Quinoa: Základný Recept a Príprava Superpotraviny

Quinoa je jednou z najzdravších potravín na svete a v posledných rokoch sa toto obilie opäť stalo súčasťou každodennej stravy mnohých ľudí. A z dobrého dôvodu! Je chutná, výživná a jednoduchá na prípravu. Predstavujeme vám skutočnú „superpotravinu“ menom quinoa.

Quinoa pochádza z Južnej Ameriky a je bežnou súčasťou jedálnička miestnych obyvateľov, ktorí ju označujú ako „matku obilia“. Často sa používa ako náhrada ryže, preto ju niektorí ľudia považujú za obilninu. Quinoa, známa tiež ako mrlík čílsky, je obľúbená po celom svete pre svoje výživové hodnoty a flexibilitu v kuchyni. Je ideálnou alternatívou k ryži, cestovinám alebo iným obilninám.

Na taniere súčasných ľudí si našla cestu najmä prostredníctvom vegetariánov, vegánov a tých, ktorí dodržujú bezlepkovú diétu. Quinoa totiž neobsahuje lepok a je vhodná aj pre celiatikov. Má výbornú orieškovú chuť, zasýti vás a je veľmi dobre stráviteľná.

Prečo zaradiť quinou do jedálnička?

Ódy na quinou, ktoré znejú z úst výživových poradcov, neberú konca. Tak si to zhrňme: okrem toho, že je quinoa prirodzene bezlepková, má aj nízky glykemický index. Popri štedrej porcii vlákniny, ktorú od zdravých príloh tak nejako očakávame, navyše vyniká vysokou koncentráciou kvalitných bielkovín. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo sa v rastlinnej strave len tak nevidí. Chcete do svojho obľúbeného šalátu dodať nálož bielkovín? Pridajte varenú quinou!

Quinoa je bohatá na vlákninu a bielkoviny a tiež obsahuje silné antioxidanty a všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Toto zrno neobsahuje lepok, takže je bezpečné pre ľudí s intoleranciou na lepok.

Quinoa prirodzene neobsahuje lepok, je preto vhodná aj pre celiatikov a ľudí stravujúcich sa bezlepkovo. Obsahuje veľa vlákniny, železa medi, tiamínu a vitamínu B6. Je tiež výborným zdrojom horčíka, fosforu, mangánu a kyseliny listovej. Táto superpotravina je aj skvelým zdrojom bielkovín. Je preto výbornou voľbou pre rastlinne sa stravujúcich ľudí na doplnenie plnohodnotných bielkovín.

Quinoa je jednou z najzdravších potravín na svete, a to vďaka vysokému obsahu zdraviu prospešných látok. Podporuje zdravé srdce - obsahuje veľa flavonoidov, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám. Podporuje trávenie, vďaka vysokému obsahu vlákniny.

Denná dávka quinoa obsahuje:

51 % mangánu
39 % medi
28 % horčíka
22 % fosforu
19% kyseliny listovej
18 % zinku
15% železa
13% vitamínu B6
8% vitamínu E
7 % draslíka

Niektoré obsiahnuté živiny môžu pomôcť pri redukčnej diéte a zdravom chudnutí. Nie je však nízkokalorická, a preto je vhodné si pri chudnutí strážiť skonzumované množstvo energie.

Obsahuje antioxidanty, ktoré znižujú nadmernú činnosť škodlivých voľných radikálov a môžu tak pomáhať znižovať riziko vzniku cukrovky, neurodegeneratívnych ochorení (napr. Alzheimerova choroba či roztrúsená skleróza) aj rakoviny. Pomáha chrániť kardiovaskulárny systém. Zrna sú zdrojom nenasýtených tukov, hlavne kyseliny linolenovej, olejovej a linolovej, a môžu prispievať k zníženiu rizika rozvoja kardiovaskulárnych chorôb. Je vhodná aj pre diabetikov. Má nízky glykemický index a obsahuje veľa vlákniny, ktorá je dôležitá pri postupnom uvoľňovaní glukózy v krvi. Potláča chuť na jedlo a pomáha regulovať hladinu cholesterolu.

Quinoa má dlhú tradíciu a žiarivú budúcnosť. Quinoa alebo Mrlík čílsky je prastará plodina, ktorá sa v Južnej Amerike pestuje už tisícročia a teraz začína byť v obľube aj u nás. Podobne ako pohánka alebo amarant sa radí medzi tzv. pseudoobilniny. To ale neznamená, že je z hľadiska výživy menej významná ako bežné obilniny. Práve naopak - jej nutričné vlastnosti jej dávajú poriadny náskok a právom ju pasujú do role (super)potraviny budúcnosti. Z celej rastliny, ktorá dorastá do výšky až 2 metrov, sa na jedenie využívajú hlavne semená. Quinoa je najčastejšie biela, stretnete sa ale aj s červenou alebo čiernou alternatívou.

Vypestovať mrlík sa pritom zdá byť pomerne jednoduché - nevadí mu kyslosť pôdy, občasné sucho, vysoké teploty ani mierne mrazíky. Vplyvom rastúceho dopytu sa preto o produkciu quinoy snažia aj krajiny mimo hornatej oblasti Ánd. Všetko ale nasvedčuje tomu, že o ňu bude čoraz väčší záujem.

Na trhu nájdete červenú quinou, bielu quinou a čiernu quinou.

