Reakcia tela na vegetariánsku stravu: Ako zabezpečiť vyváženú výživu

V dnešnej dobe sa čoraz viac hovorí o zdravej a vyváženej výžive, o jej vplyve nielen na fyzický vzhľad (postavu), ale aj na zdravotné benefity či prevenciu pred chorobami (zdravie). Vegetariánsky štýl stravovania je vo všeobecnosti považovaný za zdravý a dlhodobo udržateľný. Ale v tejto súvislosti, žiaľ, vzniká aj množstvo dezinformácií a mýtov.

Ak sa rozhodnete pre stravovanie preferujúce určitý výživový smer, nemalo by to byť kvôli módnym trendom alebo názoru „susedka tak schudla“...Zdravá, vyvážená a dobrá výživa je nielen prínosom pre fyzickú zmenu nášho tela, ale aj pre vnútornú, ktorú tvoria naše orgány.

Tento článok vznikol pre tých, ktorí uvažujú nad takou zmenou a nevedia, ako začať, na čo myslieť, čo nezabudnúť nahradiť, aby si nespôsobili deficit živín v organizme. V nasledujúcich častiach sa pozrieme na to, ako si zostaviť vyváženú vegetariánsku stravu a na čo si dať pozor.

Čo znamená pojem alternatívna výživa?

Je to forma racionálnej výživy za predpokladu, že je v súlade so súčasnými poznatkami vedy o výžive človeka. Jej dosiahnutie podmieňujú rôzne rozhodujúce vplyvy, medzi ktoré patria: sociálno-ekonomické, psychologické, vedomostné...

Hlavnými kritériami však zostáva, aby takáto výživa spĺňala výživové hodnoty človeka z hľadiska zdravej a plnohodnotnej výživy. Ak sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodnete pre alternatívny smer výživy, je vhodné a pre vaše zdravie nevyhnutné zorientovať sa v danej oblasti z odborných zdrojov, v prípade potreby alebo zo zdravotného hľadiska byť v spojení s odborníkom (so vzdelaním) v danej oblasti a v neposlednom rade sledovať reakcie svojho tela na stravu, kontrolovať krvnými testami u svojho lekára krvný obraz.

V žiadnom prípade nepristupovať k vegetariánskemu stravovaniu a là „pudingový vegetarián“, čiže budem jesť len sladké pokrmy, lebo v nich nie je mäso, alebo z klasických slovenských jedál ako omáčka s knedľou a mäsom skonzumujem všetko okrem mäsa.

Dôležité živiny a ich rastlinné zdroje

Pri vegetariánskej výžive je potrebné si uvedomiť aj dôležitosť pestrej stravy.Rodicia musia dbať, aby mali vo svojej strave v dostatočnej miere zastúpené hodnotné rastlinné potraviny: strukoviny, zeleninu, orechy, celozrnné výrobky, rastlinné oleje a kvalitné rastlinné tuky.

Pozornosť treba venovať najmä obsahu bielkovín, vápnika, železa, zinku a omega-3 mastných kyselín v strave. Potrebné je zabezpečiť dostatok vitamínov D a B12, ktoré sa v rastlinných potravinách nenachádzajú.

Mäso a železo

Mäso je výborným zdrojom bielkovín a iných živín, ako sú vitamíny, minerály, kde dôležitú úlohu hrá aj železo. Pri železe spomeniem, že hémové železo sa vyskytuje iba v živočíšnych potravinách, v rastlinných je nehémové. Práve hémové vie náš organizmus lepšie vstrebať, ale pozor na riziko vyššieho príjmu, pre ktoré bolo vydané odporúčanie WHO.

Zdroje železa v rastlinnej strave: sušené marhule, tekvicové a slnečnicové semená, mandle, sušené kvasnice, šošovica, pšeničné otruby a klíčky, huby, pažítka, pór, petržlenová vňať...

Podľa štúdií sa však nepotvrdilo, že by vegáni alebo vegetariáni trpeli nedostatkom železa. Výskumy u nich síce dokázali menšie množstvá, ale riziko málokrvnosti sa nepotvrdilo, naopak, aj u ľudí stravujúcich sa bežnou stravou bol niekedy pozorovaný mierny nedostatok železa.

