Recepty pre bežcov: Výživa pre optimálny výkon a zdravie

V dnešnej rýchlo sa rozvíjajúcej spoločnosti je osobná výkonnosť stále dôležitejšou súčasťou každodenného života. Mnohí ľudia sa na zlepšenie svojho výkonu obracajú k rôznym druhom cvičenia, pričom bežanie je jedným z najobľúbenejších športov na zvýšenie fyzickej kondície. Ak beháte, dajte si záležať na strave. Tá ovplyvňuje, ako je telo pripravené na tréning, tiež aké zdroje živín má telo k dispozícii na regeneráciu po behu. Správna výživa je kľúčová pre optimalizáciu výkonu a podporu zdravia bežcov a je dôležitou súčasťou každého športového režimu. Správnym stravovaním pri športovaní rozhodne predídete rôznym chorobám a zraneniam a inak tomu nie je ani pri behaní, ktoré sa stáva zo dňa na deň populárnejšou formou aktívneho života.

Beháte pravidelne alebo sa pripravujete na bežeckú výzvu? Nech je to akokoľvek, správna strava vám môže výrazne pomôcť - dodá energiu pred tréningom a urýchli regeneráciu po ňom.

Aby ste udržali dobrý výkon pri behu, je dôležité správne sa stravovať pred a po tréningu.

Význam výživy pre bežcov

Výživa je základom každého športového režimu. Výživa je to čo poháňa naše telo pri cvičení a pomáha nám sa zregenerovať. Prirodzeným elementom nutričného plánu pre bežcov je ich kalorická potreba, alebo inak povedané, kalorický výdaj. Beh výrazne zvýši váš denný energetický výdaj a váš energetický príjem sa s týmto musí viac menej zhodovať. Je tiež dôležité zvážiť vhodné zdroje živín, pričom väčšina bežcov by mala mať stravu upravenú tak, aby najväčšiu časť tvorili práve sacharidy. Odporúčanie príjmu sacharidov pre bežcov je práve 4-10g na 1kg za 1 deň. Presná hodnota sa odvíja viac menej od ich tréningového programu, ale v základe, tí čo chcú dosiahnuť maximálny výkon by sa mali orientovať niekde v hornej hranici rozpätia. Pre tých, ktorí behajú, aby schudli, sa majú orientovať v dolnej hranici.

Pre regeneráciu je dôležité priamo po tréningu doplniť glykogén využitý počas tréningu a tiež bielkoviny na regeneráciu poškodených svalov. Okrem toho treba jesť pestrú stravu, aby ste doplnili aj micronutriendy (vitamíny a minerály).

Strava výrazne ovplyvňuje energiu, výkon, silu, riziko zranenia i celkový zdravotný stav bežca.

Čo jesť pred behom?

To, čo zjete pred behom, môže rozhodnúť o tom, či sa vám pobeží ľahko alebo budete bojovať s ťažobou v žalúdku. Ak beháte ráno, budú to pravdepodobne vaše raňajky, ak poobede, tak obed alebo olovrant.

Pred behom sa odporúča konzumovať jedlo bohaté na uhľohydráty, ktoré dodávajú potrebnú energiu.

Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov musíte svoju stravu pred tréningom správne načasovať a prijať potrebné živiny. Existuje niekoľko premenných, ktorú určujú, ktoré jedlo je to správe pred tréningom. Tu napríklad patrí intenzita behu, dĺžka behu a celkový cieľ (zlepšiť výkon, chudnutie…) Čas kedy idete behať má tiež priamy vplyv na to, čo by ste mali zjesť. Napríklad keď idete behať skoro ráno, je vhodné buď úplne nič nejesť, alebo si dať len niečo malé. Naopak ak idete behať poobede, mali by ste sa najesť odhadom 2-3 hodiny pred námahou.

Približne 3-4 hodiny pred tréningom je vhodné zjesť hlavné jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, bielkovín a stredného množstva tuku a vlákniny. Ak by ste naposledy jedli pred viac ako 4 hodinami pred tréningom, je vhodné zaradiť približne 1 - 2 hodiny pred behom menší sacharidovo‑bielkovinový snack.

Tesne pred behom (cca 2 hodiny a menej) sa vyhnite veľkému množstvu vlákniny a tuku, ktoré spomaľujú vstrebávanie prijatej potravy. Kontraproduktívne môže pôsobiť aj snack s príliš vysokou glykemickou náložou, ktorý spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi, no v čase zahájenia tréningu budeme prežívať neslávne známy pokles.

Príklady jedál pred behom:

Ryža s kuracím mäsom
Francúzske zemiaky
Opekané zemiaky s hovädzím steakom a zelenými fazuľkami
Špenátové palacinky s tvarohovou náplňou
Cestoviny s boloňskou omáčkou a mletým mäsom
Ovsená kaša s proteínom, ovocím a orechovým maslom
Banán s proteínovou tyčinkou
Pečivo so žervé a šunkou
Vianočka s džemom
Jahodové smoothie s mliekom a proteínom

Ak sa zameriavate na chudnutie, nízka počiatočná hladina glykogénu zaručí, že telo bude využívať viac energie s tuku. To znamená, že je ideálne dať si niečo s nízkym obsahom sacharidov.

Uvádzame opäť niekoľko prípadov:

Omeleta
Kurací šalát
Grilovaný losos a zelenina
Whey proteín

Pýtate sa: čo ak jediný čas, keď môžem behať, je ráno pred raňajkami? Naša odpoveď je - ak vám to tak vyhovuje, je to úplne v poriadku. V takom prípade môže pomôcť v predchádzajúci deň večerať jedlo bohaté na sacharidy, aby ste si boli istý, že začínate „s plnou nádržou“. Pred tréningom si môžete dopriať nakopnutie v podobe kávy alebo kofeínu a nič vám už nestojí v ceste.

Čo jesť po behu?

Po behu je dôležité doplniť stratenú energiu a živiny. Jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy je ideálne pre rýchle zotavenie organizmu.

Po behu je práve dôležité obnoviť spotrebovanú energiu, zregenerovať svaly a pripraviť sa tak na ďalší tréning. Najlepšie jedlo na tento účel je jedlo s vysokým glykemickým indexom, ktoré dopĺňa spotrebovaný glykogén najrýchlejšie. Tu patrí napríklad cestoviny, biela ryža, zemiaky, banány. Bielkoviny sú samozrejme tiež potrebné. Bielkoviny pomáhajú zregenerovať poškodené svaly a výskumy tiež preukázali, že bielkoviny v kombináciu s sacharidmi majú pozitívny vplyv na mieru obnovy glykogénu. Odporúčaná hodnota pre tých, ktorý sa snažia zvýšiť výkon je denný príjem 1,2g až 2g na 1kg za 1 deň. Zdroj by mal byť ideálne chudé mäso ako napríklad hydina a niektoré ryby.

Alfou a omegou kvalitnej regenerácie je príjem sacharidov po skončení tréningu. V prípade značného vyčerpania glykogénu je kľúčové zjesť sacharidový snack do polhodiny od skončenia tréningu. Pri menej náročných tréningoch je vhodné zjesť jedlo s obsahom 0,8 - 1,2 g sacharidov/kg TH a 0,4 g bielkovín/kg TH približne do 2 hodín.

Prvé potréningové jedlo by malo obsahovať primárne dostatok sacharidov. Vyhnite sa nízkosacharidovým jedlám s veľkým obsahom vlákniny a tuku.

Pri tréningu vytrvalosti sa oplatí nepodceňovať úlohu sacharidov, ktoré sú počas intenzívnejšieho behu primárnym zdrojom energie. Naše telá sú na ich spracovanie a následné využitie počas aktivity skvele pripravené - nám už ostáva iba naplno využiť ich potenciál.

Pre cca 60 kg ženu to znamená približne 48 - 72 gramov sacharidov a 24 gramov bielkovín.

Príklady jedál po behu:

2 ks zemiakových placiek so slivkovým lekvárom a tvarohom
50 g ovsených vločiek, 30 gramov srvátkového proteínu, 70 g lesného ovocia a kocke čokolády
60 g cereálií, 15 gramoch srvátkového proteínu a 200 ml mlieka
1 kaiserka s lučinou, šunkou, harzer syrčekom a 200 ml 100 % ovocného džúsu

Vyhnite sa nízkosacharidovým jedlám s veľkým obsahom vlákniny a tuku.

Pred tréningom zvoľ sacharidovo‑bielkovinový snack alebo s rozostupom aspoň 3 hodín to môže byť aj klasické hlavné jedlo.

3 zdravé rýchle recepty hotové do 5 min

Raňajky ako základ bežeckého dňa

Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky pri behu, jedným zo základných krokov je mať správne raňajky. Už naše babičky vravievali, že raňajky sú základ dňa a telo z nich čerpá energiu. Raňajky bežca by mali byť prevažne sacharidového charakteru, podľa dĺžky a intenzity behu aj s menším množstvom tukov a bielkovín. Sacharidy by mali z tohto množstva tvoriť 60-70 percent jedla, ako ideálnu voľbu odporúčam ovsené vločky s ovocím. Voľba a načasovanie raňajšieho menu sú individuálnou záležitosťou a mali by byť v súlade s cieľmi bežca. Zdravé a energetické raňajky vám poskytnú potrebné živiny a energiu na celodennú aktivitu.

Zloženie ideálnych raňajok pre bežcov

Zdroj bielkovín: Vhodnou voľbou je napríklad jogurt, tvaroh alebo vajcia. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov a zvyšujú svalovú hmotu.
Zdravé sacharidy: Pre dostatočný príjem energie sa odporúča zvoliť zdravé sacharidy, ako sú celozrnné pečivo, ovsené vločky alebo ovocie.
Hydratácia: Počas spánku tela strácame vodu, preto je dôležité sa po prebudení dobre zahydratovať. Ak chcete doplniť tekutiny, skúste piť vodu s citrónom alebo šťavu z čerstvého ovocia. Vyhnite sa sladkým nápojom, ktoré obsahujú veľa cukrov a môžu spôsobiť pády energie počas behu.

Je dobré raňajkovať sacharidy s malým množstvom bielkovín, minimom tuku, minimom mliečnych produktov a minimom zeleniny. To znamená, že ráno si nedám orechy s jogurtom ani zeleninový šalát so syrom. V tomto prípade stačí jedlo zložené najmä zo sacharidov. Raňajky by mali obsahovať 75-95 % sacharidov.

Tipy na raňajky pre bežcov

Ovsené vločky s ovocím a orechmi: V dostatočnom predstihu zalejte ovsené vločky jogurtom (mliekom) a nechajte odpočívať. Môžete tak urobiť aj večer a dať do uzatvárateľnej nádoby na noc do chladničky. Ráno do ovsených vločiek už len pridáte kúsky ovocia a orechy.
Proteínové lievance: Ovsené vločky zalejeme mliekom a necháme napučať. Pridáme vajíčko, zmiešame a opečieme na kokosovom tuku.
Banánové palacinky: Banán roztlačíme vidličkou, pridáme vajíčko a podľa chuti kokos.
Celozrnné cereálie s ovocím a mliečnymi výrobkami
Vaječné jedlá: Či už na miešane alebo na tvrdo uvarené vajíčka. Dodajte do svojho jedla zeleninu, ktorá prinesie množstvo vitamínov a minerálov.

Ak pred dobrými a kvalitnými raňajkami uprednostňujete spánok, určite sa vám hodí niečo, čo uľahčí vašu prípravu jedla. Namiesto toho, aby ste vynechávali toto veľmi dôležité jedlo, vám odporúčame, aby ste vyskúšali niektoré z našich jednoduchých nápadov na recept, ktoré vás zasýtia až po dobu obeda.

Ak ráno pravidelne nestíhate, vyskúšajte niektoré z týchto receptov na overnight vločky. Takéto vločky sa pripravujú večer. Stačí ich uskladniť na noc do chladničky a ráno zjesť. Ovsené vločky vám poskytnú skvelý zdroj energie, ktorá sa uvoľňuje pomaly. Okrem toho neobsahujú cukor, čiže ideálne si ich môžete dochutiť jednou odmerkou srvátkového proteínu. Hneď zrána tak obohatíte vaše telo o viac než 20g bielkovín. Vyskúšať môžete aj kombináciu s ovocím, aby ste v strave mali pestrosť.

Recepty na zdravé raňajky pre bežcov

Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky pri behu, jedným zo základných krokov je mať správne raňajky. Zdravé a energetické raňajky vám poskytnú potrebné živiny a energiu na celodennú aktivitu.

Chia puding

O chia semienkach sa toho popísalo veľa a tak o ich prospešnosti nikto nepochybuje. Málokto však vie, že chia semienka sú skvelou zásobárňou energie na celý deň. Preto sú ideálnou voľbou práve na raňajky. Semienka spolu s mliekom dajte do uzatvárateľné pohára ideálne v pomere 1: 5 a oslaďte javorovým sirupom podľa chuti. Pretrepte, nechajte 5 minút odstáť a potom pretrepte znova. Dajte cez noc do chladničky. Ak nemáte radi studenú raňajky, chia puding môžete tiež ohriať.

Lievance s tvarohom a ovocím

Banány roztlačte vidličkou, pridajte vajcia, proteín a škoricu a rozmiešajte do hladka. Na panvici rozohrejte 2 lyžice kokosového oleja. Na rozpálenej panvici osmažte lievance z oboch strán. Vždy počkajte, až ide lívanec bez roztrhnutiu otočiť. K lievancom pridajte tvaroh, pridajte arašidový krém, posypte škoricou a ozdobte napríklad čučoriedkami alebo akýmkoľvek iným obľúbeným ovocím.

Vitamínová bomba (Smoothie)

Nemôžete do seba ráno nič dostať? Túto vitamínovú bombu si môžete okrem raňajok dopriať tiež napríklad na desiatu. Všetky ingrediencie vložte do mixéra a premixujte do hladka.

Pšenová kaša s marhuľami a mandľovým krémom

Tak trochu iná kaša. Prirodzene bezlepková a ak použijete rastlinné mlieko, tak tiež bezlaktózová verzia. Pšeno uvarte podľa návodu výrobcu. Uvarené pšeno zalejte hrnčekom mlieka, oslaďte medom a pridajte nasekané marhule. Všetko spoločne povarte. Nakoniec pridajte mandľový krém. Pred servírovaním posypte malinami a kolieskami banánu.

Omeleta s cottage syrom a šunkou

Táto omeleta je dostatočne výživná, takže nebudete potrebovať žiadne pečivo. Vajcia vidličkou rozšľahajte a na prepustenom masle osmažte šampiňóny a potom zalejte rozšľahanými osolenými a okoreneným vajcami a pripravte omeletu. Hotovú omeletu naplňte syrom cottage, ktorý vymiešame spolu s nakrájanou šunkou a syrom.

Avokádový toast

Tieto raňajky nás zasýtia na celé dopoludnie a poznáte snáď niekoho, kto by nemiloval avokádo? Poteší ako vegetariánov, tak vďaka skvelej chuti aj milovníkov mäsa, určite im tam chýbať nebude. Plátky chleba opečte do chrumkava z oboch strán. Avokádo roztlačte spolu s citrónovou šťavou, žervé, osoľte a okoreňte. Ešte teplé plátky chleba preložte syrom a avokádovú nátierkou, spôsobom toast, syr, nátierka, toast, syr, nátierka.

Tuniaková nátierka

Je to taká slovenská klasika. Tuniaka zmiešame so všetkými ingredienciami, okrem reďkoviek a slnečnicových semienok a ochutíme.

Dôležité potraviny pre bežcov

Čerstvé ovocie a zelenina: Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú imunitný systém.
Ľahké obilniny: Obilniny, ako ovsené vločky alebo celozrnný chlieb, sú bohaté na komplexné sacharidy, ktoré poskytujú dlhotrvajúcu energiu pre bežcov.
Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, tvaroh a syry sú zdrojom bielkovín a vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravu svalov.
Ryby a mäso: Ryby, ako losos a treska, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a znižujú zápalové procesy v tele.

Napriek tomu, že každý organizmus je odlišný, tieto potraviny majú všeobecné výhody pre bežcov. Je dôležité mať na pamäti, že strava by mala byť vyvážená a prispôsobená individuálnym potrebám. Je vhodné sa obrátiť na odborníka pre stanovenie optimálnej stravy pre vaše individuálne potreby.

Vyvážená strava pre bežcov

Zdravá strava by mala byť najmä vyvážená. Plán vytvorený špeciálne pre bežcov má svoje špecifiká. Výživový plán s pomerom 60-20-20 (60 % sacharidy, 20 % tuky, 20 % bielkoviny) poskytuje dobre vyvážený prístup správnym rozdelením sacharidov, bielkovín a tukov. Myšlienkou tohto jedálneho plánu je maximalizovať vašu energetickú hladinu, svalový tonus a kardiovaskulárne zdravie.

Živina	Percentuálny podiel	Význam
Sacharidy	60%	Hlavný zdroj energie počas cvičenia
Bielkoviny	20%	Regenerácia a oprava svalov
Tuky	20%	Zdravie srdca a kĺbov

Sacharidy:

Mnohí podceňujú sacharidy alebo vôbec nevedia, čo si ako druhú večeru dopriať. Sacharidy sú v bežeckom jedálničku navýšené na 60 %. Napriek tomu, že mnohé populárne diéty démonizujú sacharidy, zvyčajne sa považujú za kľúčovú zložku výživy pre bežcov. Možno ste to nevedeli, no sú preferovaným zdrojom „paliva“ počas intenzívneho cvičenia.

Sacharidy sú dominantným zdrojom energie pri športe. Typicky sa o sacharidoch hovorí ako o hlavnom zdroji energie pri vysoko‑intenzívnej prerušovanej fyzickej aktivite (crossfit, loptové hry), no v skutočnosti tvoria sacharidy viac ako polovicu využívanej energie už pri zaťažení nad 65 % VO2max u vytrvalostne trénovaných ľudí - u netrénovaných to je ešte menej, čo z pohľadu náročnosti vôbec nemusí znamenať veľké vypätie.

Jednoduché sacharidy:

Pozostávajú z jednoduchých cukrov ako je glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a galaktóza. Sú veľmi rýchlo stráviteľné a absorbované, no neposkytujú telu trvalú energiu. Tiež môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a následné hladiny inzulínu. Aj keď to nie je nevyhnutne ideálne pre celkové zdravie, strava bežca by mala obsahovať niektoré jednoduché sacharidy, ktoré sú prospešné pred a počas tréningu na doplnenie zásob glykogénu, keď nie je čas ani prietok krvi do tráviaceho systému na rozklad zložitých škrobov, vlákniny, bielkovín a tukov.

Komplexné sacharidy:

Sa tvoria z polysacharidov, čo sú dlhšie reťazce molekúl cukru, ktoré sú navzájom spojené. Komplexné sacharidy, ktoré sa často nazývajú škroby, sa rozkladajú dlhšie, takže poskytujú trvalejšiu a udržateľnejšiu energiu. Väčšina sacharidov, ktoré jete, by mali byť komplexné.

Bielkoviny:

Podľa odborníčky by mali tvoriť 20 % vášho jedálnička. Pokiaľ je vaše telo dobre zásobené palivom a stravovací plán bežca vo všeobecnosti spĺňa výživové potreby, bielkoviny sa pri behu zvyčajne neoxidujú na energiu do takej miery ako uhľohydráty.

Tuky:

Tuky sú dôležité pre zdravie srdca a kĺbov.

Zásady správnej výživy pre bežcov

Správna výživa je kľúčová pre optimalizáciu výkonu a podporu zdravia bežcov.

Zamerajte sa na vyvážené jedlá: Vaše jedlá by mali obsahovať správne množstvo bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Bielkoviny napomáhajú pri obnove svalov po tréningu. Sacharidy sú zdrojom energie a tuky sú dôležité pre zdravie srdca a kĺbov.
Vychutnajte si rôzne proteínové pramene, ako sú hydina, rýb, mäso a mliečne výrobky.
Prípadne vymyslite si raňajky, ktoré vám dodajú energiu: Voľte celozrnné cereálie s ovocím a mliečnymi výrobkami na raňajky. Môžete si pripraviť aj vaječné jedlá, či už na miešane alebo na tvrdo uvarené vajíčka. Dodajte do svojho jedla zeleninu, ktorá prinesie množstvo vitamínov a minerálov. Pri príprave pokrmov sa snažte minimalizovať pridávanie soli a namiesto toho používajte bylinky a koreniny pre ochutenie.
Nezabúdajte sa dostatočne hydratovať pri bežeckých aktivitách.

Hydratácia

Okrem správneho stravovania je dôležité dodržiavať aj dostatočný príjem vody. Pitie dostatku vody pred, počas a po behu pomáha udržiavať optimálnu hydratáciu a predchádzať dehydratácii, ktorá by mohla negatívne ovplyvniť váš výkon pri behu. Pre dobrý bežecký výkon je základom správne hydratované telo, takže prijímajte dostatok tekutín - hlavne vody - počas týždňa, kedy sú preteky. Dostatočnú hydratáciu môžete skontrolovať cez moč: čím svetlejšia žltá, tým viac je vaše telo hydratované. Avšak, ak je tmavožltý, musíte rýchlo zvýšiť príjem tekutín. Ako sa hydratácia znižuje, tým sa fyzický a psychický výkon zhoršuje. 2% straty váhy z tekutín znižuje výkon o 80%. To znamená stratu 1,4 kg tekutín na 70 kg osobu. 2-4 hodiny pred športom sa odporúča 5-10 ml tekutiny na kg telesnej váhy, najmä vo forme vody.

Čomu sa vyhnúť v strave bežca

V prípade behu by ste sa mali vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti trávenia, alebo jednoducho vám budú dlho "sedieť" v žalútku.

Jedlá s vysokým obsahom tukov: Nie len vysoko-kalorické, ale aj jedlá s vysokým obsahom tukov spôsobujú dlhú trávenie. Tu môžeme spomenúť všeobecne vyprážané jedlá, ktoré by do vašej diéty nemali vôbec patriť.
Jedlá s vysokým obsahom vlákniny: Vláknina je nepochybne súčasťou každej zdraviu prospešnej diéty, avšak v prípade pred a po behani, nie je vhodná preto, lebo výrazne spomaľuje trávenie.
Štipľavé jedlo: Preukázalo sa, že pálivé jedlá zvyšujú hladinu symptómov poruchy činnosti tráviaceho ústrojenstva.

Niekoľko tipov na záver

Banány: Sú zdrojom zdravých sacharidov, čo je aj okamžitý zdroj energie pre vaše telo, no obsahujú aj veľa draslíka. Pri dlhých behoch, alebo behoch vo vysokých horúčavách, kedy sa priveľmi potíme, odchádza z tela voda aj s dôležitými minerálmi. Preto banánom bohatým na draslík pred behom nič nepokazíte.
Ovsené vločky: Sú zdrojom sacharidov s nízkym glykemickým indexom. Zasýtia na dlhšiu dobu a dodajú vám energiu, pričom váš žalúdok nezaťažia.
Brokolica: Obsahuje veľa vitamínu C a podľa odborníkov pôsobí ako prevencia pred bolesťou svalov.
Biely jogurt: V prvom rade naštartuje a zrýchli proces regenerácie a ochrany svalov. Samozrejme, vďaka obsahu vápnika sa hodí aj na silnejšie kosti, ktoré bežci nevyhnutne potrebujú. Pre zdravšiu verziu zvoľte grécky jogurt.
Cestoviny: Vďaka zdravým celozrnným cestovinám sa im doplní hladina glykogénu, ktorá im vydrží do ďalšieho dňa.

S týmito základnými zásadami a tipmi na zdravé recepty pre bežcov môžete nasmerovať svoj športový životný štýl na vyššiu úroveň.

tags: #recepty #pre #bežcov