Rôzne Typy Stravovania a Ich Vplyv na Ľudský Organizmus
Raw Stravovanie
Raw stravovanie je založené na prevažnej či úplnej konzumácii surovej alebo nespracovanej potravy. Suroviny alebo potraviny sa nesmú zahriať nad teplotu 40 stupňov. Vylučujú sa rafinované potraviny, pasterizované, sterilizované, ale aj ošetrované pesticídmi. Raw stravu tvorí prevažne rastlinná potrava (ovocie, zelenina, orechy a semená, povolené sú aj obilniny a strukoviny, ktoré je potrebné pred konzumáciou namáčať) pripravovaná mixovaním, odšťavovaním, klíčením a pod.
Zástancovia raw stravovania sú presvedčení, že tepelnou úpravou dochádza k ničeniu enzýmov, znižuje sa množstvo živín a oslabuje sa životná sila, ktorá prirodzene existuje vo všetkých surových, čiže živých potravinách. Vedecky to však podložené nie je. V zásade je pravda, že tepelnou úpravou sa ničia enzýmy, čo však nastáva aj po prijatí potravy v kyslom prostredí žalúdka v dôsledku pôsobenia kyseliny chlorovodíkovej. Je to pravda, ale teplom sa aktivujú zasa iné nutrienty (lykopén, betakarotén) alebo sa znižuje množstvo nežiaducej kyseliny fytovej.
Z hygienického hľadiska je raw stravovanie rizikovejšie ako tepelne ošetrená strava. Pri raw stravovaní prirodzene dochádza k zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku zníženia príjmu energie. Na základe niekoľkých štúdií sa dokázalo, že tento spôsob výživy síce znižuje cholesterol a triacylglyceroly v krvi, došlo však aj k poklesu dobrého cholesterolu, vitamínu B12, vitamínu D, bielkovín a vápnika a ohrozené bolo aj zdravie zubov a kostí. Výhoda tejto stravy súvisí s nižším príjmom energie, a teda s chudnutím, ako sme už spomínali. Z krátkodobého hľadiska nepredstavuje tento spôsob výživy riziko pre zdravie, avšak pri dlhodobom trvaní môže.
Paleo Diéta
Pri uplatňovaní tohto typu stravovania sa treba preniesť do obdobia pred 10- až 12-tisíc rokmi a ešte omnoho ďalej. Paleo vychádza v podstate zo spôsobu stravovania našich predkov žijúcich v kamennej dobe, keď po zemi behali naši homo predkovia, minimálne zruční, vzpriamení aj rozumní. V tom čase si nevedeli nič vypestovať, nemali ešte k dispozícii domestikované zvieratá a jediné, čo konzumovali, bolo práve a len to, čo našli, nazbierali, vyhrabali, prípadne ulovili. Šlo, samozrejme, prevažne o stravu neupravenú, nespracovanú, surovú, aj keď postupne - s vývojom smerom k dokonalejším formám a po objavení využiteľnosti ohňa - sa strava začala upravovať aj tepelne.
Je pomerne ťažké určiť, čo presne - aké druhy rastlín či živočíchov - bolo konzumované, pretože to prirodzene záviselo od mnohých faktorov, najmä však od prostredia, v ktorom žili. Ak si predstavujeme, že v tom čase jedli naši predkovia obilniny, syry, jogurty, vajcia alebo iné spracované výrobky, značne sa mýlime. Nič také v tom čase nejestvovalo. A práve na tom je postavená filozofia paleo stravovania. Netreba však zabúdať, že naši predkovia - lovci a zberači - mali výrazne aktívnejší život ako my. Ich fyzická aktivita sa s našou len ťažko dá porovnávať.
Samozrejme, tento spôsob výživy je z hľadiska zdravia a prevencie veľmi prínosný, ale ťažko aplikovateľný a s výrazným obmedzením širokého spektra potravín, ktoré potom obmedzujú aj pestrosť a variabilitu jedálnička. Povolené je mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, semená, bylinky a koreniny. V rámci paleo filozofie nejde len o spôsob stravovania, ale dôraz sa kladie na praktiky životného štýlu, vplyv na životné prostredie a celkový blahobyt tela. Osvojenie si tohto spôsobu stravovania zahŕňa zásadnú zmenu životného štýlu. Nie všetci to však dokážu. Je pomerne náročné osvojiť si všetky prvky paleo výživy, a to najmä vzhľadom na súčasné podmienky - hektický život, sedavý spôsob zamestnania, životný štýl spojený s pokrokom, polotovarmi, nedostatkom času napríklad aj na prípravu pokrmov.
V konečnom dôsledku, ak dosiahnu svoje ciele, pre ktoré si tento spôsob stravovania možno vybrali - či už je to úbytok hmotnosti, zlepšenie hladín krvných tukov (cholesterol, dobrý a zlý cholesterol), tlaku krvi či glykémie, alebo ochrana životného prostredia -, je to veľmi pozitívne. Základom ideológie paleo stravovania je dôraz na celkový životný štýl, nielen na stravovanie. Paleo režim je síce veľmi špecifický, ale nekladie dôraz na príjem makroživín a ich pomerné zastúpenie v strave. Dôležitejšie sú ich zdroje, nie množstvo. V každom prípade, či už sa budete touto stravou riadiť krátkodobo, alebo dlhodobo, nezabúdajte, že žiadna zmena nie je ľahká a telo si na ňu potrebuje zvyknúť.
Keto Diéta
Spočíva v tom, že dochádza k vyvolaniu metabolického stavu, počas ktorého telo využíva ako zdroj energie tuky namiesto sacharidov, ktoré za iných okolností uprednostňuje väčšina buniek. Snahou je vyvolať ketózu, a to úpravou trojpomeru prijímaných makroživín - bielkovín, tukov a cukrov. Ich trojpomer v racionálnej výžive sme spomínali vyššie, pri tejto diéte je zmenený na 10 - 30 : 65 - 90 : 5. To znamená, že najväčšie zastúpenie v dodávaní energie majú tuky. Prívrženci tejto diéty po nej siahajú predovšetkým z dôvodu zníženia telesnej hmotnosti a úpravy glykémie. V rámci keto diéty sa zásadne odporúčajú celé a celozrnné potraviny, nie však spracované.
Čo sa týka strukovín a obilnín, vzhľadom na obsah sacharidov sú značne obmedzené. Cukor a sladidlá akéhokoľvek typu sú taktiež neprípustné. Príjem tukov je, samozrejme, odporúčaný, keďže je základným kameňom celej stravy, ale vylučujú sa spracované tuky (margaríny, transtuky a pod.). Podstata tohto stravovania spočíva ani nie tak v ideológii, ako skôr v regulácii príjmu makroživín s cieľom dosiahnuť najpravdepodobnejšie úbytok telesnej hmotnosti. Nie každý však dokáže držať krok s týmto spôsobom výživy, najmä ak sme zvyknutí na vysoký príjem sacharidov. Dlhodobé zotrvanie na keto diéte môže mať niektoré negatívne účinky. Najčastejšie ide o nedostatok mikroživín, bielkovín, nadbytok tuku v pečeni či tvorbu obličkových kameňov. Preto ak plánujete zostať na diéte dlhodobo, mali by ste to prekonzultovať s dietológom alebo výživovým poradcom.
Bezlepkové Stravovanie
V súčasnosti sa značne rozmáha bezlepkové stravovanie, čiže vylučovanie lepku zo stravy. Stáva sa to dokonca tendenčným. Lepok alebo glutén sa nachádza v obilninách ako pšenica, jačmeň a raž, prípadne ovos, čo znamená, že všetky potraviny a pokrmy, ktoré ho obsahujú, sú aj s obsahom lepku. Dôvod, prečo sa mu musia celiatici vyhýbať, súvisí s ich zdravotnými ťažkosťami črevného, ale aj mimočrevného charakteru. Medzi typické príznaky celiakie patria problémy s trávením, nafukovanie, meteorizmus, hnačky, kŕče, málokrvnosť, celkové neprospievanie organizmu, ale aj únava, vyrážky, ekzémy a pod.
Po vylúčení lepku zo stravy dochádza u pacientov k výraznému zlepšeniu zdravotného stavu a k zmierneniu, prípadne strate príznakov a problémov. V súčasnosti však množstvo ľudí za svoje „oslabené“ zdravie obviňuje konzumáciu chleba a lepku a aj bez potvrdenej diagnózy siahajú po bezlepkovej diéte. Tento druh stravovania je limitovaný značným obmedzením širokého spektra výrobkov a potravín, pretože dnes máme na trhu množstvo produktov, v ktorých by sa lepok prirodzene nemal vyskytovať, ale v dôsledku zlepšenia technologických či senzorických vlastností sa pri ich výrobe používa.
V zásade ide o zdravé stravovanie, ale aj pri tomto spôsobe výživy treba svoju pozornosť upriamiť na náhradu živín, ktoré by sme inak získali prostredníctvom potravín, ktoré lepok obsahujú. Treba však mať na pamäti, že použitie múky bez lepku je pri pečení a varení z hľadiska technológie pomerne náročné. Okrem toho kedysi boli bezlepkové výrobky spájané s horšou nutričnou kvalitou (práve vzhľadom na technologické ťažkosti), boli typické vyšším obsahom tukov, transmastných kyselín, sacharidov a solí. Okrem toho sú tieto produkty, hlavne v zahraničí, fortifikované (obohacované) o rôzne mikronutrienty, ktoré výživový stav konzumenta zlepšujú. Nech už sú dôvody na bezlepkové stravovanie akékoľvek, majte na pamäti, že vaša zvýšená telesná hmotnosť, za ktorú obviňujete konzumáciu chleba, nie je dôvodom, prečo by ste ho mali dodržiavať.
V každom prípade, nech už vás nadchne akákoľvek diéta, výživový smer či trend a móda v oblasti stravovania, je potrebné riadiť sa zdravým sedliackym rozumom, poznať príčiny zmeny, mať víziu alebo cieľ, ktorý touto zmenou chceme dosiahnuť, a predovšetkým byť dostatočne informovaný o rizikách a benefitoch zvoleného spôsobu výživy. Často nám telo samo signalizuje, čo potrebuje a akým smerom sa uberať, stačí len odhodlanie a trpezlivosť. Mali by sme sa riadiť tým, čo bolo povedané už dávno - aby jedlo bolo naším liekom a liek naším jedlom. Každý z nás je osobitý tvor, ktorý má svoje špecifické požiadavky, preto odporúčať všetkým niektorú z diét, prípadne povedať, ktorá je tá najlepšia, je nemožné. Aj v tomto prípade, nielen v prípade liečebnej výživy, platí pravidlo prísne personalizovanej výživy.
Ako rôzne diéty ovplyvňujú vaše zdravie | Dr. Christopher Gardner
Alternatívne Zdroje Bielkovín
Jednou z najčastejších obáv týkajúcich sa vegetariánskej a vegánskej stravy je, ako spoľahlivo prijímať dostatočné množstvo bielkovín na dennej báze. Mnohí odborníci už vyvrátili rôzne špekulácie o udržateľnosti týchto diét a zhodli sa na tom, že s dostatočnými vedomosťami o výžive a dobrým plánovaním jedál je veľmi jednoduché prijímať dostatok živín vrátane bielkovín. Aj pre tých, ktorí bežne konzumujú mäso, je dobré spestriť stravu rastlinnými zdrojmi bielkovín. Alternatívne zdroje bielkovín však nie sú z hľadiska obsahu rovnaké. Strava bohatá na bielkoviny je nevyhnutná pre rast svalov, čo je dôležité nielen vtedy, ak chcete nabrať svaly, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Seitan
Seitan je jedným z najobľúbenejších zdrojov bielkovín medzi vegánmi a vegetariánmi. Jeho popularita je daná najmä jeho konzistenciou a štruktúrou, ktorá je v porovnaní s inými náhradami mäsa asi najviac podobná mäsu. Seitan je známy už od 6. storočia nášho letopočtu a pôvodne pochádza z Číny, ale jeho názov je pôvodne japonský. Do Európy sa dostala až v 18. storočí. Ide o lepok, bielkovinu prítomnú v pšenici, ktorá je známa aj pod názvami ako pšeničné mäso, pšeničný lepok alebo jednoducho lepok či glutén. Seitan je vlastne lepkavá hmota, ktorá zostáva po procese opakovaného preplachovania pšeničnej múky. Počas tohto procesu sa z múky vyplaví škrob a zostane lepok.
Seitan je jedným z najbohatších rastlinných zdrojov bielkovín, obsahuje 25 gramov bielkovín na 100 gramov. Obsahuje tiež selén a malé množstvo železa, vápnika a fosforu. Príprava väčšiny druhov seitanu je veľmi jednoduchá a často ide o polotovary, ktoré stačí len zohriať. Dá sa však kúpiť aj vo forme múky alebo vyrobiť doma z pšeničnej múky. Vzhľadom na obsah lepku nie je seitan vhodný pre ľudí trpiacich neznášanlivosťou lepku.
Tofu, Tempeh, Edamame - Sójové Výrobky
Tofu, tempeh a edamame sú výrobky zo sóje. Sója sa považuje za komplexný zdroj bielkovín, čo znamená, že telu dodáva všetky potrebné aminokyseliny. Edamame sú mladé sójové bôby. Pred podávaním ich treba variť v pare alebo v pare, pričom treba dávať pozor, aby sa nerozvarili. Môžete ich pridať do iných jedál, ako sú kari, šaláty a rôzne zeleninové zmesi, alebo si ich vychutnať len ako občerstvenie. Tofu sa vyrába zo zrazeného sójového mlieka, čo pripomína výrobu syra. Tempeh sa vyrába z varených a mierne fermentovaných sójových bôbov, ktoré sa potom lisujú do tvaru bloku. Tofu samo o sebe nemá takmer žiadnu chuť, získava ju absorbovaním chutí z potravín, s ktorými sa pripravuje. Na druhej strane má tempeh charakteristickú orieškovú chuť.
Všetky tri náhrady sójového mäsa obsahujú 12 až 20 gramov bielkovín na 100 gramov, železo a vápnik. Edamame je bohatý na vitamín B9, vitamín K a vlákninu. Okrem toho sa v tempehu nachádzajú vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako napríklad horčík a fosfor.
Šošovica
100 gramov varenej šošovice obsahuje približne 9 gramov bielkovín, čo z nej robí ďalší skvelý zdroj bielkovín. Okrem toho je bohatá na vlákninu, foláty (vitamín B9), mangán a železo. Pravidelná konzumácia šošovice pomáha znižovať riziko srdcových ochorení, cukrovky, obezity a niektorých druhov rakoviny. Pôsobí tiež ako skvelý antioxidant. Uvarenú šošovicu môžete pridať do šalátov, rôznych zábalov, sýtych polievok alebo vyskúšajte indický dhal.
Fazuľa
Existuje mnoho druhov fazule, červená, pinto, čierna, biela… a všetky sú bohaté na bielkoviny. Zaujímavé je, že medzi fazuľu patrí aj cícer, inak známy ako garbanzo fazuľa, ktorý má tiež vysoký obsah bielkovín. Obsah bielkovín vo fazuli je približne 8 - 9 g na 100 gramov. Sú tiež skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, vitamínu B9, fosforu, draslíka a mangánu. Strava bohatá na strukoviny má potenciál znižovať hladinu cholesterolu, cukru v krvi, krvný tlak a redukovať tuk v oblasti brucha. Podobne ako šošovicu môžete fazuľu pridávať do šalátov a wrapov alebo z nej pripraviť chutné chilli či fazuľovú pastu. Môžu sa konzumovať aj v sladkej forme v podobe adzuki, pasty z červených fazúľ. Alebo si môžete namiesto čipsov vyskúšať pripraviť občerstvenie na sledovanie filmu z pečeného, koreneného cíceru.
Výživové (Lahôdkové) Droždie
Delikatesné droždie je deaktivovaný kmeň kvasiniek Sacharomyces Cerevisiae , ktorý sa bežne predáva ako žltý prášok alebo drobné vločky podobné strúhanke. Má chuť podobnú syru a je obľúbenou prísadou do jedál, ako je zemiaková kaša a tofu miešané. Možno ním posypať aj cestoviny, šaláty alebo nátierky namiesto syra. Nutričné kvasnice sú kompletným zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré obsahujú 8 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny na 16 gramov Okrem toho sa v obohatenom droždí nachádzajú minerálne látky ako zinok, horčík, meď a mangán a komplex vitamínov skupiny B vrátane vitamínu B12.
Špalda a Teff
Špalda a teff sa bežne označujú ako „starobylé zrná“. Predpokladá sa, že v porovnaní s bežne používanými obilninami, ako sú kukurica, ryža a pšenica, tieto obilniny neprešli rokmi selektívneho kríženia, a preto sú zdravšie. Ďalšími príkladmi takýchto obilnín sú jačmeň, cirok a farro. Špalda je druh pšenice, ktorý obsahuje lepok. Na druhej strane proso je druh jednoročnej trávy, a preto neobsahuje lepok. Obe tieto obilniny obsahujú 10 - 11 gramov bielkovín na 250 g po uvarení. Proso aj špalda sú vynikajúcimi zdrojmi živín vrátane komplexných sacharidov, vlákniny, železa, horčíka, fosforu a mangánu. Obsahujú aj vitamíny skupiny B, zinok a selén. Môžu sa používať v receptoch ako náhrada ryže alebo pšenice, napríklad pri pečení alebo v rizote.
Konopné Semienka
Konopné semená pochádzajú z rastliny Cannabis Sativa a obsahujú len stopové, neškodné množstvo THC (tetrahydrokanabinolu), zlúčeniny, ktorá vyvoláva psychoaktívne účinky. V 30 g (3 polievkové lyžice) konopných semienok je 9 g bielkovín. Sú tiež dobrým zdrojom horčíka, železa, vápnika, zinku, selénu a vitamínov skupiny B. Okrem toho sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v pomere, ktorý sa považuje za optimálny pre ľudské zdravie. Konopné semienka sú skvelé do smoothies, kaší alebo šalátových dresingov. Zo zmesi semienok a orechov si môžete pripraviť domáce müsli alebo proteínové tyčinky.
Zelený a Žltý Hrášok
Zelený aj žltý hrášok obsahujú 9 gramov bielkovín na 160 g vareného hrášku. Hrášok je tiež bohatý na vlákninu, tiamín, foláty, mangán a vitamíny A, C a K. Oba druhy hrachu sú bohatým zdrojom fosforu, zinku, medi a vitamínu B. Žltý hrášok však obsahuje o niečo viac železa a horčíka ako zelený hrášok. Hrach má tú výhodu, že je stráviteľnejší ako sója a iné strukoviny, takže by nemal toľko nadúvať. Vyskúšajte napríklad ravioly plnené hráškom a bazalkou, hráškovú polievku z Thajska alebo ho pridajte do rizota či strukovinového šalátu.
Spirulina
Táto modrozelená riasa by rozhodne nemala chýbať v kuchyni vegána alebo vegetariána. Jedna porcia (14 gramov) obsahuje 8 gramov komplexných bielkovín, ktoré pokrývajú 22 % dennej potreby železa a 95 % potreby medi. Spirulina obsahuje aj veľké množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, vápnika a malé množstvo esenciálnych mastných kyselín. Fykocyanín, prírodný pigment obsiahnutý v spiruline, má silné antioxidačné, protizápalové a protirakovinové účinky. Pomáha znižovať krvný tlak, vyrovnávať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Spirulinu je ideálne pridávať do smoothies so špenátom, jablkami a banánmi s ovseným mliekom alebo do pesta.
Amarant a Quinoa
Hoci sa amarant, inak známy ako láskavec, a quinoa bežne klasifikujú ako starobylé bezlepkové obilniny, v skutočnosti ide o pseudocereálie. Dajú sa spracovať podobne ako iné obilniny, takže sú skvelé ako príloha alebo ich môžete zomlieť napríklad na múku. Uvarených 185 gramov amarantu a quinoy poskytuje 8 - 9 gramov komplexných bielkovín, najmä lyzínu, ktorého je v bežných obilninách zvyčajne málo. Okrem toho sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, mangánu, fosforu a horčíka.
Chlieb Ezekiel a Iné Chleby z Naklíčených Zŕn
Chlieb Ezekiel sa vyrába z organických naklíčených celozrnných obilnín a strukovín. Bežne sa pečie z pšenice, prosa, jačmeňa a špaldy, ale aj zo sóje a šošovice. Dva krajce chleba obsahujú 8 gramov bielkovín, čo je o niečo viac ako v bežnom chlebe. Výhodou chleba Ezekiel je, že sa doň nepridáva cukor. Klíčením sa mení výživová hodnota obilnín a strukovín a predovšetkým sa zlepšuje ich stráviteľnosť. Chlieb nie je bezlepkový, pretože pšenica, jačmeň a špalda obsahujú lepok. Klíčením sa však zo zŕn vyplavuje lepok. Preto môže byť vhodný pre ľudí s miernou intoleranciou lepku. Klíčením sa zvyšuje obsah aminokyselín, ako je lyzín, a tiež rozpustnej vlákniny, fosforu, vitamínov C a E a betakaroténu. Kombinácia strukovín a obilnín potom poskytuje telu komplexný profil aminokyselín.
Sójové Mlieko a Iné Rastlinné Mlieka
Sójové mlieko sa vyrába zo sójových bôbov a zvyčajne je obohatené o vitamíny a minerály. Sójové, ovsené, mandľové a iné rastlinné mlieka sú skvelou alternatívou živočíšneho mlieka, či už trpíte intoleranciou laktózy, alebo len hľadáte zmenu. Šálka sójového mlieka obsahuje 7 gramov bielkovín a je výborným zdrojom vápnika, vitamínu D a vitamínu B12, ktorý sa doň bežne pridáva. Rastlinné mlieka sa môžu používať rovnako ako bežné mlieko. Vyskúšajte napríklad tapiokový puding alebo kašu, pridajte ju do omáčok alebo na pečenie, napríklad do palaciniek.
Ovos a Ovsené Vločky
40 gramov suchých ovsených vločiek obsahuje približne 5 gramov bielkovín.
Tabuľka: Obsah Bielkovín v Alternatívnych Zdrojoch
| Potravina | Množstvo | Obsah Bielkovín |
|---|---|---|
| Seitan | 100g | 25g |
| Tofu, tempeh, edamame | 100g | 12-20g |
| Šošovica | 100g (varená) | 9g |
| Fazuľa | 100g | 8-9g |
| Výživové droždie | 16g | 8g |
| Špalda a teff | 250g (varené) | 10-11g |
| Konopné semienka | 30g | 9g |
| Hrášok (zelený a žltý) | 160g (varený) | 9g |
| Spirulina | 14g | 8g |
| Amarant a quinoa | 185g (varené) | 8-9g |
| Chlieb Ezekiel | 2 krajce | 8g |
| Sójové mlieko | 1 šálka | 7g |
| Ovsené vločky | 40g (suché) | 5g |
tags: #rozdiel #medzi #klicenim #semena #fazule #a