Bielkoviny

Živočíšne zdroje sú aj kvalitným zdrojom plnohodnotných bielkovín, najmä esenciálnych aminokyselín (tých, ktoré je náš organizmus odkázaný prijímať v strave). Niektoré strukoviny a olejniny sa im obsahom približujú, ale najvyšší pomer aminokyselín v jednej potravine je zo živočíšnych zdrojov.

Z uvedeného dôvodu, ak ste sa rozhodli alebo preferujete vegetariánsku či vegánsku stravu, váš chýbajúci príjem esenciálnych aminokyselín v strave musí byť nahradený rastlinnými zdrojmi v podobe rôznych strukovín.

Všeobecne ľudia stravujúci sa väčším pomerom rastlinnej stravy môžu mať mierny problém so vstrebávaním niektorých minerálov alebo stopových prvkov pre vysoký príjem vlákniny.

7 tipov, na čo dávať pozor, ak sa stravuješ ako vegetarián alebo vegán

Pripomenieme si len, na čo si treba dávať pozor, aby bola strava vyvážená a plnohodnotná so všetkými potrebnými živinami:

  1. Vitamín B12 (kobalamín) - Je vitamín, ktorý nemožno získať z rastlinných zdrojov. Jeho zdrojom sú hlavne bravčové a hovädzie mäso, ryby, pečienka, v menšej miere vaječný žĺtok, mliečne produkty a mlieko. Vyskytuje sa aj v morských riasach a kvasniciach, čiže je možnosť príjmu B12 týmto spôsobom (čo je obťažné) alebo formou suplementácie.
  2. Vitamín B9 (kyselina listová) - Pri vitamíne B9 sa zase pozoruje jej nadbytok. Tieto vitamíny spolu úzko spolupracujú. Živočíšne zdroje sú hlavne pečeň, medzi rastlinné patria listová zelenina, klíčky...
  3. Vitamín D - V niektorých prípadoch bol pozorovaný nedostatok vitamínu D (ale tento problém sa vyskytuje aj u ľudí stravujúcich sa všestranne), jeho zdrojom okrem slnečných lúčov sú ryby - treska, sleď, sardinky.
  4. Železo - Najdôležitejšie zdroje sú červené mäso a pečienka, z rastlinných zdrojov v menšej miere sú to ovsené vločky, celozrnné obilniny, sója, šošovica, fazuľa, hrach, orechy - z rastlinných zdrojov sa však železo resorbuje v menšej miere, pretože v strukovinách sú prítomné a výťažnosť komplikujúce kyselina fytová a šťaveľová.
  5. Zinok - Zdrojmi zinku sú mäso, mlieko a mliečne výrobky, z rastlinných zdrojov je dobre zastúpený v strukovinách, ako pri železe využiteľnosť mierne komplikujú prítomné kyseliny.
  6. Bielkoviny - Ich príjem zo živočíšnych zdrojov musí byť nahradený rôznymi druhmi strukovín alebo mliečnych produktov u vegetariánov na zabezpečenie esenciálnych aminokyselín. Medzi lepšie rastlinné zdroje u vegánov patria sójové bôby, fazuľa, kukurica, hrach, fazuľa aj rôzne orechy... Ideálne je kombinovanie rôznych druhov.
  7. Omega-3 mastné kyseliny - Plnohodnotným zdrojom vo forme EPA a DHA sú tučné morské ryby a živočíchy, menej vajíčka z voľného chovu a ešte menej (skôr minimálne) v mlieku a mäse, z rastlinných zdrojov sú to niektoré semená (chia, ľanové, konopné), ich forma je ALA, táto však nemusí byť vždy dostatočne využiteľná naším organizmom ako formy EPA a DHA.

V období gravidity je pri vegánskom alebo laktovegetariánskom spôsobe stravovania vhodné upozorniť lekára na alternatívny spôsob stravovania, je totiž vhodná kontrola vitamínov a minerálov v krvnom obraze. V dôsledku vyššej látkovej premeny je v tehotenstve potrebný vyšší príjem všetkých vitamínov, minerálnych látok aj stopových prvkov. K mierne rizikovým v tomto období patria vitamíny rozpustné v tukoch A, D, vitamín rozpustný vo vode B6 , aj B9, jód, železo a zinok.

Pri uvedených spôsoboch stravovania kontrolujte aj zloženie potravín. Niekedy náhrady mäsových výrobkov bývajú vysoko priemyselne spracované potraviny s množstvom zbytočným prídavných látok (česť výnimkám - existujú aj kvalitné) a v konečnom dôsledku neprinesú nášmu organizmu želaný osoh v podobe plnohodnotných živín. Ide hlavne o populárne vegánske fast food jedlá v podobe hamburgerov.

Ich nepriaznivý účinok sa neprejaví hneď, ale až po rokoch.

Či dieťa konzumuje vegetariánsku alebo nevegetariánsku stravu, dôležitá je pravidelnosť a pestrosť stravovania, ktorá pomôže deťom predchádzať obezite a mnohým zdravotným problémom v dospelosti. Vyvážený vzťah k jedlu a stravovaniu je cenným návykom, ktorý môžu rodičia svojmu dieťaťu odovzdať.

Sprievodca pre začiatočníkov, ako sa stať vegetariánom // Jednoduché tipy: Ako sa stať vegetariánom | Edukale

Typy vegetariánskej stravy

Vegetariánska strava sa líši v tom, aké potraviny obsahuje a vylučuje:

  • Lakto-vegetariánska strava vylučuje mäso, ryby, hydinu a vajcia, ako aj potraviny, ktoré ich obsahujú. Zahrnuté sú mliečne výrobky, ako je mlieko, syr, jogurt a maslo.
  • Ovo-vegetariánska strava vylučuje mäso, hydinu, morské plody a mliečne výrobky, ale povoľuje vajcia.
  • Lakto-ovo vegetariánska strava vylučuje mäso, ryby a hydinu, ale povoľuje mliečne výrobky a vajcia.
  • Pescatarian diéta vylučuje mäso a hydinu, mliečne výrobky a vajcia, ale povoľuje ryby.
  • Vegánska strava vylučuje mäso, hydinu, ryby, vajcia a mliečne výrobky, ako aj potraviny, ktoré tieto produkty obsahujú.

Niektorí ľudia dodržiavajú stravu, ktorá je väčšinou rastlinná, ale stále príležitostne alebo v malých množstvách jedia mäso, mliečne výrobky, vajcia, hydinu a ryby. Toto sa niekedy nazýva flexitariánska diéta.

Aké sú zdravotné prínosy vegetariánskej stravy?

Vegetariánska strava má veľa výhod, keď sa správne dodržiava. Ak sa vyhýbate mäsu, ale jete len pečivo a cestoviny, nadbytok cukru a veľmi málo zeleniny a ovocia, je nepravdepodobné, že by ste využili mnohé z výhod tejto diéty.

Tu sú niektoré z najväčších zdravotných benefitov:

  1. Dobré pre zdravie srdca - Vegetariáni môžu mať nižšiu pravdepodobnosť úmrtia alebo hospitalizácie na srdcové choroby.
  2. Znižuje riziko rakoviny - Aj keď záleží aj od množstva iných faktorov, vegetariáni môžu mať miernu výhodu pri znižovaní rizika rakoviny.
  3. Zabraňuje cukrovke 2. typu - Dodržiavanie zdravej vegetariánskej stravy môže pomôcť predchádzať a liečiť cukrovku typu 2 a súvisiace komplikácie.
  4. Znižuje krvný tlak - Už dávno si vedci začali všímať, že ľudia, ktorí nejedia mäso, majú nižší krvný tlak.
  5. Znižuje príznaky astmy - Staršia švédska štúdia naznačuje, že vegetariánska strava, konkrétne vegánska, môže zmierniť príznaky astmy.
  6. Podporuje zdravie kostí - Miera osteoporózy je nižšia v krajinách, kde sa ľudia stravujú prevažne vegetariánsky.

Ako držať vegetariánsku stravu tak, aby vaše telo dostalo všetko čo potrebuje?

Dobre naplánovaná vegetariánska strava je zdravý spôsob, ako splniť svoje nutričné potreby.

Kľúčom je konzumovať rôzne druhy potravín v správnom množstve tak, aby vyhovovali vašim potrebám. Živiny, na ktoré by sa vegetariáni mali dôkladnejšie zamerať, zahŕňajú bielkoviny, železo, vápnik, zinok a vitamín B12.

Tipy, ktoré vám spríjemnia život i zdravie

  1. PROTEÍN NAD ZLATO - Vaše potreby bielkovín sa dajú uspokojiť aj konzumáciou rôznych rastlinných potravín. Zdroje bielkovín pre vegetariánov zahŕňajú fazuľu, orechy, hrášok a sójové produkty (tofu, tempeh).
  2. NEZABÚDAJTE NA VÁPNIK - Vápnik je veľmi dôležitý pre naše kosti a zuby. Zdroje vápnika pre vegetariánov zahŕňajú cereálie, sójové výrobky a niektoré tmavozelené listové zeleniny. Tieto potraviny majú zvyčajne nízky obsah tuku a neobsahujú cholesterol.
  3. Vykonajte JEDNODUCHÉ ZMENY - Existujúce recepty, ktoré obsahujú mäso sa dajú jednoducho upraviť tak, aby ste mäso vynechali alebo nahradili niečím iným. Medzi jedlá, ktoré sa dajú jednoducho pripraviť vegetariánsky patria napríklad: cestoviny primavera, cestoviny s omáčkou marinara alebo pesto, vegetariánska pizza, zeleninové lasagne, tofu - zeleninové praženice, fazuľové burritá atď. Nájdite si k vareniu cestu a urobte si z toho zábavu.
  4. UŽITE SI VARENIE - Ako ste sa mohli dočítať v predchádzajúcom bode, čaro varenia a výsledku z veľkej časti prislúcha koreninám a pozornosti, ktorú príprave jedla venujeme. Či už ide o pokrmy studené, varené alebo pečené, energiou a pozornosťou, ktorú do jedla dávate, jedlo zároveň aj formujete.
  5. ZAHRŇTE FAZUĽU A HRÁŠOK - Pre ich vysoký obsah živín sa konzumácia fazule a hrachu odporúča všetkým, vegetariánom aj nevegetariánom.
  6. VYSKÚŠAJTE ODLIŠNÉ VERZIE VEGGIÍ - Rôzne vegetariánske produkty vyzerajú (a môžu chutiť) ako ich nevegetariánske verzie, ale zvyčajne majú nižší obsah nasýtených tukov a neobsahujú žiadny cholesterol.
  7. ZÍSKAJTE DOSTATOK VITAMÍNU E - Aby ste prijali dostatočné dávky vitamínu E, nezabúdajte na príjem konkrétnych druhov orechov a semien - slnečnicové semienka, mandle a lieskové orechy. Patria medzi najlepšie zdroje vitamínu E.

Suplementácia pri vegetariánskej strave

Hoci sa snažíme získať všetky potrebné živiny z potravy, niekedy je pre vegánov a vegetariánov suplementácia nevyhnutná alebo aspoň veľmi odporúčaná.

  • Vitamín B12 - Toto je absolútna priorita. Ako už bolo spomenuté, neexistuje spoľahlivý rastlinný zdroj vitamínu B12 v biologicky aktívnej forme, ktorý by pokryl dennú potrebu.
  • Vitamín D - Hoci primárnym zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, v zimných mesiacoch alebo v oblastiach s nízkou expozíciou slnku môže byť jeho príjem nedostatočný pre kohokoľvek, vrátane vegánov.
  • Omega-3 mastné kyseliny - Hoci ALA z ľanových, chia a konopných semien je dôležitá, pre optimálny príjem EPA a DHA, najmä pre tehotné ženy, dojčiace matky a deti, sa odporúča suplementácia omega-3 z mikrorias.
  • Železo a Zinok - Hoci tieto minerály možno získať z rastlinných zdrojov, v niektorých prípadoch (napríklad pri zvýšenej potrebe alebo pri nízkom príjme z potravy) môže byť potrebná suplementácia.

Je dôležité vyberať si kvalitné doplnky od overených výrobcov a vždy konzultovať ich užívanie s odborníkom na výživu alebo lekárom, aby ste sa uistili, že užívate správne dávky a formy pre vaše individuálne potreby.

Dobre naplánovaná vegetariánska strava môže byť nielen nutrične kompletná, ale aj veľmi chutná a prínosná pre celkové zdravie. Poskytuje dostatok vlákniny, antioxidantov a fytoživín, ktoré sú dôležité pre prevenciu mnohých chronických ochorení.

Tento článok v žiadnom prípade nenahrádza odbornú lekársku pomoc, diagnostiku či liečbu. Pred začatím liečby či zmenou životného štýlu sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo iným kvalifikovaným pracovníkom.

tags: #reakcia #tela #na #vegetariánsku #stravu

Populárne príspevky: