Ako Zvýšiť Biele Krvinky: Prirodzené Spôsoby a Tipy pre Silnú Imunitu

Biele krvinky, známe aj ako leukocyty, sú kľúčovou súčasťou imunitného systému, ktorý chráni telo pred infekciami a chorobami. Tieto "bojovníci" a "strážcovia" imunitného systému cirkulujú v krvnom obehu a sú nepostrádateľné pre udržanie zdravia. Vďaka týmto vysokošpecializovaným bunkám si naše telo dokáže poradiť so širokou škálou rôznorodých infekcií. Udržiavanie normálnej hladiny bielych krviniek je dôležité, pretože príliš nízky alebo príliš vysoký počet môže mať negatívny dopad na zdravie.

Priemerný počet leukocytov sa pohybuje medzi 4 000 až 11 000 na mikroliter krvi. Na druhej strane však pre vaše zdravie nie sú prínosom ani extrémne vysoké hladiny bielych krviniek.

Biele krvinky sa skladajú z piatich špecializovaných typov - neutrofilov, lymfocytov, eozinofilov, monocytov a bazofilov. Biele krvinky sú imunitné bunky, ktoré kolujú v krvnom obehu. Neutrofily sú najpočetnejšou populáciou bielych krviniek. Ich hlavnou funkciou je boj proti bakteriálnym infekciám. Lymfocyty zahŕňajú T-bunky a B-bunky, ktoré podporujú odpoveď imunitného systému na infekcie a rakovinové ochorenia. Monocyty reagujú na infekciu ako prvé.

Zaujímajú vás títo „bojovníci“ a „strážcovia“ imunitného systému?

Strava pre Podporu Tvorby Bielych Krviniek

Funkcia imunitného systému je pomerne zložitá. Primárnym cieľom je včasné a správne rozpoznanie potenciálneho nebezpečenstva. Zároveň musí fungovať istá autotolerancia, aby tento systém nezačal napádať naše vlastné bunky a tkanivá. Správnu funkciu imunitného systému najčastejšie oceníme v súvislosti s infekčnými ochoreniami, ktorým sme vystavovaní takmer neustále. Vírusy a baktérie sa bežne šíria vzduchom alebo kvapôčkami a imunitný systém tak musí neustále fungovať na sto percent. Preto by sme vedome mali podporovať jeho funkciu.

Na podporu imunitného systému je potrebné konzumovať potraviny, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Medzi tieto vitamíny patrí napríklad vitamín C, A, B12, B6, B9 a D. Z minerálnych látok to sú meď, selén, zinok a železo.

Ukázalo sa, že stredomorská diéta pozostávajúca z celých zŕn, ovocia, zeleniny, orechov, rýb, hydiny a obmedzeného množstva červeného mäsa pomáha zvyšovať hladiny bielych krviniek.

Potraviny, ako čučoriedky, jahody, zelená listová zelenina a huby môžu pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých porúch imunity.

Ďalšie potraviny pre zvýšenie energie a podporu imunity:

Červená repa: Nakopne vás energiou a navyše dlhodobo zvyšuje výdrž. Antioxidanty obsiahnuté v červenej repe znateľne zvyšujú prietok krvi telom.
Ovsené vločky: Majú nízky glykemický index a sú jedným z najlepších zdrojov pomaly sa uvoľňujúcej energie. Obsahujú veľké množstvo beta glukánu a rozpustnej vlákniny, ktoré v kombinácii s vodou vytvára hustú kašu.
Hummus: Je nátierka (dip), ktorá sa vyrába z cíceru, sezamovej pasty, olivového oleja, citrónu a cesnaku a ďalšieho korenia podľa chuti. A práve kombinácia týchto výživných zložiek robí hummus výborným zdrojom energie.
Orechy: Sú skvelou energizujúcou desiatou plnou esenciálnych mastných kyselín. Väčšina orechov je známa vysokým obsahom kalórií, bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.
Semienka: V sebe (podobne ako orechy) ukrývajú veľa energie a živín. Medzi najobľúbenejšie patria chia, ľanové alebo tekvicové, zabúdať sa ale nevypláca ani tie konopné.
Jahody: Sú ďalším skvelým zdrojom kvalitnej energie. Poskytujú nášmu organizmu komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj jednoduchšie cukry, ktoré energetickú hladinu zvyšujú rýchlejšie.
Jogurt s mliečnymi kultúrami: Sacharidy sa v jogurte nachádzajú hlavne vo forme jednoduchých cukrov, ako je laktóza a galaktóza. Čo znamená, že sú nášmu telu ako zdroj energie dostupné prakticky ihneď. Probiotiká, ktoré sú v jogurte hojne zastúpené, sa starajú o našu črevnú mikroflóru.
Horká čokoláda: Kvalitné horké čokolády majú výraznú chuť a množstvo látok prospešných pre naše telo. Výskumy ukazujú, že antioxidanty v kakau majú mnoho zdravotných výhod, ako je napríklad rozširovanie ciev, čo spôsobuje zvýšený prietok krvi celým telom.

Najviac vitamínu C obsahujú napríklad šípky alebo čierne ríbezle. Po väčšinu roka sú ale tieto druhy nedostupné a tak sa nebojte siahnuť aj po iných. Do jedálnička pravidelne zaraďujte napríklad citrusy. Počas roka môžete okrem pomarančov a citrónov zaradiť aj pomelo alebo mandarínky. Ak máte možnosť, skúste zaradiť aj kivi alebo jahody. Z ovocia môžete vytvoriť aj chutné dezerty tak, že budete vrstviť kúsky ovocia, Skyr alebo tvaroh a ovsené vločky, orechy či škoricu. Majte ale na pamäti, že ovocie okrem vitamínov obsahuje aj nezanedbateľné množstvo cukrov. Preto to s ním ani pri posilňovaní imunity nepreháňajte.

Hlavným zdrojom vitamínov v jedálničku by mala byť zelenina. Pre mnoho ľudí je zelenina ale nudná, pretože pravidelne kupujú iba uhorku, papriku a paradajky. Veľa druhov je zabudnutých a pritom sú pre naše mierne podnebie prirodzenejšie. Okrem šalátov sa nebojte použiť zeleninu aj ako základ hlavného jedla. Skúste napríklad využiť karfiol, a to inak ako ho obaliť v strúhanke. Môžete ho zapiecť s vajíčkami a smotanou alebo si pripraviť populárnu karfiolovú ryžu či pizzu. Obdobne môžete využiť aj brokolicu. Využite aj mrkvu, ktorá sa pre svoj obsah beta karoténov považuje za zdroj vitamínu A (z beta karoténu tento vitamín vzniká). Skúste jednoduchú mrkvovú polievku. Mrkvu povarte s vývarom a výraznejším korením a rozmixujte do hladkého krému, ktorý môžete zjemniť kokosovým mliekom alebo smotanou. Skvelým zdrojom vitamínov je aj ružičkový kel. Pripraviť ho môžete na masle a doplniť napríklad orechmi.

Doprajte si aj:

Medicinálne huby: Reishi, cordyceps, shiitake.
Cesnak: Je považovaný za širokospektrálnu antimikrobiálnu látku posilňujúcu imunitu.
Zázvor: Urobte si každé ráno vlastný shot na imunitu.
Probiotiká a prebiotiká: Pre optimálnu funkciu čriev je vhodné užívať raz za čas probiotiká a prebiotiká či už vo forme suplementu alebo v prírodnej forme (kimči, kyslá kapusta, kefír).
Colostrum: Obsahuje imunoglobulíny, ktoré bojujú s patogénmi.

Pokiaľ v jedálničku zásadne nepreferujeme lokálne a sezónne potraviny, môžeme si ho spestriť aj konzumáciou kivi. Jedna šálka kivi doplní do tela viac ako 270 % odporúčanej dennej dávky céčka. V jednej šálke surovej brokolice sa nachádza 135 % ODD vitamínu C, 116 % ODD vitamínu K, ďalej obsahuje betakarotén, kyselinu listovú, draslík, fosfor, selén a ďalšie.

