Riziká a benefity konzumácie vajec: Prelom mýtov a vedecké poznatky
Oddávna je vajce považované za symbol života, plodnosti a vzkriesenia. Navyše bolo preukázané, že pravidelné jedenie jedného alebo dvoch slepačích vajec denne má blahodarné účinky na naše zdravie. Mýtu o ich škodlivosti pre vysoký obsah cholesterolu tak definitívne odzvonilo.
Ak existuje nejaká dokonalá potravina, je to slepačie vajce - tak by bolo možné v stručnosti zhrnúť závery, ku ktorým dospeli vedci v novej štúdii na univerzite v americkom Connecticute. Na rozdiel od rôznych módnych superpotravín sú vajcia navyše dobre dostupné a ľahko stráviteľné, dajú sa za pár minút pripraviť na desiatky rozličných spôsobov a obsahujú toľko proteínu, koľko si len dokážeme predstaviť.
„Príroda vajíčko stvorila ako zásobník tých najpotrebnejších a výživovo najbohatších chemických látok, ktoré organizmus pre zdravý rast a vyváženosť potrebuje. Je to vlastne taký malý zázrak,“ povedal profesor Christopher Blesso, jeden z autorov štúdie, v rozhovore pre britskú rozhlasovú stanicu BBC a dodal: „Okrem iného sme zistili to, že konzumácia vajec spolu s niektorými ďalšími potravinami umožňuje lepšie vstrebávanie vitamínov do nášho tela. Ak zjeme napríklad varené vajcia so zeleným listovým šalátom, zvýši sa príjem vitamínu E, ktorý táto zelenina obsahuje, takmer o polovicu.“
Prízrak menom cholesterol
Odborníci na zdravú výživu dlho strašili, že nadmerná konzumácia vajec prináša riziko zvýšenia hladiny cholesterolu a srdcových problémov. Vychádzali z toho, že jeden žĺtok obsahuje priemerne 185 miligramov cholesterolu, pričom maximálna odporúčaná denná dávka pre zdravého človeka bola 300 miligramov. Až relatívne nedávno začal vo vedeckej oblasti prevládať iný názor na vajcia, ktorý začal rozlišovať medzi takzvaným dobrým a zlým cholesterolom.
Americká profesorka biochémie Ghada Solimanová však v roku 2018 publikovala štúdiu, ktorá spochybnila aj toto delenie s tým, že medzi zvýšenou hladinou cholesterolu a rizikom kardiovaskulárnych chorôb neexistuje priama súvislosť. Súčasne uviedla, že cholesterol je pre naše telo, naopak, veľmi dôležitý, pretože je základnou stavebnou jednotkou telesných buniek, ktorých funkciou je prirodzené vytváranie vitamínu D, produkcia žlče, estrogénov a pohlavných hormónov.
Argumentovala tým, že potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sú väčšinou bohaté na nasýtené tuky, čo v minulosti vedcov a lekárov viedlo k mylnému záveru o jeho škodlivosti. V skutočnosti podľa nej zvyšujú riziko problémov s krvným obehom a so srdcom práve nasýtené tuky, najmä umelo vyrobené takzvané transtuky, teda čiastočne stužené tuky pridávané do pečiva a sušienok, margarínov a priemyselne spracovaných potravín. A za zásadnú príčinu považuje najmä kombináciu nedostatku príjmu rozpustnej vlákniny a, naopak, zvýšeného príjmu rafinovaného cukru, ale aj stres, nedostatok spánku a pohybu.
„Vajcia sú vo svetle týchto nových poznatkov skvelou potravinou práve vďaka tomu, že žiadne z potenciálne škodlivých tukov neobsahujú, zato sú zdrojom mnohých živín a spoľahlivou zásobárňou proteínov. Spoločne s krevetami sú tak jedinou potravinou s vysokým obsahom cholesterolu, ale minimom tukov,“ uviedol Christopher Blesso. Ďalšou dobrou vlastnosťou vajec je to, že cholesterol, ktorý je v nich obsiahnutý, nepodlieha po požití v našich tepnách oxidácii.
„Keď je zoxidovaný, skutočne sa môže v tepnách usadzovať, čo je bezpochyby problém. Vo vajciach je však toľko druhov antioxidantov, že ho pred oxidáciou úplne spoľahlivo ochránia,“ zdôraznil profesor Blesso.
Jeho názor nepriamo potvrdzuje aj štúdia čínskych vedcov spred troch rokov vykonávaná na reprezentatívnej vzorke 1,5 milióna dospelých Číňanov. Z nej vyplýva, že respondentom, ktorí jedia vajcia každý deň, hrozí o osemnásť percent nižšie riziko, že zomrú v dôsledku srdcového zlyhania, a o 28 percent nižšie riziko mozgovej mŕtvice.
Ako riziko sa v súvislosti s vajcami uvádzal aj vysoký obsah cholínu. Ten síce významne pomáha ľudskému organizmu ako prevencia Alzheimerovej choroby a významná je aj jeho funkcia pri ochrane obličiek, ale môže mať aj negatívny efekt. Ale len v prípade, že je metabolizovaný v molekule trimetylamín-N-oxidu (TMAO), ktorá sa vo zvýšenej miere vyskytuje v krvi osôb trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami, poruchami pečene, cukrovkou alebo niektorými druhmi rakoviny. Nie je však isté, či TMAO skutočne nejako prispieva k riziku vzniku týchto ochorení alebo ich rozvoj iba sprevádza.
Profesor Blesso preto skúmal súvislosť konzumácie vajec so zvýšením hladiny TMAO v nasledujúcich dvanástich hodinách po ich konzumácii. Dospel k záveru, že sa síce zvyšuje, ale iba dočasne. „Je to podobné ako s príjmom cukru: aj jeho hladina v krvi sa po konzumácii karbohydrátov dočasne zvyšuje, ale potom klesá, len u diabetikov sú zvýšené hodnoty v krvi trvalé,“ konštatoval profesor s tým, že cholín z vajec sa vstrebáva do krvi, ale nepokračuje do hrubého čreva, a preto má s najväčšou pravdepodobnosťou na ľudské telo iba pozitívny efekt.
Pre zrak aj na opicu
Dlhé roky sa traduje, že kto chce mať zdravé oči a bystrý zrak, mal by jesť veľa čerstvej mrkvy. Vedci však zistili, že luteín - pigment, ktorý je hojne obsiahnutý vo vaječnom žĺtku, k lepšiemu zraku prispieva tiež. Žltooranžové farbivo, patriace medzi karotenoidy, dokáže podľa lekárov ochrániť očnú sietnicu pred poškodením, pretože funguje ako vysokoúčinný filter proti modrému svetlu.
V neposlednom rade vajcia prekvapivo pomáhajú aj vtedy, keď to preženieme s alkoholom. Ako? Sú bohatým zásobníkom aminokyselín. Pri pití alkoholických nápojov vzniká v tele toxický acetaldehyd, ktorého akumulácia má na svedomí opicu. Niektoré aminokyseliny vrátane cysteínu však podporujú produkciu antioxidantu glutatiónu, ktorý dokáže hladinu acetaldehydu účinne znižovať.
Dve vajcia na raňajky majú nielen viac cysteínu než ktorákoľvek iná potravina, ešte nás aj energeticky „nakopnú“ do nového dňa. Obsahujú totiž dohromady priemerne 324 miligramov cysteínu, čo samo osebe pokrýva, ba dokonca presahuje odporúčanú minimálnu dennú dávku aminokyselín.
Vajcia nám prospievajú vo všetkých podobách, ale najzdravšie sú varené vo vode.
Nové štúdie definitívne prelomili mýty o škodlivosti vajec a riziku ich konzumácie pre človeka. Naopak, potvrdili, že strava obsahujúca vajcia nám môže významne prospieť. Všetky výskumy však zároveň sprevádzajú varovania: na zázračné účinky sa nemožno spoliehať natoľko, aby sme sa domnievali, že to stačí na zachovanie zdravia. Aj pre vajcia platí, že nič sa nemá preháňať, pretože nemožno zabúdať na to, že strava musí byť predovšetkým pravidelná, pestrá a vyvážená.
Vajcia sú však popri zelenine, strukovinách, krevetách alebo rybom mäse jednou z perál na náhrdelníku potravín, ktorých konzumácia nielenže zaženie hlad, ale dodá nám energiu a živiny, bez ktorých sa zdravé telo zaobíde len ťažko. Ak zjeme varené vajcia s listovým šalátom, zvýši sa náš príjem vitamínu E takmer o polovicu.
Vedci zistili, že konzumácia vajec je účinnou prevenciou rôznych chorôb. Pokiaľ ide o zdravú výživu, vajcia boli odborníkmi dlhú dobu považováné za tabu. A to hlavne kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Kým si obhájili svoje miesto medzi odporúčanými, nutrične hodnotnými potravinami, muselo sa uskutočniť niekoľko vedeckých štúdií a výskumov. Tie následne potvrdili, že konzumácia vajec nemá žiadny vplyv na hladiny krvného cholesterolu alebo riziko ochorenia srdcovými chorobami. Obavy o zdravie tak bolo možné vypustiť. Dnes sú vajcia výživovými poradcami opäť vyzdvihované do nebies.
Chýba vám "déčko"? S ďalším dôvodom, prečo jesť vajcia pravidelne, prišiel výskumný tým prof. MVDr. Jiřího Rupricha, CSc. z Centra zdravia, výživy a potravín spadajúceho pod Štátny zdravotný ústav (SZÚ). Podľa ich analýz je vajce veľmi bohatým zdrojom vitamínu D, zo sortimentu najčastejšie konzumovaných potravín v SR dokonca zdrojom najbohatším. Len 100 gramov vajec (čo sú asi 2 vajcia veľkosti M) vraj stačí k tomu, aby sme pokryli až tretinu odporúčanej dennej potreby vitamínu D. Zaisťuje vstrebávanie vápnika, ktorý podporuje stavbu kostí.
Na rozdiel od “super” potravín, ktoré sa k nám ako vzácny poklad dovážajú z exotických krajín a potom sa kvôli nájdeným pesticídom či iným zdraviu škodlivým látkam zasa sťahujú z predajných pultov, sú vajcia skutočnou výživovo hodnotnou potravinou. Naviac tunajšou. Okrem spomínaného vitamínu D totiž obsahujú tiež vitamíny A, B5, B12, B2, B6, E a K. Z minerálnych látok je to potom už spomínaný vápnik, fosfor, ktorý rovnako podporuje zdravie kostí, draslík, železo alebo zinok, ktorý posilňuje imunitu. Vo vajciach nájdeme tiež cholín. Ide o bioakívnu látku, ktorá podporuje a zlepšuje vývoj mozgu plodu a novorodenca. K správnemu fungovaniu nervovej sústavy prispieva tiež u starších ľudí. Ďalším benefitom vajec sú antioxidanty luteín a zeaxantín. Tie napomáhajú k obnovovaniu očnej sietnice a následne k prevencii zrakových degenerácií.
Esenciálne aminokyseliny, ktoré sú vo vajciach zastúpené v plnom počte, sú pre ľudský organizmus nevyhnutné, pretože si ich sám nedokáže vyrobiť. Ďalšie plusové body môžu vajcia spoľahlivo pozbierať i čo sa týka bielkovín, ktoré hrajú veľmi dôležitú rolu pri tvorbe svalstva. V porovnaní s mliečnymi, mäsovými a rybími bielkovinami majú tie vaječné najvyššiu biologickú využiteľnosť. Z jedného stredne veľkého vajca tak môžeme získať rovnaké množstvo bielkovín ako napr. z 30 gramov vareného mäsa, rýb alebo hydiny. Okrem toho, že sú vajcia najlepším zdrojom bielkovín, príjemným bonusom je tiež fakt, že sú zároveň cenovo najdostupnejšie.
Určite sa zhodneme na tom, že vajcia by vo vašom jedálničku nemali chýbať. Úplne najlepší spôsob, ako si vajcia naservírovať, je klasicky ich uvariť. Záleží potom na vás, či preferujete variantu natvrdo, namäkko alebo nahniličku. U vajec natvrdo, ktoré sa varia najdlhšie (8 - 12 minút), máte naviac najväčšiu istotu, že sa vyhnete riziku nákazy salmonelou. Keď už sa rozhodnete pre smažené vajíčka, voľte radšej tuk, ktorý je stabilný aj pri vyšších teplotách. Na prípravu vajec je najlepšie ghí (prepustené maslo), ktoré dodá i príjemnú chuť masla. Ideálne je dať si k vajíčkam zeleninu, či už surovú alebo tepelne upravenú. Nielenže tým zvýšite denný prísun zeleniny, ale tiež doplníte ďalšie potrebné vitamíny a vlákninu. Menej vhodná už je kombinácia s údeninami alebo slaninou. Touto kombináciou dostávate do tela oveľa viac soli. Najlepšie je dať si vajíčka na raňajky, pretože tak organizmu dodáte energiu a potrebné živiny na celý deň.
Milovníci vajec rozhodne nemusia krotiť svoje gurmánske vášne. Podľa najnovších poznatkov je konzumácia 1 - 2 vajec denne úplne bezproblémová. Tými, ktorí by sa mali viac strážiť v tom, koľko vajec zjedia, sú osoby s vrodenou dispozíciou k vyššej hladine cholesterolu v krvi (tzv. familiárna hypercholesterolémia). Pre nich je optimálne zjesť max.
Držíte diétu, naháňate proteíny, teda bielkoviny a tak si doprajete vajíčka? Alebo vám jednoducho len naozaj chutia? Koľko je už dosť? Vajíčka sú vo svete zdravia už roky kontroverzné. Niektorí ich považujú za vynikajúci zdroj výživovej hodnoty, iní za potenciálnu hrozbu pre zdravie srdca. Hoci moderné výskumy naznačujú, že vajcia sú zdravé, existuje hranica ich konzumácie, ktorá by sa nemala prekračovať.
Povieme si, že: Nadmerná konzumácia vajec môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu, srdcovým ochoreniam, nárastu hmotnosti, cukrovke a udržiavaniu nezdravých stravovacích návykov.
Vajcia sú nízkokalorickým zdrojom bielkovín, vitamínov A, D, E, B2, B12, cholínu, luteínu a zeaxantínu. Väčšina zdravých ľudí môže skonzumovať až 7 vajec týždenne.
Čo obsahujú vajcia?
Vajcia sú nízkokalorickou potravinou, ktorá poskytuje 6 g bielkovín. Obsahujú aj množstvo vitamínov vrátane vitamínu A, vitamínu D, vitamínu E, vitamínu B2 a vitamínu B12. Poskytujú cholín na podporu mozgu a luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré zlepšujú zdravie očí. Vajcia neobsahujú cukor a majú nízky obsah sodíka.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú vajcia, majú často zdravšiu stravu bohatú na vlákninu, vitamíny a minerály.
Aké sú riziká nadmernej konzumácie vajec?
Hoci sú vajcia nepochybne zdravé, ich nadmerná konzumácia môže predstavovať riziko, najmä pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo cukrovkou. Národné centrum pre vzdelávanie v oblasti výživy odporúča obmedziť konzumáciu vajec na sedem vajec týždenne. Toto množstvo nemá negatívny vplyv na zdravie srdca. Okrem toho americkí vedci uskutočnili aj štúdiu na ľuďoch, ktorí konzumovali po 12 vajec týždenne. Táto štúdia trvala tri mesiace a u účastníkov neboli pozorované žiadne negatívne účinky.
Nadýchaná vaječná omeleta. Jediný správný postup, který málokdo umí | @zadnyspeky
Vedľajšie účinky nadmernej konzumácie vajec:
- Zvýšená hladina cholesterolu - jedno veľké vajce obsahuje približne 190 mg cholesterolu, čo je takmer 60 % denného limitu. Odporúčaný príjem cholesterolu by nemal presiahnuť 300 mg denne. Nadmerná konzumácia vajec môže viesť k rýchlemu prekročeniu tohto limitu.
- Riziko srdcových ochorení - mnohé štúdie naznačujú, že konzumácia viac ako 300 mg cholesterolu denne môže zvýšiť riziko srdcovo-cievnych ochorení.
- Zvýšenie telesnej hmotnosti - konzumácia vajec spolu s vysokokalorickými prísadami, ako je majonéza, klobásy alebo palacinky, môže viesť k prekročeniu dennej potreby kalórií, čo môže mať za následok nadváhu alebo obezitu. Namiesto toho je lepšie spoliehať sa na zeleninové prílohy, ako je paprika alebo špenát.
- Riziko cukrovky - podľa štúdie uverejnenej v časopise Diabetes Care môže konzumácia príliš veľkého množstva vajec zvýšiť riziko cukrovky 2. typu.
- Posilňovanie nezdravých stravovacích návykov - vyprážanie vajec na masle alebo ich podávanie s mäsom s vysokým obsahom tuku môže viesť k nadmernému príjmu nasýtených tukov a sodíka.
Pozitívne účinky striedmej konzumácie vajec
Samozrejme, vajcia by sa nemali vylučovať zo stravy (pokiaľ na to nie je zdravotný dôvod a nie je to spojené s odporúčaním lekára). Ak sa konzumujú s mierou, sú tieto výrobky veľmi cennou súčasťou každodennej stravy. Vajcia sa oplatí konzumovať, pretože:
- sú dobrým zdrojom bielkovín,
- obsahujú veľa vitamínu D, jedno vajce má približne 6 % dennej potreby tohto vitamínu,
- pomáhajú zmierňovať zápaly,
- sú vynikajúcim zdrojom selénu, jedno vajce obsahuje 15 μg, čo zodpovedá 27 % dennej potreby selénu,
- poskytujú dobrý cholesterol (HDL), ktorý zlepšuje vstrebávanie a odstraňovanie zlého cholesterolu (LDL) z krvného obehu.
Vajíčka sú vhodným doplnkom stravy, ale ich konzumácia by sa mala obmedziť najlepšie na 7 vajec týždenne, aby sa predišlo možným zdravotným problémom. Nadmerná konzumácia vajec môže viesť k zvýšenej hladine cholesterolu, srdcovým ochoreniam, nárastu hmotnosti, cukrovke a nezdravým stravovacím návykom. Nezabudnite, že pre individuálne rady o ich konzumácii je vhodné, poradiť sa so svojím lekárom.
Jedným z najrozšírenejších mýtov je, že konzumácia vajec vedie k vysokej hladine cholesterolu v krvi a zvýšenému riziku srdcových chorôb. V žĺtkoch sa síce nachádza vysoké množstvo cholesterolu, ale iné zložky vajíčok (lecitín) zabraňujú jeho ukladaniu v krvi. V súčasnosti platí odporúčanie, že dve až tri vajcia týždenne sa na našich tanieroch pokojne môžu objaviť.
Tento mýtus pramení z obáv z nasýtených tukov. Vajcia obsahujú len malé množstvo nasýtených tukov. Väčšina tukov vo vajciach sú zdravé, nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre mozgové funkcie a celkové zdravie. Vajcia obsahujú aj ďalšie prospešné živiny - sú bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov (A,D, E, K, skupina B), minerálov (selén, železo) a antioxidantov (luteín, zeaxantín), ktoré podporujú zdravie očí a mozgu.
Ľudia, ktorí sa snažia vyhýbať tukom alebo cholesterolu, často konzumujú len bielok a vynechávajú žĺtok. Bielok obsahuje veľmi málo kalórií, takmer žiaden tuk a je zdrojom kvalitných bielkovín.
Hovorí sa, že vajcia by sa mali jesť iba príležitostne, aby sa zabránilo zdravotným problémom. Výskumy však ukazujú, že aj denná konzumácia vajec môže byť pre väčšinu ľudí prospešná.
Tento mýtus vznikol na základe niektorých starších štúdií, ktoré naznačovali, že ľudia, ktorí jedli viac vajec, mali vyššie riziko cukrovky 2. typu. Novšie a dôkladnejšie výskumy však tento vzťah nepotvrdili. Pre rozvoj cukrovky 2. typu hrajú oveľa väčšiu rolu strava ako celok a životný štýl.
Hnedé vajcia sú často spájané s farmárskym chovom. Farba vajec však nemá nič spoločné s ich výživovou hodnotou. Rozdiel medzi bielymi a hnedými vajcami spočíva len v plemene sliepky, ktorá ich zniesla. Obe sú nutrične rovnocenné, takže farba škrupiny by nemala ovplyvniť váš výber. Chuť a konzistencia vajec závisia od stravy sliepky, nie od farby škrupiny.
Niektorí ľudia veria, že konzumácia surových vajec je zdravšia, pretože sa tak zachovajú všetky živiny. Avšak varenie vajec nielenže zlepší ich stráviteľnosť, ale zároveň zničí potenciálne škodlivé baktérie, ako je napríklad salmonela. V surových vajciach sa tiež nachádzajú látky, ktoré môžu brániť vstrebávaniu niektorých vitamínov a minerálov. Navyše, vajcia poskytujú veľkú kulinársku rozmanitosť, ktorú by bola škoda nevyužiť.
Je pravda, že vajcia môžu spôsobovať alergie, najmä u malých detí. Avšak sú tiež jedným z najlepších zdrojov výživy pre rastúce deti, prispievajú k správnemu vývoju funkcií tela a mozgu. Deti môu začať jesť vajcia od 6. mesiaca - odporúča sa najskôr len varený žĺtok.
Vajcia sú bohaté na bielkoviny a nadmerná konzumácia bielkovín môže viesť k vyššiemu vylučovaniu vápnika močom, čo je rizikový faktor pre tvorbu obličkových kameňov. Obavu vyvolávajú aj puríny, aj keď vajcia nepatria k potravinám s ich najvyšším obsahom. Môžu zvyšovať hladinu kyseliny močovej v tele, čo prispieva k tvorbe kyselinových obličkových kameňov. Vajcia tiež obsahujú fosfor, ktorý pri ich nadmernej konzumácii môže viesť k nerovnováhe v mineráloch. Na vzniku obličkových kameňov sa však podieľa aj dehydratácia a nadmerný príjem soli. Primeraná konzumácia vajec v rámci vyváženej stravy spolu s dostatočným množstvom vlákniny a tekutín je bezpečná a nezvyšuje riziko obličkových kameňov.
Na Slovensku sú pri chove hydiny rastové hormóny zakázané. Môžu sa používať antibiotiká, ale ich použitie je prísne regulované v súlade s legislatívou EÚ. V minulosti sa v poľských hydinových produktoch našli antibiotiká nad povolenými limitmi, čo viedlo k sprísneniu kontrol. Antibiotiká sa používajú najmä na liečbu chorôb alebo na prevenciu infekcií v prípade, že je to nevyhnutné. Slovenské a európske predpisy vyžadujú, aby sa pri podávaní antibiotík dodržiavali ochranné lehoty, ktoré zaisťujú, že stopy antibiotík sa nebudú nachádzať vo vajciach alebo mäse v čase ich spracovania a predaja. Preventívne podávanie antibiotík je zakázané.
Pre mnohých z nás sú vajcia neodmysliteľnou súčasťou stravy najmä na raňajky. Ani vy si nedokážete predstaviť, že by ste ich zo dňa na deň prestali konzumovať? Našťastie to nemusíte robiť. Vajíčka totiž patria k najdostupnejším zdrojom živín a existuje široká škála spôsobov, ako ich pripraviť. Spornou otázkou pri konzumácii vajec je však ich obsah cholesterolu.
Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín a ďalších dôležitých živín. Pod krehkou škrupinou nájdete ich dve základné časti - žĺtok a bielok. Žĺtok je žlto-oranžová vakovitá časť vajca, ktorej hlavnou úlohou je vyživovať plod. Bielok je tekutý bezfarebný obal žĺtka, ktorý tvorí jeho ochrannú vrstvu. Niektoré zo živín sa nachádzajú v oboch zložkách, iné nájdete iba v žĺtku, alebo len v bielku.
Bielok tvorí 90 % vody a takmer 10 % bielkovín. Nachádzajú sa v ňom tiež stopové množstvá tuku a vitamínov. Kľúčovou zložkou bielka sú proteíny, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Najznámejším z proteínov je albumín, ktorého výhodami sú vysoký podiel aminokyselín a vhodnosť pre ľudí s intoleranciou na laktózu. Okrem toho sa albumín vyznačuje aj obsahom síry, ktorá je kľúčová pri tvorbe hormónov v ľudskom tele. Súčasťou bielka je aj proteín avidín, ktorý viaže určité vitamíny skupiny B, a tým zabraňuje ich vstrebávaniu. Avidínu sa dokážete zbaviť tepelnou úpravou, čím obmedzíte stratu živín.
Žĺtok tvorí zo 46 % kyselina olejová, 38 % sú nasýtené tuky a 16 % polynenasýtené tuky. Pomer polynenasýtených tukov pritom závisí od spôsobu chovu sliepok. Stravu sliepok zväčša tvoria obilniny s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín, preto má väčšina vajec v supermarketoch vyšší podiel omega-6. Sliepky z voľného výbehu alebo sliepky so stravou bohatou na omega-3 majú omnoho vyrovnanejší pomer polynenasýtených mastných kyselín. Žĺtok obsahuje vysoké hladiny karotenoidov a aminokyselín, patrí tiež medzi najbohatšie zdroje cholínu. Ten odbúrava stukovatenie pečene a okrem toho sa v organizme premieňa na dôležitý neurotransmiter acetylcholín.
Obsah cholesterolu - žĺtok je zdrojom približne 213 mg cholesterolu, pričom lipoproteíny v žĺtku obsahujú ⅔ zlého LDL cholesterolu, a teda 142 mg. Kalórie - praženica z 3 vajec obsahuje asi 225 kcal. Tuk - vo vajciach nájdete potrebné omega-3 mastné kyseliny, ktoré patria medzi zdravé tuky, no okrem nich je vajce zdrojom nasýtených tukov.
Cholesterol má štruktúru podobnú tuku a nachádza sa v každej bunke nášho tela, kde plní niekoľko funkcií. Napríklad poskytuje materiál pre hormón pregnenolón, z ktorého vznikajú ďalšie hormóny, ako kortizol, DHEA alebo testosterón. Cholesterol sa v ľudskom tele vyskytuje v dvoch podobách, ako “zlý” LDL cholesterol a “dobrý” HDL cholesterol.
Za posledných 40 rokov sa postoje vedcov ohľadom konzumácie vajec menili. Prvý oficiálny dokument pochádza z roku 1980 a každých 5 rokov vznikali ďalšie odporúčania. V roku 2015 dostali vajcia a cholesterol “zelenú” od tímu expertov v USA. Pri zostavení pokynov pre zdravú výživu sa vyjadrili, že neexistujú dôkazy o vplyve vajec na vznik kardiovaskulárnych ochorení a dennú dávku vajec nie je potrebné obmedzovať. Výrazná popularita nízkosacharidových diét tiež spôsobila, že ľudia začali vo veľkom množstve konzumovať vajíčka pre ich obsah bielkovín.
V marci roku 2019 vyšla rozsiahla štúdia, ktorá sa zaoberala vplyvom vajec a cholesterolu na riziko kardiovaskulárnych ochorení. Dokument je zhrnutím 6 štúdií, ktoré skúmali 29615 mužov a žien počas 31 rokov. Za ten čas zaznamenali 5400 srdcovo-cievnych príhod a 6132 úmrtí rôzneho druhu. Štúdia bola realizovaná na obyvateľoch USA, ktorí majú odlišný štýl stravovania, ale má svoje opodstatnenie aj pre Európanov. Obsah cholesterolu vo vajciach sa v Európe nelíši a aj my by sme mali myslieť na jeho denný príjem. Ak to však s vajíčkami nepreháňate, nemusíte sa báť kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia vajíčok vytvára rovnováhu bielkovín a tukov, navyše vás viac zasýti. Potvrdzuje to aj štúdia z roku 2017, ktorá skúmala rozdiel v konzumácii vaječných bielkov a celých vajec. Účastníkmi boli mladí športovci, ktorí jedli vajcia priamo po tréningu. Výsledky ukázali, že skupina konzumujúca celé vajcia mala vyššiu rýchlosť svalového metabolizmu. Týmto termínom sa označuje spotreba energie pre prácu svalových buniek.
Ak ste zdraví, máte vyváženú stravu a pravidelne cvičíte, vaše obavy z cholesterolu sú zbytočné. Úplným vylúčením vajec zo stravy by ste sa zbytočne pripravili o potrebné vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Každý z nás má iný životný štýl, a preto nie je možné vysloviť univerzálne riešenie.
tags: #rizika #konzumácie #vajec
