Rýchly a výbušný silový tréning

Výbušná sila je dôležitá pri mnohých športoch a športových disciplínach od atletiky až po úpolové športy (napríklad box, judo, karate) športy. Tréning výbušnej sily je v poslednej dobe veľmi vyhledávaným prvkom tréningu a metódou rozvoja.

Na slovenskom internete so našiel jeden dobrý článok. Nanešťastie tak komplikovane napísaný, že ľudia v komentároch písali, ako zmätení z toho systému boli.

V skutočnosti neexistuje nič ako cviky iba pre mužov alebo ženy. Jediné, čo je na mužoch a ženách rozdielne, budú ich silové výkony. Keďže muži majú viac svalov aj testosterónu, ženy nebudú nikdy podávať také silové výkony ako muži, ale stále môžu v pohode udvihnúť veľmi veľa.

Poďme sa teda pozrieť, ako na to.

Čo je to výbušná sila?

Výbušná sila je sila, pri ktorej vyviniete rýchlo veľkú dávku energie na krátky čas. Explozívna sila je definovaný ako schopnosť vyprodukovať maximálnu silu v minimálnom čase. Je to kombinácia sily a rýchlosti, ktorá je dôležitá v mnohých športoch, kde rozhoduje výkon, ktorý športovec dokáže vyvinúť za čo najkratší čas. Využíva sa aj v kombinácií s funkčnou silou.

10 najlepších cvikov na budovanie rýchlych svalov

V posilňovni sa často cvičí pozitívna a negatívna časť opakovania plynulo a pomaly. Typické opakovanie trvá asi dve sekundy v pozitívnej časti opakovania a ďalšie dve sekundy v negatívnej časti. Vykonávanie opakovaní čo najrýchlejšie a najvýbušnejšie prináša mnohonásobný prospech.

Pochopiteľne, každý typy sily si bude vyžadovať iný typ tréningu, ale pri tréningu hrubej sily dokážete výrazne zosilnieť a získať pevné základy, keď budete chcieť prejsť napr. Naopak aj ľudia, ktorí majú silnú explozívnu silu, budú zvládať nadpriemernú záťaž aj na cvikoch s hrubou silou.

Princípy explozívneho tréningu

Princíp explozívnych opakovaní je označovaný aj ako superrýchle opakovania. Je ho možné uplatniť najmä v objemovom tréningu. Od bežného dvíhania železa je spôsob explozívneho vykonávania opakovaní pre sval tak odlišný, že nájde uplatnenie aj v snahe o prekonanie stagnácie.

Technika prevedenia

Základom by mala byť naozaj dobre osvojená technika cvikov. Ak sa výbušné opakovania využívajú pre objemový tréning, má explozívny charakter len aktívna časť opakovania - čo najkratšia pozitívna fáza. Negatívna časť je pomalá.

Intenzita a opakovania

Najväčší výkon sa podarí dosiahnuť so 60% z hmotnostného maxima. Skutočne maximálny rozvoj výbušnosti je možné dosiahnuť len asi pri 1-3 opakovaniach so 60%. V posilňovacom tréningu je možné využiť optimálnych 6-8 opakovaní pri 75% z maxima.

Dôležitosť prispôsobenia

Športovec by mal vždy vedieť, prečo využíva explozívne prevedenie cviku a podľa svojho športu si princíp vedieť prispôsobiť.

Silový tréning pre výbušnosť

Silový tréning môžeme v jednoduchosti definovať ako pohybovú činnosť proti odporu. Cieľom silového tréningu sú dve oblasti, a to zvyšovanie výkonu a prevencia zranení. Silový tréning by mal byť začlenený do všetkých vývojových štádií mládeže, aby sa zlepšila svalová zdatnosť a výkonnosť pohybových zručností s cieľom podporiť fyzický vývoj a znížiť mieru zranení u detí a mládeže.

Mýty a fakty o silovom tréningu

Silový tréning je častokrát spájaný s kulturistikou a veľkými svalnatými chlapmi v posilňovni, ktorí by sa už na prvý pohľad nedokázali presadiť na ihrisku pri futbale. Sila má však mnoho rôznych prejavov a hypertrofia (rast svalovej hmoty) je iba jedným nich. Môžeme hovoriť o silových schopnostiach ako maximálna sila, rýchla sila, výbušná sila a vytrvalosť v sile, pričom každá z nich má určitý podiel na výkone, a teda miesto v tréningu futbalistu.

Silový tréning vo futbale netreba vnímať ako izolované cvičenie na strojoch, ako vidíme v komerčnej posilňovni. Ide o cvičenie, ktorého cieľom nie je iba rast konkrétnych svalov, ale predovšetkým posilnenie celého pohybového vzoru, ktorý sa postupne časom, ako hráč prechádza jednotlivými kategóriami podľa metodiky, približuje pohybovej činnosti na ihrisku, teda pohybom podobným akcelerácii, decelerácii, behu v maximálnej rýchlosti, výskoku. Tieto cvičenia zlepšujú stabilitu a mobilitu jednotlivých kĺbov a zlepšujú koordináciu zapojenia svalov v danom pohybe.

Vplyv na kĺby

Keď sa pozrieme na sily, ktoré pôsobia na kĺby (napr. na kolená) pri rôznych intenzívnych činnostiach pri futbale, teda pri dopadoch z výskoku, pri šprinte, pri brzdení a pri zmenách smeru v rýchlosti, uvidíme, že sily dosahujú 1,5 -2,5 násobok hmotnosti športovca. Práve silovým tréningom zvyšujeme toleranciu tkanív (svalov, kostí, šliach) voči záťaži pri maximálnych činnostiach na ihrisku.

Pozitívne zmeny vo vývoji organizmu

Je vedecky dokázané, že silový tréning mládeže prináša nasledujúce pozitívne zmeny vo vývoji organizmu:

  • Zvýšenie svalovej hmoty
  • Zvýšenie množstva myofibril vo svale (štruktúry schopné kontrakcie)
  • Zvýšenie odolnosti voči únave
  • Zvýšenie denzity kosti
  • Zvýšenie počtu osteocytov
  • Zníženie rizika zlomenín
  • Zvýšenie pevnosti väzov
  • Zvýšenie tuhosti šliach

Existuje mnoho dôkazov, že silový tréning mládeže vo futbale znižuje riziko zranenia práve zvyšovaním odolnosti jednotlivých štruktúr tela.

Vlastná hmotnosť vs. závažia

Svaly športovca nerozoznávajú, s akými pomôckami športovec pracuje. Či je využitá vlastná hmotnosť športovca, činky, odporové gumy alebo najmodernejšie zariadenia v profi športe (zotrvačný odpor, kladové stroje, tlakové zariadenia), pre telo je to stále odpor, ktorý sa snaží prekonať.

Pridaná záťaž v podobe činky, kotúčov alebo kettlebellov nie je v každom prípade sťaženie cvičenia.

Cviky na výbušnú silu

Plyometrické cvičenia

Plyometrický tréning vám možno pripomenie bezstarostné časy detstva, keď ste radi skákali na ulici alebo preskakovali rozličné prekážky na detskom ihrisku. Aktuálne sú využívané hlavne pri činnostiach, ktoré využívajú výbušný pohyb, ako napríklad bojové umenia, ale aj basketbal či volejbal. Patria sem cvičenia typu:

  • Drepy s výskokom
  • Kľuky s tliesknutím
  • Výskoky na lavičku
  • Striedavé drepy s výskokom
  • Veľké skoky

Využitie fitness pomôcok

Medicinbal, švihadlo, frekvenčný rebrík či kettbell nám umožňuje trénovať výbušnú silu pomocou rôznych cvikov a techník.

Príklady cvikov

  • Výskoky z drepu: Zvoľna choďte do drepu, až sa vaše stehna dostanú do polohy rovnobežne s podlahou. Potom čo najrýchlejšie vyskočte hore tak vysoko, aby sa vaše chodidlá ocitli vo vzduchu.
  • Výbušný výtlak medicinbalu: Vezmite si medicinbal s váhou okolo 1,5-4,5 kg a s pokrčenými kolenami ho držte na úrovni hornej časti hrudníka. Výbušným výtlakom medicinbal vyhoďte nad hlavu.
  • Výbušné kľuky: Ľahnite si na podlahu s rukami o niečo ďalej, ako máte šírku ramien, s dlaňami naplocho na podlahe a s lakťami vytočenými do strán. Telo majte rovné, podlahy sa dotýkajú iba špičky a dlane. Zatlačte dlaňami do podlahy, zodvihnite telo a úplne narovnajte paže, až sa vám paže dostanú nad podlahu.

Funkčný tréning a HIIT

Funkčný tréning (functional training) vďaka svojej prirodzenosti je zábavný, HIIT mu dodáva veľkú intenzitu a s dobrým plánom si vystačíte takmer bez vybavenia. Žiadny chytľavý slogan od koučov z master class, toto je realita funkčného tréningu. Nejde o napumpovanie bicepsov, ale o to, aby vám telo dobre slúžilo. Pri výstupe do schodov a športovom výkone. Namiesto izolovaných pohybov nastupujú cviky, ktoré nútia vaše svaly spolupracovať. Do hry vstupuje sila, rýchlosť, koordinácia a flexibilita.

HIIT tréning

HIIT ovládol domáce bežecké pásy aj posilňovne. Tento tréning, pri ktorom sa striedajú krátke intenzívne intervaly a oddychové fázy, je populárny v celom fitness svete. Vďaka účinnosti, s akou buduje kondíciu a spaľuje kalórie, víťazí na plnej čiare. Dvadsať minút dokáže naštartovať telo na celé hodiny. Dĺžka intervalov závisí od vašej kondície. Môžete vyskúšať 20 sekúnd intenzity a 20 sekúnd odpočinku, prípadne obe fázy predĺžiť alebo skrátiť podľa svojich síl. Cieľ je jasný: dosiahnuť svoje maximum počas intenzívneho intervalu a počas odpočinku sa vydýchať.

Príklad HIIT tréningu

  • Rozcvička: 5 minút.
  • Intervaly: 30 s intenzívneho cvičenia / 30 s odpočinku → 10 kôl.

Nižšie nájdete inšpiráciu na možné kombinácie cvikov podľa toho, na ktorú svalovú skupinu sa chcete zamerať.

  1. Hlavný cvik: Rýchle výskoky z drepu (squat jumps).
    • Pre väčšiu výzvu: Skáčte na plyometrický box.
    • Odpočinkový cvik: Výpady vpred.
    • Pre väčšiu výzvu: Pridajte gumový expandér alebo balančnú podložku.
  2. Hlavný cvik: Angličáky (burpees).
    • Pre väčšiu výzvu: Pri výskoku si vezmite slam ball, zdvihnite ju nad hlavu a v plnej sile s ňou udrite o zem.
    • Pre väčšiu výzvu: Dajte si niekoľko ľahkých skokov cez švihadlo!
  3. Hlavný cvik: Dynamický horolezec (mountain climber).
    • Pre väčšiu výzvu: Vyskúšajte kĺzavú podložku!
    • Odpočinkový cvik: Rotácia v planku.
    • Pre väčšiu výzvu: Pomalá jazda s posilňovacím kolieskom.
  4. Hlavný cvik: Do hry prichádzajú kliky. Ale s dynamikou a v poriadnom tempe! Pri odtiahnutí sa rukami odrazte od zeme alebo tlesknite.
    • Pre väčšiu výzvu: Závesný multitrainer bude vaším najlepším priateľom. Rýchle príťahy na nestabilnej základni urobia svoje.
    • Odpočinkový cvik: Krúženie natiahnutými rukami.
    • Pre väčšiu výzvu: Medzi natiahnuté ruky napnite posilňovaciu gumu a vykonávajte polkruhy za chrbtom a späť dopredu.

Výživa a regenerácia

Takýto intenzívny tréning vyžaduje od tela maximum, a preto si vyžaduje dostatočný prísun kvalitnej energie. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov, bez nich sila nerastie. Či už ich prijímate v jedle alebo v proteínovom nápoji, musia mať svoje miesto vo vyváženej strave. Aj dostatok tekutín je absolútnym základom. Nejde však len o vodu. Športové nápoje s elektrolytmi doplnia minerály a vitamíny, ktoré počas HIIT miznú v pote ako do čiernej diery. Chýba vám energia a vytrvalosť? Správne výživové doplnky vás podržia nielen počas tréningu, ale aj počas hektického dňa.

Domáci tréning

Nemáte čas ísť do telocvične? Chýba vám vybavenie? Žiadny problém! Domáci tréning môže byť rovnako efektívny ako telocvičňa, ak je správne navrhnutý a konzistentne vykonávaný. Domáci tréning má svoje výzvy - hlavne motivácia a správna technika.

S vlastnou hmotnosťou (bodyweight) môžete odcvičiť nespočetné množstvo variácií a posilniť celé telo. A ak pridáte niekoľko cvičebných pomôcok, posuniete svoje cvičenie ešte o level ďalej. Balančná podložka, závesný systém, vodná činka… Váš tréning rozhodne nebude trpieť stereotypom. Intervaly si nastavíte tak, aby vám vyhovovali. Začiatočník môže počas prestávky len poklusávať na mieste, pokročilejší zníži intenzitu, ale neprestane cvičiť.

Dôležitosť rozcvičky a strečingu

Nikdy nevynechávajte rozhrievanie! Bez zohriatych svalov sa tréning nezačne a to platí dvojnásobne pre HIIT.

  • ✔️ Začnite krúživými pohybmi - hlava, ramená, boky, kolená, členky.
  • ✔️ Potom pridajte ľahké kardio - poklus na mieste, výskoky do roznoženia alebo zdvíhanie kolien k hrudníku.
  • ✔️ A nakoniec to roztočte: Rýchle skoky do strán na lyžiara alebo svižný beh cez tréningový rebrík.

To isté platí aj na záver. Nevyskočte z rozbehnutého vlaku! Koledujete si o kŕče a niekoľkodňové bolesti. Nehovoriac o zbytočnom zaťažení vášho tela. Po tréningu vyklusajte a potom si dôkladne pretiahnite telo.

Počúvajte svoje telo

✅ Počúvajte svoje telo - bolesť vs. Silové cvičení s výbušnými prvky - tedy prvky, které najdeme v crossfitu, silovém trojboji, vzpírání nebo strongman disciplínách, je v poslední době velmi vyhledávaným prvkem tréninku a metodou rozvoje a posunutí vlastních maxim.

tags: #rýchla #a #výbušná #sila #tréning

Populárne príspevky: