Raňajky pre malého športovca: Recepty a dôležité zásady

Venujú sa vaše deti športu? Dôležité je prispôsobiť ich jedálniček zvýšenému výdaju a zamerať sa aj na optimalizovanie ich návykov. Správna výživa je pre deti, a obzvlášť pre mladých športovcov, absolútne nevyhnutná.

V tomto článku sa pozrieme na to, čo by mali obsahovať raňajky pre malého športovca, aké sú vhodné recepty a na čo by si rodičia mali dávať pozor pri výbere stravy.

Význam raňajok pre detský organizmus

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, najmä pre deti. Poskytujú im energetický náboj hneď na začiatku dňa, ktorý je nevyhnutný pre ich optimálne fungovanie. Kvalitné raňajky dodajú telu potrebné živiny, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj a fungovanie organizmu. Zlepšujú koncentráciu, pamäť a celkovú mentálnu aj fyzickú výkonnosť.

Keďže detičky stále rastú a vyvíja sa im mozog, je pre nich pravidelný príjem zdravých potravín nevyhnutnosťou. Už v rannom detstve budujeme deťom návyky, ktoré si odnášajú do života.

Čo by mali obsahovať ideálne detské raňajky?

Zdravé raňajky by mali byť pestré, farebné, chutné a zároveň výživovo vyvážené. Raňajky by mali obsahovať rôznorodé potraviny z každej skupiny živín, ako sú ovocie, zelenina, komplexné sacharidy, celozrnné obilniny, bielkoviny a zdravé tuky. Vždy nájdite potraviny, ktoré dieťaťu chutia a ktoré ľúbi.

Mali by obsahovať:

• Bielkoviny: vajíčko, jogurt, syr, tvaroh, orechy (pre staršie deti)
• Komplexné sacharidy: ovsené vločky, celozrnné pečivo, banán
• Zdravé tuky: avokádo, chia, ľanové semienka
• Vitamíny a vláknina: čerstvé alebo mrazené ovocie, zelenina
• Tekutiny: voda, čaj alebo 100% ovocná šťava (bez pridaného cukru)

Recepty na zdravé a chutné raňajky pre malých športovcov

Zdravé raňajky pre deti nemusia byť ani zložité, ani nudné. Stačí zopár dobrých nápadov, trochu farby, štipka kreativity a hlavne láska. Vašim deťom takto môžete dať základ pre zdravé raňajky na celý život.

1. Ovsená kaša, ktorá nie je nudná

Výborný základ dňa vám aj vašim deťom dá ovsená kaša. Dá sa robiť vo vode či mlieku s nekonečno možnosťami a vždy chutí super. Rada do nej dávam v zime aj mrazené ovocie, ktoré sme si v lete uskladnili.

Tip: Ovsená kaša s jablkom (recept je vhodný od ukončeného 7. mesiaca, ak má dieťatko zavedené všetky ingrediencie)

• Potrebujeme: 7 lyžíc jemných ovsených vločiek, cca 3 dl dojčenskej vody, 2 jablká, ghee maslo, štipku škorice (pre najmenšie detičky úplné minimum)
• Postup: Vločky nasypeme do malého kastrólika. Zalejeme vodou a necháme pár minút variť. Medzitým pripravíme jablko. Pre najmenšie deti ho očistíme, nakrájame, udusíme a pomixujeme. Pre staršie len postrúhame najemno. Zmiešame ho s uvarenou kašou a dochutíme ghee maslom a škoricou. Najmenším deťom kašičku pomixujeme.

2. Banánové lievance bez múky a cukru

Zmiešajte 2 vajíčka a jeden zrelý banán. Vznikne jemné cesto, ktoré upečiete ako mini lievance. Podávajte ich s bielym jogurtom a ovocím. Sladké, mäkkučké, výživné. A hotové za 10 minút.

Tip: Banánové placky (recept je vhodný od ukončeného 10. mesiaca alebo keď dieťatko dokáže rozžuvať celé kúsky jedla)

• Potrebujeme: 2 banány, 1 žĺtok (od 1 roka celé vajíčko), 1 pohár jemných ovsených vločiek, trošku vanilky/škorice (nemusí byť)
• Postup: Banány roztlačíme vidličkou. Pridáme k nim žĺtok/vajíčko a ovsené vločky. Dochutíme vanilkou/škoricou, ak sme už zavádzali do jedálnička. Z cesta robíme lyžičkou kôpky a ukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Kôpky lyžičkou vyformujeme do tvaru keksíka. Dáme piecť do rozohriatej rúry na 170°C asi na 20 minút.

3. Kváskový chlieb s tvarohovou nátierkou a zeleninou

Pohrajte sa s rozložením jednotlivých surovín, napríklad do podoby smajlíka, ktorý detičky ihneď zaujme. Keď jedlo vyzerá zaujímavo, chutí predsa lepšie, všakže?! 😊

Tip: Zeleninová nátierka (recept je vhodný pre detičky od 1 roka)

• Potrebujeme: 2 jarné cibuľky, ghee maslo, 3 stredne veľké mrkvy, 1 okrúhlicu (okrúhla biela reďkovka), 100 g Lučiny, cream cheese alebo jemného tvarohu, citrónovú šťavu
• Postup: Cibuľku pokrájame na kúsky a jemne osmažíme na ghee masle. Mrkvu a reďkovku očistíme a postrúhame na väčšom strúhadle. Pridáme to všetko k cibuľke a ešte restujeme cca 5 minút, aby zelenina zmäkla. Necháme vychladnúť. Pridáme Lučinu a citrónovú šťavu podľa chuti. Všetko rozmixujeme. Podávame s pečivom a čerstvou zeleninou.

4. Smoothie do pohára alebo fľaše

Smoothie je ideálne na dni, keď nestíhate. V mixéri zmixujte jogurt alebo mlieko s ovocím (napr. banán + jahody + ovsené vločky). Pridajte lyžičku medu a chia semienka a máte hotovo. Deti ho môžu vypiť aj po ceste do školy.

5. Domáci „cereal box“

Máte doma dieťa, ktoré zbožňuje cereálie? zalejte mliekom alebo rastlinným nápojom. Hotovo. Domáci „cereal box“ behom chvíle s potrebnou dávkou energie, vitamínov a minerálov.

Ďalšie tipy na raňajky

• Omeleta s hráškom
• Špaldovo - mrkvové wafle alebo lievance
• Palacinky (sladké s ovocím a tvarohom alebo slané)
• Mliečna ryža
• Špenátové roládky so syrom
• Domáci banánový puding
• Mrkvové placky
• Banánový chlieb bez múky
• Miešané vločky (scrambled oats)
• Fašírky z batátov a červenej šošovice
• Slaná ovsená kaša s karí a zeleninou
• Ovsené košíčky

Zapojte deti do prípravy

Deti milujú, keď môžu pomáhať. Áno, trvá to možno o 10 minút dlhšie, o kuchyni radšej pomlčíme… Ale! Výsledok a radosť vašich detičiek predsa stojí za to. 😊

Týmto spôsobom sa naučia, čo znamená zdravé jedlo, vybudujú si k nemu pozitívny vzťah a naučia sa byť samostatné a kreatívne.

Dobrým spôsobom, ako dieťa „donútiť“ raňajkovať, je jeho zapojenie do prípravy. Choďte príkladom, sústreďte sa na potraviny, ktoré vaše ratolesti ľúbia, z času na čas zavádzajte nové, zapojte ich do prípravy a nezabúdajte, že aj oči jedia.

Raňajky podľa veku

• Batoľatá (1-3 roky) - jemné kaše, chlieb bez kôrky, kúsky ovocia, vajíčko
• Predškoláci (3-6 rokov) - kombinujte hravé prvky: tvary, farby, jednoduché chute
• Školáci (6+ rokov) - zapojte ich do výberu aj prípravy, môžete skúšať aj exotickejšie chute (chia puding, smoothie bowl, hummus)

Čo robiť, ak dieťa neraňajkuje?

Ak dieťa odmieta raňajky, skúste ho motivovať a ponúknuť mu niečo, čo má rado. Môžete pripraviť raňajky spoločne a urobiť z toho zábavu.

Výživa pre mladých športovcov: Dôležité zásady

Okrem raňajok je dôležité dbať na celkovú výživu mladého športovca. Strava by mala byť pravidelná, pestrá a prispôsobená jeho veku, záťaži a dennej aktivite. Deti a tínedžeri, ktorí sa venujú športu, potrebujú dostatok energie nielen na tréningy, ale aj na rast, regeneráciu a sústredenie v škole.

Bielkoviny

Správny príjem bielkovín je nevyhnutný pre každé dieťa, ale u športujúcich detí je ešte dôležitejší, pretože u nich dochádza k väčšiemu namáhaniu svalov. Medzi kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín patrí hydina, hovädzie mäso, vajíčka a mliečne výrobky (tvrdé syry, jogurty, tvaroh, zakysané mliečne výrobky). Okrem živočíšnych zdrojov doprajte svojmu šampiónovi aj rastlinné bielkoviny, ktoré nájdete napríklad v quinoi, strukovinách a orechoch.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 55 až 60 % energetického príjmu. Tie správne nájdeme v ovocí a zelenine, v ryži, zemiakoch a cestovinách. Staršie deti môžu sacharidy získavať aj z celozrnného pečiva.

Tuky

Množstvo tukov by nemalo presiahnuť 30 % denného energetického príjmu, pričom väčšiu časť by sme mali zabezpečiť konzumáciou rastlinných tukov a olejov. Vhodné je konzumovať aj orechy a semienka.

Vitamíny a minerálne látky

Výsadné postavenie by mal mať vápnik, pretože je dôležitý pre správny rast a vývoj kostí a zubov. Pre správnu tvorbu kostí je dôležitý aj fosfor, preto by mali mladí športovci často konzumovať mliečne výrobky. U dievčat je navyše potrebné sledovať aj príjem železa.

Pitný režim

Dôležitý je pre športovcov aj pitný režim, pretože pri športe sa voda z tela vo veľkom vytráca potením.

tags: #ranajky #pre #maleho #sportovca #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na makrónky
• Vlado Varecha – profil
• Nutričné hodnoty SlovChips
• Recept na vegánsky korpus
• Svet Vín z Topoľčianok