Rýchla Chôdza: Efektívny Spôsob Chudnutia a Zlepšenia Zdravia
Chôdza je jednou z najjednoduchších foriem fyzickej aktivity, ktorú možno ľahko začleniť do každodenného života. Hoci sa na prvý pohľad zdá, že je málo intenzívna, pravidelná chôdza môže mať pozitívny vplyv na naše zdravie a postavu.
Prečo je chôdza skvelá pre chudnutie?
Pýtate sa „vážne je chôdza cvičenie? A to naozaj pri tom môžem schudnúť?“ Áno a áno. Chôdza vykonávaná správny spôsobom, nie ležérne „motkanie“ sa po meste, sa radí medzi ľahké kardio cvičenia. Okrem množstva benefitov ktoré so sebou nesie aj účinne spaľuje tukové vankúšiky.
Chôdza sa môže zdať ako malá námaha, ale pri pravidelnom vykonávaní má táto činnosť výrazné účinky. Pravidelná chôdza, najmä primeraným tempom, pomáha telu spaľovať kalórie a využívať energiu uloženú v tukovom tkanive. Pri chôdzi v miernom tempe môžete spáliť približne 200-300 kalórií za hodinu.
Chôdza je aktivita s nízkou záťažou pre kĺby, preto je vhodná aj pre ľudí s nadváhou alebo problémami s kĺbmi. Chôdza si nevyžaduje špeciálne vybavenie, posilňovňu ani intenzívnu prípravu. Stačí vám pohodlná obuv a chuť hýbať sa.
Chôdza je výbornou voľbou pre ľudí, ktorí práve začínajú svoju cestu za lepšou kondíciou. Stačí začať s krátkymi prechádzkami a postupne zvyšovať dĺžku a tempo.
Chôdza je jednoduchá a účinná forma cvičenia, ktorá v kombinácii s pravidelnosťou a zdravou stravou môže priniesť viditeľné výsledky pri znižovaní hmotnosti. Vďaka svojej dostupnosti a nízkemu riziku zranenia je vhodná pre ľudí všetkých úrovní fyzickej zdatnosti.
Chôdza je výborný spôsob relaxácie. Pohyb na čerstvom vzduchu znižuje stres a zlepšuje náladu, vďaka čomu je ľahšie kontrolovať emocionálne prejedanie, ktoré môže byť pri chudnutí častým problémom.
Ako Chodiť Správne pre Dosiahnutie Najlepších Výsledkov
Chôdza by mala byť svižná. To znamená, že náš tep by sa mal pohybovať niekde medzi 60-70% svojej maximálnej hodnoty (počet úderov srdca za minútu pri maximálnom vyťažení, u každého človeka je to individuálne). Ako teda zistíme, že kráčame v dostatočnom tempe? Mali by sme dýchať ťažšie ako v pokoji ale stále by sme mali vedieť plynule rozprávať. So spievaním by to malo byť ale ťažšie. Ak si dokážete pri chôdzi pospevovať, kráčate pomaly a treba pridať.
Ak vám na začiatku kondička nedovoľuje kráčať svižne tridsať minút vkuse, môžete si chôdzu rozložiť na tri 10-minútové úseky. Medzi jednotlivými úsekmi kráčajte pomalšie, vydýchajte sa. Minútka dve vám možno budú stačiť. Treba však mať na pamäti, že pre úspešné chudnutie treba kráčať minimálne 30 minút bez prestávky. Každý sa k tomu postupne prepracuje, netreba sa stresovať a tlačiť na pílu. Nechceme si predsa chodenie znechutiť, ako možno iné formy cvičenia predtým, však?
Dôležitá je samozrejme technika chôdze - nehrbiť sa a udržiavať chrbticu v predĺžení, hlavu držať vzpriamene, ramená ťahať dole a jemne dozadu (to prichádza spolu ruka v ruke s napriamením chrbtice), držať v zapojení jadro tela (core), pri chôdzi pohojdávať rukami a našľapovať z päty na špičku. Čo pri chôdzi nerobiť, aby netrpeli svaly a kosti? Je potrebné vyhýbať sa pozeraniu na zem, príliš dlhým krokom, vykrúcaniu bokov, hrbeniu sa a najmä noseniu zle sediacich topánok.
Tipy pre efektívnu chôdzu:
- Trvanie: 30 - 60 minút Pravidelné prechádzky tejto dĺžky prinášajú najlepšie výsledky.
- Hudba alebo podcast: Môžeme si dať do slúchadiel svoju obľúbenú hudbu, možno niečo rýchle, motivačné, možno obľúbený podcast, na ktorý bežne nemáme čas alebo audioknihu. Dve muchy jednou ranou, super, nie?
- Povrch: Ideálne je vyhľadávať mäkšie povrchy (príroda) aby sme zjemnili otrasy a tvrdé dopady a naše kĺby netrpeli.
Chôdza a Kalórie: Ako to Funguje?
Kilometer až dva chôdze vám môže spáliť takmer 100 kalórií energie. Svižná 30-minútová chôdza dokáže spáliť od 150 do 200 kalórií. Pri 30tich minútach svižnej chôdze spáli 68 kg vážiaci človek približne 136 kalórií. Pri 80 kilogramoch je to 158 kalórií.
Rýchlosť chôdze ani počet kilometrov nie sú samé o sebe rozhodujúce pri chudnutí. O chudnutí rozhoduje výdaj a denný príjem kalórií. Väčšia rýchlosť a počet km rozhodujú len o tom, že spálite viac kalórií.
Dôležité je si uvedomiť, že prvých tridsať minúť telo spaľuje cukry uložené v našom tele ako zdroj energie. Až po tridsiatich minútach prechádza na spaľovanie tukov. Preto ak je našim cieľom chudnutie, mali by sme cieliť na hodinu až hodinu a pol svižnej chôdze.
Ďalšie Benefity Chôdze
Výskumy dokazujú, že ľudia, ktorí veľa a často chodia trpia menej často kardiovaskulárnymi ochoreniami. Štúdia robená na 355 ľuďoch počas 6-mesačného obdobia ukázala, že pravidelná rýchla chôdza výrazne ovplyvnila systolický a diastolický tlak. K lepšiemu, samozrejme ☺.
Už mierna forma cvičenia výrazne ovplyvňuje šancu na vznik ochorenia cukrovky. Preto je aj chôdza veľmi dobrou prevenciou jej vzniku. Treba sa rýchlejšej chôdzi venovať minimálne 150 minút týždenne. Pol hodina svižnej chôdze denne dokáže znížiť riziko vzniku cukrovky o neuveriteľných 50%.
Je všeobecne známe, že akákoľvek forma pohybu pomáha proti stresu. Chôdza nie je výnimkou. Zlepší vám náladu, vyplaví sa hormón šťastia, stres sa zmierni. A ak si dáte navyše chôdzu v extraviláne, príroda vám pohladí dušu.
Pravidelné prechádzky sú skvelým spôsobom, ako dostať čerstvý vzduch do pľúc a zároveň získať potrebný vitamín D z priameho slnečného žiarenia. Dokonca, na zlepšenie nálady, postačí aj pohyb okolo vášho domova, kde je trochu zelene a dobrého vzduchu, s prístupom slnečného žiarenia.
Štúdia Harvardskej lekárskej univerzity zistila, že chôdza zhruba 20 minút denne môže znížiť riziko ochorenia srdca až o 30%.
Štúdia Americkej lekárskej asociácie dokázala, že jednou z najväčších výhod chôdze je to, že podporuje lepšie fyzické zdravie u ľudí vo veku 70 až 89 rokov.
Ako Kombinovať Chôdzu so Stravou pre Maximálne Výsledky
Každý odborník vám povie, že polovica úspechu pri chudnutí je strava. Nikto nehovorí, že sa máme dať na redukčnú diétu, či nedajbože žiť na šaláte a vode. Stačí si upraviť jedálniček, nerobiť nočné nájazdy na chladničku a nedopovať sa cukrovinkami, vynechať fast-food, neprejedať sa (používať detský tanier pomáha kontrolovať veľkosť porcií) a naučiť sa kombinovať správne potraviny.
Potraviny bohaté na bielkoviny pomôžu pri chudnutí udržať si svalovú hmotu kým bude telo spaľovať tuky. Pri redukcii hmotnosti je dobré vzdať sa klasických jedál s prílohami a staviť na prílohu vo forme čerstvej zeleniny. Šalátik môžeme dochutiť kvalitnými za studena lisovanými olejmi, semiačkami či orechmi.
Vláknina je výborným bojovníkom proti hladu. Ak budeme prijímať jedlá bohaté na vlákninu, budeme zasýtení na dlhšiu dobu a vyhneme sa chúťkam na sladké. Vláknina je výborným pomocníkom pri trávení a spracovaní potravy.
Vo všeobecnosti platí, že ovocie je najlepšie čerstvé (lokálne a sezónne), nie vo forme smoothie alebo štiav, ale ak nie ste fanúšikmi čerstvého ovocia alebo máte problém zjesť 5 porcií denne tak radšej to smoothie, než nič ☺. Zelenina je tiež najlepšie čerstvá, nie každá je však na neupravenú konzumáciu vhodná. Vhodná úprava je na pare alebo na vode.
Ideálne je denne zjesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny.
Chôdza vs. Beh: Čo je Lepšie pre Chudnutie?
Ak je vaším hlavným cieľom chudnutie, beh sa na prvý pohľad zdá ako jasný víťaz. Pri behu má telo vyšší energetický výdaj, čo znamená rýchlejšie spaľovanie tukov. Na druhej strane, chôdza pri dostatočne dlhom trvaní tiež efektívne spaľuje tuky. Kľúčom je pravidelnosť a dĺžka aktivity.
Ak preferujete miernejšiu záťaž a chcete sa vyhnúť zraneniam, chôdza môže byť lepšou voľbou. Beh je skvelý na zlepšenie kondície, ale môže zaťažovať kĺby, najmä pri nesprávnej technike alebo nesprávnej obuvi. Opakované dopady pri behu môžu viesť k bolestiam kolien alebo bedier. Na druhej strane, pravidelný beh posilňuje kosti a pomáha predchádzať osteoporóze.
Nezáleží na tom, či si vyberiete chôdzu, beh alebo kombináciu oboch. Najdôležitejšie je, aby vás pohyb bavil a dokázali ste pri ňom dlhodobo vydržať. Nájdite si svoju ideálnu trasu, obujte si pohodlnú obuv a vyrazte v ústrety lepšej kondícii a zdraviu!
Ako si vybrať bežeckú obuv? 7 krokov k správnemu výberu
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.
tags: #rýchla #chôdza #chudnutie #účinky
