Recepty a výživa pri cvičení vo fitku pre maximálne výsledky

Či už chceš schudnúť alebo si vyformovať peknú postavičku, správna výživa musí byť na prvom mieste. Ak si totiž dáš po tréningu alebo pred ním nevhodné jedlo, je možné, že sa pripravíš o vydreté výsledky. Platí tu teda jednoduchá rovnica - jedlo, ktoré jeme je rovnako dôležité ako cvičenie, ktoré vykonávame.

Ako teda z cvička získať maximálne výsledky a čo si po ňom naložiť na tanier?

Prečo je jedlo po tréningu tak dôležité?

Keď cvičíme, tak namáhame svaly a využívame energiu. To znamená, že naše telo potrebuje tieto "potrhané" svaly opraviť (takto sa stávame silnejšími), doplniť zásoby energie, a tým sa zregenerovať na ďalší tréning. Ak nedáme nášmu telu živiny, ktoré potrebuje, nebude mať možnosť sa zregenerovať a nebudeme môcť trénovať tak tvrdo, ako by sme si želali. A zároveň nebudeme dosahovať výsledky, ktoré chceme.

Jedenie správneho jedla po tréningu zlepšuje zotavenie, znižuje bolesti svalov, znižuje zápaly a zlepšuje rast svalov.

Kedy by sme mali jesť?

Po tréningu je doba (anabolické okno), keď je naše telo najviac vnímavé na živiny, ktoré potrebuje, a využíva ich k oprave svalov - nahradzuje zásoby energie a znižuje zápaly. Táto doba je zhruba 2 hodiny po dokončení tréningu. To znamená, že v ideálnom prípade by sme mali zjesť niečo aspoň malé, čo najskôr po docvičení.

Čo sa stane, ak po docvičení nebudeme jesť?

Bez správnej výživy po docvičení sa naše telo nemôže poriadne zregenerovať. Neznamená to, že ak po docvičení nič nezjeme, cvičili sme úplne zbytočne. No znamená to, že naše ciele dosiahneme pomalšie, lebo nášmu telu bude dlhšie trvať než sa medzi tréningami zregeneruje.

10 POTRAVIN, KTERÉ MAJÍ TÉMĚŘ 0 KALORIÍ

Čo by sme teda mali jesť?

Existujú dve kľúčové živiny, ktoré naše telo potrebuje po tréningu. Jednou sú bielkoviny na regeneráciu a rast svalov a tou druhou sacharidy, aby nahradili glykogén (energetické zásoby) využívané počas cvičenia. Problém, ale je, že mnohí ľudia nechcú jesť hneď po docvičení, lebo sú presvedčení, že to je najlepšia cesta ako schudnúť. Prípadne sú veľmi zaneprázdnení a nemajú čas si niečo po docvičení pripravovať.

Preto je dobré predpripraviť si jedlá aj na celý deň, a tým sa vyhneme tomu, že vynecháme potrebné živiny po docvičení. Tu je niekoľko príkladov rýchlych jedál po tréningu. Môžeš ich jesť, či už cvičíš ráno alebo večer, ale ak si rátaš kalorický príjem, nezabudni s nimi počítať ako súčasť tvojho jedálnička.

1. Domáci proteínový nápoj

Je skvelý, ak nechceš užívať proteínové prášky. Mäkký tvaroh, mlieko (či už kvalitné kravské, kozie alebo rastlinné) a bobuľové ovocie. Všetky ingrediencie daj do mixéra, rozmiešaj a máš skvelý domáci proteínový nápoj. Tvaroh ti dodá potrebné bielkoviny a bobule sacharidy, ktoré tvoje telo potrebuje, a sú skvelé v tom, že neobsahujú veľké množstvo kalórií. Ak si dáš 150 g tvarohu, 100 ml mlieka a 100 g bobúľ, prijmeš cca 230 kalórií, 24 g sacharidov a 23 g bielkovín.

2. Proteínový nápoj z prášku

Tvoju obľúbenú značku proteínu zmiešaj s kvalitným mliekom (znova je výber na tebe). Mlieko ti dodá potrebné sacharidy na doplnenie energie a, samozrejme, proteínový nápoj bielkoviny na regeneráciu svalstva. Ak zmiešaš 25 g proteínu s 200 ml mlieka, tak prijmeš zhruba 250 kcal, 12 g sacharidov a 26 g bielkovín.

3. Ražné krekry s cottage syrom

Krekry ti dajú potrebné sacharidy na doplnenie energie a cottage syr ťa zásobí bielkovinami na regeneráciu svalov. Ak spapáš 2 krekry a k tomu si dáš 1 téglik cottage syru (180 g), tak prijmeš asi 200 kcal, 21 g sacharidov a 22 g bielkovín.

4. Mozzarella s paradajkou

Nakrájaj si mozzarellu a paradajku na plátky, ochuť soľou, korením, balzamikom a posyp čerstvou bazalkou. Výborný snack, po ktorom sa budeš oblizovať. Ak si dáš 60 g mozzarelly a 1 paradajku, tak získaš zhruba 240 kcal, 8 g sacharidov a 21 g bielkovín.

5. Vajíčka a ovocie

Táto kombinácia možno znie zvláštne, ale čítaj ďalej. Vajíčka sú výborné, lebo obsahujú obrovské množstvo živín, zdravých tukov a bielkovín. Ja si ich vždy predvarím naraz aj 6 a tak viem, že mám zdravú desiatu na niekoľko dní. Sú skvelé aj ako rýchly snack po docvičení. Môžeš si dať 2 vajíčka a potom o pár minút napríklad jablko a získaš zhruba 240 kcal, 26 g sacharidov a 15 g bielkovín. Nie je nutné, aby sme jedli vajíčka a ovocie naraz :-).

Jedna vec, ktorú by som poradila je, aby sme si dávali pozor na proteínové tyčinky. Ak ich chceš zaradiť do stravy, najprv skontroluj nutričné údaje a prísady, ktoré boli použité na ich prípravu, keďže často obsahujú kopec cukru alebo aj nezdravých tukov. Prípadne si priprav vlastné, do ktorých vieš, čo primiešaš, napr. podľa tohto receptu.

Po akých tréningoch by sme mali jedávať?

Je dôležité si uvedomiť, aké sú tvoje ciele a intenzita tréningov. Na základe toho zistíš, či budeš potrebovať po tréningu niečo zjesť alebo nie. Ak tvoje cvičenie nie je tak intenzívne a ty nie si po docvičení zadýchaná, tak nie je potrebné, aby si siahala po snacku. Napríklad prechádzka, strečing alebo dokonca aj ľahký beh (samozrejme, ak netrénuješ na maratón), nie sú dostatočne intenzívne, aby sme potrebovali desiatu.

Silový tréning, kruhové tréningy, vysoko intenzívne tréningy alebo vytrvalostné tréningy sú typy cvičení, ktoré si vyžadujú občerstvenie. Je tiež dôležité, aby sme akékoľvek potréningové snacky zahrnuli do nášho jedálnička a nebrali ich ako niečo navyše, čo sa často mnohým stáva. Netreba na to zabúdať najmä, ak sa snažíš schudnúť.

Strava po tréningu je nevyhnutná pre efektívnu regeneráciu a dosiahnutie tvojich fitness cieľov. Zameraj sa na vyvážené jedlá bohaté na proteíny, sacharidy a zdravé tuky, a nezabúdaj na dostatočnú hydratáciu a spánok.

Ideálne potréningové jedlo by malo obsahovať primárne kombináciu bielkovín a sacharidov. Bielkoviny sú potrebné na opravu a rast svalových vlákien, zatiaľ čo sacharidy dopĺňajú vyčerpaný svalový glykogén.

Počas cvičenia dochádza k mikrotraumám svalových vlákien, spotrebovaniu glykogénových zásob a strate elektrolytov. Najlepšie je konzumovať jedlo do 30-60 minút po tréningu.

Bielkoviny (proteíny) sú stavebným kameňom svalov.

Grécky jogurt: Bohatý na proteíny a probiotiká, ktoré podporujú trávenie.
Sacharidy obnovujú glykogénové zásoby a poskytujú rýchlu energiu.
Zdravé tuky sú dôležité pre srdcové zdravie, zlepšenie funkcie mozgu, reguláciu zápalov, absorpciu vitamínov, hormonálnu rovnováhu a poskytujú dlhodobú energiu a pocit sýtosti.

Okrem jedla nezabúdaj ani na dostatočnú hydratáciu. Dostatok kvalitného spánku je kľúčový pre regeneráciu svalov a celkové zdravie.

Výhody potréningovej výživy

Svaly pre svoju činnosť využívajú zásobný sacharid glykogén, ktorý slúži ako zdroj energie. Ten sa počas tréningu môže pomerne rýchlo vyčerpať, a to hlavne v prípade náročných a intenzívnych športových výkonov. S jeho efektívnym doplnením pomôžu rýchle sacharidy po záťaži nasledované komplexným jedlom na celkovú regeneráciu organizmu.
Po tréningu prevláda rozklad (katabolizmus) svalového tkaniva nad jeho tvorbou (anabolizmus). V tomto stave dochádza k odbúravaniu svalového tkaniva, aby si telo získalo esenciálne aminokyseliny a regenerovalo zaťažené svaly. Tomu môže zabrániť príjem kvalitných a rýchlo stráviteľných bielkovín, ktoré sú zdrojom týchto aminokyselín. Tie môžu pomôcť prevrátiť misky váh katabolizmu a anabolizmu na správnu stranu.
Okrem ochrany svalov sú bielkoviny nenahraditeľné takisto pre ich rast. Vďaka vyššiemu príjmu bielkovín po cvičení má organizmus zrazu dostatok stavebných kameňov nielen na opravu tréningom poškodených svalových vlákien, ale aj pre ich rozvoj (hypertrofiu a rast sily).
V priebehu náročných tréningov dochádza vplyvom potenia k vyšším stratám tekutín a minerálnych látok, ako horčík, sodík, draslík, vápnik alebo chloridy. Práve sodík a draslík sú dva hlavné elektrolyty, ktoré sa v tele starajú o optimálnu hydratáciu. Tieto minerálne látky sú navyše dôležité pre činnosť svalov, takže je kľúčové udržiavať ich vyrovnané množstvo v tele. Dostatočným pitným režimom s obsiahnutými elektrolytmi teda efektívne podporíte správnu hydratáciu organizmu.
Bolesť svalov po tréningu alebo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je spôsobená hlavne poškodením svalových vlákien. Vďaka rýchlemu dodaniu bielkovín, vitamínov a ďalších látok podporíte procesy, ktoré súvisia s hojením svalového tkaniva, a celkovú regeneráciu.
Dostatok energie a živín je dôležitý pre správnu funkciu svalov a celého pohybového aparátu. Znížené zásoby minerálnych látok a dehydratácia môžu spôsobiť svalové kŕče alebo ťažkosti s koncentráciou na výkon, ktoré takisto znamenajú nebezpečenstvo úrazu. Aj tu môže potréningová výživa pomôcť a tieto riziká podstatne znížiť, až eliminovať.
Po náročnom tréningu môže dôjsť k oslabeniu imunity, z čoho vyplýva vyššie riziko ochorenia. To hrozí hlavne po dlhších vytrvalostných výkonoch, pri ktorých sa vyčerpajú energetické zásoby. Imunitnému systému môžu okrem energie chýbať aj aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre jeho funkciu. Včasný príjem rýchlo stráviteľných sacharidov a bielkovín po cvičení tomu môže zabrániť.

Príklady jedál vhodných po tréningu

Nasledujúce jedlá sú jednoduché na prípravu:

Ovsená, ryžová alebo pohánková kaša: Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
Vajcia: Patria medzi obľúbené potraviny s vysokým obsahom cenných živín. V žĺtku majú vyšší podiel tuku, preto je lepšie celé vajcia kombinovať s čistými bielkami. Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je takisto omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny.
Biely alebo grécky jogurt 0 %: Posypte ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán. O chvíľku máte pripravenú chutnú desiatu, ktorá vás spoľahlivo zasýti.
Smoothie: Je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla a potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
Palacinky alebo vafle obohatené o proteín: Určite potešia vaše chuťové bunky. A kde je napísané, že tieto jedlá môžete jesť len na raňajky? Po tréningu sa na ne budete tešiť a pomôžu vám doplniť všetky dôležité živiny. Pre najrýchlejšiu a najjednoduchšiu prípravu siahnite po zmesi na proteínové vafle a palacinky.
Natretý krajec chleba alebo žemľu so syrom či s nátierkou: Oceníte vtedy, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla. Na pečivo, ideálne celozrnné, sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Perfektné sú aj domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť zo sardiniek, z tuniaka alebo vajec.
Pokrmy z rýb alebo kuracieho mäsa, vrátane príloh a zeleniny: Zvládnete do 30 minút.
Tofu, tempeh alebo seitan: Tieto jedlá oceníte, či už patríte medzi priaznivcov rastlinnej stravy alebo si len radi spestríte jedálniček. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť. Poväčšine však chutia lepšie restované na panvici s korením a so zeleninou.
Wrap: Stačí si vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso alebo tuniaka, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a ste hotoví.
Potréningový koláč alebo mug cake: Po cvičení v posilňovni alebo po behaní sa môžete tešiť aj na potréningový koláč alebo mug cake.
Rôzne snacky s obsahom sacharidov a bielkovín: Skvelým pomocníkom na zahnanie hladu po tréningu sú rôzne snacky s obsahom sacharidov a bielkovín. Môžete ich nosiť v športovej taške a mať kedykoľvek k dispozícii. Pri týchto dobrotách si však vždy kontrolujte zloženie.

Jedlo a doplnky po tréningu zohrávajú dôležitú úlohu vo výžive. Pomôžu vám zahnať hlad a podporia vaše úsilie o dosahovanie cieľov. Hneď po cvičení je najjednoduchšie zvoliť si potréningový proteínový nápoj, do ktorého pridáte zdroj sacharidov. Môžete si pripraviť jedno z uvedených jedál, ktoré sa perfektne hodia po posilňovaní, behu alebo jazde na bicykli.

tags: #recepty #pri #cviceni #vo #fitku