Recepty s celozrnnými cestovinami jednoduché
Celozrnné cestoviny predstavujú vynikajúcu alternatívu k tradičným cestovinám z bielej múky. Vďaka svojmu zloženiu a nutričným hodnotám si získavajú čoraz väčšiu popularitu medzi ľuďmi, ktorí dbajú na zdravý životný štýl a vyváženú stravu. V tomto článku sa podrobnejšie pozrieme na výhody celozrnných cestovín, ich využitie v kuchyni a ponúkneme niekoľko chutných a zdravých receptov.
Rozdiel medzi celozrnnými a bežnými cestovinami
Hlavný rozdiel spočíva v použitom type múky. Bežné cestoviny sa vyrábajú z rafinovanej bielej múky, ktorá je zbavená otrúb a klíčkov. Celozrnné cestoviny používajú celozrnnú múku, ktorá obsahuje všetky časti zrna. To má zásadný vplyv na nutričný profil a zdravotné benefity. Biela múka sa ľahko strávi a rýchlo uvoľňuje glukózu do krvi, čo môže viesť k prudkým výkyvom hladiny cukru a následnému pocitu hladu. Celozrnná múka, vďaka obsahu vlákniny, spomaľuje vstrebávanie cukru, čím udržiava stabilnejšiu hladinu glukózy a poskytuje dlhší pocit sýtosti.Cesto na domáce cestoviny I (Ne)Tradičné recepty COOP Jednoty
Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z celozrnnej múky, čo znamená, že pri spracovaní zrna sa nepoužívajú iba vnútorné časti (endosperm), ale aj otruby a klíčky. Tieto časti zrna sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú pre naše zdravie veľmi dôležité. Na rozdiel od bielych cestovín, ktoré sú zbavené týchto cenných zložiek, celozrnné cestoviny si zachovávajú všetky nutričné hodnoty celého zrna.
Výhody celozrnných cestovín
Celozrnné cestoviny ponúkajú množstvo zdravotných výhod, ktoré ich robia ideálnou súčasťou zdravej stravy:
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému. Pomáha predchádzať zápche, podporuje zdravú črevnú mikroflóru a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Vláknina tiež prispieva k pocitu sýtosti, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.
- Bohatý zdroj vitamínov a minerálov: Celozrnné cestoviny obsahujú vitamíny skupiny B (najmä B1, B3 a B6), železo, horčík, fosfor a zinok. Tieto živiny sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu, nervového systému a imunitného systému.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia predchádzať prudkým výkyvom energie.
- Zníženie rizika srdcových ochorení: Pravidelná konzumácia celozrnných produktov je spojená so znížením rizika srdcových ochorení. Vláknina pomáha znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu "dobrého" HDL cholesterolu.
- Podpora zdravého trávenia: Vláknina v celozrnných cestovinách podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche a ďalším tráviacim problémom.
- Lepšia kontrola hmotnosti: Vysoký obsah vlákniny v celozrnných cestovinách prispieva k pocitu sýtosti, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti a predchádzaní prejedaniu.
Vplyv na glykemický index
Celozrnné cestoviny majú nižší glykemický index (GI) ako bežné cestoviny. GI je miera toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkym GI uvoľňujú glukózu pomalšie a postupnejšie, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru a predchádzať prudkým výkyvom. To je výhodné pre diabetikov a pre ľudí, ktorí sa snažia udržať stabilnú energiu počas dňa.
Ako vybrať kvalitné celozrnné cestoviny
Pri výbere celozrnných cestovín je dôležité venovať pozornosť niekoľkým faktorom:
- Zloženie: Skontrolujte zloženie na obale. Uistite sa, že cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky a neobsahujú pridané farbivá, konzervanty alebo iné umelé prísady. Ideálne by mala byť celozrnná múka jediná alebo hlavná zložka.
- Vláknina: Skontrolujte obsah vlákniny na 100 gramov produktu. Cestoviny s vyšším obsahom vlákniny sú zdravšie a majú väčší prínos pre trávenie.
- Vzhľad: Celozrnné cestoviny majú obvykle tmavšiu farbu ako bežné cestoviny. Môžu mať mierne drsný povrch.
- Výrobca: Vyberajte si cestoviny od overených výrobcov, ktorí sa špecializujú na výrobu kvalitných celozrnných produktov.
Tipy na varenie celozrnných cestovín
Varenie celozrnných cestovín sa mierne líši od varenia bežných cestovín:
- Doba varenia: Celozrnné cestoviny potrebujú dlhší čas varenia ako bežné cestoviny. Doba varenia sa líši v závislosti od typu cestovín a značky, preto je dôležité riadiť sa pokynmi na obale.
- Voda: Používajte dostatočné množstvo vody na varenie. Cestoviny by mali byť úplne ponorené.
- Soľ: Pridajte soľ do vriacej vody pred pridaním cestovín. Soľ zvýrazní chuť cestovín.
- Kontrola: Pravidelne kontrolujte cestoviny počas varenia. Celozrnné cestoviny by mali byť "al dente", čo znamená, že sú uvarené, ale stále mierne pevné na skus.
- Oplachovanie: Po uvarení cestoviny preceďte a opláchnite studenou vodou, aby ste zastavili proces varenia a zabránili zlepeniu. (Niektorí kuchári neodporúčajú oplachovanie, ak cestoviny ihneď použijete do omáčky, pretože škrob na povrchu pomáha omáčke k cestovinám lepšie priľnúť.)
Recepty s celozrnnými cestovinami
Celozrnné cestoviny sú veľmi univerzálne a dajú sa použiť v rôznych receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
Celozrnné cestoviny s pestom a cherry paradajkami
Ingrediencie:
- 250 g celozrnných cestovín
- 1 šálka bazalkového pesta
- 250 g cherry paradajok, prekrojených na polovicu
- 50 g parmezánu, nastrúhaného
- Olivový olej
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Uvarte cestoviny podľa pokynov na obale.
- Počas varenia cestovín orestujte cherry paradajky na olivovom oleji.
- Preceďte cestoviny a pridajte ich do panvice s paradajkami.
- Pridajte bazalkové pesto a premiešajte.
- Posypte parmezánom a podávajte.
Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou
Ingrediencie:
- 250 g celozrnných cestovín
- 200 g kuracích pŕs, nakrájaných na kocky
- 1 paprika, nakrájaná na kocky
- 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 1 strúčik cesnaku, pretlačený
- 1 šálka brokolice, rozobratej na ružičky
- Olivový olej
- Soľ, korenie, oregano podľa chuti
Postup:
- Uvarte cestoviny podľa pokynov na obale.
- Orestujte kuracie mäso na olivovom oleji.
- Pridajte cibuľu a cesnak a orestujte dozlatista.
- Pridajte papriku a brokolicu a orestujte, kým zelenina nezmäkne.
- Preceďte cestoviny a pridajte ich do panvice s kuracím mäsom a zeleninou.
- Dochuťte soľou, korením a oreganom a premiešajte.
- Podávajte teplé.
Celozrnné cestoviny so šampiňónovou omáčkou
Ingrediencie:
- 250 g celozrnných cestovín
- 300 g šampiňónov, nakrájaných na plátky
- 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- 1/2 šálky smotany na varenie
- Olivový olej
- Soľ, korenie, tymián podľa chuti
Postup:
- Uvarte cestoviny podľa pokynov na obale.
- Orestujte cibuľu a cesnak na olivovom oleji dozlatista.
- Pridajte šampiňóny a orestujte, kým nezmäknú a nezhnednú.
- Pridajte smotanu na varenie a nechajte omáčku zhustnúť.
- Dochuťte soľou, korením a tymiánom.
- Preceďte cestoviny a pridajte ich do omáčky.
- Premiešajte a podávajte.
Celozrnné cestoviny so špenátom a ricottou
Ingrediencie:
- 250 g celozrnných cestovín (napr. mušličky)
- 200 g čerstvého špenátu
- 250 g ricotty
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- 50 g parmezánu, nastrúhaného
- Olivový olej
- Soľ, korenie, muškátový oriešok podľa chuti
Postup:
- Uvarte cestoviny podľa pokynov na obale.
