Rôzne Druhy Celozrnného Chleba a Ich Význam pre Zdravie

V dnešnej dobe, keď je na trhu široká ponuka rôznych druhov pečiva, je ťažké sa zorientovať. Nie všetko, čo sa tvári ako celozrnný výrobok, ním aj naozaj je. Celozrnné pečivo sa všeobecne považuje za zdravé, ale ako ho rozpoznať a prečo je pre nás prospešné? Celozrnný chlieb je súčasťou vyváženej výživy.

História chleba siaha 10 000 rokov do minulosti. Hoci sa v priebehu rokov jeho spotreba znížila, ešte aj dnes sa vo väčšine domácností dostáva na stôl denne. V súčasnosti sa čoraz viac ľudí rozhoduje pre zdravší životný štýl a s tým spojené stravovanie. Jednou z kľúčových zmien je výber správneho chleba, pričom celozrnný chlieb sa stáva čoraz populárnejšou alternatívou.

Čo Je Celozrnný Chlieb?

Celozrnný chlieb obsahuje v obilnom podiele minimálne 90 percent celozrnnej múky. Čo je vlastne celozrnná múka? Rozomletím celých zŕn - vrátane šupky a klíčka - dostaneme celozrnnú múku. Taká múka v sebe ukrýva mnoho minerálov, vitamínov a vlákninu.

Na celozrnný chlieb sa prednostne používa raž alebo pšenica, často však aj špalda, pšenica dvojzrnná, jačmeň a ovos. Popri celozrnnej múke obsahuje celozrnný chlieb vodu, droždie a soľ. Ak ide o kváskový chlieb, sú tu ešte baktérie mliečneho kvasenia ako kypriaci prostriedok. Spolu s kvasinkami zabezpečujú, aby chlieb nakysol. Niektoré druhy obilnín možno piecť iba s kváskom. Zabezpečuje to, aby sa životne dôležité látky celozrnnej múky dali pri konzumácii lepšie využiť. Droždie a baktérie mliečneho kvasenia navyše aktivujú enzým fytázu. Tento enzým sa stará o to, aby mohlo telo z celozrnného chleba lepšie prijať minerálne látky, napr. vápnik, a metabolizovať ich.

Keďže sa pri výrobe celozrnnej múky melú tiež šupky zŕn a klíčky, vyzerá múka tmavšia ako bežná typizovaná múka. Vďaka prítomnosti šupiek obsahuje celozrnná múka tiež veľa vlákniny a vďaka spracovaniu klíčkov aj cenné živiny. Celkom inak je na tom celozrnná múka alebo celozrnný chlieb.

Typizované múky sú zas typom múky, ktoré sa odlišujú stupňom mletia obilného zrna. Čím nižší je typ múky, tým menej životne dôležitých látok múka obsahuje. Pri pšeničnej múke typu 405, takzvanej hladkej alebo bielej múke, sa napríklad melie iba endosperm (vnútorné pletivo) obilného zrna. Preto obsahuje iba málo minerálnych látok, vlákniny a vitamínov.

Prečo Dať Prednosť Celozrnným Výrobkom?

Celozrnné pečivo má neodškriepiteľné prednosti. Vitamíny, minerály, stopové prvky aj vysoký podiel vlákniny potešia tráviaci systém. Obsahuje zložité cukry, ktoré naše telo spracúva dlhšie a uvoľňujú sa v ňom pomalšie a najmä postupne. Do krvi sa tak nevyplavuje príliš veľké množstvo inzulínu naraz, takže nehrozia návaly vlčieho hladu.

Výhody Celozrnného Chleba

• Vysoký obsah vlákniny: Vláknina podporuje zdravé trávenie a má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba.
• Vitamíny a minerály: Celozrnná múka obsahuje mnoho cenných látok, vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sú prospešné pre zdravie.
• Nižší glykemický index: Komplexné sacharidy, bohato zastúpené v celozrnných produktoch, uvoľňujú energiu postupne, človek je dlhší čas sýty a vzniknutá energia sa neukladá vo forme tukových zásob.
• Prevencia chorôb: Použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny (z celozrnnej múky) sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva.

Ako Rozpoznať Kvalitný Celozrnný Chlieb?

Kupujete si v obchode pečivo a chlieb s názvami ako „tmavý chlieb, viaczrnný chlieb, či fitness bageta“ s tým vedomím, že si kupujete zdraviu prospešný tovar? Myslíte si, že ide o celozrnné pečivo a chlieb? Ste na omyle! Ide len o šikovný marketingový ťah výrobcov pečiva. Tmavý neznamená celozrnný a ani fitness neznamená celozrnný….

Čítajte etikety pozorne

Najdôležitejšie je čítať zloženie výrobku na etikete. Uistite sa, že celozrnná múka je uvedená na prvom mieste v zozname zložiek. Ak je na prvom mieste pšeničná alebo iná rafinovaná múka, nejde o celozrnný chlieb, aj keby bol tmavý alebo posypaný semienkami.

