Pšeničné Chlebíčky Racio: Zloženie, Nutričné Hodnoty a Vplyv na Zdravie
V dnešnom článku sa pozrieme na zloženie pšeničných chlebíčkov Racio, ich nutričné hodnoty a porovnáme ich s inými druhmi pečiva. Zistíme, či sú ryžové chlebíčky symbolom zdravého životného štýlu oprávnene.
Čo je to glykemický index a ako ovplyvňuje výber pečiva?
Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina však krvný cukor zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak (Klimešová, Stelzer, 2013).
Glykemický index delíme do troch kategórií:
- nízky = 0 - 55
- stredný = 56 - 69
- vysoký = 70+
Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad. Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín. Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti.
Glykemický index ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je pre zdravie veľmi dôležitá vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy. Keď si dáme takú bagetu s vysokým glykemickým indexom natretú maslom, so šunkou, syrom a bohatou vrstvou zeleniny, glykemický index bude podstatne menší.
Strava z preferencií potravín s nízkym GI môže znížiť riziko vzniku hypertenzie a obehových ochorení a taktiež týmto ochoreniam predchádzať (Miller, 2007). Naopak, športovci by v období väčšieho zaťaženia mali preferovať potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom, pretože tak dôjde rýchlejšie k doplneniu zásob glykogénu (Fořt, Mach, 2014).
Ako sú na tom s glykemickým indexom obľúbené prílohy?
Pozrime sa na porovnanie glykemického indexu rôznych druhov pečiva a príloh:
Dušan Plichta - Ako si vybrať kvalitný a zdravý chlieb
| Potravina | Hodnota GI |
|---|---|
| Pšeničný chlieb | 100 |
| Bageta | 95 |
| Ryžový chlebíček | 82 |
| Bezlepkový chlieb | 79 |
| Kaiserka | 73 |
| Biely rožok | 70 |
| Celozrnný chlieb | 53 |
| Chlieb pohánkový | 47 |
Hodnoty GI prílohových výrobkov (Stobe klub, 2016)
Glykemická nálož
Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny (Klimešová, Stelzer, 2013). Glykemickú nálož delíme podobne ako glykemický index do troch kategórií:
- nízka = 10
- stredná = 11 - 19
- vysoká = 20
GL = (GI x množstvo sacharidov v porcii)/100
Keď spočítame GL ryžových chlebíčkov, dostaneme sa k číslu 66! Čo značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL. 100 g chlebíčkov obsahuje 80 g sacharidov a GI 82. GL = (82 x 80) / 100 Gl = 66.
Nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíka na 100 g
- Bielkoviny 8,2 g
- Sacharidy 79,5 g
- Tuky 2,8 g
- Vláknina 3,1 g
Ako si vyberať pečivo podľa jeho označovania?
Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Po objasnení týchto pojmov zistíme, čo je kaiserka vlastne zač. Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné.
- Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky (SZPI, 2011).
- Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami (Svet potravín, 2011).
- Viaczrné pečivo, 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny (SZPI, 2011).
- Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
- Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky)
Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna. Z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku (Zadražilová, 2011).
Čo majú kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček spoločné?
„Tmavá“ kaiserka je cereálne pečivo. V zložení má predovšetkým bielu pšeničnú múku. Nikoho asi neprekvapí, že biely rožok je naozaj len z múky pšeničnej (Melites, 2013; Vrtal, 2014). Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny. Líšia sa naozaj minimálne.
- Kaiserka má GI 73
- Biely rožok má GI 70
- Ryžové chlebíčky sa pýšia GI 82
Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad!
Nejedzte samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridajte si k tomu všetky ostatné makroživiny! Kombinujte s bielkovinami a vlákninou. Ideálne teda bude pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syru alebo napríklad vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny.
Ak vám ide naozaj o to, čo jete, a chcete, aby bolo jedlo bohaté na vlákninu, dávajte prednosť potravinám celozrnným. Teraz už viete, že taká kaiserka, ani iné tmavé pečivo, vrece s celozrnnou múkou nestretla ani na letisku. Z dnešného článku by ste si mali predovšetkým odniesť to, že ryžové chlebíčky, biely rožok aj kaiserka sú na tom skoro rovnako a mýtus, že ryžové chlebíčky sú zdravšie a diétnejšie, je týmto zbúraný.
tags: #racio #chlebicky #psenicne #zlozenie
