Recepty s tempehom a sladkými zemiakmi (batáty)

Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, sú v posledných rokoch čoraz obľúbenejšou zdravou alternatívou k bežným zemiakom. Majú vyššiu nutričnú hodnotu, menej kalórií a v kuchyni sú veľmi univerzálne. Dajú sa pripravovať na slano aj na sladko a výborne sa kombinujú s rôznymi druhmi zeleniny, mäsa či rýb. Ponúkame vám inšpirácie pre recepty s tempehom a batátmi, ktoré si zamilujete.

Batáty, čiže sladké zemiaky, sú bohatým zdrojom vitamínov C a A, z vitamínov skupiny B a z minerálnych látok je tu zastúpený vápnik, horčík, železo, zinok a fosfor. Zároveň sú bohatým zdrojom antioxidantov (spomaľujú proces starnutia a preventívne pôsobia proti srdcovým ochoreniam). Majú tiež nízky glykemický index a preto sú odporúčané diabetikom (nekolíše hladinu cukru v krvi).

Tempeh je potravina vyrobená fermentáciou sójových bôbov. Oproti tofu je lepšie stráviteľný, bohatší na bielkoviny, vlákninu a vitamíny. V obchodoch je dostupný v rôznych formách, vrátane natural, marinovaného a údeného. Vyskúšajte recepty s tempehom a batátmi, ktoré si zamilujete.

Vďaka svojej všestrannosti sa tempeh a batáty dajú použiť v mnohých receptoch. Tempeh natural je dobré ochutiť a tepelne upraviť, zatiaľ čo marinovaný alebo údený tempeh je možné použiť priamo. Batáty sú skvelé pečené, varené, grilované alebo pridané do polievok a kaší.

Poďme sa pozrieť na konkrétne recepty, ktoré si môžete pripraviť doma.

Rukolový šalát s pečenými batátmi, tempehom a medovo-horčicovým dresingom

Ak milujete pečené sladké zemiaky - batáty, určite si zamilujete tento rukolový šalát s pekanovými orechmi a medovo-horčicovým dresingom. Jeho príprava je veľmi jednoduchá a prakticky najdlhšie trvá nakrájanie batátov a ich následné upečenie. Skvele sa k nemu hodí naša úžasná medovo-horčicová zálievka. Tento recept nikdy nesklame.

Raw Vegan Sweet Potato Wrap

Ingrediencie:

  • Batáty
  • Rukola
  • Pekanové orechy
  • Tempeh
  • Olivový olej
  • Soľ
  • Korenie

Na medovo-horčicový dresing:

  • 1 lyžica medu
  • 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
  • 2 lyžice extra panenského olivového oleja
  • ½ lyžičky dijonskej horčice
  • Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

  1. Predhrejte rúru na 220 °C.
  2. Batáty ošúpeme a nakrájame na 1,5 cm hrubé plátky.
  3. Vložte ich do misy, pridajte jeden a pol lyžice olivového oleja, soľ a korenie podľa chuti a všetko dôkladne premiešajte.
  4. Zemiaky rozložte na plech a pečte ich 20 minút.
  5. Kým sa zemiaky pečú, môžete začať pripravovať medovo-horčicový dresing. V uzatvárateľnej nádobe rozmiešajte med, citrónovú šťavu, olivový olej, horčicu, soľ a korenie.
  6. Na suchej panvici opražte pekanové orechy na stredne silnom ohni, kým nezačnú voňať.
  7. Do misy dajte rukolový šalát, pečené zemiaky, pekanové orechy a tempeh.
  8. Pridajte dresing a premiešajte.

Ďalšie variácie a tipy

  • Ak máte radi pikantnejšie, pridajte do dresingu viac horčice. Ak máte naopak radšej sladšie chute, pridajte viac medu.
  • Namiesto pekanových orechov môžete použiť vlašské orechy, mandle alebo iné orechy podľa chuti.
  • Do šalátu môžete pridať aj nakladanú cibuľku alebo iné druhy zeleniny.
  • Šalát môžete obohatiť o ďalšie ingrediencie, ako napríklad:
    • Kúsky nakladanej cibuľky
    • Syr feta
    • Šošovicu s quinoou
    • Hrozno
    • Tekvicové semienka

Batátová kaša s opekaným tempehom a šalátom Coleslaw

Táto kombinácia je naozaj výborná. Chuťovo jemná kaša skvele ladí s výraznejším tempehom a šalát Coleslaw to všetko krásne dopĺňa.

Príprava šalátu Coleslaw:

Celé jedlo začnite prípravou šalátu Coleslaw, ktorý potrebuje približne 2 hodiny na postátie.

Príprava kaše:

Pšeno prepláchnite a dajte do hrnca spolu s batátmi nakrájanými na väčšie kúsky a zelerom nakrájaným na malé kúsky. Pridajte vodu alebo vývar a soľ a varte prikryté 15 - 25 minút podľa toho aké máte pšeno. Jemnejšie pšeno je uvarené za 15 minút, ale niektorým druhom to môže trvať aj 25 minút.

Príprava tempehu:

Medzitým očistite cibuľu a nakrájajte ju nadrobno. Do panvičky dajte olej so soľou a speňte. Vložte na tenké plátky nakrájaný tempeh a opečte ho z obidvoch strán na miernom ohni. Občas premiešajte aby sa cibuľa nespálila. Mala by trochu chytiť farbu, čím získa fajn chuť.

