Recepty z celozrnných obilnín

Neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy sú celozrnné obilniny, to znamená ryža, špaldová pšenica, ovos, jačmeň, raž, pšeno, pohánka a iné. Najviac hodnotných látok sa nachádza v obalovej časti zrna a v klíčku. Práve tieto časti sa pri výrobe klasickej bielej múky mletím a rôznymi úpravami znehodnotia. Preto je biela múka omnoho menej hodnotná, než múka celozrnná. Napriek tomu väčšina ľudí stále konzumuje biele rožky, bielu ryžu, biele cestoviny či koláče z bielej múky.

Odborníci odporúčajú uprednostňovať celozrnné potraviny pred rafinovanými (biela múka, biele pečivo), pretože sú pre zdravie a štíhlu líniu človeka neporovnateľne prínosnejšie. Celé zrná a potraviny z nich vyrobené obsahujú všetky základné súčasti zrna a všetky prirodzene sa vyskytujúce živiny v pôvodnom množstve.

Pravidelná konzumácia celozrnných potravín je dobrou prevenciou aj pri mozgovej mŕtvici a cukrovke 2. typu. Celozrnné obilniny obsahujú vitamín E, komplex vitamínov B a minerály, medzi ktoré patrí selén, zinok, meď, železo, horčík a fosfor. Okrem vitamínov a minerálov sú v nich bohato zastúpené aj proteíny, komplexné uhľovodíky a ochranné zlúčeniny - lignany, ktoré chránia pred srdcovo-cievnymi a onkologickými ochoreniami.

Celozrnné obilniny sú aj výborným zdrojom nerozpustnej vlákniny. Tá je ideálnym prostriedkom na zlepšenie činnosti čriev. Funguje ako kefka, ktorá očistí hrubé črevo od nežiaducich nánosov. Výhodou je, že samotná vláknina nemá žiadne kalórie, no keďže je dostatočne objemná a viaže na seba vodu, aj malé množstvo vyvolá pocit sýtosti.

Ak si myslíte, že rozhodujúcu úlohu zohráva farba, ste na omyle. Pri nákupe celozrnných obilnín toho veľa pokaziť nemôžeme. Horšie je to pri výbere pečiva. Ako spoznať, že je skutočne celozrnné? „Pri nakupovaní pečivo nevyberáme podľa farby (tmavé, hnedé), ale podľa toho, že musí obsahovať čo najviac zŕn,“ upozorňuje odborník a dodáva, že pri nákupe balených potravín je potrebné čítať etikety. Ak sú produkty vyrobené z bielej múky a cukru, nie sú vhodné. Naopak, ak sú hlavnými zložkami cereálie a ryža, môžeme ich do jedálnička bez problémov zaradiť.

Tu je niekoľko receptov, ako zaradiť celozrnné obilniny do svojej každodennej stravy:

Recepty

Palacinky z ovsených vločiek

Do 1 l horúceho sójového mlieka nasypeme 6 PL ovsených vločiek a necháme asi 30 minút stáť. Primiešame 1 1 PL kryštálového cukru, 3 PL sójovej múky, 3 PL niektorej celozrnnej múky, 2 vajcia a soľ.

Vločkové toliare

Na 20 koláčikov: zmiešame 300 g jemných ovsených vločiek, 200 g múky, 2 ČL prášku do pečiva, 50 g mletých mandlí, 200 g cukru, 3 ČL kakaa, vajce, žĺtok, 100 g repkového sirupu a 150 g pokrájaného masla.

50 g celozrnných ovsených vločiek osmažíme dosvetla na masle. Z 3 bielkov a soli ušľaháme tuhý sneh, pridáme 125 g cukru a vanilkový cukor. 150 g hrozienok opláchneme vo vode, osušíme a zmiešame s opraženými vločkami.

Pridáme aj zvyšné vločky a zamiešame do snehu na plnku. Cesto rozvaľkáme na 5 mm, vykrajujeme 40 koliesok s priemerom 6 cm. Na 20 koliesok rozdelíme plnku, prikryjeme ďalším kolieskom a pečieme 20 minút na pomastenom plechu pri teplote 180 °C.

Pohánka na sedliacky spôsob

Uvaríme 2 zemiaky v šupke, ošúpeme a pokrájame na kocky. Na panvici rozpálime 2 PL panenského oleja a opražíme pokrájanú cibuľu, 2 - 3 pokrájané strúčiky cesnaku a ochutíme oreganom.

Umyjeme, preberieme 1 1 šálky lúpanej pohánky a zamiešame do opraženej cibule. Na miernom ohni miešame 3 - 4 minúty a potom pohánku zalejeme 2 šálkami vriacej vody. Zakryjeme a varíme 20 minút, kým sa voda nevsiakne a pohánka nezmäkne.

