravidelný pitný režim.

Čo si z toho odniesť

Každé dieťa je individuálne, dopredu je ťažké určiť, či bude matka musieť z jedálnička nejaké potraviny vyradiť, či naopak. Preventívne, neopodstatnené veľké zmeny v jedálničku nie sú žiaduce.

tags: #vegánska #strava #dojčiace #matky #vápnik