Recepty s ľadovým šalátom, vajcami a brokolicou pre zdravý životný štýl
Po bohatom sviatočnom hodovaní si naše telo žiada odľahčenie. Odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová pre vás pripravila jedálniček, ktorý obsahuje primerané množstvá dobre stráviteľnej bielkoviny vo vajíčkach a k tomu dostatok zeleniny, ktorá pozitívne ovplyvňuje celý organizmus.
Predveľkonočný jedálniček Zuzany Pavelkovej Šafářovej
Pondelok
Raňajky: Vaječná jarná frittata so špargľou a novými zemiakmi (200 g), 2032 kJ
Potrebujeme: stredne veľký zemiak, špargľa, vajce, mlieko alebo smotana na varenie.
Postup: Zemiak krátko povaríme a zo špargle odrežeme konce. Bielu špargľu očistíme škrabkou a nakrájame na cca 2-centimetrové kusy (tenkú zelenú špargľu netreba šúpať). Vajce rozšľaháme s trochou mlieka, soli a korenia (môžeme použiť aj smotanu, bude to ešte chutnejšie). Špargľu spolu so zemiakom nakrájaným na plátky orestujeme na panvici a zalejeme vaječnou zmesou. Zoslabíme teplotu a ideálne prikryjeme pokrievkou.
Desiata: Mliečna ryža s ovocím (200 g), 875 kJ
Obed: Zeleninové kari s morčacím mäsom a jazmínovou ryžou, reďkovkový šalát so zálievkou z olivového oleja a pažítky (350 g), 2370 kJ
Potrebujeme: morčacie mäso nakrájané na rezance, zázvor, čili, mrkva, brokolica, kokosové mlieko (veľké balenie), kari pasta, rybia omáčka (1 ČL) - nemusí byť, citrónová tráva - nemusí byť, soľ, korenie, čerstvý koriander alebo bazalka, varená jazmínová ryža (100 g), reďkovkový šalát (hrsť) s panenským olivovým olejom (1 ČL) a pažítkou.
Postup: Na olivovom oleji orestujeme očistený a na plátky nakrájaný zázvor s čili, pridáme osolené, okorenené mäso a rybiu omáčku. Mäso orestujeme, zalejeme kokosovým mliekom a pridáme kari pastu. Ak máme krémové kokosové mlieko, môžeme ho trochu zriediť vodou. Mrkvu nakrájame na rezance, vložíme do zmesi a povaríme. Brokolicu rozoberieme na väčšie ružičky a pridáme na konci, aby sa nerozvarila. Snažíme sa, aby zelenina bola chrumkavá a zachovala si svoju farbu a čerstvú chuť. Nakoniec natrháme koriander alebo bazalku.
Citrónovú trávu je najlepšie nakrájať na 1- až 3-centimetrové kúsky, aby sa dala z hotového pokrmu ľahko vybrať, pretože sa nekonzumuje. Odrežeme drevnatý spodok a pokrájame vňať - pridávame spoločne s mäsom alebo až so zeleninou a ešte povaríme v skoro hotovom pokrme.
Olovrant: Celozrnné pečivo s tvarohovou nátierkou s jarnou cibuľkou (150 g), 1101 kJ
Večera: Špenátová polievka s vajcom (300 g), 653 kJ
CELKOVÁ ENERGIA - 7031 kJ
Utorok
Raňajky: Praženica s jarnou cibuľkou a kváskovým ražným chlebom (250 g), 1498 kJ
Potrebujeme: vajcia (2 ks), jarná cibuľka (malá hrsť), kváskový chlieb (50 g), štipka soli a korenia, olej
Desiata: Müsli tyčinka s orechmi a ovocím (35 g), 788 kJ
Obed: Pečené biele papriky s feta syrom a ryžou (300 g), 2328 kJ
Potrebujeme: biele vydlabané papriky (2 ks), feta syr (100 g), uvarená ryža (100 g), olivový olej.
Postup: Papriky naplníme syrom a uvarenou ryžou, potrieme olejom a zapečieme.
Večera: Hustý tekvicovo-mrkvový krém s kyslou smotanou a červenou šošovicou (350 g), 2112 kJ
Potrebujeme: tekvica (200 g), mrkva (100 g), červená šošovica (50 g), kyslá smotana (1 PL), voda alebo vývar.
Postup: Vo vode alebo vývare uvaríme ošúpanú tekvicu s mrkvou, zvlášť uvaríme šošovicu. Do tekvicovo-mrkvovej polievky pridáme uvarenú šošovicu a rozmixujeme, ozdobíme kyslou smotanou.
CELKOVÁ ENERGIA - 8035 kJ
Streda
Raňajky: Vaječné palacinky so slivkami, 1436 kJ
Potrebujeme: vajcia (2 ks), hladká múka (2 PL), cmar, slivky alebo ringloty, práškový cukor.
Postup: Z vajec, múky a cmaru pripravíme palacinky. Hotové palacinky naplníme nakrájanými vykôstkovanými slivkami a pocukríme.
Desiata: Miska nastrúhanej mrkvy s jablkom, hrozienkami a lyžicou medu (200 g), 550 kJ
Obed: Kôprová omáčka s vajcom a novými zemiakmi (300 g), 1822 kJ
Potrebujeme: smotana na varenie (125 ml), mlieko (125 ml), ocot (1,5 PL), kôpor (malá hrsť), maslo (18 g), cukor (0,5 PL), hladká múka (2 PL), štipka soli, nové zemiaky (150 g), varené vajcia (2 ks).
Postup: V hrnci rozpustíme maslo a za stáleho miešania prisypeme hladkú múku. Necháme ľahko speniť a pripravíme zápražku. Do pripravenej zápražky vlejeme smotanu, mlieko a približne 5 minút povaríme. Potom pridáme nasekaný kôpor, cukor, ocot a soľ. Premiešame a chvíľu povaríme. Nové zemiaky uvaríme v šupke. Omáčku podávame s varenými vajcami a zemiakmi.
Olovrant: Biely kozí jogurt s vlašskými orechmi (200 g), 900 kJ
Potrebujeme: kozí jogurt (150 g), orechy (20 g)
Večera: Morčací závitok plnený špenátom s restovanou mrkvou (350 g), 2207 kJ
Potrebujeme: morčacie stehno (250 g), cesnak (1 strúčik), parmezán (20 g), čerstvý špenát (hrsť), maslo, soľ, korenie, mrkva (veľký kus).
Postup: Mäso si nakrájame na plátky, okoreníme a potrieme pretlačeným cesnakom. Na každý plátok položíme umyté špenátové listy, nasypeme strúhaný syr, dáme kúsok masla, zrolujeme, zviažeme alebo spojíme špáradlami a omastíme. Dáme piecť a priebežne polievame. Mrkvu si orestujeme na masle a servírujeme ako prílohu.
CELKOVÁ ENERGIA - 6915 kJ
Štvrtok
Raňajky: Celozrnná žemlička so šunkou a zeleninou, 1699 kJ
Potrebujeme: celozrnná žemlička (60 g), maslo (20 g), listy hlávkového šalátu, paprika (50 g), plátky šunky s vysokým podielom mäsa (3 ks).
Desiata: Makový koláčik a ovocná miska so zálievkou, 1504 kJ
Potrebujeme: makový koláčik (50 g), kivi (60 g), jablko (60 g), banán (100 g).
Postup: Nakrájané ovocie polejeme rozmixovaným banánom a konzumujeme spolu s makovým koláčikom.
Obed: Jarný zeleninový šalát s vareným vajcom (250 g), 1800 kJ
Potrebujeme: cherry paradajky (50 g), baby šalát (hlávka), jarná cibuľka (2 ks), varené vajcia (2 ks), panenský tuk (1 PL), zmes semienok (2 PL), jablčný ocot (podľa chuti), soľ, korenie.
Olovrant: Zmes semienok a orieškov (50 g), 847 kJ
Večera: Pečené kuracie stehno s varenými novými zemiakmi a petržlenovou vňaťou (300 g), 1539 kJ
Potrebujeme: pečené kuracie stehno, varené nové zemiaky (100 g), nasekaná petržlenová vňať, soľ, korenie, mletá paprika.
Postup: Zemiaky uvaríme v šupke, očistíme, nakrájame a ozdobíme petržlenovou vňaťou. Konzumujeme s pečeným kuracím stehnom.
