Paradajky: Výhody pre zdravie srdca, ktoré by ste mali poznať

Ovocie či zelenina? Tak či tak, paradajka patrí na letný stôl aj niekoľkokrát do týždňa. Spor o to, či sú paradajky ovocie alebo zelenina, je zaujímavý a odborne kontroverzný. V kontexte botaniky a biológie sú paradajky klasifikované ako ovocie, pretože plodom je bobuľa, ktorá obsahuje semená a vzniká z opeleného kvetu. Nemali by vám v jedálnom lístku chýbať, pretože sú výnimočne zdravé.

Ak ste mysleli, že rajčiny sú prínosom pre zdravie len vtedy, ak ich konzumujete čerstvé, mýlili ste sa. Tepelne upravenými a spracovanými plodmi v rôznych formách vôbec neurobíte krok vedľa. Práve naopak. Na to, aby ste z paradajky vyťažili maximum, treba vedieť akú a ako ju jesť.

Sú paradajky ovocie alebo zelenina?

Rajčiny sa podľa delenia v botanike zaraďujú medzi ovocie, pretože ich plody sú bobuľovité a obsahujú semená. Z kulinárskeho pohľadu a chuti však vnímame paradajky ako zeleninu. Tak či onak, na tanieri by rozhodne nemali chýbať.

Zrelá paradajka neobsahuje takmer žiaden tuk a má veľmi nízky glykemický index. Vďaka množstvu minerálov, vitamínov a lykopénu chráni organizmus pred mnohými neduhmi a chorobami.

Nutričné hodnoty paradajok

Sto gramov paradajok obsahuje iba:

  • 93 kJ
  • 0,96 g bielkovín
  • 4 g sacharidov
  • 2 g vlákniny
  • 0,23 g tukov

Hlad zaženie jemná paradajková polievka s pukancami.

Ako pripraviť čerstvú paradajkovú polievku | Začnite variť | Všetky recepty

Vitamíny a minerály v paradajkách

Rajčiny sú priam vitamínmi a minerálmi nabitá. Ak potrebujete telu dopriať vitamíny skupiny B, A, C, D, E, K, kyselinu listovú či minerály ako fosfor, draslík, železo, sodík, selén, horčík, mangán, zinok, jód, chróm, meď, vápnik či dôležité kartenoidy s antioxidačnými účinkami - lykopén a betakarotén, paradajky sú jednoznačne tou najlepšou voľbou.

Pravidelná konzumácia paradajok ovplyvní aj vašu náladu. Na svedomí to má látka tyramín, a čím sú plody zrelšie, tým je jeho množstvo vyššie.

Minerály v 100 g paradajok:

  • Draslík - 292 mg
  • Fosfor - 30 mg
  • Horčík - 14 mg
  • Mangán - 0,14 mg
  • Meď - 0,073 mg
  • Sodík - 6 mg
  • Vápnik - 12 mg
  • Zinok - 0,21 mg
  • Železo - 0,33 mg

Vitamíny v 100 g paradajok:

  • Kyselina listová - 18 µg
  • Kyselina pantoténová - 0,109 mg
  • Niacín - 0,731 mg
  • Vitamín A - 1025 IU
  • Vitamín B1 (tiamín) - 0,046 mg
  • Vitamín B2 (riboflavín) - 0,023 mg
  • Vitamín B6 - 0,098 mg
  • Vitamín C - 15,6 mg
  • Vitamín E - 0,66 mg
  • Vitamín K - 9,7 µg

Lykopén v paradajkách

Lykopén je najsilnejší známy antioxidant rastlinného pôvodu, ktorý chráni organizmus pred nádorovými ochoreniami, má priaznivý vplyv na srdce, krvný tlak, prostatu a pokožku. Zo stravy ho organizmus dokáže prijať len po tepelnej úprave. Vysoká hladina lykopénu v krvi je poistkou dobrého zdravia všeobecne. Pomáha znížovať zápaly v tele, má výrazné antibakteriálne a protiplesňové účinky.

Lykopén pomáha taktiež zabezpečovať vnútornú ochranu pokožky pred poškodením UV žiarením, nakoľko je účinnejší ako vitamín E a betakarotén. Preto je vhodné zvýšiť jeho príjem práve v letnom období.

Kyseliny v paradajkách

Okrem vitamínov a minerálov obsahujú rajčiny aj zdraviu prospešné kyseliny:

  • Kyselina jablčná - svoj obsah v paradajke mení, dodáva jej ostrú, ale výraznú chuť. Čím je paradajka zrelšia, tým viac kyseliny jablčnej obsahuje.
  • Kyselina citrónová - pôsobí ako prírodný konzervant a vďaka nej je chuť paradajky svieža. Čím dlhšie je na slnku, tým menej kyseliny citrónovej obsahuje.
  • Kyselina askorbová - tiež známa ako vitamín C. Vďaka nej je koža zdravšia, pružnejšia a rany sa hoja rýchlejšie. Navyše v tele pomáha produkovať kolagén.
  • Kyselina pantoténová - telo ju používa na produkciu červených krviniek a pohlavných hormónov. Zároveň ovplyvňuje príjem a výdaj energie.

Denná dávka zdravia

Porciou paradajok, čo je asi 180 g, pokryjete viac ako polovicu dennej spotreby vitamínu C, takmer štvrtinu vitamínu A, pätinu vitamínu K a približne desatinu vlákniny, tiamínu, pyridoxínu, molybdénu, draslíka, mangánu, chrómu a ďalších dôležitých stopových prvkov. Telo príjme pritom minimum energie - 150 kJ. Aby všetky tieto poklady dokázalo telo využiť na maximum, jedzte paradajky s malým množstvom tuku, ideálne s kvalitným olivovým olejom. Dosiahnete až 4-násobne vyššiu vstrebateľnosť.

10 dôvodov, prečo jesť rajčiny pravidelne

  1. Kosti: Vitamín K, ktorý obsahujú je rozpustný v tukoch a je nevyhnutnou súčasťou procesu mineralizácie kostí. Spolu s vápnikom ochránia vaše kosti a kostné tkanivo.
  2. Srdce: Draslík udržiava správnu funkciu nervového a svalového systému a hrá zásadnú úlohu pri správnej činnosti srdca. Práve jeho nedostatok sa prejavuje bolesťami hlavy, únavou, svalovými kŕčmi či arytmiou.
  3. Cholesterol: Antioxidant lykopén dodáva paradajkám nielen červenú farbu, pomáha znižovať LDL cholesterol.
  4. Oči: Paradajky obsahujú vitamíny A, E a C, ktoré spolu s minerálmi a antioxidantami luteín, zeaxantín či lykopén ochránia váš zrak a znižujú riziko šedého zákalu či makulárnej degenerácie. Oči chránia pred vplyvmi voľných radikálov a keďže tieto látky telo neprodukujú samo, treba mu ich dodať.
  5. Pokožka a vlasy: Spomaľujú starnutie, podporujú obnovu buniek a zlepšujú pružnosť pokožky. Vaše vlasy budú silné a lesklé. Obklady z paradajok dezinfikujú, sťahujú póry a pomôžu aj pri bodnutí hmyzom.
  6. Obličky: Vďaka svojím diuretickým účinkom prečisťujú obličky, konzumácia paradajok bez zrniečok znižuje riziko tvorby obličkových kameňov.
  7. Cukrovka: Rajčiny sú vďaka svojmu nízkemu glykemickému indexu vhodné aj pre diabetikov. Práve chróm, ktorý obsahujú, im pomáha udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
  8. Chudnutie: Paradajky majú vysoký podiel vody, čiže ich konzumáciou nepríjmete veľa kalórií. Vláknina čistí črevá, podporuje trávenie a predlžuje pocit nasýtenia.
  9. Tehotenstvo: Tehotným ženám v prvým mesiacoch a rovnako tým, ktoré plánujú otehotnieť sa odporúča prijímať kyselinu listovú. Ak nemáte na rajčiny alergiu, sú pre vás jej ideálnym zdrojom.
  10. Prevencia chorôb: Paradajky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a iných antioxidantov, posilňujú imunitu a zachytávajú voľné radikály, čím chránia bunky pred poškodením. Lykopén účinne pôsobí na spomalenie rastu nádorových buniek, významnou mierou sa podieľa na ochrane pred rakovinou hrubého čreva, pankreasu, žalúdka, prostaty či tvorby niektorých typov nádorov.

Kedy paradajky obmedziť?

Konzumácia paradajok môže určitej skupine ľudí spôsobovať problémy. Pozor si dávajte pri týchto zdravotných komplikáciách:

  • Pálenie záhy: Paradajky obsahujú kyselinu jablčnú a citrónovú, ktoré môžu spôsobiť to, že žalúdok začne produkovať nadmerné množstvo žalúdočnej kyseliny. Práve tá je zodpovedná za nepríjemné pálenie záhy.
  • Alergia: Najčastejšie sa prejaví bezprostredne po konzumácií paradajok. Zväčša ňou trpia ľudia s histamínovou intoleranciou. Medzi najčastejšie príznaky patrí žihľavka, ekzém, vyrážky na koži, svrbenie, opuch tváre, úst či jazyka. Alergia na paradajky sa môže prejaviť aj červenou škvrnou na očných viečkach a v obočí.
  • Hnačka: Paradajky pôsobia ako prírodné laxatívum. Po ich nadmernej konzumácii alebo v prípade, že trpíte intoleranciou na tento druh zeleniny sa môže dostaviť hnačka.
  • Problém s močovými cestami: Pri chronickom ochorení obličiek by ste sa paradajkám mali oblúkom vyhnúť. Obsahujú veľké množstvo vody, ale i draslíka. Práve vysoká hladina draslíka je jednou z príčin ochorenia obličiek. Kyseliny v paradajkách môžu podráždiť citlivý močový mechúr.
  • Syndróm dráždivého čreva, žlčník: Šupka a zrniečka paradajok môžu črevá a žlčové cesty podráždiť. Ľuďom, ktorí trpia poruchami trávenia môžu rajčiny spôsobovať aj nepríjemné nadúvanie.
  • Migréna: Verte či nie, za vašou častou migrénou sa okrem iného môže podpísať aj konzumácia paradajok.

