Rôzne Druhy Chleba a Riziko Rakoviny: Ako Si Vybrať Zdravo

Chlieb je jednou zo základných zložiek našej stravy. V skutočnosti sa zdá, že je základom našej stravy, hoci biely chlieb z hotových zmesí nášmu zdraviu takmer neprospieva. Celozrnný, kváskový chlieb je oveľa lepší. Existuje však jednoduchý spôsob, ako urobiť náš ranný krajec chleba ešte zdravším pre naše telo.

Odborníci už roky upozorňujú, že celozrnný chlieb je oveľa výživnejší ako jeho biely náprotivok. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok, vďaka čomu je výborným zdrojom energie. Kváskový chlieb vysoko hodnotia aj odborníci na výživu a lekári. Vďaka svojim probiotickým vlastnostiam má pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru, čo sa prejavuje v lepšom trávení a celkovom zdraví.

Chlieb sa dá bez okolkov nazvať aspoň v našich končinách najčastejšie konzumovanou potravinou vôbec. Prvenstvo si vyslúžil aj vďaka širokej univerzálnosti, ktorú ponúka. Raňajky, večere, desiaty, olovranty - v každom tomto chode nájde svoje uplatnenie. Taktiež je neraz rýchlym riešením pri nečakanej návšteve, ale dá sa aj pohodlne zabaliť so sebou na cestu či výlet, skvelo zasýti a zastaví hlad. Nie je jedno, čo dávate do úst a to isté platí aj v prípade chleba. A to najmä z dôvodu, že tvorí veľkú časť stravy, ktorú skonzumujete.

Chlieb náš každodenný, daj nám dnes… Veru, chlieb je natoľko dôležitý, že zmienka o ňom sa ocitla v hlavnej modlitbe kresťanov a spoločne so soľou patril medzi najvzácnejšie potraviny, ktorými sa v minulosti vítali vážení hostia. Kedysi si ľudia chlieb piekli doma a na výber veľmi nemali. Naproti tomu dnes si už môžete v obchode vybrať zo širokej ponuky, od klasického bieleho chleba až po celozrnný.

Akrylamid a Riziko Rakoviny

Akrylamid, ktorý u myší zvýšil riziko vzniku rakoviny, vniká pri pečení alebo vyprážaní niektorých druhov jedla. Látka vzniká ako výsledok chemickej reakcie medzi niektorými cukrami a aminokyselinami v potravinách. Na riziká súvisiace s látkou upozornila britská vládna agentúra Food Standards Agency.

Agentúra v osvetovej kampani vyzýva ľudí, aby pri vyprážaní, pečení, grilovaní či opekaní uprednostnili zlatistú farbu jedla pred tmavohnedou. Akrylamid sa nachádza vo vysokých hladinách v celom rade potravín, vrátane raňajkových cereálií, zemiakových produktov, waflí, sušienok, suchárov, hrianok, ale najmä v hranolkách a lupienkoch.

Štúdie na myšiach ukázali, že vysoké hladiny akrylamidu môžu spôsobiť neurologické poškodenia a rakovinu. Podobné účinky sa predpokladajú aj u ľudí. Vládna agentúra preto odporúča znížiť celkový príjem akrylamidov v potrave pomocou zlatého pravidla. Čím bližšie budú pečené hrianky či zemiaky zlatožltej farbe, tým menší objem potencionálneho karcinómu do tela človek dostáva.

Ako Znížiť Riziko Akrylamidu

Radšej pariť ako pražiť: Pri parení, varení a príprave v mikrovlnke sa vznik reakcie oveľa menej pravdepodobný. Naopak pri vyprážaní a pečení sa výskyt akrylamidu zvyšuje.
Pripiecť netreba ani zeleninu: Hladiny akrylamidu sa pražením a pečením zvyšujú aj v koreňovej zelenine vrátane zemiakov, repy, kvaky, petržlenu, preto ani takzvané „zdravé“ zeleninové lupienky zrejme nemusia byť úplne neškodné.

Akrylamid: Proč je skrytým nebezpečím v jídle

Ražný Chlieb a Jeho Výhody

Raž sa dá použiť na rôzne účely. Viete však o jej výhodách? Pravidelná konzumácia raže v správnom pomere môže prospieť vášmu zdraviu. Raž, vedecky nazývaná Secále cereále, je obilná rastlina pestovaná v rôznych častiach sveta. Úzko súvisí s pšenicou a jačmeňom.

Raž sa skladá hlavne z vlákniny, ktorá je zodpovedná za väčšinu jej prospešných vlastností. Vláknina nachádzajúca sa v raži podporuje chudnutie a pomáha predchádzať niekoľkým formám rakoviny. Raž tiež reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky.

Výhody Ražného Chleba

Podpora Chudnutia: Ražný chlieb obsahuje štyrikrát viac vlákniny a o 20 % menej kalórií ako bežný biely chlieb. Výskumy ukazujú, že ražný chlieb dokáže uspokojiť váš hlad až na 8 hodín.
Regulácia Hladiny Cukru v Krvi: Ražný chlieb a ražné cereálie môžu pomôcť kontrolovať postprandiálne (po jedle) hladiny glukózy v krvi. Zistilo sa tiež, že celozrnný ražný chlieb zlepšuje rôzne metabolické faktory u diabetikov.
Zdravie Srdca: Raž je celozrnná a výskumy ukazujú, že celé zrná sú dobré pre srdce. Majú vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha znižovať cholesterol a znižuje riziko srdcových ochorení. Raž je bohatá aj na horčík, ďalší minerál, ktorý znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať infarktu.
Prevencia Rakoviny: Pravý celozrnný ražný chlieb chráni pred kolorektálnym karcinómom. V jednej štúdii celozrnná raž znížila hladinu žlčových kyselín v žalúdku a bolo vidieť, že znižuje riziko rakoviny hrubého čreva až o 26 %. Ďalšia fínska štúdia uvádza, ako celozrnná raž môže znížiť riziko rakoviny prsníka.
Zlepšenie Trávenia: Keďže raž má vysoký obsah vlákniny, je skvelá na zlepšenie zdravia tráviaceho traktu. Raž je tiež známe probiotikum - zvyšuje hladinu prospešných baktérií v črevách.

Ako Rozpoznať Kvalitný Chlieb

Ak chcete prospievať svojmu zdraviu, mali by ste prejsť na celozrnné výrobky, alebo ich prinajmenšom začať striedať s bielym pečivom. Aj biely chlieb síce obsahuje malé množstvo bielkovín a vitamínov skupiny B, no v porovnaní s celozrnným len v nepatrnom množstve. Biela múka navyše zaťažuje váš organizmus, na ktorý potom ľahšie útočia rozličné choroby.

Druhy Chleba

Biely chlieb: Vyrába sa z klasickej bielej múky, pričom je pri výrobe pozbavený vonkajšieho obalu a tým aj všetkých výživných látok, vďaka čomu zaťažuje tráviaci systém a spôsobuje priberanie. Odporúča sa konzumovať ho čo najmenej.
Tmavý chlieb: Vyrába sa väčšinou zo zŕn raže, pričom tie sú tiež zbavené obalových častí. Taktiež teda nejde o jednu z najzdravších možností, aj keď oproti klasickému bielemu chlebu je ten tmavý určite hodnotnejší.
Celozrnný chlieb: Jednoznačne najzdravší variant spomedzi všetkých. Obsahuje totiž celé zrná, bez toho, aby boli zbavené vrchného obalu, ktorý obsahuje množstvo cenných látok od minerálov cez antioxidanty a vlákninu až po rôzne fytochemikálie.

Častou praktikou obchodníkov, na ktorú si treba dať pozor, je prifarbovanie tmavého chleba. A tak ani chlieb tváriaci sa „zdravo tmavo“, nemusí byť vôbec taký zdravý, ako si o ňom môžete myslieť. Ide totiž vlastne o klasický biely chlieb, ktorý má takmer nulovú výživovú hodnotu, pričom je len prifarbený karamelom alebo iným farbivom. Jedinou radou, ako sa môžete takémuto „falošnému“ kúsku vyhnúť, je pozorne čítať etikety, kde musí byť jasne uvedené zloženie konkrétneho chleba.

Pekárenský výrobok by mal mať deklarované, koľko obsahuje celozrnnej múky. Táto celozrnná múka by mala byť obsiahnutá minimálne v 50 % daného výrobku, plus by mohla obsahovať otruby a celé zrná. Celozrnný výrobok je mierne planšej chuti, nie je viditeľne tmavý (to je iba biele pečivo zafarbené), je skôr šedý, vo vnútri sú vidieť viditeľné plevy, šupky a zrná.

Rôzne druhy chleba a ich benefity

Slnečnicový chlieb: Obsahuje slnečnicové jadierka, ktoré mu dodávajú šťavnatú chuť a je zdrojom kvalitných tukov.
Bezlepkový chlieb: Vhodný pre ľudí s celiakiou, ktorí musia vylúčiť lepok zo stravy.
Špaldový chlieb: Má vysoký obsah vlákniny, uľahčuje trávenie a podporuje činnosť čriev.
Fínsky chlieb: Obsahuje pšeničný, ražný a sójový šrot, pšeničné otruby, sladové vločky, ľanové a slnečnicové semienka a je vhodný pri diétách i zdravom spôsobe stravovania.
Cmarový chlieb: Obsah laktózy podporuje optimálnu črevnú flóru a príjem vápnika.
Olivový chlieb (Ciabatta): Vyrába sa z bielej alebo hnedej múky spojením s olivovým olejom, je sýtejší a zdravší.
Grahamový chlieb: Obsahuje až 30 percent grahamovej múky s pridaním rozomletého sladu a pšeničných zŕn a vysoký obsah vlákniny zabezpečuje jeho vhodnosť aj pri diétach.

Mýty a Fakty o Chlebe

O chlebe koluje množstvo mýtov, ktoré je dôležité rozlišovať od faktov:

Mýtus: Ak chcem schudnúť, musím na pečivo zabudnúť.
Fakt: Chudnutie závisí od kalorického deficitu, nie od vylúčenia pečiva. Dôležité je sledovať zloženie a obsah celozrnnej múky.
Mýtus: Dopečené pečivo je vždy horšie.
Fakt: Dopečené pečivo môže mať kratšiu trvanlivosť a rýchlejšie tvrdne, ale nutrične sa nijako nelíši.
Mýtus: Bezlepkové pečivo je skvelou voľbou pre všetkých.
Fakt: Ak netrpíte intoleranciou lepku, nemáte žiadny racionálny dôvod takto jesť.
Mýtus: Celozrnného pečiva môžem jesť koľko chcem a nepriberiem.
Fakt: Aj celozrnné pečivo má kalórie a nadmerná konzumácia môže viesť k priberaniu.

Ako Znížiť Riziko Rakoviny

Pre vedcov je veľmi zložité, aby dokázali jednoznačný súvis medzi rakovinou a konkrétnou potravinou. Možnosti takéhoto výskumu sú však pomerne obmedzené. Vďakabohu, priamo na ľuďoch sa nesmú testovať látky z potravín, o ktorých sa domnievame, že sú rakovinotvorné.

Ak sa o niečom dočítate, že to zvyšuje riziko rakoviny, znamená to, že môže ísť o jednu z príčin, prečo ochorieme. Zoberme si ako príklad fajčenie. Každý poznáme niekoho, kto fajčil celý život, ale rakovinu nedostal. Čím viac rizikových faktorov vo svojom živote máme, o to viac sa štatisticky zvyšuje šanca, že ochorieme.

Potraviny a Riziko Rakoviny

Aflatoxíny: Aflatoxíny sú pre nás toxické látky, keďže produkujú určité druhy plesní a húb. Nebezpečné aflatoxíny sa najčastejšie nachádzajú v zle skladovaných obilninách, semienkach a škrupinových plodoch, najmä v arašidoch.
Horúce Nápoje: Horúce nápoje s teplotou nad 65°C sa stali podľa klasifikácie IARC pravdepodobným karcinogénom.
Umelé Sladidlá: Umelé sladidlá nie sú rakovinotvorné. V tele človeka nie je rakovinotvorný, považuje sa za bezpečné sladidlo, rovnako ako všetky v EÚ povolené sladidlá.
Akrylamid: Štúdie na zvieratách jednoznačne preukázali, že zvyšuje riziko ochorenia na viaceré typy rakoviny. Navyše, okrem akrylamidu sa v spálenom mäse nachádzajú aj ďalšie dve skupiny chemických látok s potenciálne karcinogénnym účinkom.
Spracované Mäso: Spracované mäso, kam patrí mäso spracované údením, solením (alebo iným spôsobom), mäso v konzerve, resp. Tento druh rakoviny patrí na Slovensku medzi najrozšírenejšie.
Nadmerné Množstvo Soli: Nadmerné množstvo soli a solených výrobkov môže zvyšovať riziko rakoviny žalúdka. Sledujte si váš denný príjem soli, ktorý by nemal prekročiť 5 gramov.

Tipy na Zdravšiu Konzumáciu Chleba

Chlieb si väčšinou kupujeme na viac ako jeden deň. Veď komu by sa chcelo chodiť kvôli nemu každý deň do obchodu. Podľa odborníkov by sa však malo kupovať len také množstvo chleba, ktoré sa skonzumuje do nasledujúceho dňa, pretože už po dvojdňovom státí sa v chlebe, najmä pri zlom uskladnení, môžu začať vytvárať plesne, ktoré sú pre ľudský organizmus toxické.

Chlieb by sa určite nemal skladovať v igelitovom vrecku. Uprednostnite radšej utierku, či drevenú alebo slamenú nádobu.
Ak už pleseň na chlebe zbadáte, v žiadnom prípade ju nevykrajujte, takýto chlieb patrí do koša.
Zmrazením chleba a jeho následným rozmrazením a prípadným ohriatím sa zmení molekulárna štruktúra škrobu - vznikne rezistentný škrob, ktorý je živnou pôdou pre črevné baktérie. V tomto procese sa znižuje glykemický index chleba.
Stačí, ak si chlieb zmrazíte a pred konzumáciou ohrejete plátky v rúre alebo mikrovlnnej rúre. Podmienka je však jediná - chlieb nesmie byť opečený.

Záver

Výber správneho druhu chleba a správny spôsob jeho konzumácie môže mať významný vplyv na naše zdravie. Uprednostňujte celozrnné varianty, vyhýbajte sa nadmernej konzumácii bieleho chleba a dbajte na správne skladovanie. Taktiež je dôležité byť si vedomý potenciálnych rizík spojených s akrylamidom a správne upravovať potraviny.

tags: #rôzne #druhy #chleba #a #riziko #rakoviny