CELKOVÁ ENERGIA - 7389 kJ
Piatok
Raňajky: Ovsené vaječné palacinky s ovocím (2 ks), 1688 kJ
Potrebujeme: ovsená múka alebo ovsené vločky zomleté najemno v mixéri (6 PL), vajcia (2 ks), cmar, soľ, jahody (100 g), práškový cukor (1 ČL).
Postup: Postup je rovnaký ako pri klasických palacinkách, len namiesto hladkej múky použijeme ovsenú, prípadne zomleté ovsené vločky. Pocukríme a servírujeme s jahodami.
Desiata: Kváskový chlieb s Lučinou a jarným šalátom, 1089 kJ
Potrebujeme: chlieb (50 g), krémový syr (30 g), reďkovky (5 ks), vlašské orechy (2 ks), pažítka (1 ČL), panenský olivový olej
Reďkovky nasekáme nadrobno alebo nastrúhame, zmiešame s pomletými vlašskými orechmi, pridáme panenský olivový olej a posypeme nasekanou pažítkou.
Obed: Šalát s tuniakom a strateným vajcom (250 g), 2050 kJ
Potrebujeme: ľadový šalát (obsah dvoch vlastných dlaní), sterilizovaná kukurica (2 PL), vajce, soľ, korenie, žltá paprika (50 g), šalátová uhorka (50 g), zelené olivy (50 g), cibuľa (50 g), rajčina (50 g), vínny ocot (1 PL), olivový olej (1 PL).
Pripravíme si šalát a naň položíme tzv. stratené vajce. Príprava vajca: Do vriacej vody dáme trochu octu, lyžicou urobíme vír a do stredu z čo najmenšej výšky vyklopíme vajíčko. Varíme približne 2 až 3 minúty. Žĺtok by mal byť obalený bielkom. Vajíčko vyberieme lyžicou alebo naberačkou s otvormi, aby odkvapkala prebytočná voda. Položíme ho na šalát, narežeme a ľahko osolíme a okoreníme.
TIP: Aby bol šalát čo najlepší, je vhodné použiť po umytí listov odstredivku na sušenie šalátov.
Olovrant: Jarné zelené smoothie, 830 kJ
zrelý banán, jablko (1/2), špenát alebo šalát (hrsť), hrozienka (1 PL) - ideálne vopred namočené, chia semienka (1 ČL) - ideálne vopred namočené, orechy podľa chuti (1 PL), voda (200 ml)
Z jablka vykrojíme jadrovník. Všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme dohladka.
Večera: Tortilla s hovädzím mäsom a šalátom (350 g), 2213 kJ
pšeničná alebo kukuričná tortilla, dusené hovädzie mäso (100 g), šalát (100 g) - šalátové listy, avokádo, rajčiny, cibuľa (šalotka), olivový olej kyslá smotana (2 PL)
Tortilly naplníme mäsom a zeleninovou zmesou a ozdobíme smotanou.
CELKOVÁ ENERGIA - 7870 kJ
Sobota
Raňajky: Vajce s hriankou, 1450 kJ
vajce, ocot (1 PL), soľ, celozrnná hrianka (50 g)
Vajce vložíme do vriacej vody a octom a varíme 4 minúty. Následne prelejeme studenou vodou. Ošúpeme širšiu špičku vajca, zasunieme lyžičku, vajce podoberieme, vyklopíme do misky a posolíme. Podávame s celozrnnou hriankou.
Desiata: Jahody, kivi (200 g), 720 kJ
Obed: Kulajda s vajcom a kváskovým pečivom, 2100 kJ
Potrebujeme: ocot (0,3 PL), bobkový list, šľahačková smotana (30 ml), zemiaky, vajcia (2 ks), nové korenie (guľôčky), čierne korenie (guľôčky), voda, polohrubá múka (1 PL), nasekaný kôpor (1 PL), kváskové pečivo (50 g)
Do osolenej vody dáme variť nakrájané zemiaky, kôpor, bobkový list a čierne aj nové korenie. Keď sú zemiaky mäkké, zahustíme polievku polohrubou múkou, dôkladne povaríme a potom prilejeme dostatočné množstvo šľahačkovej smotany. Do skoro hotovej kulajdy vyklopíme 2 celé vajcia a ešte krátko povaríme, prípadne môžeme pridať stratené vajce (v recepte vyššie).
Olovrant: Šalát Caprese (190 g), 891 kJ
rajčiny, mozzarella (polovica balenia), bazalka, olivový olej
Rajčiny nakrájame na plátky, uložíme na ne plátky mozzarelly, pokvapkáme olivovým olejom a ozdobíme bazalkou.
Večera: Mrkvová polievka s pomarančom a kváskovým ražným pečivom, 1648 kJ
mrkva (1 ks), petržlen (1 ks), cibuľa (25 g), maslo (30 g), rímska rasca (1 ČL), šťava z polovice veľkého pomaranča, zeleninový vývar alebo voda (150 ml), smotana sladká (40 ml), pečivo (50 g)
Cibuľu, mrkvu a petržlen orestujeme na masle. Pridáme rascu, pomarančovú šťavu a necháme niekoľko minút jemne „prebublať“. Potom pridáme vývar, privedieme do varu a varíme do zmäknutia zeleniny. Rozmixujeme na hladký krém - ak je priveľmi hustý, pridáme ešte trochu vývaru alebo vody. Prilejeme smotanu a ešte krátko povaríme.
CELKOVÁ ENERGIA - 6809 kJ
Nedeľa
Raňajky: Zapečená pšenová kaša s vajcom (250 g), 2120 kJ
pšeno (hrnček), vajcia (2 ks), cukor (40 - 60 g), voda (2 hrnčeky), ovocie, napr. slivky či ringloty (cca 4 ks), hrozienka (hrsť), nasekané vlašské orechy (hrsť), štipka soli
Pšeno v sitku sparíme vriacou vodou, následne ešte vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút do zmäknutia. Kašu necháme úplne vychladnúť. Oddelíme si žĺtky od bielkov. Žĺtky s cukrom zamiešame do kaše, pridáme hrozienka a orechy a premiešame. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh a pomaly ho primiešame do zmesi. Formu vymastíme maslom a vysypeme hrubou múkou. Do formy dáme vrstvu pšenovej zmesi, potom vykôstkované ovocie a na to druhú polovicu zmesi. Pečieme v predhriatej rúre približne 30 minút pri 180 ˚C. Keď je už povrch na dotyk pevný, vytiahneme kašu z rúry.
Desiata: Reďkovky s tvarohom a hriankou, 365 kJ
plnotučný tvaroh (3 PL), reďkovky (4 ks), posekaná pažítka (1 ČL), listy šalátu, hrianka
Tvaroh zmiešame s nadrobno nakrájanými reďkovkami a s pažítkou. Podávame na listoch šalátu s hriankou.
Obed: Zapečený karfiol s vajcom, novými zemiakmi a uhorkovým šalátom (300 g), 1840 kJ
karfiol (230 g), vajce, hladká múka (12 g), maslo (15 g), olivový olej, tvrdý syr (40 g), korenie, uhorkový šalát (100 g), nové zemiaky varené v šupke (150 g)
Karfiol rozdelíme na ružičky a uvaríme. Urobíme si zápražku, do ktorej za stáleho miešania pomaly prilievame mlieko, až vznikne hustá kaša. Do vychladnutej kaše primiešame žĺtky, najemno nastrúhaný syr a tuhý sneh z bielkov. Uvarený a vychladnutý karfiol premiešame s pripravenou zmesou a dáme do vymastenej a strúhankou vysypanej zapekacej misy.
Ak potrebujete rýchlo a chutne spotrebovať ľadový šalát, pripravte si ho vo woku. Je to skvelý spôsob, ako si pochutnať na tepelne upravenom šaláte, ktorý je inšpirovaný ázijskou kuchyňou.
Stir-fry alebo neodolateľne chutná záchrana akejkoľvek zeleniny. Wok je ako stvorený na prípravu zeleniny. Jedna z kuchárskych techník, pre ktoré je wok taký obľúbený po celom svete, je práve “stir-fry”. Doslovný preklad je veľmi výstižný a znamená “miešanie a praženie”. Pokrmy pripravené vo woku sú úžasné svojou jednoduchosťou aj koncepciou, ktorá je založená na čerstvých surovinách, rýchlej príprave a premyslenom dochutení aromatickými koreninami.
