Recepty na zdravé jedlá z karfiolu

Karfiol, často podceňovaná zelenina, patrí medzi najuniverzálnejšie a najvýživnejšie ingrediencie, ktoré môžete mať vo svojej kuchyni. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú dobré zdravie. Táto zelenina je teda nielen chutná, ale aj zdravá. Konzumujeme ju najmä pre obsah vitamínu C, vlákniny a zlúčenín síry. Karfiol je obzvlášť cenný z hľadiska vitamínov skupiny B a vitamínov A, C, E a K. Má tiež množstvo minerálnych látok.

Táto zelenina nie je alergénna, takže ju možno úspešne zaradiť do jedálnička alergikov. Je tiež veľmi cennou zeleninou pre tých, ktorí chudnú, pretože má nízky obsah kalórií. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá zlepšuje tráviaci systém a zabraňuje zápche. Karfiol je úžasným doplnkom do každej kuchyne. Vďaka svojej variabilite a zdravotným benefitom by mal byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička. Navyše, jeho jemná chuť a jedinečná textúra umožňujú nekonečné kulinárske experimenty.

Kapusta obyčajná karfiolová, ktorú voláme skôr skrátene karfiol. Jej pôvod je z oblasti Stredomoria a jej pestovanie sa postupne rozšírilo do celého sveta. Karfiol patrí do čeľade kapustovitých rovnako ako ružičkový kel, kapusta či brokolica. Aj keď existuje viac druhov, v našej krajine udomácnil hlavne karfiol biely. Hlúbová zelenina je známa obsahom glukozinolátov, ktorých štiepením sa uvoľňuje látka známa ako indol-3-karbinol. Tá je účinná pri detoxikácii pečene a pomáha vytvárať enzýmy, ktoré nedovolia karcinogénnym zlúčeninám poškodzovať telo.

Karfiol je zdravý a chutný.

Zdravotné benefity karfiolu

Karfiol odvodňuje, pomáha pri problémoch s obličkami a močovým mechúrom, podporuje chudnutie a posilňuje imunitný systém. Karfiol pomáha dodávať telu vitamíny B, napríklad biotín. Ten prispieva k zosilneniu nechtov a chráni ich pred štiepením a lámaním, účinný je aj proti lupinám. Karfiol odvodňuje, pomáha pri problémoch s obličkami a močovým mechúrom, podporuje chudnutie, posilňuje imunitný systém a celkovo výborne stará sa o vysoký obsah živín vo všetkých telesných bunkách. Môžete ho jesť aj surový so studenou omáčkou alebo šalátovým dresingom.

V karfiole sa nachádzajú viaceré fytochemikálie, z ktorých je známy najmä sulforafán a indol-3-karbinol, ktoré sa dávajú do súvislosti najmä s prevenciou niektorých druhov rakoviny (krčka maternice, prsníka, prostaty, hrubého čreva a vaječníkov). Za tento účinok sú zodpovedné zastúpené fytochemikálie, ale aj betakarotén a vitamín C. V karfiole sa nachádza vitamín B8, známy ako cholín. Je dôležitý pre správnu činnosť nervovej sústavy a svalov.

Akosi prirodzene uprednostňujeme pred karfiolom brokolicu. Je to však škoda, pretože karfiol je veľmi zdravá, výživná a chutná potravina. Nabudúce, keď budete chcieť opäť vložiť do košíka brokolicu, pridajte k nej aj karfiol. Sto gramov čerstvého karfiolu obsahuje iba 25 kcal, 5 g sacharidov, 2 g proteínov a 2 g vlákniny. Z vitamínov je zastúpený hlavne vitamín C, v menšom množstve vitamíny zo skupiny B a vitamín K. V tejto zelenine sa nachádzajú aj minerály a stopové prvky, hoci v menšom množstve, ako napríklad vápnik, meď, železo, magnézium, mangán a zinok.

Nutričné hodnoty karfiolu (na 100g)

Denne by sme mali prijať aspoň 30 g vlákniny. V sto gramoch karfiolu sú 2 gramy, čo takisto prispeje k pocitu sýtosti a správnemu fungovaniu trávenia.

Tipy na prípravu karfiolu

Uvarte si ho alebo pripravte v pare. Je skvelým základom večere pre každého, kto si stráž líniu. Ako u všetkých druhov zeleniny s vysokým podielom vlákniny môže pri jeho trávení dochádzať k nadúvaniu. Tepelná úprava karfiolu je preto vhodnejšie a nadúvanie potlačíte pridaním výrazného korenia, napríklad cesnaku, rasce, mletého koriandra alebo muškátového kvetu, kari či kurkumy.

Príprava karfiolu je veľmi jednoduchá, no počas varenia môže stratiť svoju farbu a získať žltý nádych. Existuje však spôsob, ako tomu zabrániť. Do pripravovaného pokrmu stačí pridať jednu kávovú lyžičku sódy bikarbóny.

Recepty z karfiolu

Ak máte doma hlávku karfiolu, my máme zaujímavé recepty, ako ho vždy premeniť na chutné jedlo.

1. Karfiolové placky

Veľmi chutným nápadom na rýchlu večeru môžu byť aj chrumkavé karfiolové placky. Tajomstvom týchto placiek je finálne primiešanie bielkového snehu. Karfiol rozmixujte, pridajte žĺtky, mlieko, rozpustené maslo, múku, prášok do pečiva a nasekané bylinky. Z karfiolu si môžete pripraviť aj fantastické nízkokalorické placky, ktoré sú vhodné na večeru alebo ako desiata do práce či do školy. Príprava je jednoduchá. Karfiol rozmixujte na jemno, pridajte vajíčka, štipku soli a sušeného cesnaku. Zahrejte panvicu, zľahka ju namažte extra panenským olivovým olejom. Dávkujte cesto na panvicu a placky opekajte z jednej strany asi 5 minút, z druhej 2-3 minúty. Prikryte alobalom a podľa potreby podávajte. Stačí pridať zeleninu a máte skvelú večeru plnú vlákniny a bielkovín.

Karfiolové placky sú chutné a zdravé.

2. Vyprážaný karfiol v cestíčku

S vyprážaným karfiolom v chrumkavom cestíčku vždy trafíte do čierneho.

Suroviny:

• 1 ks karfiol
• trochu soľ
• 3 ks vajce (cestíčko)
• 200 ml mlieko (cestíčko)
• 130 g hladká múka (cestíčko)
• 1 KL soľ (cestíčko)

Postup:

1. Karfiol pokrájame na stredne veľké ružičky, ktoré dobre prepláchneme pod tečúcou vodou. Ružičky vložíme do hrnca, osolíme, zalejeme vodou a privedieme k varu. Karfiol varíme na miernom ohni dovtedy, kým doň vidlička prejde bez väčšieho odporu. Scedíme a necháme vychladnúť.
2. Cestíčko si vymiešame z vajec, mlieka, múky a soli. Ružičky karfiolu v ňom namáčame a kladieme do rozpáleného oleja, kde ich vyprážame do zlato-hneda zo všetkých strán.

TIP: Vyprážaný karfiol chutí skvele vyprážaný aj vychladnutý. Podávame s varenými zemiakmi alebo len tak s jogurtovým dresingom.

Vyprážaný karfiol v cestíčku.

3. Extra hustá polievka z pečeného karfiolu

Polievka z pečeného karfiolu vás prekvapí svojou delikátnou chuťou.

Suroviny:

• 1 ks väčší karfiol
• 2 PL olivový olej (na pečenie)
• trochu soľ, mletá červená paprika
• 1 PL olivový olej
• 1 ks cibuľa
• 3 strúčiky cesnak
• 1 liter zeleninový vývar (bujón)
• 250 ml smotana na šľahanie
• 2 PL maslo
• podľa chuti soľ, mleté čierne korenie

Postup:

1. Karfiol rozdelíme na ružičky, ktoré v sitku dobre opláchneme, necháme odkvapkať a vysypeme na plech vystlaný papierom na pečenie. Karfiol pokvapkáme olejom, osolíme a zľahka poprášime trochou sladkej papriky alebo údenej papriky. Karfiol upečieme v rúre vyhriatej na 180°C do ružova, zhruba 30 minút.
2. V hrnci zahrejeme trochu (1 PL) olivového oleja, pridáme na hrubo nakrájanú cibuľu a cesnak a spoločne restujeme zhruba 5 minút do sklovita. Potom do hrnca prilejeme vývar, pridáme upečený karfiol (zopár ružičiek odložíme na servírovanie) a spoločne zakryté povaríme zhruba 20 minút. Pred koncom varu primiešame do polievky smotanu.
3. Polievku rozmixujeme ponorným mixérom do krémova, pridáme kocku masla a podľa chuti dosolíme a okoreníme.

TIP: Horúcu karfiolovú polievku podávame ozdobenú opečenými ružičkami karfiolu, pokvapkanú troškou oleja a posypanú nasekanou petržlenovou vňaťou.

Krémová polievka z pečeného karfiolu.

4. Karfiolová ryža

Tentokrát vymeníme klasickú ryžu za falošnú, ktorú si pripravíme z karfiolu.

Suroviny:

• 1 ks cibuľa
• 1 ks karfiol
• olivový olej
• podľa chuti soľ, mleté čierne korenie

Postup:

1. Karfiol zbavíme hlúbu a rozoberieme ho na ružičky. Cibuľu ošúpeme a pokrájame na drobno. Karfiol dáme do kuchynského robota a rozmixujeme. Karfiol môžeme aj postrúhať.
2. Na panvici si rozhorúčime trošku olivového oleja, na ktorom opečieme cibuľu. Potom pridáme rozmixovaný karfiol a opekáme cca 7 minút. Miešame. Nakoniec podľa chuti osolíme a okoreníme.

Karfiolová ryža.

Karfiol dokonale doplní aj zapekané cestoviny s hubami.

Ďalšie recepty, ktoré stoja za vyskúšanie:

• Karfiolové halušky
• Zapekaný karfiol s kuracím mäsom
• Pyré z karfiolu

Dopraj si exotiku na tanieri z obyčajných slovenských surovín. Stačí karfiol, trochu korenia a do polhodiny vyčaruješ zdravý ľahký obed.

tags: #recepty #karfiol #zdravé

Populárne príspevky:

• Bohatá úroda papriky a paradajok
• Jablká s chrenom: prírodný liek
• Sáska donáška jedla
• Recept na zdravý koláč
• Klasické a netradičné recepty na malinový džem