Redukcia stresu: Ako si vybrať správny jedálniček a výživové doplnky

Stres je neoddeliteľnou súčasťou nášho života, ale to neznamená, že sa ním musíme nechať ovládať. Je to reakcia tela na výzvu alebo požiadavku, ktorá si vyžaduje, aby sme sa prispôsobili alebo nejakým spôsobom reagovali. Ak si nájdeme čas na zvládnutie úrovne stresu, môžeme prevziať kontrolu nad svojím životom a cítiť sa silnejší, aby sme mohli čeliť akýmkoľvek výzvam.

Stres môže pochádzať z vonkajších udalostí alebo vnútorných tlakov, ako sú napríklad pracovné, rodinné problémy, problémy vo vzťahoch, finančné starosti alebo obavy o zdravie. Dlhodobý stres môže viesť k celému radu zdravotných problémov vrátane vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení, porúch trávenia, bolestí hlavy, úzkosti, depresie a iných psychických problémov.

Existuje mnoho účinných spôsobov, ako zvládať stres, a to, čo funguje najlepšie pre jedného človeka, nemusí fungovať rovnako dobre pre iného. Z hľadiska celkovej kvality života je dôležité aby sa človek naučil ako zvládať stres čo najefektívnejšie. Ak si nenecháte aby stres ovládal vaše pocity, nebude mať taký vplyv na vase zdravie v dlhodobom horizonte.

Dnešná doba kladie veľa nárokov v každom smere nášho života, je preto prirodzené, že naše telo sa bráni a dostáva sa do stresu. Pociťujeme potom okrem stresu aj zvýšenú únavu, nepohodu, nespavosť, čo môže prerásť až do úzkosti. Poradíme vám, ako sa s týmito nástrahami popasovať prírodnou cestou bez záťaže liekov. Dozviete sa, že niekedy pre nájdenie pokoja stačí zvoliť iba tie správne výživové doplnky.

Kým však prerastie do rozmerov, ktoré je už potrebné riešiť s lekárom a medikamentóznou liečbou, je možné so stresom a s prvotnými prejavmi úzkostí a depresií bojovať vďaka prírode a zázrakom, ktoré nám ponúka.

10 dôležitých vitamínov, minerálov a byliniek, ktoré pomáhajú proti stresu, únave a úzkosti

V rámci výživových doplnkov na zníženie stresu a jeho prejavov ako únava, nespavosť, tráviace ťažkosti, nepohoda až úzkosť či depresia, nájdete viacero účinných látok, vitamínov a minerálov. Detailne vám priblížime 10 z nich, s ktorými sa často stretávame aj v bežnom živote a ich účinky sú overené nielen mnohými vedeckými štúdiami, ale aj skúsenosťami našich predkov, ktorí niektoré z nich používali už tisícky rokov keď hľadali pomoc u matky prírody.

Medzi známe vitamíny a minerály pozitívne vplývajúce na psychickú pohodu rozhodne patria vitamíny skupiny B a magnézium (horčík). Z prírody majú blahodárne účinky proti stresu a únave bylinky ako Maca peruánska, Ashwagandha, Rozchodnica ružová, Valeriána lekárska, Mučenka pleťová a Ľubovník bodkovaný.

1. Vitamíny skupiny B

   Vitamíny skupiny B hrajú kľúčovú úlohu pri tvorbe energie a kognitívnych funkciách. Ide o skupinu vitamínov, ktoré sú rozpustné vo vode a taktiež je potrebné jednotlivé vitamíny pravidelne telu dopĺňať. Viacero z nich je preukázateľne prospešných pre duševné zdravie a celkovú psychickú pohodu. Medzi tie najdôležitejšie patria kyselina listová (B9), vitamín B12 (kobalamín) a vitamín B6 (pyridoxín). Ich suplementácia pomáha zlepšiť kognitívne funkcie.

   Ďalšími dôležitými vitamínmi skupiny B sú tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5) a biotín (B7). Podľa výskumu v Nutritional Journal je konzumácia vyšších hladín vitamínov B spojená so znížením stresu. Vhodné je užívať B-komplex, čo zabezpečí zvýšenie účinku vitamínov a to práve ich kombináciou. Pre pozorovateľné výsledky je vhodné suplementovať pravidelne aspoň 4 týždne. Okrem zlepšenia nálady a zníženia stresu pomôžu B vitamíny znížiť aj hladiny homocysteínu.

   Pri strese a pracovnej záťaži odporúčame výrobok Naturtreu B komplex forte na pevné nervy, 120 vegan kapsúl alebo METHYL FAKTORY - B1 + Betaín + B2 + B6 + L-Metylfolát vápenatý + Vitamín B12 a Zinok, 60 kapsúl.

2. Magnézium (horčík)

   Magnézium (horčík) je základný minerál esenciálny pre ľudské zdravie. Magnézium je vyhľadávané ako doplnok pri strese, znižovaní tlaku a problémoch so zaspávaním. V organizme ďalej zabezpečuje syntézu DNA, reguláciu hladiny cukru v krvi, elektrolytickú rovnováhu, prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov a k zníženiu vyčerpania a únavy.

   Magnézium, teda horčík, sa často nachádza v doplnkoch výživy s vitamínom B6 (pyridoxínom), pretože vitamíny skupiny B a horčík si nekonkurujú pri vstrebávaní v organizme. Doporučené dávkovanie, aj podľa štúdií, je 350 - 500 mg magnézia/horčíka denne. Pri závažných problémoch je možné krátkodobo užívať aj vyššie dávky po odporučení lekárom. Magnézium odporúčame v čistej forme, napr. Veganicity magnesium (horčík) 100mg, 90 vegan tabliet alebo v štyroch rôznych chemických formách - Naturtreu Kraft Reserve magnesium komplex, 180 vegan kapsúl.

3. Maca peruánska

   Maca peruánska (Lepidium meyenii) je superpotravina, ktorá patrí k najstarším a najviac pestovaným rastlinám na svete. Maca pochádza z oblasti Južnej Ameriky, z peruánskych Ánd. Jej koreň obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín, sterolov a bioaktívnych látok ako napr. flavonoidy - pomáhajú zlepšiť náladu. Maca pomáha s nervozitou a stresom, a to práve vďaka jej adaptogénnym účinkom - prispieva k zvýšeniu obranyschopnosti tela voči stresovým situáciám, k podpore imunity, plodnosti, ale slúži aj ako afrodiziakum. Maca je prospešná pre celkové psychické aj fyzické zdravie.

   Pre vyzbrojenie vášho tela voči stresovým situáciám rozhodne doporučujeme Maca 750mg - podporuje sexuálne zdravie, libido, pomáha pri strese, 180 kapsúl.

4. Ashwagandha

   Ashwagandha (Withania somnifera), alebo aj indický ženšen, je jedna z najlepšie preskúmaných byliniek proti stresu, úzkosti a často je označovaná za prírodné antidepresívum a adaptogén. Patrí medzi najviac používané bylinky v ajurvédskej medicíne. Ashwagandha je malý zelený ker so žltými kvetmi. Okrem účinku na stres a jeho dopad je prospešná pri znižovaní hladín kortizolu, regulácii hladín cukru v krvi a zmierňovaní zápalu v tele.

   Typická dávka ashwagandhy na liečbu stresu a úzkosti sa pohybuje od 250 do 600 mg denne. Denný príjem sa odporúča prijať v 2-3 menších dávkach namiesto jednej dávky. Ashwagandha sa vo výživových doplnkoch nachádza buď samostatne - Viridian Ashwagandha (indický ženšen) organický extrakt, 60 kapsúl, alebo ju nájdete aj v kombinácií s inými podpornými látkami, ako sú rôzne vitamíny, minerály a bylinky - Vegetology Sleep support - prírodná podpora spánku, 60 kapsúl a často napr. aj v kombinácii s bylinkou Rozchodnicou ružovou (lat.

5. Rozchodnica ružová

   Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea) je žlto kvitnúca rastlina, niekedy označovaná ako „arktický koreň“. Rhodiola je známa ako adaptogén, ktorý pomáha telu zvyšovať odolnosť voči stresu a prispôsobiť sa náročným podmienkam. V rámci viacerých štúdií sa preukázal pozitívny efekt na zníženie symptómov stresu. Rhodiola obsahuje látky ako rosavín a salidrozid, pri ktorých sa predpokladá, že znižujú symptómy stresu v tele.

   Na zníženie stresu vyskúšajte komplex s obsahom rozchodnice ružovej, B vitamínov a ďalších prospešných látok BioCare Adreno Komplex na podporu energie a duševný výkon, 60 kapsúl.

6. Valeriána lekárska

   Valeriána lekárska (Valeriana officinalis) je rastlina pôvodom z Ázie a Európy. Využíva sa pre jej známe účinky pri strese, problémoch so spánkom a úzkosti. Pozitívne účinky valeriány sa prejavujú aj v iných oblastiach tela a pomáhajú so sekundárnymi vplyvmi stresu, ako napr. gastrointestinálne ťažkosti a problémy so spánkom, ktoré sú častým prejavom stresu.

   Doporučené dávkovanie valeriány pri problémoch s nespavosťou nie je priamo určené, ale vo väčšine štúdií sa účastníkom podávalo od 300 - 900 mg extraktu valeriány lekárskej počas 2 - 4 týždňov. Zvýšená účinnosť je v kombinácii s ďalšími látkami ako napr. Ľubovník bodkovaný a Mučenka pleťová, ktoré nájdete s valeriánou v produktoch od Naturtreu - Nádhera - Melatonín komplex - valeriána, mučenka a medovka, 30 ml a Naturtreu Pevný ako skala - Valeriána, Mučenka a Ľubovník pre dobrý spánok a kľud, 90 kapsúl.

7. Mučenka pleťová

   Mučenka pleťová (Passiflora incarnata) je popínavá liana s bielymi a fialovými kvetmi. Jej vňať obsahuje upokojujúce látky účinné pri strese, nespavosti, depresii a úzkosti. Štúdia na potkanoch preukázala, že dlhodobé užívanie mučenky súviselo so zníženou úrovňou stresu a následne so zvýšenou motiváciou konať a zlepšenou motorickou aktivitou. Mučenka vykazuje pozitívne účinky pri epizódach úzkosti, nepokoja, nespavosti a pri depresívnych stavoch.

8. Ľubovník bodkovaný

   Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) je bylinka, ktorú používali už naše staré mamy pre navodenie kľudu. Ľubovník obsahuje početné množstvo účinných látok ako hypericín a pseudohypericín, kvercetín, flavónové glykozidy, hyperozid, živice, katechínové triesloviny, rutín, kyselinu askorbovú, fytoncídy a karotén. Hypericín pôsobí ako sedatívum, čo pomáha v boji s depresiou. Môžeme teda povedať, že Ľubovník bodkovaný sa radí medzi prírodné antidepresíva a bylinky proti stresu.

9. Melatonín

   Melatonín je prirodzený hormón, ktorý nám reguluje cyklus spánku a bdenia. Medzi sekundárne poruchy spánku patrí práve stres a depresia. Niektoré výskumy naznačujú, že doplnenie melatonínu môže pomôcť pri problémoch so stresom, keďže stres je spojený s nespavosťou.

   Kontrolované štúdie zistili, že účinné dávky, ktoré môžu pomôcť sú 0,5 mg melatonínu na noc. Vo väčšine výživových doplnkoch nájdete odporúčanú dávku 1 mg melatonínu denne.

   Pokiaľ chcete na začiatok vyskúšať čistý melatonín, máme v ponuke produkt APOrtha Melatonin 1 mg, 90 kapsúl na dobrý spánok a zmiernenie pocitov únavy.

10. L-tryptofán

    L-tryptofán je aminokyselina, ktorá patrí medzi esenciálne aminokyseliny, preto je potrebné ju telu dopĺňať. Má taktiež potenc...

Ako strava ovplyvňuje hladinu kortizolu

Súvislosť medzi stravou a hladinou kortizolu je komplexný a závisí od rôznych individuálnych faktorov. Okrem stravy vedie k zvýšenej hladine kortizolu najmä chronický stres, ktorý je vnímaný ako negatívny. Ľudia, ktorí trpia už chronickým stresom, majú bohužiaľ tendenciu častejšie a vo väčšej miere konzumovať kávu, alkohol a rýchle občerstvenie s vysokým obsahom cukru a tuku. Tieto potraviny potom tiež nepriaznivo ovplyvňujú hladinu kortizolu.

Základom je v princípe zdravý životný štýl, takže pestrá a plnohodnotná strava, dostatok spánku, pravidelný pohyb (najmä v prírode!) a vhodné zvládanie stresu (mindfulness, relaxácia...).

Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, čím pestrejšie, tým lepšie! Najlepšie je vyberať si sezónne a regionálne produkty z ekologického poľnohospodárstva. Ovocie a zelenina obsahujú vysoký podiel sekundárnych rastlinných látok.

Ako znížiť kortizol prirodzene

Vedci sa zhodujú, že kombinácia správneho spánku, vyváženého pohybu, stabilnej hladiny cukru v krvi a efektívneho zvládania stresu dokáže výrazne ovplyvniť hladinu tohto hormónu.

• Kvalitný spánok - 7-9 hodín, ideálne v úplnej tme, aby sa obnovil prirodzený cirkadiánny rytmus.
• Vyvážený pohyb - joga, plávanie, svižná chôdza. Vyhnite sa nadmernému tréningu.
• Strava - pravidelné menšie porcie, stabilná hladina cukru v krvi (hypoglykémia je pre telo stresor, ktorý zvyšuje produkciu kortizolu.
• Menej kofeínu - u citlivých osôb môže kofeín zvýšiť hladinu kortizolu až o 30 % (Journal of Nutritional Biochemistry, 2020).

tags: #redukcia #stresu #jedálniček

Populárne príspevky:

• Tradičný recept na veľkonočnú polievku
• Kvalitná múka a jej spracovanie
• Tradičný recept na úľavu od kašľa
• Slovenský recept na uskladnenie
• Vyskúšajte vajíčkovú nátierku s parmezánom