Tento spôsob tepelnej úpravy pochádza z Číny a technicky spočíva v pražení a súčasne rýchlom miešaní surovín na malom množstve poriadne rozhorúčeného oleja v poriadne rozhorúčenom woku. Z Číny sa táto technika postupne rozšírila do ostatných ázijských krajín, takže wok sa udomácnil napríklad v Japonsku, Indonézii, Malajzii, Barme, Vietname, Kórei či Thajsku.
Príprava jedla technikou “stir-fry” trvá len niekoľko minút, takže suroviny nestratia svoju arómu, farbu ani vitamíny. Napríklad zelenina tak ostane chrumkavá a zachová si svoju chuť. A čo je na tejto technike najúžasnejšie? Že vám môže pomôcť rýchlym, jednoduchým a extrémne chutným spôsobom spraviť poriadny prievan v zeleninovej priehradke a špajzi.
Svoje miesto vo woku má jednoznačne cibuľa, najmä jarná, z ktorej vo woku zužitkujete aj zelenú vňať. Cesnak a zázvor, ktoré dodajú arómu. Baklažány, cukiny, rajčiny, papriky, špenát, brokolica, mrkva, čínska kapusta, kukurica, cukrový hrášok, čili papričky, šalátové uhorky, špargľa, dokonca aj tekvica, žiadna z týchto druhov zeleniny sa vo woku nestratí.
Na tepelnú úpravu vo woku sa hodia aj šaláty. Medzi šaláty, ktoré sa najčastejšie používajú v receptoch na čínske jedlá pripravené vo woku, patrí pak choi - pekingská alebo čínska kapusta. Použiť sa však dá akýkoľvek druh šalátu, pričom skvele chutia najmä tie druhy, ktoré majú pevné listy a zachovajú si počas tepelnej úpravy svoju chrumkavosť.
Ľadový šalát, rímsky šalát či jeho mini verzia “little gem” sú spomedzi našej supermarketovej ponuky asi najlepším adeptom na prípravu delikátneho stir-fry.
Ako si pripraviť chutné a rýchle jedlo v titánovom woku
ĽADOVÝ ŠALÁT V STIR-FRY ÚPRAVE - S TOFU A JAZMÍNOVOU RYŽOU
Množstvo: pre 2 osoby
Čas prípravy: 25 - 30 minút
Suroviny:
NA PRÍPRAVU ĽADOVÉHO ŠALÁTU
- 2 PL olivového oleja
- 200 g ľadového šalátu
- 2 - 3 jarné cibuľky, aj s vňaťou
- 3 - 4 strúčiky cesnaku
- 5 g zázvoru, nastrúhaného
- 3 PL sójovej omáčky
- 2 PL sezamového oleja
- 2 PL ryžového octa
- 1 ČL trstinového cukru
NA PRÍPRAVU TOFU
- 1 balenie lahôdkového tofu
- 1 PL sezamových semienok
- 2 PL sójovej omáčky
- 2 PL sezamového oleja
- 2 PL ryžového octa
- 1 ČL trstinového cukru
- 1 PL kukuričného škrobu
- 2 PL studenej vody
NA PRÍPRAVU RYŽE
- 100 g jazmínovej ryže (neuvarenej)
Postup
- Pripravte si všetky suroviny, varenie už ide potom veľmi rýchlo. Ľadový šalát nakrájajte na pásiky široké cca 2 cm a dlhé cca 5 cm. Jarné cibuľky aj s vňaťou nakrájajte na šikmé pásiky široké cca 0,5 cm. Cesnak nasekajte na hrubo a zázvor nastrúhajte na jemnom strúhadle.
- Ryžu prepláchnite v studenej vode. V hrnci nechajte zovrieť vodu, osoľte ju a ryžu v nej uvarte. Bude to trvať cca 10 - 15 minút; zatiaľ dokončíte tofu a šalát. Uvarenú ryžu zlejte a odložte na teplé miesto, aby nevychladla.
- Tofu nakrájajte na obdĺžniky hrubé cca 0,5 cm. Do dvoch misiek si zvlášť pripravte marinády na ľadový šalát a tofu zo sójovej omáčky, sezamového oleja, ryžového octa a cukru. Zvlášť vymiešajte kukuričný škrob s vodou, ktorý budete potrebovať na dokončenie tofu.
- Pripravte tofu: Wok (poslúži aj panvica) nechajte rozpáliť a vhoďte doňho sezamové semienka. Ak je dostatočne rozpálený, po vhodení semienok ho odstavte z plameňa - semienka sa na horúcom povrcu veľmi rýchlo opečú. Wokom jemne natriasajte, aby sa opiekli všetky semienka. Potom ich odložte bokom.
- Do woku alebo panvice uložte na sucho kúsky tofu a nechajte ich opecť z jednej, potom z druhej strany. Tofu opekajte vždy v jednej vrstve a obracajte ho opatrne, aby sa nerozmrvilo. Opečené tofu zalejte marinádou zo sójovej omáčky, sezamového oleja, ryžového octa a cukru. Opatrne miešajte, kým sa približne polovica marinády neodparí. Nakoniec pridajte škrob rozmiešaný s vodou, premiešajte, aby sa všetko tofu obalilo. Škrob omáčku zahustí a povrch tofu spevnie. Do hotového tofu zamiešajte opečený sezam. Tofu udržiavajte v teple. Ak máte pri sebe niekoho, kto by mohol prestrieť na stôl a naložiť ryžu a tofu na taniere, poproste ho teraz, šalát bude hotový o tri minúty.
- Pripravte ľadový šalát: Vo woku rozpáľte olivový olej a vhoďte doňhoj jarnú cibuľku a zázvor. Opekajte približne minútu a potom pridajte cesnak. Opekajte ho niekoľko sekúnd, kým sa nerozvonia. Pridajte ľadový šalát a nechajte ho v panvici zavädnúť. Trocha zmenší objem, jeho zelená farba trocha zintenzívnie, mal by však stále ostať chrumkavý. Zalejte ho pripravenou marinádou, miešajte ešte približne minútu.
Brokolicový šalát
Brokolicový šalát je vynikajúci ako príloha k hlavnému jedlu, ale aj ako samostatný ľahký obed alebo večera. Existuje mnoho variant tohto šalátu, a každý si môže prispôsobiť recept podľa vlastnej chuti.
Pre inšpiráciu uvádzame niekoľko receptov na brokolicový šalát:
- Šalát z brokolice a hrozna: Kombinácia sladkého hrozna a chrumkavej brokolice je veľmi osviežujúca.
- Brokolicový šalát so slaninkou: Pridanie chrumkavej slaninky dodá šalátu výraznejšiu chuť.
- Brokolicový šalát s jogurtom: Ľahká a zdravá verzia šalátu s jogurtovou zálievkou.
V ďalšej miske si zmiešame jogurt, žĺtka z varených vajec, zmäknuté maslo, koreniny a soľ. Ak treba, tak aj ponorným mixérom. Zmes pridáme k brokolici.
Tip: Ako využiť hlúb z brokolice? Aj s malým gašparkom sa dá zahrať veľké divadlo - v hlavnej úlohe tento raz brokolicový hlúb. V kuchyni sa snažím fungovať predovšetkým tak, aby mi žiadne zvyšky neostávali. Ale keďže výnimka potvrdzuje pravidlo, a v kuchyni obzvlášť, občas sa stane, že z brokolice mi ostane nazvyš jej hlúb.
Občas však hlúb odkladám naschvál. Keď mám doma málo zeleniny, alebo potrebujem uvariť rýchlo a zdravo, ružičky použijem do hlavného chodu a hlúb zas nechám zažiariť v polievke.
Varenú brokolicu buď milujete, alebo nenávidíte. Myslím, že medzi tým neexistuje nič iné. Ak ju milujete, nie je čo riešiť. Ak ju však nenávidíte, možno by stálo za to zamyslieť sa nad tým, prečo vám nechutí. Varená brokolica je totiž, ak sa nesprávne uvarí, potenciálny zvyšok číslo jeden.
Tabuľka: Príklady jedálnička s ľadovým šalátom, vajcami a brokolicou
| Deň | Raňajky | Obed | Večera |
|---|---|---|---|
| Pondelok | Vaječná frittata so špargľou |