ZÁZVOROVÉ PYRÉ, na posilnenie imunity!

Dôležitosť Črevnej Mikroflóry

Že až 70% imunity človeka je uložených v črevách, je už dnes pomerne známy fakt. Denne sa tak výberom stravy podieľame na funkcii nášho imunitného systému. Nie nadarmo sa hovorí, že „zdravie sa začína v črevách“.

Črevný mikróbiom obsahuje okolo 1 000 druhov baktérií. Ide o veľmi významný ekosystém, v ktorom je potrebné zachovať rovnováhu. Na jej vytvorenie je vhodné zvážiť probiotickú suplementáciu. Ak totiž niektoré druhy v čreve nemáme, tak ich treba najskôr do tela dostať a potom podporovať ich rast. Pre ten je zásadný príjem vlákniny. Vláknina (obzvlášť tá rozpustná) dokáže cielene podporiť rast prospešných baktérií a tým zlepšiť rovnováhu v črevách. Zdrojom rozpustnej vlákniny sú aj obyčajné potraviny ako napríklad cibuľa, cesnak alebo pór. Nebojte sa tieto suroviny použiť ako základ jedál. Vhodné je zaraďovať aj strukoviny, orechy či semienka. Medzi ďalšie kvalitné zdroje vlákniny patria ovsené vločky, ryža natural alebo pohánka.

Mikrobióm alebo „dobré baktérie“ vo vašom tráviacom systéme určujú, ako sa vo vašom tele spracovávajú ďalšie živiny a škodlivé baktérie, vďaka čomu sú probiotiká pravdepodobne jednou z najdôležitejších funkcií imunity. Jogurt, Kombucha, kyslá kapusta, kimchi, nakladaná zelenina, tempeh (fermentované sójové bôby) a niektoré druhy syra obsahujú živé kultúry známe aj ako probiotiká, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú stimulovať imunitný systém v boji proti chorobám.

Bylinky a Doplnky Stravy pre Zvýšenie Bielych Krviniek

Bylinky predstavujú jeden z najstarších a najprirodzenejších spôsobov podpory nášho imunitného systému. Obsahujú mnoho aktívnych látok, ako sú antioxidanty, vitamíny a polysacharidy, ktoré môžu telu pomôcť v boji proti infekciám.

Šípka: Je v podstate prírodnou zásobárňou vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém. Okrem vitamínu C obsahuje šípka aj antioxidanty, ako sú flavonoidy a karotenoidy, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály a znižovať zápaly v tele.
Zázvor: Je známy predovšetkým vďaka svojim zahrievacím vlastnostiam a schopnosti bojovať proti nachladnutiu. Obsahuje zlúčeniny zvané gingeroly a shogaoly, ktoré majú silné protizápalové a antioxidačné účinky.
Echinacea: Stimuluje tvorbu bielych krviniek, ktoré sú zodpovedné za obranu proti patogénom. Vďaka obsiahnutým polysacharidom a alkamidom môže echinacea prirodzene aktivovať imunitné reakcie tela.
Kurkuma: Obsahuje kurkumin, ktorý má silné protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu posilniť imunitný systém a napomôcť telu v boji proti zápalovým procesom.
Cesnak: Obsahuje zlúčeninu alicín, ktorá má silné antibakteriálne, antivírusové a protizápalové vlastnosti.
Astragalus: Je tradičná čínska bylina známa pre svoje adaptogénne vlastnosti.
Rakytník: Je doslova naplnený vitamínom C, vitamínmi skupiny B, vitamínom E a karotenoidmi. Má silné antioxidačné a protizápalové účinky, ktoré pomáhajú posilniť imunitný systém a chrániť bunky pred oxidačným stresom.

Hladinu bielych krviniek môžeme zvýšiť aj pomocou výživových doplnkov s obsahom medi, omega-3 mastných kyselín, zinku a vitamínov skupiny B.

Vitamíny a minerály:

Vitamín D: Je pravdepodobne najdôležitejším vitamínom, ktorý je spojovaný s funkciou imunitného systému. Ľudia s častými infekciami majú nízku hladinu vitamínu D.
Vitamín C: Dokáže skrátiť dobu nachladnutia. Odporúčam minimálne gram a najlepšie z prirodzených organických zdrojov.
Vitamín E: Má silné antioxidačné účinky.
Zinok: Podporuje imunitu. Jeho nedostatok sa spája s mnohými poruchami imunity, vrátane výskytu rakoviny.
Selén: Deficit tejto minerálnej látky oslabuje imunitný systém, pretože selén je súčasťou celej rady enzymatických procesov.
Meď: Jej nedostatok vedie k viacerým poruchám, vrátane znižovania hladiny bielych krviniek.

Beta-karotén sa premieňa na vitamín A, čo je protizápalový vitamín, ktorý môže pomôcť vašim protilátkam reagovať na toxíny, ako je vírus. Mrkva, špenát, kel, marhule, sladké zemiaky, tekvica a melón sú skvelým zdrojom betakaroténu.

Ďalšie Tipy pre Podporu Imunitného Systému

Okrem stravy existujú aj ďalšie spôsoby, ako podporiť imunitný systém a tvorbu bielych krviniek:

Dostatok spánku: Nedostatok spánku bráni tvorbe cytokinov, ktoré regulujú imunitný systém. Optimálna dĺžka sa udáva medzi 7-9 hodinami.
Obmedziť stres a úzkosť: Je vo vašom vlastnom záujme a zdraví, aby ste znižovali každodennú stresovú záťaž.
Pravidelné cvičenie: Pohyb je jednou z často podceňovaných súčastí života, ktoré prispievajú k zlepšeniu imunity. Pohybom totiž rozprúdime krv, čím zlepšíme kardiovaskulárny systém a podporíme aj funkciu bielych krviniek. Vďaka pravidelnému pohybu dokážeme aj lepšie vyrovnať rovnicu energetického príjmu a výdaja a udržiavať si tak zdravú hmotnosť. Navyše cvičenie pozitívne pôsobí aj na psychiku a znižuje mieru stresu, ktorý je v dnešnej dobe častým vinníkom oslabenej imunity u ľudí. Zacvičiť si môžete jednoducho doma, mnohokrát stačí iba podložka a pohodlné oblečenie. Môžete ale spojiť aj dva faktory dohromady - ísť sa prejsť na čerstvý vzduch. Okrem príjemnej prechádzky, navodenia pohody a zvýšenia energetického výdaja tak môžete vstrebávať aj vitamín D, ktorého je v našej populácii významný nedostatok. Cvičenie jógy celkovo prospieva cirkulácii krvi v tele a tým aj distribúcii bielych krviniek. No zvlášť táto póza aktivuje týmus (detskú žľazu), ktorá je uložená za hrudnou kosťou.
Hygiena: Ak máte nižšie hladiny bielych krviniek, musíte si na hygienu dávať väčší pozor než zvyčajne. Najmä slabou hygienou rúk sa zvyšuje riziko vzniku infekcie, čím sa opäť oslabí imunita a počet bielych krviniek klesne.
Otužovanie: Krátke stresové situácie (rýchle striedanie tepla a zimy) pomáhajú telu v tvorbe leukocytov, teda bielych krviniek, ktoré stoja v prvej línii obrany tela proti patogénom.
Vyhýbať sa priemyselne spracovaným potravinám.

Imunitný systém je možné veľmi jednoducho aj oslabovať. Jeho funkciu negatívne ovplyvňuje zle zostavená strava s vysokým zastúpením jednoduchých cukrov. Veľmi negatívny vplyv na organizmus má aj stres, ktorý je vhodné minimalizovať. V neposlednom rade je to ale aj fajčenie alebo nedostatočný či nekvalitný spánok. V zásade stačí dodržiavať bežné odporúčania, ktoré sa týkajú zdravého životného štýlu s dôrazom na spomínané body.