Biela quinoa - najbežnejší druh quinoy, aj čo sa chuti týka. Využijete ju v jedle namiesto ryže alebo zemiakov. Pripraviť ju môžete na slano aj na sladko a má príjemnú jemnú maslovú chuť.
Červená quinoa - má orieškovú príchuť a na rozdiel od bielej je omnoho chrumkavejšia. Má skvelú zemitú až ovocnú chuť. Jej prednosťou je, že pri varení si zachováva svoj tvar, no na druhej strane stráca farbu a hnedne. Výborne sa hodí do šalátov a studených pokrmov.
Čierna quinoa - zo všetkých druhov je najchrumkavejšia a má najvýraznejšiu chuť. Rastlina je väčšia než predchádzajúce dva druhy a semená sú tmavovínovej až čiernej farby. Pripravte si túto quinou ako prílohu k lososovi, pri ktorom jej chuť vynikne. Chrumkavosť si zachová aj po uvarení a má vynikajúce antioxidačné účinky.

Na spôsobe prípravy a dĺžke varenia sa výberom rôznych druhov quinoy nič nemení. Pokojne si môžete pripraviť aj mix všetkých druhov a celý pokrm tak osviežiť farbami.

Ako pripraviť quinou?

Quinou je na prípravu naozaj jednoduchá. Varí sa podobne ako ryža - 1 hrnček quinoy a 2 hrnčeky vody. Než však budete quinou variť, dajte ju na chvíľu do studenej vody. Namáčajte ju aspoň 5 až 10 minút. Vďaka tomu nebude príliš horkastá.

Príprava quinoy nie je žiadny oriešok. Quinoa má neutrálnu chuť s nevtieravým orieškovým nádychom, ktorá jej otvára dvere do sladkej aj slanej kuchyne. Základný recept na jej prípravu je podobný ako u ryže: quinou stačí prepláchnuť horúcou vodou (pre elimináciu prípadnej horkosti) a uvariť domäkka v dvojnásobnom množstve vody. Trvá to asi 15 minút. Quinou uvarenú al dente potom použite ako prílohu, základ „rizota“ či zápražku do polievky. Výborne poslúži aj pri zahusťovaní fašírok alebo ako náplň do plnených paprík či zapečených cukiet a tekvíc.

Pred varením

Škrupina zrna obsahuje saponíny - organické zlúčeniny, ktoré prirodzene chránia quinou pred škodcami. Nie sú škodlivé pre človeka, ale saponíny dodávajú obilninám miernu horkosť. Na ich umytie a odstránenie horkosti je potrebné obilniny pred varením dôkladne opláchnuť. Po opláchnutí odstráňte všetku prebytočnú vodu. Bohatá, oriešková aróma a chuť quinoi sa najlepšie prejaví počas procesu praženia. Na prípravu dokonalého jedla z quinoy vložte cereálie do rozohriateho oleja a smažte len pár minút, miešajte, kým nezacítite príjemnú vôňu.

Quinou vložte do jemného sitka a za stáleho miešania rukami preplachujte niekoľko sekúnd pod studenou tečúcou vodou.
Alternatívou je namáčanie - jednoducho quinou zalejte studenou vodou a nechajte 50 minút až 2 hodiny. Potom sceďte vodu a vysušte.

How to Cook Quinoa | Perfectly Fluffy Every Time!

Ako variť quinou v hrnci na sporáku

Ak chcete quinou uvariť na sporáku, dôkladne ju opláchnite a osušte, ak chcete, predsmažte ju na troche oleja na pár minút. Zalejte studenou vodou v pomere 1 ku 2 (na 1/2 šálky quinoa budete potrebovať 1 šálku vody). Vyberte si veľkú panvicu, pretože quinoa počas varenia zväčšuje svoj objem.

Quinou privedieme do varu, podľa chuti osolíme a stiahneme oheň. Potom varíme asi 15 minút, kým sa všetka voda nevstrebe. Quinou odstavíme z ohňa a necháme prikrytú ešte 10-15 minút. Pred podávaním jemne premiešame (najlepšie vidličkou ako ryžu).

Ako variť quinou v rúre

Ešte môžete pripraviť quinou v rúre. Cereálie sa dobre paria a sú vzdušné a drobivé. Na varenie quinoa v rúre použite žiaruvzdorný hrniec s pokrievkou. Pridajte umyté a osušené zrná, zalejte vodou (pomery zostávajú rovnaké - 1:2) a pridajte soľ. Pekáč prikryjeme pokrievkou a vložíme do rúry vyhriatej na 180°C. Quinou varte asi 25-30 minút, kým sa všetka voda nevstrebe.

Ako variť quinou v mikrovlnnej rúre

Cereálie môžete variť aj pomocou mikrovlnnej rúry. Quinou opláchnite, osušte a vložte do hlbokej misky vhodnej do mikrovlnnej rúry. Zalejte vodou a pridajte soľ, jemne premiešajte. Misku prikryte plochým tanierom bezpečným pre mikrovlnnú rúru a nastavte na vysoký príkon na 6 minút. Potom opatrne vyberte, premiešajte a varte ďalšie 2 minúty. Na konci cyklu misku nevyberajte, ale nechajte ju v mikrovlnnej rúre ešte 5 minút. Počas tejto doby cereálie dosiahnu a absorbujú zvyšnú vodu. Pred podávaním quinou jemne premiešame alebo načechráme vidličkou.

Ako variť quinou v pomalom hrnci

Ďalšia kuchynská vychytávka, ktorá skvele funguje pri varení quinoy. Do misky nalejte trochu rastlinného oleja a pridajte umytú a vysušenúquinou. Smažte na programe „Roast“ niekoľko minút, kým sa neobjaví oriešková aróma. Nalejte horúcu vodu 2:1 a pridajte soľ. Quinou varte na programe „Zrno“ alebo „ryža“ 20 minút.

tags: #quinoa #základný #recept #príprava