Recepty z ľadového šalátu a vajíčok: Diétne a chutné

Šaláty patria medzi najzdravšie a najvyváženejšie potraviny, ktoré možno zaradiť do jedálnička. Sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny a majú nízku kalorickú hodnotu. Šaláty sú vynikajúcim spôsobom, ako podporiť vaše úsilie o chudnutie. Sú ľahké, osviežujúce a plné živín, ktoré vaše telo potrebuje.

Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov a zároveň si vychutnať chutné jedlo, potom sú šaláty tou správnou voľbou. V tomto článku vám prinášame skvelé recepty na chutné šaláty, ktoré sú vhodné ako príloha, ale aj ako hlavné jedlo.

Medzi najznámejšie odporúčania v spojení so zdravou výživou patrí príjem ovocia a zeleniny. Denne by sme mali zjesť dokopy aspoň 500 gramov, z čoho väčšinu by mala tvoriť zelenina.

Ak sa pozrieme na to, čo by mal obsahovať komplexný obed alebo večera na to, aby nás zasýtil rýchlo a na dlhú dobu, odpoveď je jasná: dostatok bielkovín, trochu zdravých tukov a komplexné sacharidy.

Ako si pripraviť diétny šalát:

1. Začnite zeleninou: Zelené listové šaláty, ako sú špenát, rímsky šalát alebo rukola, majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Do šalátu pridajte aj paradajky, uhorky, papriky alebo mrkvu.
2. Pridajte bielkoviny: Tie sú kľúčové pre regeneráciu svalov a pocit sýtosti. Do šalátu pridajte zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso, varené vajcia, tuniak alebo tofu.
3. Ďalšie prílohy: Okrem zeleniny a bielkovín môžete do šalátu pridať aj ďalšie prílohy, ktoré zvýšia jeho chuť a výživovú hodnotu. V kuchyni je quinoa pokladom! Je ideálna ako samostatná príloha napríklad namiesto ryže. Môžete ju pripraviť na sladko alebo na slano. Matka všetkých zŕn! Tak sa quinoa nazýva v Južnej Amerike. Naše vlašské orechy sú zasušené tak, aby vydržali vynikajúco po celý rok a nepodľahli rýchlo žlči a horkosti.
4. Dressing: Pokiaľ ide o dresingy, namiesto ťažkých a kalorických dresingov, ako je majonéza alebo ťažké smotanové omáčky, zvoľte ľahšie alternatívy. Môžete napríklad použiť citrónový dresing s olivovým olejom a bylinkami, balzamikový ocot alebo jablčný ocot s trochou medu.
5. Pozor na skryté tuky: Najmä vtedy, ak chceš, aby bol tvoj šalát súčasťou redukčnej diéty, dávaj si pozor na množstvo skrytého tuku, ktorý obsahuje.

Tipy na chutné a rýchle šaláty

Chuť na šalát? Väčšina sviatkov je spojených s dobrým a sýtym jedlom, no po sviatkoch si všetci chceme oddýchnuť od ťažkého jedla, preto väčšina z nás hľadá zdravé a ľahké šaláty.

Tu je niekoľko inšpirácií:

• Zelený šalát s nivou
• Ázijské šaláty
• Tekvicový šalát
• Thajský šalát Bún Chay
• Šopský šalát
• Cestovinový šalát
• Šalát z čiernej šošovice s balkánskym syrom
• Šalát z quinoy
• Šalát caprese
• Rukolový šalát s pekanovými orechmi a medovo-horčičnou zálievkou
• Grécky šalát

Výsledky z dotazníkového prieskumu z rokov 2011 - 2014 medzi takmer 10 000 dospelými Američanmi dávajú do súvislosti konzumáciu zeleninových šalátov s viacerými zdravotnými benefitmi.

Dnes už máme široký výber listovej zeleniny, z ktorých si každá nájde tú, ktorá jej chutí. Z chuťovo neutrálnejších môžeme spomenúť napríklad špenát, polníček alebo rímsky šalát. Listová zelenina (v anglicky hovoriacich krajinách hovoria tejto súčasti ako „greens“) by mala byť dôkladne umytá, osušená a mala by mať veľkosť tak akurát do úst. Týka sa to najmä ľadového či rímskeho šalátu, ktorých listy vedia byť naozaj veľké a nejedia sa zrovna najjednoduchšie. Stredný obsah bielkovín a zároveň nízky obsah tuku nájdeme v strukovinách.

Recepty na rýchle a diétne šaláty

Máme pre vás zbierku fit šalátov, ktoré vás dostanú do formy raz-dva. Okrem toho, že sú ľahké a jednoduché na prípravu, sú aj veľmi zdravé a doslova vás nabijú živinami. Perfektné sú aj ako príloha k mäsku. Určite vám zachutia!

1. Nemecký uhorkový šalát

Potrebujeme:

• 1 väčšiu šalátovú uhorku
• 1 veľkú rajčinu
• ½ cibule

Na zálievku:

• ½ šálky bieleho jogurt (obsah tuku okolo 3%)
• ½ - ¾ lyžice najemno nasekanáho čerstvého kôpru
• Citrónovú šťavu
• Štipku soli a čierneho korenia
• Kvapku medu (voliteľné)

Postup:

Uhorku ošúpeme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj rajčinu a cibuľu. V miske zmiešame jogurt s kôprom, citrónovou šťavou, korením a soľou. Zálievku jednoducho zmiešame so zeleninou a necháme chvíľu odležať v chladničke. Môžeme doladiť kvapkou medu.

2. Výborný šalát s kuracím mäsom

Potrebujeme:

• 450 g uvareného kuracieho mäsa (varíme v slanej vode 20 min.)
• 350 g mrkvy
• 3 vajcia uvarené natvrdo
• 2 čerstvé uhorky nakrájané nadrobno
• 70 - 100 g najemno nastrúhaného syra
• Majonézu zmiešanú s jogurtom alebo kyslou smotanou (1:1)
• 1 lyžicu horčice
• Soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

Uvarené kuracie mäso nakrájame a preložíme do väčšej misy. Pridáme nakrájané alebo nastrúhané vajcia, strúhanú mrkvu, uhorky, syr a nakoniec zálievku z majonézy, horčice a jogurtu. Dochutíme a môžeme ihneď podávať.

3. Šalát z červenej kapusty s ľahkou zálievkou

Potrebujeme:

• 1 menšiu hlávku červenej kapusty
• 1 menšiu hlávku bielej kapusty
• 2 ks mrkvy
• 1 plechovku kukurice
• 1 zväzok petržlenu

Na zálievku:

• 100 g bieleho jogurtu (príp. kyslej smotany)
• 1 lyžicu jablčného octu
• 2 ½ lyžičky hnedého cukru
• ½ lyžičky soli
• 1 lyžicu dijonskej horčice
• Podľa chuti čierne korenie

Postup:

Kapustu nakrájame na nadrobno. Mrkvu očistíme a nastrúhame. Rovnako umyjeme aj zväzok petržlenu a nasekáme najemno. Kukuricu scedíme z nálevu a zmiešame s ostatnou zeleninou a petržlenom. V miske zmiešame jogurt, soľ, cukor, horčicu, ocot a korenie. Zmiešame a touto zálievkou prelejeme šalát. Môžeme servírovať okamžite, ale najlepšie chutí, keď sa nechá 2-3 hodiny odstáť v chladničke.

4. Výborný šalátik s kukuricou a ananásom

Potrebujeme:

• ½ menšej plechovky ananásu scedeného z nálevu
• 250 g mladej kapusty
• 1 menšiu mrkvu
• 150 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
• 4 vajcia uvarené natvrdo
• 1 menšiu plechovku kukurice scedenej z nálevu
• asi 10-centimetrový kus póru
• 150 g šunky nakrájanej na pásiky
• Soľ, korenie
• Biely jogurt

Postup:

Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame. Kapustu nakrájame na tenké pásiky. Pridáme kukuricu, ananás, vajcia uvarené natvrdo a nakrájané na kocky, šunku, na kolieska nakrájaný pór a nakoniec majonézu. Dochutíme soľou, korením a preložíme do chladničky odležať asi na hodinu.

5. Ruský zemiakový šalát

Potrebujeme:

• 300 g uvarenej červenej repy
• 300 g zemiakov uvarených v šupke
• 2 vajcia uvarené natvrdo
• 1 červenú cibuľu

Na zálievku:

• 150 ml bieleho jogurtu
• Niekoľko kvapiek olivového oleja
• Soľ, čierne mleté korenie
• Niekoľko kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

Uvarenú vychladnutú repu ošúpeme a nastrúhame na strúhadle. Rovnako ošúpeme zemiaky a pretlačíme ako na šalát. Vajcia nastrúhame, cibuľu nakrájame nadrobno a všetko spolu zmiešame v miske. V inej miske zmiešame prísady na zálievku a tú zmiešame so šalátom. Môžeme ihneď podávať.

6. Ľahký šalátik s pórom

Potrebujeme:

• 3 stredne veľké mrkvy (cca 300 g)
• 300 g póru - zelenú aj bielu časť
• 250 g jabĺk - nie príliš sladkých
• 4 lyžice jogurtu
• 3 lyžice majonézy
• Štipka soli a čierneho korenia

Postup:

Mrkvu nastrúhame, pór nakrájame na nadrobno a jablká nastrúhame. Všetko premiešame so zálievkou z jogurtu a majonézy. Dochutíme soľou, korením a necháme v chladničke odležať. Podávame ako chutnú prílohu alebo ľahkú večeru.

7. Ľahký šalátik z kyslej kapusty

Potrebujeme (na 1 šalát):

• 1 hlávka čínskej kapusty
• 3 paradajky
• 1 šalátová uhorka
• malá konzerva sterilizovanej kukurice
• 200 g tvrdého strúhaného syra

Na dresing:

• 5 PL tatárskej omáčky
• 1 PL oleja
• 1 PL horčice
• 1 PL octu
• Podľa chuti soľ

Postup:

Čínsku kapustu rozoberieme na listy, umyjeme a nakrájame na rezančeky - hrubú dužinu z vrchných listov vykrajujeme. Nachystajte si najväčšiu misu - bude toho totiž dosť. Pridáme nadrobno nakrájanú uhorku, paradajky, vysypeme kukuricu a najemno nastrúhaný syr a dobre premešiame. Zmiešame tatárku, horčicu, olej a ocot, zamiešame do šalátiku. Jemne prisolíme (podľa chuti) a šupneme aspoň na 20 minút do chladničky, nech sa chute dobre premiešajú. Šalát je vhodný ako príloha napríklad k pečienke s ryžou, ale je chutný aj samostatne.

8. Fit šalátik k mäsu

Potrebujeme:

• 500 g mrkvy
• 200 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
• 2 zelené menšie jablká
• 150 ml -200 ml bieleho jogurtu
• Soľ, čierne mleté korenie
• 4-5 strúčikov cesnaku
• 1 lyžičku olivového oleja (prípadne ľanového alebo tekvicového)

Postup:

Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame. Aj jablká nakrájame nadrobno a zmiešame so zeleninou. Jogurt zmiešame s pretlačeným cesnakom, soľou a olejom. Všetko spolu premiešame, necháme odležať v chladničke a podávame.

9. Šalát z červenej kapusty

Potrebujeme:

• ½ hlávky červenej kapusty (stredne veľkú hlávku)
• 40 ml olivového oleja
• 200 g kukurice scedenej z nálevu
• 6-7 menších zaváraných kyslých uhoriek
• 150-200 ml bieleho jogurtu
• 2 lyžičky horčice
• 1 lyžicu majonézy (ideálne s nižším obsahom tuku)
• 1 strúčik cesnaku
• Soľ
• Pár kvapiek citrónovej šťavy
• Bylinky podľa chuti (kôpor, petržlenovú vňať…)

Postup:

Kapustu nakrájame nadrobno. Na panvici zahrejeme olivový olej a kapustu na ňom orestujeme po dobu 3-4 minút. Kapusta krásna zmäkne, nie však až príliš. Potom do kapusty pridáme kukuricu a nakrájané uhorky. Majonézu zmiešame s jogurtom, pretlačeným cesnakom, soľou, pár kvapkami citróna a bylinkami podľa chuti. Môžeme podávať hneď, alebo nechať pár hodín odstáť v chlade. Potom je ešte lepší.

10. Červený šalátik pre zdravie

Potrebujeme:

• 1 ks uvarenej červenej repy
• 1 cibuľu
• 1 mrkvu
• 3 ks kyslých uhoriek
• 1 lyžičku jablčného octu
• ½ lyžičky medu
• 2 lyžice repkového oleja
• ¼ hlávky kapusty
• Soľ a zelenú cibuľku podľa chuti

Postup:

Kapustu, mrkvu, uhorky, cibuľu aj repu nakrájame nadrobno a spojíme v mise. Olej zmiešame s octom, medom a touto zálievkou prelejeme zeleninu. Necháme v chladničke marinovať (ideálne pár hodín) a môžeme podávať. Podľa chuti môžeme pridať soľ, korenie a zelené bylinky.

11. Diétny šalát Oliver

Potrebujeme:

• 250 g uvareného kuracieho mäsa (kuracích pŕs)
• 150 g čerstvých uhoriek
• 100 g kyslých uhoriek
• 3 ks uvarených vajec
• 2-3 lyžice bieleho jogurtu s nižším obsahom tuku
• Pár kvapiek olivového oleja
• Soľ, čierne korenie a pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

Všetky prísady stačí jednoducho nakrájať a zmiešať. Jogurt zmiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením. Primiešame k šalátu a môžeme podávať.

12. Šalát z marinovanej kapusty plný vitamínov

Potrebujeme:

• 2 kg kapusty
• 400 g mrkvy
• 4 strúčiky cesnaku

Marináda:

• 150 ml rastlinného oleja
• 75 ml octu (9%)
• 2 lyžice soli
• 3 lístky bobkového listu
• 5-6 kúskov celého čierneho korenia
• 500 ml vody

Postup:

Kapustu a mrkvu očistíme. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno. Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového). Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút.

Ľadový šalát v stir-fry úprave - s tofu a jazmínovou ryžou

Ak sa vám ľadový šalát nechce jesť len tak, skúste ho tepelne upraviť!

Množstvo: pre 2 osoby

Čas prípravy: 25 - 30 minút

Suroviny:

Na prípravu ľadového šalátu:

• 2 PL olivového oleja
• 200 g ľadového šalátu
• 2 - 3 jarné cibuľky, aj s vňaťou
• 3 - 4 strúčiky cesnaku
• 5 g zázvoru, nastrúhaného
• 3 PL sójovej omáčky
• 2 PL sezamového oleja
• 2 PL ryžového octa
• 1 ČL trstinového cukru

Na prípravu tofu:

• 1 balenie lahôdkového tofu
• 1 PL sezamových semienok
• 2 PL sójovej omáčky
• 2 PL sezamového oleja
• 2 PL ryžového octa
• 1 ČL trstinového cukru
• 1 PL kukuričného škrobu
• 2 PL studenej vody

Na prípravu ryže:

• 100 g jazmínovej ryže (neuvarenej)

Postup:

1. Pripravte si všetky suroviny, varenie už ide potom veľmi rýchlo. Ľadový šalát nakrájajte na pásiky široké cca 2 cm a dlhé cca 5 cm. Jarné cibuľky aj s vňaťou nakrájajte na šikmé pásiky široké cca 0,5 cm. Cesnak nasekajte na hrubo a zázvor nastrúhajte na jemnom strúhadle.Ryžu prepláchnite v studenej vode. V hrnci nechajte zovrieť vodu, osoľte ju a ryžu v nej uvarte. Bude to trvať cca 10 - 15 minút; zatiaľ dokončíte tofu a šalát. Uvarenú ryžu zlejte a odložte na teplé miesto, aby nevychladla.Tofu nakrájajte na obdĺžniky hrubé cca 0,5 cm. Do dvoch misiek si zvlášť pripravte marinády na ľadový šalát a tofu zo sójovej omáčky, sezamového oleja, ryžového octa a cukru. Zvlášť vymiešajte kukuričný škrob s vodou, ktorý budete potrebovať na dokončenie tofu.
2. Pripravte tofu: Wok (poslúži aj panvica) nechajte rozpáliť a vhoďte doňho sezamové semienka. Ak je dostatočne rozpálený, po vhodení semienok ho odstavte z plameňa - semienka sa na horúcom povrcu veľmi rýchlo opečú. Wokom jemne natriasajte, aby sa opiekli všetky semienka. Potom ich odložte bokom.Do woku alebo panvice uložte na sucho kúsky tofu a nechajte ich opecť z jednej, potom z druhej strany. Tofu opekajte vždy v jednej vrstve a obracajte ho opatrne, aby sa nerozmrvilo. Opečené tofu zalejte marinádou zo sójovej omáčky, sezamového oleja, ryžového octa a cukru. Opatrne miešajte, kým sa približne polovica marinády neodparí. Nakoniec pridajte škrob rozmiešaný s vodou, premiešajte, aby sa všetko tofu obalilo. Škrob omáčku zahustí a povrch tofu spevnie. Do hotového tofu zamiešajte opečený sezam.Tofu udržiavajte v teple.Ak máte pri sebe niekoho, kto by mohol prestrieť na stôl a naložiť ryžu a tofu na taniere, poproste ho teraz, šalát bude hotový o tri minúty.
3. Pripravte ľadový šalát: Vo woku rozpáľte olivový olej a vhoďte doňho jarnú cibuľku a zázvor. Opekajte približne minútu a potom pridajte cesnak. Opekajte ho niekoľko sekúnd, kým sa nerozvonia. Pridajte ľadový šalát a nechajte ho v panvici zavädnúť. Trocha zmenší objem, jeho zelená farba trocha zintenzívnie, mal by však stále ostať chrumkavý. Zalejte ho pripravenou marinádou, miešajte ešte približne minútu.

tags: #recept #z #ľadového #šalátu #vajec #diétny

Populárne príspevky:

• Podrobný návod: Mašľa na tortu
• Cukrárenské roboty: Ktorý je najlepší?
• Tipy na prípravu králičích pľúc a srdca
• Moderné bývanie na Slovensku
• Účinné čaje na trávenie