Pridáme uvarené zemiaky, zmiešame a podávame s omáčkou pripravenou zo zmesi 1,5 KL ďumbiera, 1 PL panenského oleja, 1 strúčika prelisovaného cesnaku, 2 PL sójovej omáčky a 1 1 šálky vody, ktorú zahustíme povarením s trochou pšeničného škrobu.

Celozrnná roláda s pohánkovou plnkou

Zo 4 bielkov a 4 PL hnedého cukru ušľaháme tuhý sneh, vmiešame 4 žĺtky a 6 PL zmiešanej celozrnnej múky (pšeničná, grahamová), nalejeme na plech s papierom na pečenie, pečieme 8 minút.

Plnka: uvaríme 100 g pohánky v 300 ml vody. V 250 ml vody uvaríme hustý vanilkový alebo orieškový puding a vmiešame želatínu namočenú v troche studenej vody.

Pšeničný nákyp s mandarinkovou omáčkou

Do varu privedieme 750 ml mlieka, pričom ho stále miešame. Do vriaceho pomaly vsypeme 150 g pšeničnej krupice a za stáleho miešania varíme na miernom ohni 10 minút.

Žĺtky z 3 vajec oddelíme od bielkov. 40 g masla, žĺtky a 100 g cukru vymiešame do peny, rúru vyhrejeme na 200 °C. Krupicovú kašu zmiešame s 5 PL pomletých lieskových orieškov, 3 PL strúhanky, s postrúhanou kôrou z 1 citróna a so žĺtkovým krémom. Nakoniec trocha osolíme.

Z bielkov ušľaháme tuhý sneh a opatrne zamiešame do krupicovej zmesi. Veľkú nákypovú formu vymastíme margarínom, vysypeme trochou pomletých orieškov, naplníme krupicovou zmesou a pečieme 60 minút.

Olúpeme, na mesiačiky rozoberieme a na malé kúsky pokrájame 6 mandarinok. 300 ml pomarančovej šťavy a 2 PL cukru privedieme do varu. 2 ČL solamylu vymiešame s trochou vody, opatrne zamiešame do pomarančovej šťavy a varíme, až kým omáčka nezhustne. Nakoniec do nej zamiešame kusy mandarinok.

Pšeničné rožteky

Na 16 kusov: zmiešame kocku droždia s 100 ml vlažnej vody, prikryjeme a kvások necháme pracovať. Zmiešame 200 g pšeničnej celozrnnej múky a 600 g pšeničnej múky s 2 ČL soli, pridáme utvorený kvások, 400 ml vody a dôkladne premiesime.

Prikryté cesto necháme hodinu kysnúť. Znovu premiesime, vyvaľkáme dva okrúhle pláty s priemerom 40 cm a oba rozdelíme na 8 rovnakých dielov. Vyvaľkáme do šírky a zrolujeme od širšieho okraja k hrotu. Plech potrieme maslom, položíme rožteky, prikryjeme a necháme kysnúť ďalších 30 minút.

Pečieme pri 225 °C, na spodok rúry vložíme ohňovzdornú misu so studenou vodou. Rožteky potrieme 3 PL kondenzovaného mlieka, posypeme hrubou soľou a pečieme 30 minút. Po 10 minútach misu s vodou vyberieme a teplotu znížime na 200 °C.

Tyčinky k nápojom

Najemno pomelieme 200 g raže a 200 g špaldovej pšenice, pridáme 2 ČL rasce, soľ, 1 vrecka sušeného kvásku, 1 vrecka sušeného droždia a 1 PL trstinového cukru. Do múky vyhĺbime jamku, nalejeme 200 g vlažnej smotany, 4 PL slnečnicového oleja, 5 PL ovocného octu a vypracujeme cesto.

Prikryjeme a necháme kysnúť 30 minút. Rozdelíme na 32 dielov, sformujeme guľôčky a vyšúľame 25 cm dlhé tyčinky. Prikryté dáme na 30 minút odležať. Tyčinky rozložíme na vymastený plech a pečieme 30 minút pri 200 °C dochrumkava.

Müsli zo špaldovej pšenice s čučoriedkami

Večer rozdrvíme 50 g špaldovej pšenice, namočíme do studenej vody a vložíme do chladničky. Ráno zmiešame s plnotučným jogurtom a 3 - 4 kvapkami nerafinovaného oleja.

Pšeno na mexický spôsob

200 g trikrát spareného pšena uvaríme v osolenej vode so štipkou zázvoru domäkka. Na oleji speníme pokrájanú cibuľu, vmiešame 6 pokrájaných paradajok, uvarené pšeno. Dusíme 15 minút, pred podávaním primiešame 5 strúčikov roztlačeného cesnaku.

Nákyp z prosa a zo zeleniny

Ošúpeme a na malé kocky pokrájame 2 cibule. Roztopíme 1 PL margarínu, pridáme cibuľu, 150 g prosa a podusíme. Zalejeme 400 ml zeleninového vývaru, prikryjeme a proso necháme napučať na miernom ohni 15 minút.

100 g cukety umyjeme, očistíme, rozpolíme po dĺžke a pokrájame na plátky. Rúru vyhrejeme na 200 °C. Očistíme 600 g mrkvy a tiež pokrájame na plátky. Na panvici roztopíme 1 PL margarínu, pridáme mrkvu a dusíme na miernom ohni 5 minút. Podľa potreby môžeme trochu podliať vodou.

Proso osolíme a okoreníme. Nákypovú formu vymastíme margarínom a naplníme prosom, primiešame cuketu a mrkvu. Rozšľaháme 2 vajcia a 250 ml mlieka, zmes osolíme, okoreníme, ochutíme postrúhaným muškátovým orieškom a zalejeme ňou nákyp. Nákyp pečieme na spodnej mriežke 25 minút.

Na omáčku pripravíme 500 g rajčiakov, rozrežeme na osminky, zalejeme zeleninovým vývarom a krátko podusíme. Rozmixujeme a pretrieme cez jemné sito. Do omáčky zamiešame 1 PL pokrájanej pažítky, 1 PL posekanej petržlenovej vňate, roztlačený strúčik cesnaku a 100 g kyslej smotany. Omáčku osolíme, okoreníme a znova zohrejeme, ale neprevaríme.

Puding z prosa s čerstvými hruškami

Zohrejeme olej a na miernom ohni 5 minút jemne pražíme 75 g prosa. Dávame pozor, aby neprihorelo. Prilejeme 450 ml mlieka, pridáme 50 g cukru, 25 g hrozienok a 1 PL mletej škorice.

Privedieme do varu, prikryjeme a 20 minút povaríme. Občas zamiešame, aby sa nepripálilo. Keď je proso mäkké, necháme ho trochu ochladiť. Do studeného prosa primiešame žĺtok, z bielka ušľaháme sneh a jemne primiešame do zmesi.

Olejom vymastíme hlbokú ohňovzdornú misu. Zmiešame 4 zrelé nakrájané hrušky, 25 g opražených mandľových vločiek a 25 g jemného hnedého cukru. Polovicu zmesi vložíme na dno formy. Prikryjeme vrstvou zmesi z prosa, na ňu vrstvíme hrušky a prikryjeme zvyšným prosom. Pečieme 40 minút pri teplote 180 °C, až je proso zlatohnedé a na dotyk pevné. Niekoľko minút necháme vo forme, potom vyklopíme.

Sladké raňajky

Trikrát sparené pšeno prepláchneme studenou vodou, necháme odkvapkať a varíme v jeden a pol násobku osolenej vody alebo mlieka asi 20 minút.

Pukance

Na dno väčšej panvice nalejeme 2 PL rastlinného oleja a zohrejeme. Na horúci olej vysypeme 100 g kukurice a panvicu prikryjeme.

Mandľovo-zeleninová paella

Zohrejeme olej a 5 minút pražíme cibuľu a strúčik cesnaku. Pridáme 75 g celých ošúpaných mandlí a 175 g dlhozrnnej ryže a pražíme ešte 5 minút.

Pridáme nakrájanú stopku zeleru, 250 g letnej zelenej zeleniny, zelenú papriku nakrájanú na plátky, rascu a 2 ČL čerstvého majoránu. Dusíme 5 minút. Primiešame 2 bobkové listy a 600 ml vriacej vody. Privedieme do varu, prikryjeme a mierne varíme 30 minút, až je ryža uvarená a voda vsiakne.

Pridáme 1 PL sójovej omáčky alebo dochutíme soľou a mletým korením.

Ostrá ryža s jemnou omáčkou

Na miernom ohni zohrejeme olej a 10 minút jemne pražíme cibuľu. Pridáme nakrájanú zelenú papriku bez semien a 250 g dlhozrnnej hnedej ryže a pražíme 5 minút.

Prilejeme 600 ml vody a primiešame 1 ČL čerstvého tymiánu a nastrúhanú kôru z jedného citróna. Privedieme do varu, prikryjeme a mierne varíme 30 minút alebo kým sa neuvarí ryža a voda vsiakne. Osolíme.

Na rozpálenom oleji jemne pražíme 2 nakrájané póry a 50 g nesolených kešu orieškov, kým nezhnednú. Zmiešame 50 g mletých nesolených kešu orieškov so 150 ml vody a vylejeme na zmes póru. Jemne prihrejeme, ak treba, dolejeme trošku vody, aby vznikla hustá omáčka.

Pridáme 1 PL sójovej omáčky a dochutíme.

Ryžový šalát so salámou a zeleninou

Umyjeme a v 40 ml zeleninového bujónu uvaríme 200 g guľatej ryže natural. Keď vychladne, pridáme k nej 150 g šunkovej salámy nakrájanej na drobné kocky, 200 g sterilizovaných nakrájaných šampiňónov, 2 červené papriky nakrájané na rezance, 100 g sterilizovaného hrášku a 3 nakrájané paradajky.

Vymiešame 150 g ochutenej majonézy, soľ a citrónovú šťavu, vlejeme do šalátu a zľahka premiešame.

Šalát z divorastúcich liečivých rastlín s ryžou natural

Ryžu premyjeme, 10 minút povaríme a 20 minút necháme dojsť pod pokrievkou. V záhrade alebo na miestach, ktoré sú chránené pred znečistením, natrháme rôzne druhy liečivých rastlín - listy púpavy, žihľavy, medovky, skorocelu, lobody, zádušníka, ochutíme pažítkou, cibuľkou, cesnakom (aj listami).

Všetky byliny nadrobno pokrájame a zmiešame s ryžou, pridáme 1 PL panenského oleja.

Quinoa so šampiňónmi a kukuricou

Na horúcom oleji opražíme 1 nadrobno nakrájanú šalotku. Pridáme 2 prelisované strúčiky cesnaku, 1 stonku tymiánu, za hrsť nakrájaných šampiňónov a 1 PL masla. Pridáme 1 hrnček quinoy a asi po 2 minútach prilejeme 2 hrnčeky horúceho zeleninového vývaru. Dusíme na miernom ohni a po 10 minútach pridáme kukuricu.

Čokoládový koláč z quinoy

500 g quinoy vo väčšom hrnci zalejeme 1 l sójového mlieka a so strukom vanilky varíme 5 minút. Pridáme 2 KL mletej škorice, 100 g rozlámanej horkej čokolády, 2 PL kakaa, 50 ml agávového sirupu a stále miešame.

Vznikne hustá hmota. Vyberieme vanilkový struk a do vychladnutej kaše vmiešame sneh z 3 bielkov. Formu na pečenie vymastíme a pečieme pri teplote 160 °C asi 20 minút.

Prečo uprednostňovať celozrnnú stravu?

Podľa Whole Grains Council možno výrazné pozitívne účinky očakávať pri konzumácii troch porcií celozrnných potravín denne (jedna porcia predstavuje napríklad pol šálky varenej ryže či obilnín, pol šálky celozrnných cestovín alebo pol šálky varených ovsených vločiek). Opakované štúdie potvrdzujú, že konzumácia celozrnnej stravy znižuje riziko vzniku mŕtvice o 30 až 36 percent, diabetu 2. typu o 21 až 30 percent, srdcových chorôb o 25 až 28 percent a slúži k ľahšiemu udržaniu hmotnosti. Ďalšie výskumy pridávajú aj ďalšie benefity ako zníženie rizika vzniku astmy, zápalových ochorení, rakoviny hrubého čreva, ochorení ďasien a ďalších.

Podstata spočíva v tom, že pred celozrnnou stravou, ktorá je zdrojom komplexných sacharidov, uprednostňujeme tzv. rýchle cukry obsiahnuté v rafinovaných produktoch. Komplexné sacharidy, bohato zastúpené v celozrnných produktoch, uvoľňujú energiu postupne, človek je dlhší čas sýty a vzniknutá energia sa neukladá vo forme tukových zásob, ako je to pri spomínaných zdrojoch rýchlych cukrov. Komplexné sacharidy sú zdrojom vlákniny, vitamínov skupiny B, železa, horčíka, selénu a ďalších látok, ktoré sú pre zdravie, štíhlosť a psychickú pohodu človeka veľmi dôležité.

Ako vybrať kvalitné celozrnné pečivo?

Pri nákupe celozrnných obilnín toho veľa pokaziť nemôžeme. Horšie je to pri výbere pečiva. Ako spoznať, že je skutočne celozrnné?

Ak si myslíte, že rozhodujúcu úlohu zohráva farba, ste na omyle. „Pri nakupovaní pečivo nevyberáme podľa farby (tmavé, hnedé), ale podľa toho, že musí obsahovať čo najviac zŕn,“ upozorňuje odborník a dodáva, že pri nákupe balených potravín je potrebné čítať etikety. Ak sú produkty vyrobené z bielej múky a cukru, nie sú vhodné. Naopak, ak sú hlavnými zložkami cereálie a ryža, môžeme ich do jedálnička bez problémov zaradiť.

tags: #recepty #z #celozrnnych #obylnin

Populárne príspevky:

• Účinné metódy na vyplavenie žlčníkových kameňov
• Dopad poľského hovädzieho mäsa na Slovensko
• Recept na Jablkové Rezy Klarika
• Žerucha Peruánska a jej benefity
• Madarský Kváskový Chlieb - recept