- Na panvici s olivovým olejom orestujte cesnak.
- Pridajte špenát a orestujte, kým nezvädne.
- V miske zmiešajte ricottu, parmezán, soľ, korenie a štipku muškátového orieška.
- Preceďte cestoviny a pridajte ich do panvice so špenátom.
- Pridajte ricottovú zmes a premiešajte.
- Podávajte teplé.
Tipy a triky pre vylepšenie chuti celozrnných cestovín
Kombinujte s výraznými omáčkami: Celozrnné cestoviny majú mierne odlišnú chuť ako bežné cestoviny. Preto je vhodné ich kombinovať s výraznejšími omáčkami, ako sú pesto, paradajková omáčka s bylinkami, alebo smotanová omáčka so syrom.
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalitné suroviny, ako sú čerstvé bylinky, kvalitný olivový olej a zrelé paradajky, môžu výrazne zlepšiť chuť jedla.
- Experimentujte s korením: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi korenia, ako je oregano, bazalka, tymián, rozmarín, čili, alebo paprika.
- Pridajte zeleninu: Zelenina nielenže obohatí jedlo o vitamíny a minerály, ale aj o rôzne chute a textúry.
- Opečte cestoviny: Pre extra chuť môžete uvarené cestoviny orestovať na panvici s olivovým olejom.
Celozrnné cestoviny v rôznych kultúrach
Hoci celozrnné cestoviny nie sú tak tradičné ako cestoviny z bielej múky, postupne si získavajú popularitu po celom svete. V Taliansku, kolíske cestovín, sa celozrnné cestoviny stávajú čoraz bežnejšou voľbou v reštauráciách a domácnostiach. V iných krajinách, ako sú USA, Kanada a Austrália, sú celozrnné cestoviny populárne medzi ľuďmi, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. V Ázii sa celozrnné cestoviny používajú v rôznych jedlách, ako sú napríklad rezance s omáčkou alebo v polievkach.
Prečo si vybrať celozrnné špaldové cestoviny?
Celozrnné špaldové cestoviny sú vyrobené z celozrnnej špaldovej múky, ktorá obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíček a endosperm. Vďaka tomu sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.
- Vyšší obsah vlákniny: Celozrnné cestoviny obsahujú viac vlákniny ako bežné cestoviny, čo pomáha regulovať trávenie a udržiavať pocit sýtosti. Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čo prispieva k udržaniu stabilnej hladiny cukru v krvi.
- Bohatý zdroj živín: Celozrnné cestoviny obsahujú vitamíny skupiny B, železo, horčík a zinok, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
- Nižší glykemický index: Celozrnné cestoviny majú nižší glykemický index ako bežné cestoviny, čo znamená, že nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. To je prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať stabilnú hladinu energie.
- Pomoc pri chudnutí: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín môžu celozrnné cestoviny pomôcť pri chudnutí, pretože udržujú pocit sýtosti a zabraňujú prejedaniu.
- Šetrné k životnému prostrediu: Špalda je nenáročná plodina, ktorá sa často pestuje v ekologickom poľnohospodárstve. Výberom špaldových cestovín podporujete udržateľné poľnohospodárstvo a znižujete záťaž na životné prostredie.
- Výnimočné vlastnosti: Celozrnné špaldové cestoviny sú zdrojom energie, sacharidov, rastlinných bielkovín a vlákniny, ktorá podporuje trávenie a črevnú peristaltiku. Sú sýtejšie oproti necelozrnným cestovinám. Špalda je pestovaná v súlade so zásadami ekologického poľnohospodárstva, takže máte istotu, že vaše telo nie je vystavené zbytočnej záťaži chemickými látkami.
- Chuť: Chuťovo sú špaldové cestoviny trošku odlišné oproti bielym, avšak sú vyrobené z kvalitnej bio múky.
Ako sa vyrábajú špaldové cestoviny?
Výroba špaldových cestovín sa v princípe nelíši od výroby klasických cestovín. Dôležité je však použiť kvalitnú celozrnnú špaldovú múku a dodržiavať správny postup.
Výrobný proces spoločnosti Biomila:
- Zmiešanie surovín: Zmes celozrnnej špaldovej múky bio a vody sa zmiešava v zásobníku stroja. Pri výrobe farebných cestovín (napr. špenátových alebo bazalkových) sa pridáva malé množstvo prírodnej látky (prášok zo špenátu, bazalky alebo červenej repy).
- Tvarovanie cestovín: Zmes sa tlakom pretláča cez matricu, ktorá určuje tvar výslednej cestoviny (mušličky, kolienka, penne, špirálky atď.).
- Sušenie: Jednotlivé kúsky padajú na plastové mriežky, na ktorých ich pracovníčky cestovinárne rozhŕňajú do rovnomernej vrstvy a ukladajú do stojana. Stojan sa zasunie do sušiarne, kde sa cestoviny vysušia prúdom teplého vzduchu za niekoľko hodín.
- Balenie: Usušené cestoviny sa balia do vopred pripravených vreciek na páse, ukladajú do kartónových škatúľ s označením a expedujú sa.
Celá výroba musí spĺňať prísne podmienky hygieny a kvality. Kvalita a pôvod BIO sú tiež pravidelne kontrolované inšpekčným orgánom SR.
Kde sa pestuje špaldová pšenica?
Špaldová pšenica patrí medzi prastaré druhy obilia a pestovala sa už pred vyše 8 000 rokmi. Rastlina znáša aj náročnejšie podmienky a menej kvalitné pôdy. Vďaka tomu, že zrniečko je obalené v dvojitej pleve, je viac chránené, a preto je vhodná práve pre ekologické poľnohospodárstvo.
Na Slovensku sa špalda pestuje vo viacerých oblastiach, napríklad na západe (Myjava), na juhozápade (SEMA HŠ Sládkovičovo) alebo na severe (PD Liptovská Teplička).
Prečo sú celozrnné cestoviny drahšie?
Celozrnné špaldové cestoviny sú často drahšie ako bežné cestoviny z niekoľkých dôvodov:
- Náročnejšie pestovanie: Pestovanie špaldovej pšenice v ekologickom poľnohospodárstve je náročnejšie a vyžaduje si vyššie náklady na osivo, mechanické ošetrovanie a certifikácie.
- Nižšia úroda: V ekologickom poľnohospodárstve sa dosahuje nižšia úroda ako v konvenčnom poľnohospodárstve.
- Špecifické spracovanie: Špalda si vyžaduje dvojité čistenie (lúpanie), čo zvyšuje náklady na spracovanie.
- Zvýšený dopyt: V posledných rokoch sa špalda stala veľmi vyhľadávanou obilninou, a preto dopyt prevyšuje ponuku a jej cena na trhu vzrástla.
Recepty s celozrnnými špaldovými cestovinami
Špaldové cestoviny so špenátom, cícerom a syrom FETA
Ingrediencie (pre 4 osoby):
- 350 g špaldové celozrnné špirály
- 1 konzerva cíceru
- 10 cherry rajčín
- 2 fialové cibule
- 200 g špenátových listov
- 150 g syra FETA
- 1 PL sójovej omáčky
- 1 strúčik cesnaku
- Na zálievku: 2 PL olivového oleja, 2 PL citrónovej šťavy, mleté čierne korenie
Postup:
- Cestoviny uvarte vo vriacej osolenej vode tak, aby boli „al dente“. Sceďte a prepláchnite ich pod studenou tečúcou vodou.
- Cibuľu nakrájajte na tenké pásiky. Na panvici zahrejte olivový olej, pridajte scedený cícer, 1 PL sójovej omáčky, premiešajte a za občasného jemného premiešavania opražte cícer do zlatista. Pridajte nakrájanú cibuľu a premiešajte.
- Pridajte umyté špenátové listy, soľ, korenie, cesnak nakrájaný na plátky, premiešajte, prikryte a spolu duste, až kým špenát nezmäkne.
- Rajčiny nakrájajte na menšie kúsky a ešte na panvici ich premiešajte s ostanými teplými surovinami, aby sa „prehriali“.
- Preložte do šalátovej misy, pridajte na kocky nakrájaný syr Feta, špaldové špirály Biomila a premiešajte.
- Z citrónovej šťavy a olivového oleja si pripravte dressing. Dressing premiešajte so šalátom a ihneď podávajte.
Dusený karfiol so špaldovými cestovinami
Ingrediencie (pre 4 osoby):
- 400 g špaldové celozrnné špirály
- 1 väčší karfiol
- 200 ml kyslej smotany
- 100 ml sladkej smotany
- 1 PL citrónovej šťavy (podľa chuti pridajte aj viac)
- 2 ČL mletej červenej papriky
- 1 cibuľa
- rastlinný olej
- 2 PL hladkej špaldovej múky na zahustenie
- soľ a čierne korenie
Postup:
- V hrnci na rastlinnom oleji speňte nadrobno nakrájanú cibuľku, pridajte červenú papriku, premiešajte.
- Pridajte malé ružičky karfiolu. Zalejte vodou tak, aby bol karfiol zakrytý. Pridajte soľ, korenie a varte prikryté pokrievkou, až kým nebude karfiol uvarený.
- Kyslú a sladkú smotanu premiešajte s múkou a prilejte ku karfiolu. Za stáleho miešania nechajte zhustnúť. Na záver dochuťte 1 PL citrónovej šťavy.
- Špaldové cestoviny uvarte v osolenej vode. Podávajte s duseným karfiolom.
Celozrnné cestoviny penne s kuracím mäsom a zeleninou
Ingrediencie:
- 400g BIOMILA Špaldových celozrnných cestovín penne
- 4 ks kuracích pŕs
- 1 veľká červená cibuľa
- 1 červená a 1 žltá hrubostenná paprika
- cherry paradajky
- čerstvá koriandrová vňať
- pol lyžičky kurkumy
- mleté čierne korenie
- morská soľ
- olej určený na tepelnú úpravu
- Dresing: 300g bieleho jogurtu, 2 PL nasekaných čerstvých byliniek (koriander, petržlenová vňať, saturejka), šťava z jedného citróna, 2 strúčiky cesnaku
Postup prípravy:
- Špaldové celozrnné penne uvaríme podľa návodu na spôsob al dente.
- Kuracie prsia nakrájame na kúsky, osolíme a restujeme na oleji, okoreníme a ku koncu pridáme kurkumu.
- Papriky, cibuľu nakrájame na kocky a paradajky na polovičky.
- Vo veľkej nádobe zmiešame kuracie kúsky s penne a zeleninou, podľa potreby dosolíme.
- Ozdobíme kúskami koriandru.
Fitness Celozrnné Cestoviny s Krémovou Bazalkovou Omáčkou
Ingrediencie:
- Celozrnné cestoviny (špaldové, pohánkové, kukuričné)
- Cottage cheese
- Čerstvá bazalka
- Cesnak
- Soľ, korenie
- Parmezán (na ozdobu)
- Cherry paradajky (na ozdobu)
Postup:
- Uvarte cestoviny podľa návodu.
- Rozmixujte cottage cheese, bazalku a cesnak v mixéri.
- Zmiešajte uvarené cestoviny s omáčkou.
- Ozdobte parmezánom a cherry paradajkami.
Ďalšie inšpirácie
- Cestovinový šalát: Kombinujte celozrnné cestoviny s čerstvou zeleninou, bylinkami a ľahkou zálievkou.
- Zapekané cestoviny: Použite celozrnné cestoviny na prípravu zapekaných cestovín so syrom, zeleninou a mäsom alebo tofu.
- Lasagne: Dajú sa použiť aj pri príprave jednoduchých lasagní.
tags: #recepty #s #celozrnnými #cestovinami #jednoduché