Dokončenie kaše:

Uvarenú kašu zmixujte ponorným mixérom do hladka. Zmixovanú kašu ochutnajte a v prípade potreby dochuťte.

Batátová polievka s tempehom a tekvicovými semienkami

Cibuľu orestujeme na repkovom oleji. Pridáme na tenké plátky pokrájaný cesnak a necháme rozvoňať, ďalej na kocky nakrájané batáty, ktoré krátko orestujeme a zalejeme vývarom.

Akonáhle batáty zmäknú (cca 20 min.), rozmixujeme ich pomocou ponorného mixéra na hladký krém. Ak je polievka moc hustá, prilejeme trochu vývaru.

Polievku podávame posypanú kockami tempehu a tekvicovými semienkami. Môžeme zjemniť lyžicou ovsenej smotany.

Ďalšie recepty s batátmi

  • Batátové hranolky: Namiesto klasických hranoliek si pripravte zdravšiu verziu z batatov.
  • Pečené batáty s bylinkami a jogurtovým dipom: Netradičná a chutná príloha z pečených sladkých zemiakov.
  • Lasagne zo sladkých zemiakov: Kombinácia mäsa, batatov, paradajok a mozzarelly.

Tipy pre prípravu batátových hranolčekov

Príprava batátových hranolčekov je jednoduchý proces, ktorý začína výberom tých najkvalitnejších batátov. Tieto sladké zemiaky sú nielen chutné, ale aj plné živín, čo z nich robí skvelú alternatívu k tradičným hranolkám z bielych zemiakov.

  • Začnite umytím batátov a ich ošúpaním, ak uprednostňujete hladkú konzistenciu. Potom ich nakrájajte na tenké prúžky, aby sa rovnomerne opiekli.
  • Vo veľkej mise zmiešajte nakrájané batáty s trochou olivového oleja a korením.
  • Na plech vyložte papier na pečenie a rovnomerne rozložte pripravené hranolky. Uistite sa, že sú v jednej vrstve, aby sa rovnomerne upiekli a získali chrumkavú textúru.
  • Pečte v predhriatej rúre na 220 °C asi 25-30 minút, pričom ich po 15 minútach obráťte, aby sa upečenie z oboch strán rovnomerne.
  • Po vytiahnutí ich posypte štipkou soli a podávajte teplé s obľúbenou domácou omáčkou. Batátové hranolky sú skvelé ako príloha alebo samostatná pochúťka, ideálne s avokádovým dipom alebo jogurtovým dressingom.

Ako správne skladovať batáty

Skladovanie batátov a hotových hranoliek je kľúčové pre zabezpečenie ich čerstvosti a chuti.

  • Chladenie: Nezabudnite uchovať batáty v chladnom, suchom a tmavom mieste, napríklad v skrini alebo pivnici. Ideálna teplota sa pohybuje okolo 10-15 °C.
  • Vetranie: Uložte ich do vetraných obalov alebo košov, aby mali prístup k vzduchu.

Domáca výroba tempehu

Aj keď sa v obchodoch predáva iba sójový tempeh, je možné ho vyrobiť aj z cíceru, hrachu a ďalších strukovín alebo v kombinácii viacerých surovín, napríklad hnedej ryže a sóje.

  • Na výrobu 1 kg tempehu budeme potrebovať 600 g sójových bôbov (prípadne iné uvarené a odlupovanie strukoviny), dve lyžice vínneho octu a tempeh starter.
  • Sójové bôby namočíme cez noc do vody. Ráno vymeníme vodu a varíme zhruba hodinu.
  • Najdôležitejšou fázou je oddeliť šupky z bôbov dôkladným premnutím v dlaniach. Priebežne ich premývame, šupky vyplávajú na povrch a tak ich môžeme zliať.
  • Potom ich rozložíme na plech a necháme usušiť cca 2 hodiny. Musí byť dokonale suché, prípadne si vypomôžeme fénom.
  • Bôby potom naočkujeme štartérom a vínnym octom a všetko dôkladne premiešame.
  • Tie potom vložíme do plastových vrecúšok, do ktorých prepicháme otvory.

Alternatívy k batátovým hranolkám

Mnoho ľudí hľadá zdravé alternatívy k tradičným hranolkám, a batátové hranolky sú skvelou voľbou, no existuje množstvo ďalších možností pre rozličné diéty a preferencie. Napríklad, ak ste na bezlepkovej diéte, môžete skúsiť cuketu alebo karfiol, ktoré sa dajú nakrájať na hranolky a upiecť tak, aby boli chrumkavé.

Batátové hranolky predstavujú vynikajúcu a zdravú alternatívu k tradičným hranolkám, ktoré sa skvele kombinujú s rôznymi jedlami. Tieto výživné hranolky nie sú len lahodné, ale aj všestranné, čo umožňuje ich podávanie v rozličných variantoch.

Výživové hodnoty a prínosy batátov

Batáty sú nielen lahodné, ale aj plné živín, ktoré môžu výrazne obohatiť vašu stravu. Tieto sladké zemiaky sú bohaté na vlákninu, vitamíny A a C, ako aj na minerály, ako je draslík a mangán.

Pravidelná konzumácia batátov môže prispieť k zlepšeniu trávenia, posilneniu imunity a dokonca aj k regulácii hladiny cukru v krvi.

Dúfame, že vám tieto recepty a tipy pomôžu objaviť nové spôsoby, ako si vychutnať batáty a tempeh vo vašej kuchyni!

tags: #recept #tempeh #sladké #zemiaky #batáty

Populárne príspevky: