Rýchla chôdza na mieste: Definícia, výhody a ako začať

Pohyb je základným prejavom života a nástrojom pre zabezpečenie životných potrieb a adaptáciu na meniace sa podmienky. Alarmujúce je, že väčšina svetovej populácie nemá dostatok pohybu, čo sa týka až dvoch tretín Slovákov a podobná situácia je aj v iných industrializovaných krajinách.

Nedostatok aktivity a nízka zdatnosť sú nezávislé prediktory chorobnosti a úmrtnosti s negatívnym vplyvom na kvalitu života. Štúdie preukázali, že už minimálna odporúčaná dávka stredne intenzívnej fyzickej aktivity (30 minút aspoň 5 dní v týždni) sa spája s 20 - 30 % redukciou rizika celkovej mortality.

Globálne je nedostatok fyzickej aktivity zodpovedný za 6 - 10 % úmrtí na chronické ochorenia, pričom zvýšením pohybovej aktivity by sa dalo predísť až 5,3 miliónom úmrtí ročne. Alternatívou je 50 minút stredne intenzívnej aktivity 3x týždenne alebo 75 minút vysoko intenzívnej aktivity týždenne.

Sedavý spôsob života má preukázateľne negatívny vplyv na zdravie, prispieva k obezite a s ňou spojeným ochoreniam, ako je diabetes 2. typu, srdcovocievne, neurodegeneratívne a onkologické ochorenia.

Typy cvičenia

Podľa aktivácie metabolických dráh rozlišujeme dva základné typy cvičenia: aeróbne (vytrvalostné) a anaeróbne (zvyšovanie rýchlosti pohybu a svalovej sily). Aeróbne a anaeróbne cvičenie vedú k špecifickým adaptačným zmenám, avšak obidva typy stimulujú tvorbu a funkciu mitochondrií a zlepšujú glykemickú kontrolu.

K špecifickým doplnkovým typom fyzickej aktivity patrí strečing, zameraný na zvyšovanie flexibility a rozsahu pohybov, a koordinačné cvičenia, ktoré zlepšujú koordináciu pohybov a rovnováhu a znižujú riziko pádu najmä u starších pacientov.

Okrem konvenčných časovo náročnejších spôsobov cvičenia možno využiť vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), pri ktorom sa v rýchlom časovom slede opakujú krátko trvajúce intervaly intenzívneho cvičenia, napríklad šprinty alebo rýchla chôdza do schodov.

Ďalším zaujímavým konceptom je „exercise snacking“, krátke intenzívne intervalové cvičenie pred jedlom, ktoré zlepšuje glykemickú kontrolu u jedincov s inzulínovou rezistenciou. HIIT pozitívne ovplyvňuje glykemickú kontrolu u pacientov s metabolickým ochorením, endotelovú funkciu a podľa niektorých štúdií dokonca zvyšuje aeróbnu zdatnosť, a to porovnateľne s klasickým aeróbnym tréningom.

Rýchla chôdza ako forma aeróbneho cvičenia

Rýchla chôdza je forma aeróbneho cvičenia, ktorá je prístupná pre väčšinu ľudí bez ohľadu na vek alebo kondíciu. Je to aktivita, ktorá zvyšuje kardiorespiračnú zdatnosť, zlepšuje glykemickú kontrolu a znižuje riziko chronických ochorení.

Definícia rýchlej chôdze

Rýchla chôdza je definovaná ako chôdza s intenzitou, pri ktorej sa zvýši srdcová frekvencia a dýchanie, ale stále je možné viesť rozhovor.

Výhody rýchlej chôdze

Rýchla chôdza prináša množstvo zdravotných výhod:

• Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Rýchla chôdza posilňuje srdce a cievy, znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu.
• Regulácia hmotnosti: Rýchla chôdza pomáha spaľovať kalórie a udržiavať zdravú hmotnosť.
• Zlepšenie glykemickej kontroly: Rýchla chôdza zvyšuje citlivosť na inzulín a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Posilnenie kostí a svalov: Rýchla chôdza zaťažuje kosti a svaly, čím ich posilňuje a znižuje riziko osteoporózy.
• Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií: Rýchla chôdza uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Taktiež zlepšuje kognitívne funkcie, ako je pamäť a koncentrácia.

Ako začať s rýchlou chôdzou

Začať s rýchlou chôdzou je jednoduché:

• Vyberte si pohodlné topánky a oblečenie.
• Začnite pomaly a postupne zvyšujte tempo a trvanie chôdze.
• Snažte sa chodiť pravidelne, ideálne aspoň 30 minút 5 dní v týždni.
• Nájdite si partnera na chôdzu, aby ste sa motivovali.
• Počúvajte svoje telo a v prípade bolesti alebo nepohodlia prestaňte.

Iné formy pohybu a ich benefity

Okrem rýchlej chôdze existujú aj iné formy pohybu, ktoré prinášajú zdravotné benefity.

Chôdza pospiatky

Chôdza pospiatky zaťažuje iné svalové skupiny a môže prospievať ľuďom s bolesťami kĺbov alebo artritídou. Zvyšuje flexibilitu dolnej časti chrbta a hamstringov, zmierňuje bolesti chrbta a zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Taktiež spaľuje o 40 percent viac kalórií za minútu než rýchla chôdza smerom vpred a zlepšuje kognitívne funkcie.

Silový tréning

Silový tréning je cvičenie, pri ktorom sa používa prídavná váha (činky, bradlá, posilňovacie pásy) alebo váha vlastného tela (napr. kliky, drepy).

Body Mass Index (BMI)

Obezita sa najčastejšie diagnostikuje prostredníctvom indexu telesnej hmotnosti označovaného ako BMI (Body Mass Index). Týmto nástrojom sa odhaduje množstvo telesného tuku a s ním spojené zdravotné riziká. Vypočíta sa ako pomer telesnej hmotnosti v kg a výšky v m². Už pri hodnote nad 25 by sme mali spozornieť a začať niečo robiť, aby sa ďalej nezvyšovala.

Pri diagnostike abdominálnej obezity (brušnej) sa meria obvod pásu. Abdominálna obezita vzniká, keď je obvod pása mužov nad 94 centimetrov a u žien nad 80 centimetrov.

Svetový deň pohybom ku zdraviu

Svetový deň pohybom ku zdraviu bol vyhlásený Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) v roku 2002. Nedostatkom pohybu sa zaoberá väčšina krajín Európy ale i sveta, a týka sa všetkých vekových kategórii.

Primeraná pohybová aktivita by mala byť prirodzenou súčasťou životného štýlu každého z nás, je potrebná v každom období života, nielen v období rastu a vývinu, ale aj v dospelosti a v seniorskom veku. S pohybovou aktivitou možno začať v každom veku - nikdy nie je neskoro začať žiť aktívne.

Z inaktivity sa postupne stáva čoraz väčší celoslovenský problém a je jedným z najvýznamnejších rizikových faktorov nadváhy a obezity, vysokého krvného tlaku, ochorení srdca a ciev, cukrovky, vybraných onkologických ochorení, ale taktiež môže inaktivita viesť ku svalovej atrofii, ochoreniam pohybového aparátu, osteoporóze, úzkosti a depresii.

tags: #rýchla #chôdza #na #mieste #definícia

Populárne príspevky:

• Hydratačné účinky olivového oleja
• Ako pripraviť plnenú kapustu v bábovkovej forme
• Recept na Horehronský Hovädzí Paprikáš
• Recept na Parížsku Tortu
• Recepty na omáčky k hranolčekom