Rozpustná Vláknina a Ovocie: Zoznam a Význam pre Zdravie

Vláknina je dôležitou súčasťou našej stravy, no často jej nepripisujeme dostatočnú pozornosť. Tento článok sa zameriava na rozpustnú vlákninu, jej význam pre zdravie a zoznam ovocia, ktoré ju obsahujú. Aké potraviny sa vám vybavia, keď počujete slovo vláknina? Ak odpovedáte, že celé zrná, strukoviny, ovsené vločky, máte pravdu. Na rozdiel od spracovaných pochutín, ktoré majú často nízky obsah živín, ovocie s vysokým obsahom vlákniny poskytuje základné vitamíny, minerály a antioxidanty. Navyše zasýti na dlhší čas. „Vláknina, ktorá sa v nich nachádza, zlepšuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje chudnutie,“ konštatoval pre magazín Eat This dietológ Chris Mohr. Je bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele a podporujú zdravý imunitný systém.

Vláknina je dôležitá živina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v našom zdraví. Hoci sa jej nedostáva toľko pozornosti ako vitamínu D, vápniku, či iným živinám, je nevyhnutná pre správne fungovanie tráviacej sústavy a celkovú pohodu.

Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách, či už ide o ovocie, zeleninu alebo orechy. Každá potravina obsahuje iné množstvo. Záleží aj na tom, o aký druh vlákniny ide. Vláknina nedodáva nášmu telu žiadne kalórie. Telo ju nedokáže úplne stráviť. Napriek tomu je dôležitá pre zdravé fungovanie nášho trávenia a mala by byť nevyhnutnou súčasťou jedálnička každého človeka, nielen tých, ktorí chcú schudnúť, zdravo sa stravovať alebo jednoducho urobiť niečo pre svoje telo a zdravie.

Čo je vláknina a prečo ju potrebujeme?

Vláknina je sacharid, ktorý sa nachádza v rastlinách alebo sa pridáva do potravín a nápojov. Na rozdiel od iných sacharidov ju naše telo nedokáže stráviť. Namiesto toho ju rozkladajú baktérie v hrubom čreve. Vláknina nám neposkytuje veľa živín alebo energie, no zohráva dôležitú úlohu v našom tráviacom systéme. Je zdrojom potravy pre „dobré baktérie“ a udržuje jeho funkciu. Vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, strukovinách a celozrnných produktoch, je nestráviteľná zložka rastlinných potravín. Kedysi sa verilo, že ide len o nedôležitú súčasť potravy, no dnes vieme, že má pre naše zdravie zásadný význam.

Rozdelenie vlákniny

Existujú dva typy vlákniny, pričom oba sú prospešné pre zdravie:

• Rozpustná vláknina: Rozpúšťa sa vo vode a v tele vytvára gélovitú hmotu. Pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s rozpustnou vlákninou patria ovsené vločky, fazuľa, jablká, čučoriedky, chia semienka, orechy či mrkva. Pochádza z vnútra rastlín a obsahuje látky, ako je pektín. Spomaľuje vstrebávanie cukru a cholesterolu.
• Nerozpustná vláknina: Nerozpúšťa sa vo vode a je dôležitá pre pravidelnú stolicu. Potraviny s rozpustnou vlákninou zahŕňajú najmä celozrnné výrobky, hnedá ryža, otruby, zemiaky, semená a ovocie so šupkou, kel či quinoa. Pochádza z vonkajších šupiek rastlín a prechádza priamo tráviacim systémom.

Funkcie jednotlivých typov vlákniny:

Prečo je vláknina dôležitá?

Vláknina ľudskému telu a zdraviu pomáha týmito spôsobmi:

• Zlepšuje trávenie: Vláknina urýchľuje trávenie a zabraňuje zápche.
• Reguluje hladinu cukru v krvi: Telu trvá dlhšie, kým rozloží potraviny s vysokým obsahom vlákniny, čo znamená, že glukóza sa nedostane tak rýchlo do krvného obehu. Vysokovlákninové jedlá zvyknú mať nižší glykemický index než spracované zdroje sacharidov, ktoré prišli o väčšinu svojej vlákniny.
• Podporuje zdravú hmotnosť: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, majú zvyčajne nižší obsah kalórií. Potraviny s vyšším obsahom vlákniny dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, vďaka čomu vo výsledku menej jete a menej siahate po cukre a rôznych maškrtách.
• Znižuje hladinu cholesterolu: Konzumácia potravín s rozpustnou vlákninou môže prispieť k zníženiu LDL, teda „zlého“ cholesterolu v krvi.
• Podporuje zdravie čriev: Vláknina napomáha aj zdravému tráveniu a niektoré druhy vlákniny pôsobia ako prebiotikum. To prospieva a živí črevné baktérie, ktoré sú pre správne trávenie veľmi dôležité.
• Znižuje riziko vzniku rakoviny: Konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže pomôcť predchádzať niektorým druhom rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva.
• Posilňuje imunitný systém: Je bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele a podporujú zdravý imunitný systém.
• Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení a mŕtvice: Keďže príjem vlákniny v strave dokáže znížiť hladinu cholesterolu, vo výsledku tým prospieva aj zdravým cievam a kardiovaskulárnemu systému.
• Udržiava zdravú hladinu cukru v krvi: Rozpustná vláknina má nízky glykemický index, vďaka čomu sú výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle menšie. Zdravá strava s obsahom vlákniny pomáha predchádzať riziku cukrovky typu 2.
• Pomáha predchádzať rakovinám tráviaceho traktu: Vláknina je dôležitá najmä pri predchádzaní ochoreniam hrubého čreva.

Ovocie s vysokým obsahom vlákniny: Zoznam najlepších možností

Aké ovocie je bohaté na vlákninu? Tu je zoznam ovocia, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička:

• Maliny: Tieto lahodné bobule obsahujú približne 8 gramov vlákniny na šálku. Majú množstvo živín a veľmi silnú príchuť. „Nájdeme v nich aj antioxidanty, ako je kvercetín, o ktorom je známe, že podporuje imunitnú funkciu a znižuje zápal,“ vysvetlil Mohr. Ak napríklad zjete jednu malú misku malín, získate približne 8 gramov vlákniny.
• Černice: Sú ďalšou nutričnou elektrárňou, ktorá ponúka štedrých 8 gramov vlákniny na šálku.
• Hrušky: Majú obzvlášť vysoký obsah pektínu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev. Hrušky sú obľúbeným ovocím, ktoré je veľmi chutné a bohaté na živiny.
• Jablká: Vďaka kombinácii rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sú jablká fantastické na dobré trávenie. Navyše zasýtia na dlhší čas. Sú chutné a sýte ovocie. Jablko, samozrejme, tiež obsahuje vlákninu a je vhodné ho použiť ako súčasť rannej desiaty. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu, ale predovšetkým majú v sebe jablčný pektín. Ten na seba viaže ťažké kovy a pomáha nám lepšie a ľahšie tráviť.
• Avokádo: Na rozdiel od väčšiny druhov ovocia má avokádo vysoký obsah vlákniny aj zdravých tukov. Je odlišné od ostatného ovocia. Nemá tak veľa sacharidov, no za to je plné zdravých tukov. Majú tiež veľa vitamínu C, draslíku, vitamínu E a rôzne vitamíny B. Obsahuje aj vitamín E. Má ho najviac zo všetkých druhov ovocia.
• Pomaranče: Sú nabité vitamínom C aj vlákninou. Ich konzumácia prospieva tráveniu a udržuje črevá v zdraví.
• Kivi: Je ďalšie ovocie bohaté na vlákninu. Podporuje zdravie tráviaceho traktu, pretože sa v nich nachádza jej rozpustná aj nerozpustná forma.
• Figy: Poskytujú prirodzenú sladkosť a navyše sú plné vlákniny a minerálov, ktoré podporujú zdravie kostí.
• Granátové jablká: Štúdie ukazujú, že granátové jablká sú plné vlákniny a antioxidantov. Posilňujú imunitu, podporujú trávenie aj zdravie srdca aj ciev.
• Papája: Je tropické ovocie, ktoré obsahuje asi 3 gramy vlákniny na šálku. „Zlepšuje trávenie a podporuje zdravie čriev," uviedol Mohr. Obsah vitamínu C navyše posilňuje imunitný systém.

Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu

Okrem ovocia existuje mnoho ďalších potravín, ktoré sú vynikajúcim zdrojom vlákniny:

• Zelenina: Brokolica, ružičkový kel, mrkva, artičoky, kaleráb, cvikla.
• Strukoviny: Šošovica, fazuľa (obličková, mesačná, haricot, mungo), cícer, delený hrach.
• Obilniny: Ovos, quinoa, raž, pohánka, špalda.
• Orechy a semená: Mandle, chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka.

Ako zaradiť viac vlákniny do stravy?

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, postupujte postupne a pite veľa vody. Tu je niekoľko tipov:

• Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom vlákniny: Ovsené vločky s ovocím a orechmi sú skvelou voľbou.
• Pridajte ovocie a zeleninu ku každému jedlu: Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny).
• Vymeňte biele pečivo za celozrnné: To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí.
• Zamilujte si strukoviny: Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy.
• Maškrťte zdravo: Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke.
• Prizvite na pomoc „vlákninových šampiónov“: Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka.
• Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Potraviny označené ako „s vysokým obsahom vlákniny“ musia obsahovať minimálne 6 gramov vlákniny na 100 gramov výrobku.
• Nezabúdajte na pitný režim: Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný.

Koľko vlákniny potrebujeme?

Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne.

Príznaky nedostatku vlákniny v strave

Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Zbystrite a prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:

• Máte zápchu, hnačku alebo iné tráviace problémy.
• Ste často hladný.
• Ste unavený a pomalý.
• Máte problém schudnúť.
• Máte vysoký cholesterol.
• Bolí vás brucho.
• Máte ťažkosti spojené s cukrom v krvi.
• Ste často chorý.
• Máte slabé nechty a vlasy.

Dôležité upozornenia

Pri zvyšovaní príjmu vlákniny je dôležité postupovať postupne, aby sa predišlo tráviacim ťažkostiam, ako je nadúvanie a kŕče. Avšak to sa dá ľahko napraviť. Je tiež dôležité piť dostatok vody, aby vláknina mohla správne fungovať.

Konzumovať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny je rozhodne dobrý nápad. Nezabúdajte však pritom na dostatočný príjem tekutín. Denne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín. Pitný režim umožňuje vláknine napučať a zabraňuje vzniku zápchy. Prechod na stravu bohatú na vlákninu sa na začiatku môže spájať s bolesťami brucha a pocitom nafúknutia. Okrem pitného režimu je preto dôležitý aj pravidelný pohyb a dôkladné požutie potravy.

tags: #rozpustná #vláknina #ovocie #zoznam

Populárne príspevky:

• Reštauračné vozne ZSSK a inovácie
• Ako upiecť prasiatko
• Nové sadzače zemiakov na Slovensku
• Tradičný Recept na Maďarskú Slepačiu Polievku
• Dopady informačného pretlaku