Rukolový šalát s batatmi: Recept na zdravé a chutné jedlo
Rastúce ceny potravín nás nútia hľadať spôsoby, ako ušetriť pri nákupe a varení. Našťastie, skvelé a energeticky bohaté jedlo nemusí byť drahé. Stačí zopár čerstvých surovín a inšpirácia. Recept od populárneho foodblogera Viktora Kalivodu, známeho ako Metalhead In The Kitchen, vás o tom presvedčí.
Sladké zemiaky, známe aj ako bataty, sa v posledných rokoch stali obľúbenou zdravou alternatívou k bežným zemiakom. Majú vyššiu nutričnú hodnotu, menej kalórií a v kuchyni sú veľmi univerzálne. Dajú sa pripravovať na slano aj na sladko a výborne sa kombinujú s rôznymi druhmi zeleniny, mäsa či rýb.
Vyskúšajte napríklad rukolový šalát s pečenými batatmi, ktorý je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov. Tento recept nikdy nesklame!
Čo je rukola?
Rukola je obľúbená listová zelenina pestovaná po celom svete. Je bohatá na vitamíny K, A a C, ako aj na vápnik, železo a draslík. Draslík podporuje zdravú činnosť srdca reguláciou krvného tlaku a vitamíny A a C sú kľúčové pre zdravie očí.
Prečo zaradiť bataty do jedálnička?
Batáty sú sladkou odrodou zemiakov a sú ideálne do polievok, ako hlavné jedlo, príloha, ale aj do dezertov. Sú zdravšou alternatívou ku klasickým zemiakom, pretože majú vyššiu nutričnú hodnotu a menej kalórií. Batáty sú prirodzene sladké a ich chuť sa po upečení ešte zvýrazní. Napriek tomu majú nízky obsah sacharidov.
Rukolový šalát s batatmi podľa Metalhead In The Kitchen (bez laktózy)
Rukolový šalát
Suroviny na 2 porcie:
- 500 g batatov
- 125 g rukoly
- semienka (tekvicové)
- olivový olej
- soľ / čierne korenie
Na dresing:
- 200 g K-free tvaroh
- 2 PL kremžská horčica
- 1 ČL medu
- ½ ČL červenej mletej papriky
Postup:
- Rúru rozohrejeme na 220°C. Bataty opláchneme, rozrežeme na polovicu a dáme na plech s papierom na pečenie. (Zemiaky pečieme so šupkou, no môžeme ich aj ošúpať.) Osolíme, okoreníme, jemne polejeme olivovým olejom a vložíme do rúry na 20 - 25 minút, alebo až kým nezmäknú.
- Počas pečenia si vytvoríme dresing tak, že zmiešame všetky suroviny na dresing.
- Upečené bataty vyberieme z rúry a vychladnuté narežeme na kocky. Rukolu zmiešame s batatmi, pridáme obľúbené semienka, polejeme dresingom a servírujeme.
Náš tip: Všetko potrebné, ako aj široký sortiment čerstvých produktov bez gluténu a laktózy nájdete pod značkou K-free pod jednou strechou v Kauflande.
Rukolový šalát s pečenými batátmi, pekanovými orechmi a medovo-horčicovým dresingom
Ak milujete pečené sladké zemiaky - batáty, určite si zamilujete tento rukolový šalát s pekanovými orechmi a medovo-horčicovým dresingom. Jeho príprava je veľmi jednoduchá a prakticky najdlhšie trvá nakrájanie batátov a ich následné upečenie. Skvele sa k nemu hodí naša úžasná medovo-horčicová zálievka.
Ingrediencie:
- Batáty
- Rukola
- Pekanové orechy
- Kozí alebo feta syr (alebo tempeh)
- Olivový olej
- Soľ
- Korenie
Na medovo-horčicový dresing:
- 1 lyžica medu
- 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
- 2 lyžice extra panenského olivového oleja
- ½ lyžičky dijonskej horčice
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Predhrejte rúru na 220 °C.
- Batáty ošúpeme a nakrájame na 1,5 cm hrubé plátky.
- Vložte ich do misy, pridajte jeden a pol lyžice olivového oleja, soľ a korenie podľa chuti a všetko dôkladne premiešajte.
- Zemiaky rozložte na plech a pečte ich 20 minút.
- Kým sa zemiaky pečú, môžete začať pripravovať medovo-horčicový dresing. V uzatvárateľnej nádobe rozmiešajte med, citrónovú šťavu, olivový olej, horčicu, soľ a korenie.
- Na suchej panvici opražte pekanové orechy na stredne silnom ohni, kým nezačnú voňať.
- Do misy dajte rukolový šalát, pečené zemiaky, pekanové orechy a kozí alebo feta syr.
- Pridajte dresing a premiešajte.
Ďalšie variácie a tipy
- Namiesto kozieho syra môžete použiť aj bryndzu, ktorá sa k sladkému batatu skvelo hodí.
- Ak máte radi pikantnejšie, pridajte do dresingu viac horčice. Ak máte naopak radšej sladšie chute, pridajte viac medu.
- Namiesto pekanových orechov môžete použiť vlašské orechy, mandle alebo iné orechy podľa chuti.
- Do šalátu môžete pridať aj nakladanú cibuľku alebo iné druhy zeleniny.
- Pre vegetariánsku verziu nahraďte syr tempehom.
Šalát môžete obohatiť o ďalšie ingrediencie, ako napríklad:
- Kúsky nakladanej cibuľky
- Syr feta
- Šošovicu s quinoou
- Hrozno
- Tekvicové semienka
Ďalšie recepty s batatmi
Bataty sa dajú využiť v mnohých rôznych receptoch.
- Batatové hranolky: Namiesto klasických hranoliek si pripravte zdravšiu verziu z batatov.
- Batatová polievka: Výdatná polievka, ktorá vás zahreje.
- Batatové pyré: Namiesto zemiakového pyré si môžete pripraviť aj kašu z batatov.
- Pečené batáty s bylinkami a jogurtovým dipom: Netradičná a chutná príloha z pečených sladkých zemiakov.
- Lasagne zo sladkých zemiakov: Kombinácia mäsa, batatov, paradajok a mozzarelly.
- Gnocchi zo sladkých zemiakov s pestom z lieskovcov: Svieže a výrazné chute batatov, bazalky a citróna.
- Zapekaná misa z batatov, póru a jabĺk: Kombinácia sladkej a horkej chuti, rôzne koreniny, šľahačka a parmezán.
- Bataty s marshmallows: Sladká pochúťka pre deti aj dospelých.
- Palacinky zo sladkých zemiakov: Jednoduchý, lacný a rýchly recept na palacinky s cottage cheese.
Viktor: Moje tipy, ako ušetriť pri nákupe a varení
Aj vy šetríte všade, kde sa dá? Ako ušetriť pri nákupe potravín, zamedziť plytvaniu a zároveň si každý deň dopriať čerstvú porciu vitamínov, vám poradí známy foodbloger Viktor. Takto na to ide on:
- Aktívne využívam zľavy. Keď si doma uvaríte jedlo na víkend, alebo aj do práce z čerstvých surovín, ušetríte viac, ako keby ste obedovali v jedálni či reštaurácii. Čas, ktorý venujete preštudovaniu akciových ponúk preto nie je stratený.
- Nakupujem radšej menej a častejšie, aby sa mi v chladničke nehromadili potraviny.
- Ak mi predsa niečo zvýši z jedla, tak to jednoducho zamrazím a keď nemám čas variť, niečo vytiahnem z mrazničky. Radšej mám síce čerstvé jedlá, ale poznáte to...
- Experimentujem a vymýšľam si nové jedlá aj zo zvyšných zemiakov, ryže či zeleniny. Stojí to zato!
- Preferujú členovia vašej rodiny mäso? Ušetríte, ak im ako prílohu ponúknete aj zeleninu alebo prívarok.
Ako pripraviť pečené batáty
Pečenie batátov je rovnako jednoduché ako pečenie bežných zemiakov. Na dosiahnutie najlepších výsledkov použite olivový olej a pečte ich v horkovzdušnej rúre.
Príprava pečených batátov:
- Rúru predhrejte na 220 stupňov Celzia.
- Sladké zemiaky dôkladne umyte a osušte.
- Nožom do každého urobte asi osem priečnych zárezov, potom ich potrite olivovým olejom a posypte soľou a korením.
- Sladké zemiaky pečte 30 minút. Potom otočte plech o 180 stupňov a pečte ďalších 15 až 30 minút.
- Vidličkou zistíte, či sú hotové. Zemiaky vyberte z rúry a nechajte päť minút vychladnúť.
Príprava gratinovaných batátov:
- Zemiaky očistíme, dobre poumývame a pokrájame na plátky zhruba 4 mm hrubé.
- Na dno pekáča nalejeme trochu smotany a pokladáme prvú vrstvu zemiakových plátkov.
- Vrch osolíme, okoreníme a pridáme aj štipku čerstvo nastrúhaného muškátového orieška.
Ďalšie recepty s batátmi
- Pečené sladké zemiaky s bylinkami a jogurtovým dipom
- Šošovicový prívarok so sladkým zemiakom
- Cícerové kari s kokosovým mliekom
- Fazuľová polievka so sladkými zemiakmi
- Hranolky zo sladkých zemiakov s koriandrom a citrónom
- Polievka zo sladkých zemiakov
- Hranolky zo sladkých zemiakov so škoricou
- Palacinky zo sladkých zemiakov
- Cookies s kúskami čokolády
- Muffiny z banánového chleba so sladkými zemiakmi
tags: #rukolový #šalát #s #batatmi #recept
