Histamínová intolerancia a nízkohistamínová diéta: Sprievodca pre začiatočníkov

Histamínová intolerancia (HIT) nie je skutočnou alergiou ako napríklad alergia na arašidy či sóju. Histamínová intolerancia, bežne označovaná aj ako citlivosť na histamín, je porucha spojená s narušenou schopnosťou organizmu stráviť histamín, ktorý denne prijímame v potrave. Ide o relatívne nové ochorenie, ktoré bolo prvýkrát definované až na začiatku 21. storočia. Počet prípadov však za posledné roky značne narastá.

Príznaky histamínovej intolerancie môžu byť rôznorodé.

Ako každé ochorenie, aj histamínová intolerancia život pacientov určitým spôsobom obmedzuje. Dobrou správou však je, že vďaka dnešným poznatkom a potravinovým alternatívam s ňou vieme žiť plnohodnotný život.

Čo je histamín a histamínová intolerancia?

Histamín je chemikália, ktorá sa prirodzene nachádza vo všetkých bunkách nášho tela. Je to dôležitá súčasť imunitného a nervového systému. Okrem toho, že vysiela správy do mozgu, signalizuje aj uvoľňovanie žalúdočnej kyseliny potrebnej pre správne trávenie. V súvislosti s histamínom, ktorý produkuje naše telo ako svoju prirodzenú súčasť, nachádza sa (alebo sa produkuje) histamín prirodzene aj v niektorých potravinách. Obsah histamínu je vysoký hlavne vo fermentovaných potravinách.

Reakciou, ktorou naše telo reaguje na nadmerné množstvo histamínu, je práve histamínová intolerancia. Toto ochorenie, skrátene označované aj ako HIT, teda nie je prejavom neznášanlivosti či nadmernej citlivosti na histamín, ako sa možno mnohí z nás mylne nazdávajú. Dôsledkom toho môže byť príjem histamínu natoľko vysoký, že ho naše telo nebude schopné rozložiť. Tento efekt sa následne prejaví aj na zvýšení hladiny histamínu v krvi, čo môže vyvrcholiť niektorou z foriem imunitnej reakcie.

Zvýšené hladiny histamínu v krvi okrem toho vedú k znižovaniu hladiny tzv. DAO enzýmu (diaminooxidáza), ktorého úlohou je práve rozklad natráveného histamínu. DAO enzým pomáha pri spracovaní a odburávaní histamínu z vášho organizmu. Niekedy tento enzým nedokáže robiť svoju prácu dostatočne, pretože ho blokujú niektoré potraviny.

Histamínová intolerancia je relatívne zriedkavým ochorením, ktoré postihuje približne 1-3 % svetovej populácie. Diagnostika tohto ochorenia však vôbec nie je jednoduchá. Napriek tomu, že histamínová intolerancia plynie z tráviaceho systému, jej príznaky môžu postihovať nielen trávenie, ale aj ďalšie sústavy či časti tela. Vysoké hodnoty histamínu v krvi nám môžu privodiť naozaj nepríjemné stavy.

Syndróm histamínovej intolerancie je ochorenie, ku ktorému dochádza v dôsledku nerovnováhy enzýmu histamínu v tele a v jeho následnom hromadení. Môže byť výsledkom extrémne vysokého príjmu v potrave, či poškodeného systému odbúravania histamínu. Okrem termínu Histamínová intolerancia sa môžeme stretnúť aj s názvom potravinová intolerancia alebo potravinová neznášanlivosť, histaminóza.

Príznaky histamínovej intolerancie

Pre ľudí s histamínovou intoleranciou sa symptómy zhoršujú s prichádzajúcim večerom. Problémy sa prehlbujú aj vtedy, ak sú zjedené viaceré vysokohistamínové jedlá počas jedného dňa alebo v krátkom čase po sebe. Ťažkosti sa prejavia vtedy, keď je nádoba preplnená kombináciu prirodzene produkovaného histamínu a histamínu zjedeného v potravinách.

Môže byť skutočne náročné diagnostikovať HIT, pretože mnohé symptómy sa podobajú na iné ochorenia, ako napríklad potravinové alergie, IBS, senzitivita na lepok, rôzne intolerancie a mnohé iné.

Nízkohistamínová diéta

S cieľom vyhnúť sa jednotlivým príznakom histamínovej intolerancie sa preto odporúča kontrolovať hladinu histamínu pomocou stravy. Okrem histamínovej diéty, ktorej dodržiavanie lekári odporúčajú pacientom trpiacim histamínovou intoleranciou, je vhodné regulovať konzumáciu niektorých druhov potravín, aj ak problémy s histamínom nemáme. Hoci sa zdravá a vyvážená strava vo všeobecnosti vyznačuje primeranou hladinou histamínu, niektoré druhy potravín obsahujú jeho neprimerane vysoké hodnoty.

Zapamätajte si, toto je “nízkohistamínová diéta”, nie “bezhistamínová diéta”. Jej cieľom je znížiť množstvo prijatého a vyprodukovaného histamínu vo vašom tele. Histamínová diéta, resp. nízkohistamínová diéta teda neznamená, že prestanete konzumovať všetky potraviny a nápoje s obsahom histamínu. Histamínová diéta môže nielen zlepšiť symptómy histamínovej intolerancie, ale môže tiež výrazne pomôcť pri stanovení tejto diagnózy. Takáto diéta je preto riešením, ktoré nám naordinuje aj samotný lekár v prípade, ak má na histamínovú intoleranciu akékoľvek podozrenie. Histamínovú diétu si však preventívne môžeme naordinovať aj my sami, i keď by tento stav nemal byť dlhodobý.

Ak vám odborníci diagnostikujú histamínovú intoleranciu, iste vám ako prvé preletí hlavou otázka, čo budete vlastne jesť? Zoznam potravín s vysokým obsahom histamínu totiž na prvý pohľad nevyzerá vôbec lákavo, nehovoriac o tom, že musíte dôkladne dbať aj na maximálnu čerstvosť potravín.

Nízkohistamínová diéta je základom liečby histamínovej intolerancie. Ak dodržiavate diétu na histamínovú intoleranciu, predpokladáte, že HIT je vaším základným problémom. Je však veľmi dôležité, aby sa pred stanovením diagnózy HIT a začatím nízkohistamínovej diéty ,najskôr hľadali iné príčiny symptómov.

Pri tejto diéte je dôležité poznamenať, že nie každý má rovnakú úroveň histamínovej intolerancie. Niekomu stačí vyradiť len pár surovín z jedálnička, kdežto niekto sa musí poriadne postiť. Veľmi dobrým a praktickým nápadom je viesť si záznamy o stravovaní, aby ste presne zistili, do ktorej skupiny patríte vy a čo vám naozaj reálne škodí.

Pravidlá nízkohistamínovej diéty

Je dôležité konzumovať jedlá s nízkym obsahom histamínu.
Obsah histamínu v potravinách sa zvyšuje vekom potraviny.
Fermentované potraviny obsahujú vysokú nálož histamínu.
Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú ingrediencie s vysokým obsahom histamínu.
Niektoré štúdie dokázali, že mrazenie potravín znižuje obsah histamínu v potravinách.
Niektorí ľudia s histamínovou intoleranciou nedokážu tolerovať vôbec žiadne mliečne produkty. Iní zas tolerujú len malé množstvo. Je ideálne, ak si vyberáte čerstvé, pasterizované a nie fermentované mliečne produkty.
Hladina histamínu v potravinách môže byť rozdielna vplyvom prípravy jedla.

Čo jesť a čomu sa vyhnúť?

Zoznam potravín s nízkym obsahom histamínu je závislý od zdroja informácií. Mnoho z potravín v SIGHI liste nemajú vedecky podložené obsahy histamínu, ide skôr o taký zoznam pozbieraný od ľudí z celého sveta trpiacich na HIT.

Zoznam „zakázaných“ potravín sa zdá byť dlhý, ale nie je dôvod na paniku. Vyraďovanie potravín z jedálnička začnite u potravín, ktoré zásadne ovplyvňujú množstvo histamínu v tele.

Existuje niekoľko potravín, ktoré by mali byť pri histamínovej intolerancii obmedzené alebo úplne vylúčené z jedálnička:

zrejúce syry (napr. parmezán, čedar, brie)
údeniny a spracované mäsové výrobky
kvasnice v akejkoľvek podobe (napr. pekárenské výrobky, kvasnicové extrakty)
alkoholické nápoje (pivo, víno)
fermentované potraviny (kyslá kapusta, kombucha)
niektoré druhy zeleniny (špenát, paradajky, baklažán)
citrusové plody
čokoláda a kakao

Naopak, existuje tiež mnoho bezpečných a vhodných potravín:

Čerstvé ryby (napr. treska, losos)
čerstvé mäso a hydina
vajcia
ryža, cestoviny, quinoa
čerstvé ovocie (okrem citrusov)
čerstvá zelenina (okrem problematických druhov)
čerstvé bylinky (napr. bazalka, oregano, tymián)

Je dôležité uvedomiť si, že každý človek môže mať odlišnú citlivosť na určité potraviny. Z tohto dôvodu je potrebné sledovať vlastnú reakciu tela na konkrétne potraviny.

Zoznam „zakázaných“ potravín (pozri zoznam a tabuľka nižšie) sa zdá byť dlhý, ale nie je dôvod na paniku. Vyraďovanie potravín z jedálnička začnite u potravín, ktoré zásadne ovplyvňujú množstvo histamínu v tele.

Prečo sú rizikové:

Tieto potraviny získavajú vysoké koncentrácie histamínu a ďalších biogénnych amínov vďaka činnosti mikroorganizmov. To môže byť riadený proces (fermentácia alebo kvasenie, zrenie) alebo nechcený (rozklad pri dlhom skladovaní, nedostatočnej čerstvosti či ohrievaní).
Tieto potraviny samy o sebe nemusia obsahovať vysoké množstvo histamínu, ale spúšťajú jeho uvoľňovanie zo žírnych buniek v tele.
Enzým diamínoxidáza (DAO) je kľúčový pre odbúravanie histamínu v črevách. Tie obsahujú pomerne málo histamínu a ich znášanlivosť je veľmi individuálna. Do tejto rôznorodej skupiny spadajú niektoré druhy korenia, ovocia, zeleniny alebo orechov.

Zatiaľ čo u skupiny potravín s vysokým obsahom histamínu panuje celkom zhoda, u ostatných skupín sa odborné zdroje často rozchádzajú.

Ako prísne diétu dodržiavať?

Hlavným hrdinom v tomto príbehu je enzým diamínoxidáza (DAO), ktorý histamín odbúrava v črevách. Čím viac funkčného enzýmu DAO vaše telo má, tým efektívnejšie dokáže prijatý histamín z potravy spracovať.

Celková záťaž: Celkový „histamínový pohár“ vášho tela sa plní z rôznych zdrojov - histamín z potravy, histamín uvoľnený z vlastných buniek (histaminoliberátory) a histamín vzniknutý v čreve vlastnou mikrobiotou. Tieto faktory môžu dočasne znížiť schopnosť tela histamín odbúravať. Preto je nevyhnutné načúvať svojmu vlastnému telu. To, čo znesie jeden človek s histamínovou intoleranciou, nemusí zvládnuť druhý. Vaša osobná hladina tolerancie sa navyše môže v čase meniť.

Na jednej strane rovnice je celkové množstvo histamínu, ktoré je vaše telo schopné bez následkov spracovať. A na tej druhej je logicky množstvo histamínu, ktoré telu dodáme potravou. Len u niekoľkých málo vysokohistamínových potravín bolo zmerané, koľko histamínu obsahujú. A čísla z rôznych zdrojov sa navyše veľmi líšia. Koncentrácia histamínu aj iných biogénnych amínov v potravinách sú totiž vysoko premenlivé.

Ale aj keby presné čísla boli k dispozícii, aj tak by ste ich vo svojej diéte len ťažko využili. Pretože ako zaznelo v predchádzajúcej časti článku, miera tolerancie je veľmi individuálna - každý znesie iné množstvo prijatého histamínu. Je logické, že sa musíte vyhýbať predovšetkým histamínovým „bombám“.

Biogénne amíny sú jednoduché dusíkaté zlúčeniny, ktoré sa tvoria v tele alebo v jedle z bielkovín a pomáhajú riadiť množstvo dejov v našom tele. Jedným z nich je mnohokrát spomínaný histamín. Ich množstvo v tele je regulované rovnakými enzýmami.

Základom úspešnej nízkohistamínovej diéty je domáce varenie a starostlivé plánovanie. Keď si pripravujete jedlo sami, máte plnú kontrolu nad použitými surovinami a ich čerstvosťou. Mäso a ryby je ideálne ihneď po príchode z obchodu rozdeliť na jednotlivé porcie a zamraziť. Tepelná úprava sama o sebe nezničí histamín v jedle.

Nákup potravín je prvým krokom k úspešnému zvládaniu histamínovej intolerancie. Venujte pozornosť čerstvosti surovín, najmä mäsa a rýb. Vždy starostlivo čítajte etikety na všetkých balených produktoch. Hľadajte zložky, ktoré vám nerobia dobre.

Jesť vonku s histamínovou intoleranciou môže byť výzva, ale nie je to nemožné. Pred objednaním komunikujte s obsluhou alebo kuchárom o svojich obmedzeniach. Vysvetlite, že nemôžete jesť fermentované potraviny, údeniny, zrejúce syry, paradajky, špenát alebo prísady ako ocot a glutamát sodný. Pýtajte sa na čerstvosť mäsa a rýb a na spôsob prípravy (napr. či sa používa vývar alebo omáčka s problematickými ingredienciami).

Potravinový denník je najdôležitejším nástrojom pre identifikáciu vašich individuálnych spúšťačov. Poctivo si do neho zapisujte všetko, čo zjete a vypijete, vrátane všetkých ingrediencií a prípadných aditív. Porovnávanie jedálnička s príznakmi vám pomôže odhaliť konkrétne potraviny alebo kombinácie, ktoré vám vadia. Tento denník je neoceniteľný ako pre vaše vlastné pochopenie intolerancie, tak pre lekára alebo nutričného terapeuta pri optimalizácii vašej diéty a liečby.

Potom, čo vám hladina histamínu v tele vďaka dodržiavaniu nízkohistamínovej diéty klesne, je možné, že potraviny, ktoré vám predtým spôsobovali zdravotné problémy, vám vadiť prestanú. Ale nejde o pravidlo. Chce to jednoducho opatrne skúšať a zapisovať si reakcie.

Po úspešnej eliminačnej diéte a fáze opatrného zavádzania potravín sa dostávate k dlhodobej stratégii, ktorá je kľúčová pre udržanie stability a kvality života.

Tipy pre dlhodobé zvládanie histamínovej intolerancie

Poznávajte a načúvajte svojmu telu: Najväčším odborníkom na vaše telo ste vy sami. Váš potravinový denník a opakované skúsenosti vám pomôžu lepšie porozumieť, ktoré potraviny, v akom množstve a v akých kombináciách vám vadia. Zaznamenávajte si nielen akútne reakcie, ale aj tie oneskorené.
Flexibilita je kľúčová, ale s opatrnosťou: Akonáhle viete, čo znášate, môžete si dopriať širšiu škálu potravín. Pokiaľ viete, že vám vadí menšie množstvo určitej potraviny, vyskúšajte ju v občasnom malom množstve a sledujte reakciu. Život s HI neznamená striktný zákaz navždy.
Neustále sledovanie a úprava: Tolerancia k histamínu sa môže meniť v závislosti od mnohých faktorov. V období zvýšeného stresu, choroby, alebo pri užívaní niektorých liekov sa môže vaša tolerancia dočasne znížiť. V takých chvíľach je vhodné sa vrátiť k prísnejšiemu režimu.
Celostný prístup: Diéta je základ, ale myslite aj na ďalšie piliere zdravia. Dbajte na dostatok kvalitného spánku, dostatočný príjem tekutín, pravidelnú a miernu fyzickú aktivitu, efektívne zvládanie stresu a prípadnú podporu črevného mikrobiómu pod dohľadom špecialistu.
Nestrávajte nádej a hľadajte podporu: Život s diétnymi obmedzeniami môže byť náročný.

Ak je histamínová intolerancia správne diagnostikovaná, sú dobre riešené základné problémy a diagnózy a jedodržiavaná diéta, možno v krátkom čase vidieť obrovské zmeny v kvalite života pacienta. Mnohým pacientom sa podarilo odstrániť žihľavku, vyrážky, bolesti hlavy atď. pomocou nízkohistamínovej diéty. Podľa mojich skúseností túto diétu netreba striktne dodržiavať dlhodobo, ak sa riešia aj základné ochorenia správne a cielene. Cieľom každej diéty vo finále je vždy väčšia voľnosť v stravovaní a zlepšenie celkovej pohody a zdravia.

Okrem potravín samotných môžu byť zdrojom symptómov z nadbytku histamínu, napríklad lieky, stres, fyzická aktivita, toxíny. Jedinou liečbou v súčasnosti je obmedzenie histamínu v strave a odhalenie vlastného zoznamu nevhodných potravín. U pacientov dochádza k úľave predovšetkým prechodom na nový životný štýl a diétou. Pri porušovaní diéty sa môžu vracať naspäť rozličné symptómy.

Histamínová intolerancia a jej dopad na zdravie.

Ďalšie tipy a odporúčania

Odporúčaním nízkohistaminovej, alebo antihistaminovej diéty je vždy to, že potraviny by mali byť čo najčerstvejšie.
Eliminačná diéta môže vyzerať nepríjemné a náročne. Sústreďte sa počas nej na potraviny, ktoré môžete jesť a skladajte si recepty čo najzaujímavejšie.
Niektorí ľudia pracujúci na zmiernení symptómov môžu mať aj iné diétne obmedzenia, ako je FODMAP alebo intolerancia lepku. Keď sú zavedené viaceré diétne obmedzenia, môže byť ťažké dosiahnuť správny nutričný príjem.
Pacienti s histamínovou intoleranciou majú rôzne hraničné body, teda úrovne intolerancie, takže po úspešnom ukončení eliminačnej diéty je ďalším krokom stanoviť si hraničnú (prahovú) úroveň, s cieľom ju postupom času zlepšovať.

Čo je histamínová intolerancia? Potraviny s vysokým obsahom histamínu, ktorým sa treba vyhnúť – Dr.Berg

tags: #rajciny #nizky #histamin