Prečo by sme mali jesť ryby: Výhody a riziká konzumácie

Ryby sú všeobecne považované za výživnú potravinu, ktorá by mala byť neoddeliteľnou súčasťou zdravého jedálnička. Sú plné esenciálnych živín a ich pravidelná konzumácia môže prispieť k lepšej kondícii mozgu, srdca a celkovému zdraviu. Stredomorská strava, bohatá na ryby, je často uvádzaná ako jeden z najzdravších stravovacích štýlov na svete. Prečo by sme teda mali jesť ryby pravidelne a aké benefity nám prinášajú? Prečo sú ryby viac ako len obyčajná potravina?

Častá konzumácia rýb je spojená s celkovo lepším zdravím a dokonca aj nižšou úmrtnosťou na nádorové alebo srdcové ochorenia. To ich odlišuje od iných bežných potravín a robí z nich cenný prírastok do nášho jedálnička.

Bohatstvo živín v rybách

Ryby sú známe najmä pre svoj vysoký podiel bielkovín a zdravých tukov, ale skrývajú v sebe aj množstvo mikroživín, ktoré sú pre naše telo dôležité.

Plnohodnotné bielkoviny

Ryby sú skvelým zdrojom plnohodnotných bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Tieto aminokyseliny si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať v potrave. Sú základnými stavebnými blokmi pre tvorbu svalov, hormónov, enzýmov a ďalších telových bielkovín. Ryby obsahujú v priemere 20 g bielkovín na 100 g surovej ryby, čo je porovnateľné s mäsom.

Zdravé tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny

Ryby sú unikátne vo svete potravín vďaka obsahu zdravých tukov, najmä polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). Tie sú známe svojimi pozitívnymi účinkami na srdce a mozog. U niektorých druhov rýb tvoria PUFA až 30 - 40 % podiel tuku, ako napríklad u atlantického lososa alebo makrely. Najviac si ceníme ryby, najmä tie morské, pre ich obsah omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom - kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA). Tieto polynenasýtené mastné kyseliny majú množstvo dokázaných zdravotných benefitov a nachádzajú sa vo významnom množstve prakticky iba v rybách.

Obsah tuku sa líši u jednotlivých druhov rýb:

Chudé ryby (obsah tuku < 2 %): treska, zubáč, platesa
Stredne tučné ryby (obsah tuku 2 - 10 %): pstruh, tuniak, kapor
Extra tučné ryby (obsah tuku > 10 %): makrela atlantická, úhor, losos čínsky

Omega-3 mastné kyseliny sú najviac zastúpené v tučných morských rybách. Sladkovodné ryby ich obsahujú menej kvôli rozdielnej výžive. Morské ryby sa bežne živia planktónom, ktorý je prirodzene bohatý na omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA. Sladkovodné ryby sú však stále skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok.

Vitamíny a minerálne látky

Ryby sú bohaté na vitamíny, najmä vitamín D, ktorý sa nachádza v malom množstve potravín. Je dôležitý pre imunitu, kosti a celkové zdravie. Tučné ryby (makrela, losos, sleď) sú jeho najlepším potravinovým zdrojom. Vitamín B12 sa nachádza takmer výhradne v živočíšnych potravinách a ryby sú výborným zdrojom pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú mäsu. Vitamín B6 je dôležitý pre funkciu imunity, psychiky aj nervovej sústavy. V jeho obsahu vyniká napríklad losos. Vitamín B3, čiže niacín, podporuje činnosť nervovej sústavy aj zdravie pokožky. Ryby sú tak dôležité aj vtedy, keď poctivo dbáme o svoju krásu. Vitamín A nájdeme hlavne v tučnejších rybách, pretože ide o vitamín rozpustný v tuku. Je dôležitý pre zrak aj imunitný systém.

Ryby obsahujú aj mnoho ďalších vitamínov, ktorých podiel sa môže líšiť od druhu ryby. Ešte viac ako na vitamíny sú ryby bohaté na minerálne látky. Jód je nutný pre normálnu funkciu štítnej žľazy a v strave je dôležitý obzvlášť v dobe tehotenstva, pretože sa podieľa na správnom vývoji mozgu plodu. 100 g niektorých morských rýb, napríklad makrely, vie poskytnúť celodennú dávku jódu. Selén nesmieme vynechať, pretože ho je v potravinách všeobecne málo. Ryby sú tak skvelým spôsobom, ako prirodzene získať tento antioxidant. Zinok potrebujeme pre syntézu DNA aj zaistenie normálnej plodnosti a reprodukcie. Železo je nutné napríklad na to, aby naše telo dokázalo tvoriť červené krvinky a prenášať kyslík. Vápnik získame z tých rýb, ktoré jedávame aj s kosťami. Vymenovali sme len zlomok minerálnych látok, ktoré nájdeme v rybách.

Zdravotné benefity konzumácie rýb

Pravidelná konzumácia rýb je jednou z tých vecí, ktoré môžeme robiť, keď sa chceme vyhnúť srdcovo-cievnym problémom. A že by sa to hodilo každému jednému z nás, keďže práve kardiovaskulárne ochorenia, konkrétne ischemické choroby srdca (napríklad infarkt myokardu), sú prvé v celosvetovom rebríčku najčastejších príčin úmrtia. Zo štúdií však vieme, že práve ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby aspoň 1 - 2 týždenne, a to najmä druhy bohaté na omega-3 MK, majú až o zhruba 36 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby. Tieto zdravé tuky v rybách totiž pomáhajú znižovať zápalové procesy aj napríklad hladinu cholesterolu. Okrem toho sa na tomto priaznivom účinku rýb podieľajú aj ďalšie látky, ako je vitamín D alebo napríklad selén.

Ryby obsahujú látky, ktoré pomáhajú naše telo chrániť pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Tento účinok môže byť potom spojený s nižším rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú metabolické poruchy (napr. diabetes 2. typu) alebo neurodegeneratívne ochorenia (napr. Alzheimerova choroba). Antioxidačné účinky rýb sa môžu prejaviť prakticky na zdraví celého tela.

Ochrana nervového systému je jedným z top benefitov rýb v jedálničku. Hlavnú úlohu tu hrá omega-3 mastná kyselina DHA, ktorá je nutnou stavebnou časťou membrán nervových buniek (neurónov). Tvorí dokonca až 30 % ich celkovej štruktúry. Vďaka tomu pomáha chrániť mozog a nervový systém, ale zároveň ju telo nutne potrebuje pre ich vývoj. Aj preto by mali o jej príjem dbať aj tehotné ženy, aby zabezpečili čo najlepší vývoj mozgu svojho potomka. Okrem omega-3 MK však nemôžeme zabudnúť ani na rybí kolagén (marine collagen). Podľa vedcov totiž jeho peptidy tiež pomáhajú chrániť a zachovávať zdravý nervový systém. Ukazuje sa totiž, že môžu pomôcť zvýšiť hladinu acetylcholínu - neurotransmiteru, ktorý zaisťuje prenos signálov medzi neurónmi. Jeho vyššia koncentrácia medzi nimi podporuje bezproblémovú komunikáciu. Tieto benefity rýb sa môžu ukázať na nižšom riziku neurodegeneratívnych ochorení (napr. Parkinsonova choroba) a môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť nášho mozgu. Vďaka tomu tak budeme mať napríklad lepšiu pamäť či sa nám bude ľahšie učiť alebo sústrediť.

Ryby sa hodí jesť aj vtedy, keď chceme žiť čo najdlhšie a pritom si udržať dobré zdravie. Výskumy nám totiž naznačujú, že existuje súvislosť medzi množstvom omega-3 MK v krvi a rýchlosťou skracovania telomérov. Teloméry sú koncové časti chromozómov (útvary zložené z DNA). Vytvárajú akési ochranné čiapky na konci každej z nôh chromozómu a zabraňujú zničeniu dedičného materiálu. Pribúdajúcim vekom sa však zmenšujú a dnes vieme, že skracovanie telomérov súvisí s ochoreniami typickými pre starší vek (napr. nádorové alebo metabolické choroby). Ak teda existuje niečo, čo môže pomôcť spomaliť úbytok telomérov, môže sa to odraziť na dlhodobejšom zdraví. Vedci si dnes myslia, že práve omega-3 MK by mohli mať tieto účinky. No nie je skvelé, že pár rýb týždenne môže prispieť k tomu, že budeme žiť dlhšie a zdravšie?

Ryby môžu byť skvelým pomocníkom aj pri chudnutí. Ich veľkou výhodou je totiž schopnosť dobre zasýtiť a aj udržať pocit sýtosti na dlhší čas. Za tento efekt môže v prvom rade vysoký podiel bielkovín, ktoré zasýtia najlepšie zo všetkých živín. Podľa vedcov je však výhodou rýb oproti mäsu napríklad aj ich vyšší podiel tryptofánu. Táto aminokyselina je prekurzorom neurotransmiteru serotonínu, ktorý pomáha regulovať apetít. Ryby tak ako pravidelná súčasť stravy vám môžu pomôcť udržiavať energetickú bilanciu alebo dosiahnuť kalorický deficit potrebný na úspešné chudnutie.

Ryby nezanedbávajú ani naše kosti, a to najmä vďaka obsahu vitamínu D. Ten totiž podporuje vstrebávanie vápnika. Navyše, vápnik získame aj z rýb, ktoré jedávame spolu s kosťami, napríklad sardinky. Tento účinok rýb môžu oceniť ženy po menopauze, ktoré majú kvôli hormonálnym zmenám vyššie riziko osteoporózy (rednutie kostí). Prakticky by sa však mali mať na pozore všetci dospelí ľudia, pretože najvyššie množstvo kostnej hmoty máme medzi 25. - 30. rokom života, potom jej hustota začína klesať. Ryby tak môžu byť jedným z dielikov puzzle, ktoré nám pomôžu udržať zdravšie kosti po dlhšiu dobu. Vďaka obsahu omega-3 MK môžu mať protizápalové účinky.

Ako často a aké ryby jesť?

Ak by sme mali vybrať nejakú potravinu, ktorej jedáva väčšina z nás príliš málo, boli by to práve ryby. Pre niekoho nie sú dostupné, ďalšiemu možno nechutia alebo nevie, ako ich pripraviť. Odborníci sa zhodujú na tom, že za týždeň by sme si mali dať 1 - 2 porcie rýb, a to ideálne tučné morské ryby. Také množstvo je ideálne napríklad podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA), amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) a rovnaké stanovisko nájdeme aj vo výživových odporúčaniach pre jednotlivé európske krajiny či americké obyvateľstvo. Podľa EFSA by mal zdravý dospelý človek denne prijať 250 mg EPA a DHA. V priemere má v sebe také množstvo napríklad 20 g lososa. Aby sme teda splnili túto dávku, bohato nám stačí riadiť sa odporúčaním jesť 1 - 2 porcie tučným morských rýb za týždeň.

A ako je to s príjmom sladkovodných a menej tučných rýb? Tie sú skvelým zdrojom bielkovín a mnohých vitamínov a minerálnych látok, preto do jedálnička určite patria.

Rybí olej ako alternatíva

Rybí olej nám už svojim názvom hovorí, čím vlastne je - nie je to žiadna veda, ide jednoducho o olej z rýb. Ale nie len tak hocijaký olej, ale práve bohatý na vzácne EPA a DHA. Môže ísť o dobrý spôsob, ako obohatiť vašu výživu o tieto mastné kyseliny, keď nekonzumujete dostatočné množstvo rýb. Ale aj keď máte ryby na tanieri pravidelne, suplementácia rybím olejom môže byť len prospešná. Môžete ho užívať na lyžičke vo forme oleja, ale dá sa siahnuť aj po kapsulách. Záleží na tom, čo vám vyhovuje.

Riziká konzumácie rýb a ako ich minimalizovať

Určite ste sa už stretli s tým, že niekto sa rybám vyhýba kvôli tomu, že obsahujú ťažké kovy a ďalšie škodlivé látky, ktoré sa do nich dostali z okolitého prostredia. Pravdou je, že v rybách ich naozaj môžeme nájsť.

Ortuť

Ortuť je určite na prvej priečke, keď hovoríme o obsahu ťažkých kovov v rybách. A oprávnene, pretože pri jej nadmernom príjme môže mať podstatne negatívny vplyv na celkové zdravie. Je preukázané jej škodlivé pôsobenie na neurologický vývoj detí vo fetálnom období, preto by mali byť tehotné ženy opatrné v tom, aké ryby majú vo svojej strave. Ortuť sa hromadí v rybách vo forme metylortute. Tá sa dostáva do mora v dôsledku činností, ako je spaľovanie uhlia a fosílnych palív, ale aj napríklad prostredníctvom sopečnej aktivity. Potom sa ukladá v planktóne a iných drobných organizmoch, ktorými sa živia ryby. Na malých rybách sa zase kŕmia tie väčšie, a tak sa ortuť rozširuje ďalej do oceánskeho potravinového reťazca. Všeobecne platí, že čím je ryba väčšia, staršia a je vyššie v potravinovom reťazci, tým viac ortuti sa v nej môže počas jej života nahromadiť. Najviac tohto ťažkého kovu obsahujú predátorské druhy rýb. Bežná populácia sa ortuti v bežných rybích potravinách nemusí báť, pokiaľ dodržiava odporúčania na konzumáciu rýb. Omnoho cennejší je zo zdravotného hľadiska obsah omega-3 MK. Ryby s vysokým obsahom ortuti je vhodné mať na tanieri len občas, ideálne tak dvakrát mesačne.

Možno vás prekvapil tuniak, keďže to je ryba, ktorú si mnohí bežne kupujeme ako steak či v konzervách. Nemusíte sa však báť, je totiž niekoľko druhov tuniaka. Najmenší tuniak pruhovaný (Katsuwonus pelamis), ktorého nájdeme bežne v konzervách, má v sebe typicky tohto ťažkého kovu najmenej a bez problémov ho môžu jesť pravidelne napríklad aj deti alebo tehotné ženy.

Dioxíny a polychlórované bifenyly (PCBs)

Okrem ortuti sa môžu do tela ryby dostať napríklad aj tzv. dioxíny a polychlórované bifenyly (PCBs). Ide o chemikálie, ktoré sa dostávajú do vody napríklad zo spaľovania odpadu alebo priemyselných procesov. Tieto látky s karcinogénnymi účinkami sa hromadia v tuku a tým pádom môžu byť prítomné v tučných rybách. Dnešné výskumy nám však hovoria, že kvôli týmto látkam nám z konzumácie rýb nehrozí nejaké významné riziko. Navyše sa odporúča konzumovať len maximálne dve porcie tučných rýb týždenne, čo je množstvo, ktoré je z pohľadu týchto prípadných kontaminantov bezpečné.

Parazity, vírusy a baktérie v surových rybách

Sushi či napríklad sashimi, ktorých súčasťou sú surové ryby, mnohí z nás považujeme za gurmánsky zážitok. Nemali by sme však zabúdať na to, že so sebou nesú aj nejaké zdravotné riziká. Ryby totiž môžu obsahovať parazity, vírusy alebo baktérie, ako napríklad salmonelu alebo listériu. Neznamená to, že by ste teraz mali zavrhnúť všetky surové ryby a pripraviť sa o tieto gurmánske radosti. Dbajte však o to, aby boli ryby z overených zdrojov. V reštaurácii si objednávajte pokrmy zo surových rýb iba v podnikoch, ktorým dôverujete, že sa starajú o kvalitné skladovanie a hygienu pri príprave.

Ryby v konzerve

Panuje taká predstava, že ryby v konzerve sú škodlivé. Nemusíte sa však báť, žiadne nebezpečné látky sa do ryby z plechovky nedostanú. Čo sa týka obsahu ortuti, platí to, čo sme spomínali vyššie. Ryby v konzerve tak práveže môžu byť skvelým spôsobom, ako dostať túto potravinu do nášho jedálnička.

Ryby sú zdravé, ale predsa len niektoré osoby by si mali dávať pozor, aké ryby vyberajú, a to hlavne kvôli spomínaným toxickým látkam, ktoré môžu obsahovať. Tehotné a dojčiace ženy by sa mali vyhýbať rybám, ktoré môžu mať vysoké hladiny ortuti. Ostatné druhy sú vhodné aj pre tehotné a mali by ich jesť ideálne 1 - 2x týždenne, pretože obsahujú živiny dôležité pre vývoj dieťaťa. Deťom do 6 rokov by sa tiež nemali dávať ryby na vrchole potravinového reťazca.

Diabetici uvádzajú, že najpohodlnejšie sú pre nich ryby v konzerve. Sardinky v oleji alebo vo vlastnej šťave, v paradajkovej omáčke alebo so zeleninou. Z niektorých rybacích konzerv si pripravujú aj domáce nátierky, alebo ryby z konzervy zjedia s chlebom a s cibuľkou a týmto spôsobom si pripravia studenú nevarenú večeru. Obľúbené sú tiež kyslé a údené ryby a tiež rybacie šaláty. Na technologické spracovanie najčastejšie používajú mrazené ryby. Na poslednom mieste je podľa mojich zistení malá skupina diabetikov, ktorí obľubujú čerstvé ryby. Najväčšiu skupinu diabetikov tvoria tí, ktorým síce ryby chutia, ale vyberajú si taký druh, na ktorý im stačia financie. Preto je losos a pstruh pre diabetických konzumentov na konci rebríčka. Rybie filé alebo pangasius, to je rybie mäso, ktoré počas edukácie uvádzané ako najčastejšie ktoré konzumujú. Chvália si tieto druhy pre ich lahodnú chuť, dostupnú cenu a ich výhodou je aj mäso takmer bez kostí.

S pridaním rýb do jedálnička neotáľajte dlhý čas. Podľa odborníkov by ste mali naše sladkovodné dávať už od dvanástich mesiacov a z morských môžete začať variť jedlá od dvoch rokov. Tie sú ešte bohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Veľmi dobré sú napríklad makrely alebo losos. Zo začiatku ich varte jedenkrát týždenne, potom ich môžete robiť častejšie. Podľa odborníkov by sme ich mali konzumovať dva alebo trikrát za sedem dní.

tags: #ryba #ktorá #nepotrebuje #jesť #druh