Recepty od Miša Páleníka pre zdravý životný štýl
Pozrite si príklady receptov, ktoré pripravuje odborník na výživu Michal Páleník. Nebudete si vedieť vybrať, ktorý skôr. Obľúbený výživový špecialista prináša jednoduché stravovacie vychytávky, vďaka ktorým začnete k jedlu pristupovať inak a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Začiatky môjho pôsobenia ako špecialistu v otázkach životosprávy sa odohrali popri štúdiu na FTVŠ UK, kde som okrem nadšenia z pohybu a jeho vplyvu na zdravie našiel veľkú záľubu v problematike výživy. Vtedajší odbor Šport a zdravie zahŕňal v sebe aj predmety z psychológie, fyziológie a biochémie človeka. Spravil som si tak dobrý náhľad do problematiky životosprávy v rôznych oblastiach života ovplyvňujúcich náš tzv. Prax v obore začala trénovaním vo fitku.
Klienti však okrem cvičenia a otázok okolo rastu svalov riešili najmä:
- stravu - ako jesť správne, ak chcem dosiahnuť svoj cieľ (v 90% prípadov schudnúť).
- hlavu - psychickú pohodu/ako zvládať stres a
- spánok - do akej miery vplýva na to, čo chcú dosiahnuť.
Problematika výživy ma zaujala natoľko, že v rámci desiatich rokov pôsobenia ako profesionálneho trénera fitness sa postupne stala prirodzeným vyústením mojej „životnej cesty“. Počas tejto cesty sa zrodil Planeat - pôvodne profesionálna aplikácia pre odborníkov, ktorá tak ako im, aj mne dodnes pomáha pri tvorbe profesionálnych a hlavne v praxi použiteľných personalizovaných jedálničkov. V Planeat (www.planeat.sk) dnes pomáhame nie len odborníkom ale aj tisícom ľudí, ktorí bojujú s chudnutím, ale aj so zdravotnými problémami, či športovým výkonom.
Raňajky
Raňajky I: Jogurt s tvarohom a ovocím
Čas prípravy: 5 minút
Potrebujete:
- 10g sušených tekvicových semien
- 8 lyžíc bieleho selského jogurtu s biokultúrou bifi (160 g)
- pol banána (65 g)
- 2 záhradné jahody (26 g)
- štvrť lyžice medu (4,5 g)
- 5 a štvrť lyžice jemného hrudkovitého 2,5-percentného tvarohu (89,25g)
- pol lyžice sušeného goji (6g)
Postup:
Semená polámte na malé kúsky a nasypte s ovocím do misky s jogurtom a tvarohom. Na záver prisypte goji.
Raňajky II: Mafiny
Čas prípravy: 30 minút
Potrebujete:
- 200g ovsených vločiek
- 2 tégliky bielkovinového jogurtu (280 g)
- 2 banány (260 g)
- 200ml polotučného 1,5% mlieka
- 4 lyžice medu (72g)
- 2 vajcia (110 g)
- 8 g kypriaceho prášku do pečiva
- 6 vlašských orechov (18 g)
- 2x dávka vegánskeho proteínu (60g)
Postup:
Ovsené vločky rozmixujte na múku. V miske ich zmiešajte s roztlačenými banánmi a následne so všetkými ostatnými surovinami. Cesto dávkujte do formičiek na mafiny, najlepšie silikónových. Mafiny pečte 20 až 25 minút na 200 stupňoch. Konzumovať treba predpísané množstvo mafinov.
Raňajky III: Rybacia nátierka s pečivom
Čas prípravy: 7 minút
Potrebujete:
- 1 konzervu drveného tuniaka vo vlastnej šťave (130 g)
- 1 a štvrť krajca celozrnného ražného chleba, ideálne kváskového (62,5 g)
- 2 a štvrť lyžičky živočíšneho masla (11,25 g)
- 1 lyžičku plnotučnej horčice (9 g)
- štvrť jarnej cibuľky (11 g)
- 2 rajčiny (150 g)
- štvrť žltej papriky (18,75 g)
Postup:
Z masla, rýb a cibuľky spravte nátierku a rovnomerne ju naneste na pečivo. Konzumujte so zeleninou.
Obed
Obed I: Tatársky biftek
Čas prípravy: 30 minút
Potrebujete:
- 120g hovädzieho mäsa - sviečkovice
- 1 žĺtok veľkosti vajíčka M (13 g)
- pol stredne veľkej červenej cibule (37,5 g)
- 1 lyžičku kremžskej horčice (9 g)
- pol lyžice kečupu bez cukru (10,5 g)
- 1 a štvrť krajca celozrnného ražného chleba, ideálne kváskového (62,5 g)
- soľ, čierne mleté korenie, mletú sladkú červenú papriku
Postup:
Mäso umyte, osušte a ostrým nožom ho naškriabte do misky. Ak sa vám to nedarí, môžete ho najemno pomlieť. Mokrými rukami vyformujte z mäsa bochník a do stredu urobte jamku. Vložte do nej žĺtok. Cibuľu najemno nakrájajte. K mäsu postupne pridávajte cibuľu, horčicu, kečup a ďalšie koreniny, soľ, čierne korenie, mletú sladkú červenú papriku. Chlieb opražte nasucho na panvici a potrite cesnakom.
Obed II: Sumček africký s brokolicovým pyré
Čas prípravy: 50 minút
Potrebujete:
- 140g sumčeka afrického
- 1 lyžičku kremžskej horčice (9 g)
- strúčik cesnaku (3 g)
- trištvrte stredne veľkého skorého zemiaka
- 280g brokolice
- 50ml polotučného mlieka
- pol lyžičky olivového oleja
- soľ, korenie, bylinky, zeleninu
Postup:
Na tanieri zmiešajte horčicu, pretlačený cesnak a korenie podľa chuti. Rybu umyte, osušte, posoľte a potrite pripravenou marinádou. Takto pripravenú rybu dajte do jenského skla, prípadne na pekáč, ktorý pokvapkáte olejom. Do rúry vyhriatej na 180 stupňov Celzia dajte piecť rybu na 25 až 30 minút. Medzitým očistite zemiaky a nakrájajte ich na kocky. Dajte variť do osolenej vody. Približne po 5 minútach pridajte nakrájanú brokolicu a všetko spolu dovarte. Po uvarení zemiaky a brokolicu sceďte. Rozmixujte ich s mliekom na pyré. Na tanieri môžete dochutiť rybu bylinkami. Konzumujte s ľubovoľnou zeleninou.
Obed III: Morčacie mäso na šampiňónoch s tarhoňou
Čas prípravy: 35 minút
Potrebujete:
- 125g morčacích pŕs bez kosti
- 4 čerstvé šampiňóny (104 g)
- pol lyžice olivového oleja (6 g)
- pol strúčika cesnaku (1,5 g)
- pol stredne veľkej cibule (37,5 g)
- 1 a štvrť naberačky dusenej tarhone (75 g)
- soľ, korenie, čerstvú petržlenovú vňať, vývar
Postup:
Na panvicu nalejte olej, doň najemno nasekajte cesnak a cibuľu. Nakrájajte mäso na kocky, nie väčšie ako 2,5cm a všetko spolu restujte, kým cibuľa nestmavne a mäso sa nezatiahne. Pridajte na jemno nakrájané šampiňóny, prudko restujte a zalejte vývarom. Stiahnite plameň, dochuťte štipkou soli, korením a čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou. Pomaly dovarte. Podávajte s dusenou alebo uvarenou tarhoňou.
Večera
Večera I: Cestoviny s orechovou omáčkou
Čas prípravy: 25 minút
Potrebujete:
- 2 väčšie naberačky varených makarónov alebo špagiet (120 g)
- 15g parmezánu
- 4 vlašské orechy (12 g)
- 2g cesnaku
- 2 rajčiny (150 g)
- bylinky, korenie, zeleninovú soľ, karí
Postup:
Orechy so štipkou zeleninovej soli, s bazalkou, mletou paprikou, feniklom, nakrájanými rajčinami a cesnakom rozmixujte. Pozor, nemixujte príliš dlho, aby ste nevytvorili pastu. Následne môžete omáčku vyliať studenú na čerstvo uvarené cestoviny, prípadne miešaním mierne ohriať na panvici. Posypte parmezánom alebo bylinkami. Dochuťte ľubovoľným korením.
Večera II: Francúzske zemiaky na zdravý spôsob
Čas prípravy: 60 minút
Potrebujete:
- 165g neskorých zemiakov
- pol lyžice olivového oleja (6 g)
- 2 bielky z vajíčok veľkosti M (74 g)
- plátok eidamu 30% tuku veľkosti 9 x 9cm
- pol plátka údeného eidamu 45% 9 x 9 cm
- 1 a štvrť plátka bravčovej šunky (21,25 g)
- pol lyžice kyslej smotany
- pol lyžice šľahačkovej smotany 33%
- 2 a trištvrte zaváranej kyslej uhorky
- soľ, čierne korenie
Postup:
Zemiaky uvarte v šupke, očistite a nakrájajte ich na tenké plátky. Dno pekáča potrite olejom. Dajte prvú vrstvu zemiakov. Na ne trochu soli a čierneho korenia. Na to ukladajte vrstvu bielkov z vajec uvarených natvrdo. Pridajte plátky syra alebo ho nastrúhajte. Následne navrch naukladajte šunku. Zalejte smotanovou zmesou, ktorú pripravíte z kyslej a zo šľahačkovej smotany, pridajte trochu korenia a soli. Vrstvy opakujte. Zakryte alobalom a dajte do rúry na 45 až 60 minút.
Tipy od Michala Páleníka pre zdravšie stravovanie
Čo robiť, aby ste sa cítili sýty, jedli menej a dosahovali výsledky? Michal Páleník radí:
- Sústredenie sa na jedlo: Urobte si na jedlo čas, nezamestnávajte svoje myslenie inými vecami a buďte prítomní v danom okamihu. Jedlo by ste mali poriadne prežuť a sústrediť sa na signály, ktoré vám telo vysiela.
- Pohár vody pred jedlom: Nutričný odborník radí pred jedlom vypiť pohár čistej vody. Tým, že voda zriedi kyseliny v žalúdku a zväčší jeho objem, mozog dostane pocit, že je dostatočne nasýtený.
- Pomalé stravovanie: Ak sa počas jedenia ponáhľate, hormóny nedajú mozgu signál o tom, že ste už sýti, včas, čo vedie k zbytočnému prejedaniu. Ak však jete s ohľadom na potreby svojho tela, zjete menej.
- Potraviny bohaté na vodu a vlákninu: Ovocie a zelenina často obsahujú menej kalórií, no perfektne zasýtia. Skvelou voľbou sú tiež strukoviny, ktoré sú cenovo dostupné, obsahujú veľa vlákniny i bielkovín a pripravíte z nich chutné, rýchle pokrmy pre celú rodinu.
- Racionálny životný štýl: K racionálnemu životnému štýlu patrí nielen pravidelná strava, ale aj pohyb, mentálny relax a vykonávanie aktivít, ktoré máte radi.
Ak máte sklon k vedomému prejedaniu sa, podľa Michala Páleníka je to znak, že niečo nie je vo vašej životospráve a mentálnom nastavení v poriadku.
5 zdravých receptov, ktoré si môžete pripraviť doma
Stav na istotu, zvoľ si Planeat! Zdravá strava vie pomôcť, ak vieš, čo a koľko jesť. My ti s tým pomôžeme a nastavíme na mieru.
8-týždňová Premena, počas ktorej sa konečne naučíš zdravo sa stravovať a zhodíš kilá. Bude to o edukácii, varení, pohybe, podporovaní sa - a hlavne o radosti zo skvelého výsledku. Zhodené kilá sa späť rozhodne nevrátia.
Ako funguje Premena?
Čo získaš za cenu 29 eur?
- Recepty na mieru: Čaká ťa knižnica receptov, ktoré sú ušité na mieru tvojmu optimálnemu kalorickému príjmu a výživovým obmedzeniam (volíš si, čo chceš v receptoch vynechávať).
- Edukačný program na 8 týždňov: Čaká ťa 90 krátkych videí, cvičenie, mikro úlohy/výzvy či 15 pomocných materiálov. Vedieme ťa postupne, ľahko a zrozumiteľne.
- Nové udržateľné stravovacie návyky a nové telo: Prirodzene, zdravo, bez nezmyselného obmedzovania sa a hladu. Naši Premeňáci chudnú v priemere 5 až 9 kíl.
- Informácie od popredných odborníkov: Z oblasti výživy, medicíny, fyzioterapie či psychológie.
- Možnosť pýtať sa Miška Páleníka: Počas 3 livestreamov na všetko, čo ťa zaujíma.
Premena je súčasťou našich balíkov. Získaj ju s kvartálnym alebo polročným predplatným.
Premenu získaš už za 29 €.
Odborníci Premeny
- Mgr. Michal Páleník: Hlavný garant Premeny, expert na výživu a nadváhu. Niekoľko rokov pôsobil aj v TV show Extrémne premeny.
- doc. MUDr. A. Penesová, PhD.: Lekárka a uznávaná vedkyňa so zameraním na výskum obezity, diabetu, hypertenzie a sklerózy multiplex.
- Mgr. Katarína Slováková: Skúsená psychologička a mentálna koučka, tiež známa z TV show Extrémne premeny, poskytujúca podporu účastníkom pri ich transformačnej ceste.
- Ing. Maroš Krivosudský: Aktuálne pôsobí v TV show Extrémne premeny. Známy svojou prácou v oblasti chudnutia, zlepšovania životného štýlu a celkového zdravia.
- doc. Mgr. Milan Sedliak, PhD.: Je jedným z najväčších expertov na chronovýživu a športovú suplementáciu na Slovensku.
- Mgr. Ivana Gašpárek: Odborníčka v oblasti fyzioterapie a telesnej pohody. Pôsobila ako fyzioterapeutka slovenskej lyžiarky Petry Vlhovej.
- Mgr. Viktor Oliva, PhD.: Pohybový terapeut, zároveň aj vedecko-výskumný pracovník na neurologickej klinike, pedagóg.
- Mgr. Denisa Valášková: Osobná trénerka a poradca v oblasti výživy, ktorá sa špecializuje na kondičné cvičenia zamerané na posilnenie tela a podporu zdravého životného štýlu.
Pridaj sa ku komunite Premena a zdieľaj s ďalšími premeňákmi svoju cestu. Podržíme ťa, podporíme a poradíme keď nebude niečo jasné.
