Raňajky, z ktorých sa nepriberá: Recepty pre zdravý štart do dňa

Raňajkami začíname náš deň. Aj to je jedným z dôvodov, prečo sa raňajky pokladajú za najdôležitejšie jedlo dňa. A je jedno, či chudnete alebo nie. Zdravé, vyvážené a výživné prvé jedlo je základom nielen pre správne fungovanie počas dňa, ale taktiež aj pre celkovú fyzickú a psychickú výkonnosť. Ak vstávate so zlou náladou a bez energie, pomôže vám krátka ranná rozcvička a chutné, zdravé raňajky.

Raňajky slúžia na doplnenie energie po celonočnom hladovaní, takže tí, ktorí neraňajkujú, „idú dopoludnia na rezervy“. Je dokázané, že pravidelný jedálny režim je spojený s menším rizikom prejedania v priebehu dňa, a teda aj menšou pravdepodobnosťou vzniku nadváhy a obezity.

Dôležitosť bielkovín v raňajkách

Viete, ktorá zložka by vám nikdy nemala chýbať na raňajkovom tanieri? Sú to bielkoviny! Bielkoviny sú jednou z troch hlavných makronutrientov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie, spolu so sacharidmi a tukmi. Okrem toho sú známe svojou schopnosťou zasýtiť, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.

Začatie dňa s raňajkami bohatými na bielkoviny môže mať množstvo výhod:

Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže predísť energetickým výkyvom a pocitu únavy počas dňa. Ak vynecháte raňajky alebo si dáte ráno sladké sacharidové jedlo, výsledkom bude prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ten stresuje pankreas a zvyšuje riziko cukrovky.
Podpora svalovej syntézy: Raňajky s vysokým obsahom bielkovín podporujú svalovú syntézu, čo je kľúčové pre tých, ktorí sa venujú pravidelnému cvičeniu alebo sa snažia budovať svalovú hmotu. Ak pravidelne cvičíte alebo vás čaká fyzicky náročný deň, doprajte si raňajky s vysokým obsahom proteínov. Výskumy ukazujú, že bielkoviny pri raňajkách pomáhajú budovať nové svalové a kostné bunky a tiež posilňujú imunitu.
Lepšie stravovacie návyky: Jedlá bohaté na bielkoviny môžu podporiť lepšie stravovacie návyky počas dňa. Keď začneme deň výživným jedlom, máme tendenciu robiť zdravšie voľby počas dňa.
Zasýtia a podporia chudnutie: Ak si doprajete na raňajky dostatok bielkovín, budete cítiť sýtosť až do poludnia. Je to preto, že proteíny spôsobujú spúšťanie hormónu ghrelínu, ktorý vyvoláva pocity hladu, a zároveň zvyšujú sýtosť hormónov, takže nebudete mať chuť na sacharidy. To je tiež dôvod, prečo sa pri strave s vysokým obsahom bielkovín dobre chudne.
Zlepšia výkon a posilnia imunitu: Ak pravidelne cvičíte alebo vás čaká fyzicky náročný deň, doprajte si raňajky s vysokým obsahom proteínov. Výskumy ukazujú, že bielkoviny pri raňajkách pomáhajú budovať nové svalové a kostné bunky a tiež posilňujú imunitu.

Ideálne raňajky by mali obsahovať 20 až 30 g bielkovín, podľa vašej hmotnosti a telesnej stavby.

Tieto chutné potraviny vám pomôžu vytvoriť si raňajky s dostatočným obsahom bielkovín:

200 g grécky jogurt: 20 gramov bielkovín
½ šálky tvarohu alebo cottage syra: 14 gramov bielkovín
60 g morčacej alebo kuracej šunky: 14 gramov bielkovín
2 veľké vajcia: 13 gramov bielkovín
1 šálka mlieka: 8 gramov bielkovín
1 šálka quinoy: 8 gramov bielkovín
½ šálky čiernej fazule: 8 gramov bielkovín
2 lyžice arašidového masla: 8 gramov bielkovín
30 g syru čedar: 6 gramov bielkovín
30 g údeného lososa: 5 gramov
½ šálky ovsených vločiek: 5 gramov bielkovín
1 krajec celozrnného chleba: 3 gramy bielkovín

Recepty na raňajky s vysokým obsahom bielkovín

Z vyššie uvedených ingrediencií si môžete vytvoriť množstvo druhov delikátnych a výdatných proteínových raňajok. Ak máte radi vajíčka, pripravte si praženicu, omeletu so syrom, hemendex. Do vaječných jedál ľahko zapracujete kvalitnú šunku, či pridáte syr cottage čím obsah bielkovín znásobíte. Keď uprednostňuje sladšie raňajky, pripravte si ovsené vločky s gréckym jogurtom alebo mandľovým mliekom dochutené orechmi či bobuľovým ovocím.

Jednotkou v raňajkových bielkovinách sú vajíčka. Omeletu je možné pripraviť na niekoľko spôsobov. Pošírované vajíčko nie je žiadna veda. Ďalšou hviezdou zdravých a sýtych raňajok je cottage syr. Ideálnou voľbou na raňajky je chutná nátierka. Aj tradičná slovenská bryndza má veľa bielkovín.

10 Tipov na bielkovinové raňajky:

Tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina: Pri výbere tuniaka dbajte vždy na kvalitu. Ak k nemu pridáte plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo. Ak vymeníte chlieb napríklad za celozrnnú tortilu, viete ju naplniť tuniakom a zeleninou. Ak pridáte ešte biely jogurt ako dresing, vznikne ti aj skvelý obed či večera.
Skyr: Snack plný bielkovín, ktorý si viete vziať aj so sebou. Ak nemáte radi biely skyr, ochuťte ho medom, ovocím, škoricou, makom či kakaom. Biely skyr je tiež skvelý v prípade, ak potrebujete doplniť sacharidové jedlo o bielkoviny - napríklad ovsenú kašu, lievance či palacinky.
Cottage syr, chlebík, zelenina: Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín. V kombinácii s chrumkavým pečivom a so zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín. Ak ti aj tak nechutí, skús doň pridať najemno pokrájanú cibuľku, lyžičku kvalitného kečupu a trošku tuniaka vo vlastnej šťave, prípadne jedno uvarené vajíčko pokrájané nadrobno a lyžičku horčice. Ak si na cestách a chceš ho mať v sladkej verzii, na trhu už dostaneš aj jahodové či vanilkové verzie.
Parený syr, zelenina: Snack plný bielkovín - obsahuje už síce o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no pri vyváženom jedálničku je to niečo, čo zaraďujem do svojej stravy naozaj veľmi rada. Vždy sledujem obsah soli, ktorý je pri týchto výrobkoch vyšší, a dám si pozor na to, aby som v danom dni už nejedla dosolené výrobky. Samozrejmosťou je pridanie zeleniny a dostatočný pitný režim. Odporúčam skôr neúdené verzie, tento snack je skvelý na cesty a určite ho uprednostním pred proteínovou tyčinkou.
Grécky jogurt + ovocie: Z gréckych jogurtov odporúčam jogurt Milko alebo jeho rovnakú lacnejšiu verziu z Lidlu Pilos. Je to jogurt, ktorý má veľa bielkovín, málo kalórií a naozaj skvelú, plnú chuť. Ak si doma a máš radšej ochutené, zvoľ biely a ochuť si ho sama. Ak si na cestách, pokojne si dopraj jeho ochutenú verziu.
Babybel proteín + zelenina: Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Pozor, na obale vždy sleduj nápis proteín, obal jednotlivých syrov je čierny - v klasickej verzii je červený. Červené majú viac tuku a menej bielkovín, čierne naopak. Ja som tento syr nosila denne, keď som chodila kočíkovať - je naozaj prakticky zabalený po jednotlivých kúskoch, nemusíš ho držať priamo v ruke, keďže má ochranný obal, a už 2 kolieska vedia zahnať hlad. Ak môžeš, určite pridaj zeleninu na doplnenie vlákniny a vitamínov.
Mozzarella Light v náleve + zelenina: Skvelé jedlo plné bielkovín. Ak pridáš trošku kvalitného rastlinného oleja, nejaké bylinky a paradajky, vytvoríš si šalát Caprese v jeho menej tučnej verzii. Ja volím pri redukcii, čo sa týka mozzarelly v náleve, vždy light verziu a pridám si k nej veľa zeleniny, a keď potrebujem, aj kus kvalitného pečiva. Je to však na tebe, pokojne si smieš zvoliť aj plnotučnú verziu. Pamätaj však, že nie je pravda, že pri všetkých light výrobkoch je obsah tuku nahrádzaný škrobom, ako sa kedysi tradovalo. Ak k mozzarelle pridáš nejaký domáci dresing a zeleninu a naplníš ňou napríklad celozrnnú tortilu, vznikne ti komplexné hlavné jedlo.
Smoothie: Smoothie v súčasnosti naberá na popularite a je ideálnou voľbou na raňajky. Je plné vitamínov a rôznych dôležitých živín. Smoothie je skvelou možnosťou, ak potrebujete rýchle a prenosné raňajky. Smoothie sú ideálnym riešením pre tých, ktorí potrebujú rýchle a výživné raňajky na cestách.
Ovsená kaša na 3 spôsoby: Ovsené kaše sú úplný raňajkový zázrak! Vločky ako také sú neuveriteľne výživná potravina obsahujúca mnoho dôležitých vitamínov, minerálnych látok a tiež antioxidantov. Navyše majú samy o sebe vysoký obsah vlákniny a slušnú porciu bielkovín (v porovnaní s inými obilninami). Niet teda divu, že v kombinácii s ďalšou bielkovinou, v tomto prípade proteínovým práškom, jogurtom či tvarohom, ovocím a orechovým maslom tvoria dokonale vyvážené raňajky.
Turecké vajcia: Vajíčka natvrdo, namäkko… že to chce trochu experimentu? A skúšali ste už turecké vajcia? Okrem toho, že samotné vajíčka obsahujú bielkoviny, tuky aj vitamíny, sa v tomto recepte pridáva navyše aj bielkovinami nabitý biely jogurt. Zelenina zaručí dostatočný zástup vlákniny a wrap komplexné sacharidy.

Ideálne chutné a rýchle raňajky za 15 minút | Recepty CVR

Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?

Dôležité je, aby vám dodali dostatok energie prostredníctvom sacharidov, no určite nie tých rýchlych a jednoduchších. Správne raňajky majú obsahovať sacharidy, ktoré dodajú telu energiu, a bielkoviny, ktoré dobre zasýtia. Samozrejme je tiež nutný dostatok tekutín. Organizmus toto nevyhnutne potrebuje pre správne fungovanie.

Vhodným zdrojom sacharidov sú predovšetkým celozrnné obilniny, ktoré poskytujú tiež cennú vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Kvalitné bielkoviny sa nachádzajú predovšetkým v mlieku, mliečnych výrobkoch, syroch a vajciach. Z rastlinných zdrojov to sú strukoviny, medzi ktorými vyniká z hľadiska obsahu bielkovín sója a sójové výrobky.

Vyvážené raňajky hradia 20-25 % z nášho celkového energetického príjmu. Majú obsahovať sacharidy, bielkoviny a v ideálnom prípade i ovocie alebo zeleninu.

Nápady na raňajky na slano

Ryžová kaša s tofu a cibuľkou:

Ryžu uvaríte na miernom ohni v pomere 1:2 (jeden diel ryže a dva diely vody). Keď sa ryža uvarí, pridáte do nej rastlinné mlieko a necháte ryžu rozvariť, aby mala konzistenciu kaše. Na panvici na troche olivového oleja opečiete cibuľku a na kocky nakrájané tofu. Na záver do zmesi pridáte trochu kvalitnej sójovej omáčky. Popri tom si uvaríte vo vode alebo na pare brokolicu a mrkvu.

Rada nad zlato: Ak chcete ušetriť čas a mať nízkokalorické raňajky ráno hneď hotové, uvarte si ryžu večer a ráno z nej rýchlo iba uvaríte kašu.

Celozrnné burito s avokádom:

Nachystajte si celozrnnú tortilu, na ktorú uložíte nakrájanú zeleninu podľa vašej chuti (okrem avokáda). Na panvici a kvapke oleja pripravte miešané vajíčka.

Celozrnný toast s avokádovou nátierkou:

Plátky chleba vložte do toastovača alebo ich môžete opiecť na panvici. V miske roztlačte polku/celé avokádo s trochou olivového oleja a nakrájanými cherry paradajkami. Dochuťte soľou a čiernym korením a citrónovou šťavou.

Toast so špenátom a vajíčkom:

Na panvicu pridajte trochu olivového (alebo kokosového) oleja a nechajte ho rozohriať, pridajte špenát a štipku muškátového oriešku. Taktiež pridajte podľa chuti soľ a čierne korenie. Zakryte panvicu pokrievkou a nechajte špenát zavädnúť na miernom ohni približne minútu alebo 2. Do malého hrnca nalejte vodu a necháte ju priviesť k varu. Potom stiahnite oheň a pridajte trochu octu. Vajíčko rozbite a jeho obsah jemne vylejte do vriacej vody. Varte asi 2 - 3 minúty - záleží to od toho, či chcete mať žĺtok viac alebo menej tekutý.

Nápady na raňajky na sladko

Chia puding:

Banán rozdeľte na 2 polovice. Jednu polovicu rozpučte vidličkou a druhú si odložte na neskôr. V miske zmiešajte dokopy chia semienka, rastlinné mlieka a rozpučený banán. Ak chcete použiť proteín pridajte z neho 10 g. Všetko dobre premiešajte. Hotovú zmes prelejte do pohára alebo nechajte v miske a prikryte. Na noc ju uložte do chladničky.

Recepty na smoothie

Smoothie v súčasnosti naberá na popularite a je ideálnou voľbou na raňajky. Je plné vitamínov a rôznych dôležitých živín. Smoothie je skvelou možnosťou, ak potrebujete rýchle a prenosné raňajky. Smoothie sú ideálnym riešením pre tých, ktorí potrebujú rýchle a výživné raňajky na cestách.

Postup:

Vyberte si príchuť, ktorá vás zaujala, a všetky ingrediencie pridajte do kuchynského mixéra. Rozmixujte ich najemno, aby v nápoji nezostali žiadne hrudky. Smoothie by malo mať jemnú, ale tuhšiu konzistenciu. Nalejte smoothie od pohára a ozdobte ho toppingom podľa chuti. Odporúčame vyskúšať napríklad nakrájaný banán, čerstvé lesné bobule, orechy, chia semienka alebo kokosové lupienky - je to len na vás.

Ako zvýšiť obsah bielkovín vo vašich raňajkách

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť obsah bielkovín vo vašich obľúbených raňajkách bez toho, aby ste museli výrazne meniť svoje stravovacie návyky.

Pridajte bielkovinový prášok: Bielkovinový prášok je univerzálny a môžete ho pridať do smoothie, ovsených vločiek, palaciniek či muffinov. Ak ráno necítite hlad (alebo len hlad po prebudení), určite nie je na škodu dať si aspoň proteín.
Ovsené vločky pomeľte/rozmixujte v mixéri na múku. Potom pridajte vajce, tvaroh a štipku prášku do pečiva a dobre premiešajte. Z cesta tvarujte malé lievance/placky na suchú, rozohriatu panvicu s nepriľnavým povrchom a upečte ich z oboch strán do zlato-hneda.

Čo podávať k lievancom? Môžete sa rozhodnúť pre sladké polevy, napríklad bobuľovité ovocie (bohaté na antioxidanty), alebo si pripraviť slanú verziu. Môžete pridať zeleninu (napríklad dusený špenát, huby alebo paradajky), údeného lososa (výborný zdroj bielkovín a zdravých tukov) alebo zrelé avokádo.

Ďalšie recepty pre inšpiráciu

Smoothie misky: V mixéri zmiešajte banán, mrazené ovocie, rastlinné mlieko, bielkovinový prášok a chia semienka.
Cícerové palacinky: V miske zmiešame cícerovú múku, vodu, soľ, čierne korenie a kurkumu, ak používame.
Raňajkové burrito: Tento ľahký, a napriek tomu extrémne výživný wrap dokážete ukuchtiť počas 15 minút. Komplexné sacharidy budú zaistené wrapom, zdravé tuky trochou avokáda a bielkoviny vajcami a fazuľami.
Arašidový cheesecake do pohára: Čisté arašidové maslo navyše obsahuje okrem zdravých tukov aj bielkoviny alebo vitamíny B3 a B6. Spoločne s tvarohom a ďalšími pár prísadami tvoria dokonalé raňajkové jedlo (o chuti ani nehovoríme).
Shakshuka: Kombinácia zeleniny, húb, feta syra, vajec a správneho pomeru korenia tvorí doslovný chuťový ohňostroj.
Francúzske toasty: Trocha pridaného proteínového prášku spoločne s bielym jogurtom vytvoria veľmi jednoduchý a lahodný spôsob navýšenia bielkovín. Doplnením ovocia navyše získate extra porciu vitamínov a sacharidov, teda aj energiu, ktorá sa ráno vždy hodí.
Domáce žemličky: Stačí necelá hodinka vášho času + cottage, múka a kypriaci prášok.
Lievance s chia semienkami: S týmto jednoduchým receptom ich budete mať hotové za 15 minút, a ešte k tomu dostanete aj poriadnu dávku bielkovín (proteínový prášok, vajcia), komplexných sacharidov (špaldová múka) a tukov (kokosová múka, arašidové maslo). Dozdobené lyofilizovaným ovocím a kokosovým sirupom tvoria delikátny raňajkový zážitok, na ktorom sa doslova pestuje závislosť.
Raňajkový burger: Domáce žemle z niekoľkých málo ingrediencií môžete naplniť podľa svojej chuti a ľubovôle, alebo sa nechať inšpirovať a použiť cibuľku, slaninu, avokádo, vajcia a korenie podľa nášho odporúčania (aj tak to bude jednoznačných 10/10).
Avokádový toast s vajíčkom: Avokádo rozkrojte, odstráňte kôstku a dužinu vydlabte do misky.

tags: #ranajky #z #ktorych #sa #nepribera #recepty