Všímajte si vzhľad a textúru

Celozrnný chlieb má zvyčajne tmavšiu farbu a hrubšiu textúru. Môže obsahovať viditeľné kúsky celých zŕn alebo otrúb. Celozrnný chlieb má tendenciu sa viac drobiť ako biely chlieb. Ak si chlieb alebo bagetu dobre prezriete, na ich povrchu by ste mali vidieť drobné kúsky obilných šupiek. Celozrnné pečivo je zrnitejšie a viac sa mrví.

Pozor na pridané látky

Pri výbere chleba si všímajte aj prítomnosť pridaných látok, ako sú konzervanty, farbivá, emulgátory a stabilizátory. Kvalitný celozrnný chlieb by mal obsahovať čo najmenej týchto prísad.

Zamerajte sa na pomer sacharidov a vlákniny

Použite jednoduchý trik, ako zistiť, či je výrobok naozaj celozrnný. Všímajte si celkové množstvo sacharidov k vláknine a riaďte sa pravidlom 5:1 alebo menej. Ak je pomer sacharidov a vlákniny 5:1 alebo nižší, výrobok je pravdepodobne celozrnný.

Svetlý vs. Tmavý chlieb

V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).

Tmavý vs. Celozrnný chlieb

Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm.

Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou

Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke.

Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.

Okrem toho, je dôležité všímať si zloženie chleba a pečiva. Vyhýbajte sa pridaným E-čkam, gluténu a hydrogenizovaným olejom.

Ako Upiecť Zdravší Chlieb Doma?

Chcete začať so zdravším stravovaním ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? Ani nemusíte! Poradíme vám, ktorý chlieb je najzdravší a ako ho upiecť doma. Čo všetko potrebujete vedieť ešte predtým, než sa pustíte do pečenia?

Múka

Chlieb z celozrnnej múky je určite zdravšou alternatívou ako biely chlieb. Musíme však brať do úvahy rôzne vlastnosti jednotlivých druhov múky - celozrnná spravidla absorbuje viac tekutín ako biela. Preto na správny pomer suchých a mokrých prísad mnohokrát prídete až skúsenosťami s pečením domáceho chleba.

Kvások vs. Droždie

Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú (pracuje na nich niekoľko tisíc baktérií z desiatok rôznych kmeňov) rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku.

Recepty na domáci chlieb

• Chlieb z droždia: Do väčšej misky nalejeme teplú vodu, prisypeme cukor s droždím a necháme 10 minút postáť. Pomaly prisypeme k tekutej zmesi 2 šálky múky a vareškou premiešame. Potom pridáme ocot, soľ a olej. Znovu prisypeme ďalšie 2 šálky múky a poriadne zmes vareškou vymiešame. Nakoniec prisypeme 1,5 šálky múky. Do cesta primiešame slnečnicové semienka, potom misku prikryjeme a necháme cesto kysnúť na teplom mieste cca hodinu. Vykysnuté cesto rozdelíme do dvoch foriem (vymazané olejom) a necháme ešte 30 minút podkysnúť.
• Kváskový chlieb: Pripravíme si rozkvas z ražnej múky, vlažnej vody a kvásku (ktorý, chováme v chladničke). Na jemne pomúčenej doske vytvarujeme bochník a dáme do ošatky (alebo inej misky, ktorá pripomína tvar chleba). Nahrejeme rúru na 230-250 stupnov aj s plechom. Vyklopíme z ošatky, narežeme a dáme upiecť. Rúru zaparíme vodou. Buď postriekame z rozprašovača alebo vylejeme trochu vody na spodný starší plech na pečenie. Po prvých 15 minútach znížime teplotu na 200 a dopekáme 30-35 minút.

Aké Typy Zdravých Múk Existujú?

Celozrnná múka nie je jediným typom zdravých múk. Ak so zdravou stravou ešte len začínate, výber sa vám môže zdať príliš komplikovaný. Niet sa však čoho obávať, každý druh má iné výhody pre organizmus.

• Klasická celozrnná múka: Spravidla je vyrobená zo zŕn bohatých na minerálne látky, vitamíny a vlákninu. Dokáže znižovať glykemický index a dobre zasýti.
• Špaldová múka: Má nízky obsah tuku a vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín. Je bohatá na vitamíny skupiny B a minerály ako horčík, vápnik, draslík, fosfor a zinok.
• Ražná múka: Má vysoký obsah vitamínov B a E, a vlákniny. Nechýba jej ani železo a ďalšie dôležité minerálne látky.
• Ovsená múka: Obsahuje vysoký podiel vlákniny, vďaka čomu podporuje tráviaci trakt. Okrem toho vedia bojovať proti zvýšenej hladine cholesterolu v krvi a vysokému krvnému tlaku.
• Kokosová múka: Je určená skôr na pečenie sladkých dezertov. Vhodná je aj pre celiatikov.
• Amarantová múka: Skombinujte ju s inou, napríklad celozrnnou. Obsahuje veľké množstvo bielkovín a je vhodná na pečenie koláčov a pečiva.

Celozrnné Pečivo a Deti

Hoci sa celozrnné pečivo pre vysoký obsah vlákniny preferuje ako súčasť zdravej výživy, pre deti do desať rokov by malo zostať jednotkou biele pečivo. Prečo? Ak má dieťa priveľa vlákniny, pije málo tekutín a má nedostatok pohybu, trpí bolesťami brucha, nadúvaním a zápchou. Na druhej strane, aj keď dodržiava pitný režim a má dosť pohybu, môže mať problémy s hnačkou.

Rôzne Druhy Celozrnného Chleba

Existujú rôzne druhy celozrnného chleba, ktoré sa líšia zložením a nutričnými hodnotami:

• Pšeničný celozrnný chlieb
• Ražný celozrnný chlieb kváskový
• Viaczrný alebo celozrnný chlieb

Celozrný chlieb je typ chleba vyrobený s použitím múky, ktorá je čiastočne alebo úplne mletá z celých alebo takmer celých pšeničných zŕn, pozri celozrnnú múku. Je to jeden druh hnedého chleba.

Pšeničný celozrnný chlieb

Pšeničný celozrnný chlieb je pekárenský výrobok z pšeničnej celozrnnej múky. Pre jeho výrobu je potrebná múka, kvasnice (vo výnimočných prípadoch aj kvások), voda a soľ. V niektorých prípadoch sa používajú aj rôzne druhy korenia, najčastejšie rasca.

Ražný celozrnný chlieb kváskový

Ražný celozrnný chlieb kváskový je pekárenský výrobok z ražnej celozrnnej múky. Na jeho výrobu je potrebná múka, kvások, voda a soľ. V niektorých prípadoch sa používajú rôzne druhy korenia, najčastejšie rasca. Pre kváskové druhy pečiva je typická ich dlhšia trvanlivosť a vyššia odolnosť proti plesniam. Nie je preto potrebné pri takýchto výrobkoch používať konzervačné látky.

Viaczrný alebo celozrnný chlieb

Náš viaczrný alebo celozrný chlieb je dôkazom kvality, ktorá pramení už z prvého pohľadu. Celozrný chlieb je vyrobený z tých najzdravších obilnín, a to z ovosu, raže a pšeničných klíčkov. Celozrný chlieb je vyrobený z raže a slnečnicových semien. Viaczrný chlieb je vyrobený z tých najkvalitnejších obilnín, a to z raže, ovsených a jačmenných vločiek.

Nutričné Hodnoty Celozrnného Chleba

Presné zloženie produktov predávaných ako "celozrnný chlieb" sa líši od krajiny ku krajine a dokonca aj v rámci jednej krajiny. V niektorých prípadoch sa chlieb vyrába z celozrnnej múky, ktorá obsahuje všetky zložky zrna v rovnakých pomeroch, aké sa vyskytujú v prírode, zatiaľ čo v iných prípadoch môže chlieb obsahovať iba reprezentatívne množstvá otrúb alebo pšeničných klíčkov.

Príklad nutričných hodnôt pre celozrnný pšenično-ražný chlieb (na 100g):

• Energetická hodnota: 241 kcal / 1 007 kJ
• Bielkoviny: 7,55 g
• Sacharidy: 48,3 g
• Cukry: 1 g
• Tuky: 1,2 g
• Vláknina: 9 g
• Soľ: 0,75 g

Pšeničný chlieb celozrnný je bohatším zdrojom vlákniny, než jeho biela forma. Hodnota jeho glykemického indexu je nízka. Ražný celozrnný chlieb kváskový je zdrojom vlákniny, je horšie stráviteľný, než pečivo vyrobené z bielej múky.

Pre lepší prehľad uvádzame porovnanie nutričných hodnôt v tabuľke:

Vplyv na zdravie

Celozrnný chlieb má pozitívny vplyv na zdravie, najmä na srdce. Pôsobí pozitívne na zdravie srdca.

Dôležité upozornenia:

• Pšeničný chlieb je zdrojom lepku, nie je preto vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Nie je teda súčasťou bezlepkového spôsobu stravovania.
• Je citlivý na skladovanie, býva rizikovým zdrojom plesní.
• Ražný celozrnný chlieb kváskový je zdrojom vlákniny a je horšie stráviteľný, než pečivo vyrobené z bielej múky.

tags: #rôzne #druhy #celozrnného #chleba

Populárne príspevky:

• Výživa pre psov: Krevety
• Praktické rady pre spotrebu vody hovädzieho dobytka
• Tradičná slovenská pochúťka
• Nákup arašidového masla
• Sladká bodka pre Váš deň