Paradajky a vysoký krvný tlak

Vysoký krvný tlak (hypertenzia) sa nazýva aj „tichý zabijak“ z dobrého dôvodu - často nemá žiadne príznaky, ale je významným rizikovým faktorom srdcových chorôb a mŕtvice. Ak sa však toto ochorenie dlhodobo nerieši, môže skončiť dokonca i smrťou v podobe infarktu alebo mŕtvice. Tým ochorením je vysoký krvný tlak alebo tiež hypertenzia.

Vedci už roky skúmajú, čo dokáže pravidelná konzumácia paradajok s ľudským zdravím - a výsledky sú prekvapivo pozitívne. Nedávna štúdia uverejnená v časopise European Journal of Preventive Cardiology naznačuje, že zaradenie paradajok do každodenného jedálnička by mohlo byť jednoduchým, ale účinným spôsobom prevencie a liečby vysokého krvného tlaku.

Čo hovoria vedecké štúdie?

Vedecké dôkazy o účinkoch paradajok a lykopénu sú čoraz presvedčivejšie:

  • Zníženie cholesterolu a krvného tlaku. Meta-analýza z roku 2011 ukázala, že vyšší príjem lykopénu (aspoň 25 mg denne) dokáže znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a systolický tlak o približne 5 mmHg. Aj ďalšie práce potvrdili, že paradajky môžu prispievať k stabilnejšiemu krvnému tlaku a lepšej cievnej elasticite.
  • Podpora srdca a nižšie riziko mozgovej príhody. Výskum Harvardovej univerzity sledoval mužov viac ako 12 rokov a zistil, že tí s najvyššími hladinami lykopénu v krvi mali o 55 % nižšie riziko mozgovej príhody.
  • Prevencia hypertenzie. Veľká španielska štúdia potvrdila, že ľudia, ktorí jedli viac než 110 gramov paradajok denne, mali o 36 % nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku než tí, ktorí ich konzumovali minimálne.
  • Protizápalové účinky. Viaceré práce (in vitro aj klinické) naznačujú, že lykopén môže znižovať zápalové procesy v tele a prispievať k prevencii civilizačných ochorení, ako je cukrovka či obezita.

Štúdia bola uskutočnená na takmer 500 jednotlivcoch, pričom väčšina z nich boli ženy. U takmer stovky účastníkov výskumu došlo k výraznému zníženiu krvného tlaku, a to aj napriek tomu, že mali predispozície na hypertenziu. Systolický krvný tlak sa zmiernil z pôvodných 141 na 137 mmHg a diastolický (spodný) klesol z približne 83 na 81 mmHg.

Ako zaradiť paradajky do jedálnička

Paradajky sú univerzálne a hodia sa do nespočetného množstva jedál. Môžete ich jesť surové, pečené, sušené aj vo forme štiav a polievok. Tu je niekoľko jednoduchých nápadov:

  • Polievka z paradajok s bazalkou a olivovým olejom.
  • Celozrnný toast s pečenými paradajkami, hummusom a mladým špenátom.
  • Omeleta s paradajkami, cesnakom a syrom feta.
  • Cestoviny s domácou omáčkou z pečených paradajok.
  • Caprese šalát s mozzarellou a balzamikom.

Ďalšie tipy na zníženie krvného tlaku

Okrem konzumácie paradajok existujú aj ďalšie spôsoby, ako znížiť vysoký krvný tlak:

  • Zvýšte príjem draslíka a znížte príjem sodíka (soli).
  • Obmedzte príjem cukru.
  • Viac cvičte.
  • Schudnite.
  • Jedzte menej trvanlivých potravín.
  • Jedzte horkú čokoládu.
  • Jedzte cesnak alebo užívajte výživové doplnky s cesnakovým extraktom.
  • Pridajte do svojho jedálnička viac bielkovín.
  • Skoncujte s fajčením.
  • Pite menej alkoholu.
  • Obmedzte príjem kofeínu.
  • Snažte sa mať dobrý, neprerušovaný spánok.
  • Pomôžte si liečivými bylinkami.
  • Nedostatok horčíka je spájaný s vyšším krvným tlakom.
  • Alternatívna aktivita: Hľadanie vnútorného pokoja má svoje výhody.

Záver

Paradajky sú výživná a nízkokalorická zelenina bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a silné antioxidanty. Podporujú zdravie srdca, očí, pokožky, imunitného systému a majú protizápalové účinky. Konzumácia paradajok môže byť prospešná pre zdravie srdca, očí, pokožky a má protizápalové účinky.

tags: #rajčiny #výhody #pre #srdce

Populárne príspevky: