Rýchla chôdza: Výhody pre zdravie, ktoré by ste mali poznať
Obyčajná chôdza pre vaše zdravie znamená mnoho benefitov: predstavuje prevenciu mnohých chronických ochorení a bez zveličenia sa dá povedať, že vám môže predĺžiť život. Chodiť pešo môže ktokoľvek, kedykoľvek a v ktoromkoľvek veku. Nesporným plusom je, že taká svižná prechádzka vám ľahko zapadne do vašej dennej rutiny a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie.
Dnes sa teda pozrieme na to, aké výhody má chôdza:
1. Chôdza na zlepšenie nálady
Jednou z hlavných výhod chôdze je, že môže zlepšiť vašu náladu. Chôdza pozitívne pôsobí na vaše duševné zdravie. Štúdie ukazujú, že pomôže znížiť prejavy úzkosti alebo depresie. Dokonca, na zlepšenie nálady, postačí aj pohyb okolo vášho domova, kde je trochu zelene a dobrého vzduchu, s prístupom slnečného žiarenia. Ruku na srdce: minimálne so zlou náladou sa aktuálne stretávame všetci. Obujte si topánky a vyrazte na chvíľu von. Spojte to napríklad so zastávkou po kávu vo svojej obľúbenej kaviarni.
Chôdzu ľahko začleníte aj do bežného dňa: prejdite sa cestou do práce alebo z práce. Ten pocit čistej hlavy za to stojí, verte mi. Aby ste z týchto benefitov mohli ťažiť, zaraďte svižnú polhodinovú prechádzku aspoň 3x do týždňa.
2. Chôdza a chudnutie
Je vaším cieľom udržiavať si hmotnosť alebo chudnúť, ale populárny beh je zatiaľ nad vaše sily alebo vám neprirástol k srdcu? Stavte na chôdzu. Je to príjemný a bezbolestný spôsob, ako do svojho života dostať viac pohybu. Chôdza môže znížiť riziko obezity až o polovicu, pričom pri svižnej polhodinovej chôdzi dokážete spáliť až 200 kalórií. Na druhej strane, chôdza posilňuje svaly na vašich nohách a brušné svaly. Pomáha udržiavať normálnu telesnú hmotnosť, vyhýba sa akumulácii prebytočného tuku. Je to užitočné najmä v kombinácii s vyváženou stravou.
Výhodou je, že energiu pálite takmer výhradne z tukov, až tak sa nevyčerpáte a nezaťažíte kĺby. Chôdza síce nepáli veľa kalórií, ale dokážete sa jej venovať dlho.
Energetický výdaj pri chôdzi je orientačne asi nasledujúci (60 minút chôdze, muž 80 kg, žena 65 kg):
- Vychádzkové tempo (4 km/hod): žena asi 195 kcal, muž asi 240 kcal
- Výlet (5 km/h): žena asi 230 kcal, muž asi 280 kcal
- Rýchlochôdza (7 km/hod): žena asi 325 kcal, muž asi 400 kcal
To, koľko kalórií naozaj spálite, závisí od mnohých faktorov. Medzi ne patrí tempo, vzdialenosť, terén alebo vaša hmotnosť.
3. Chôdza pomôže posilniť a tvarovať svaly nôh
Aby ste si zamakali ešte viac a budovali silu, vyberte si členitý terén alebo pokiaľ chodíte na páse, pridajte sklon. Ignorujte výťahy a eskalátory a s chuťou si vybehnite každé schody. Pre väčší efekt pridajte aj silové cvičenia: v domácich podmienkach pomôžu odporové gumy. Verte, že vaše drepy alebo výpady dostanú nové grády. Au.
4. Chôdza na zvýšenie imunity
Chodíte pravidelne na prechádzky? Potom verte, že tým môžete posilniť svoj imunitný systém a len tak nejaká nádcha vás nedostane. Chôdza na zvýšenie imunity - pravidelná prechádzka prispieva k zvýšeniu cytotoxických T-lymfocytov, ktoré ničia bunky poškodené vírusmi a baktériami.
V štúdii sledovali asi 1000 ľudí, ktorí si zapisovali čísla fyzickej aktivity a respiračných prejavov. Aktivita, ktorú si mali zaznamenať, mala trvať aspoň 20 minút a celý súbor bol rozdelený do 3 tertilov podľa frekvencie pohybu od ≤1x, 1- 4x, alebo ≥5x za týždeň. Nie je prekvapením, že tí, ktorí sa hýbali najviac, boli chorí najmenej a pokiaľ ochoreli, mali aj miernejšie prejavy.
Skúste sa preto prejsť pešo do práce alebo z práce. Aktuálne pracujete na home office? Prechádzku si naplánujte napríklad po obede. Vyhnete sa typickému útlmu a uvidíte, že vám to po návrate bude viac páliť.
5. Chôdza nakopne zažívanie
Trápia vás problémy so zažívaním? Okrem dostatku vlákniny (30 g/deň) a dostatočného pitného režimu (30 - 45 ml/kg) nezabúdajte na pohyb. Pokiaľ sa trápite so zápchou, pohyb a fyzická aktivita je jednoduché a účinné riešenie. A neplatí to len pre tento nepríjemný stav, ale aj pre vaše zdravé zažívanie. Fyzickou aktivitou podporíte peristaltiku (pohyb) čriev a dôjde tak k rýchlejšiemu prechodu tráveniny gastrointestinálnym traktom.
Chôdza sa teda javí ako ideálny pomocník. Zaraďte ju do svojho životného štýlu a uvidíte, že vaše zažívanie vrátane vyprázdňovania bude šliapať ako hodinky.
6. Chôdza pre zdravé pľúca
Podľa nadácie Arthritis, chôdza zlepšuje váš dych.
7. Chôdza ako prevencia osteoporózy
Chôdza môže mať pozitívny vplyv na silu a zdravie kostí a kĺbov. U pacientov s osteoporózou môže zastaviť úbytok kostnej hmoty. Tiež je vhodná na posilnenie kostí, zlepšenie ich zdravia a zvyšovanie hustoty kostí.
8. Chôdza pre zdravé srdce
Jedným z výhod chôdze je podpora funkčnosti a zdravia srdcového svalu a obehového systému. Štúdia Harvardskej lekárskej univerzity zistila, že chôdza zhruba 20 minút denne môže znížiť riziko ochorenia srdca až o 30%. Ďalšia talianska štúdia preukázala, že aeróbna aktivita u pacientov po 1. aj 2. Chôdza ako podpora kardiovaskulárneho systému - chôdza účinne zlepšuje krvný obeh, vďaka čomu sa znižuje krvný tlak a posilňuje sa srdce. Až polovica svetovej populácie trpí rôznymi ochoreniami kardiovaskulárneho systému, preto je potrebné si srdce vážiť a poskytnúť mu vhodné podmienky pre jeho prácu.
9. Chôdza na lepší spánok
Dostatočná telesná aktivita počas dňa pomáha ľuďom v noci spať lepšie a prísnejšie. Jedným zo spôsobov je prechádzka pred spaním. Telo počas chôdze môže byť mierne unavené a množstvo kyslíka znižuje koncentráciu oxidu uhličitého v krvi a dobre utíši nervový systém.
10. Chôdza ako prevencia stresu
Pri chôdzi si človek užíva prírodu a čerstvý vzduch, čím sa lepšie vyrovnáva so stresom a zvýšenou úzkosťou. Chôdza má tiež priaznivý vplyv na duševný stav ľudí. Pod vplyvom kyslíka a slnečného svetla sa normalizuje dýchanie a srdcový rytmus.
11. Chôdza ako bezplatné cvičenie
Niektorí ľudia sa do posilňovne nedostanú kvôli vysokým nákladom na sezónny lístok. V tomto prípade môže obyčajná prechádzka na čerstvom vzduchu pomôcť perfektne.
12. Chôdza pre zdravie tela i mysle
Chôdza je pre nás najprirodzenejší druh pohybu. Je to prvý aktívny pohyb, ktorý sa naučíme a často je to prvá vec, ku ktorej sa vraciame. Po chorobe alebo úraze je chôdza jediný pohyb, ktorého sme schopní. Na to, aby sa chôdza stala vašim pohybom číslo jedna, nepotrebujete chytré hodinky, ani najrôznejšie mobilné aplikácie.
13. Chôdza aj beh patria k pohybovým aktivitám
ktoré prinášajú telu celý rad zdravotných benefitov. Popri tom sú to tiež skvelé doplnky redukčných diét, takže s nimi pôjde zhadzovanie prebytočných kilogramov raz‑dva. Kto by to bol povedal, že takou nenáročnou chôdzou sa dá schudnúť. A predsa je to možné! Spáliť pohybom čo najviac energie za čo najkratší čas. A najlepšie s čo najmenším úsilím!
14. Chôdza na zvýšenie imunity
Pravidelná prechádzka prispieva k zvýšeniu cytotoxických T-lymfocytov, ktoré ničia bunky poškodené vírusmi a baktériami.
15. Chôdza ako podpora pre mozog
Pravidelná chôdza je veľmi dobrá pre myseľ a celkové duševné zdravie. Dve hodiny chôdze do týždňa dokážu znížiť riziko mŕtvice. Prechádzky majú omladzujúci účinok pre mozog.
16. Podporíte prevenciu a predĺžite si život
Ak vyrazíte na polhodinovú prechádzku päťkrát do týždňa, znížite riziko srdcovo‑cievnych ochorení o 19 %. Darí sa vám chôdzu zahrnúť do svojho programu každý deň? Potom z benefitov budete ťažiť ešte viac. Podobne pozitívne účinky má chôdza aj na cukrovku 2. typu. V malej štúdii účastníci chodili na krátku prechádzku (15 minút) po každom hlavnom jedle. Zaujímavým záverom je, že vplyv na hladinu krvného cukru bol väčší ako pri jednej dlhšej prechádzke. Toto zistenie však treba podrobiť ďalšiemu skúmaniu.
17. Chôdza je ideálna pohybová aktivita, ktorá je šetrná ku kĺbom
Vďaka nej si môžeme utužiť zdravie, zlepšiť kondíciu, vylepšiť líniu a prečistiť mozog. Keď je to formou prechádzky, má relaxačný charakter a pôsobí blahodarne na psychiku. Účinnejšia je však rýchlejšia chôdza. Najmä veľmi vyťažení manažéri, ktorí na nič nemajú čas, telefón majú akoby prirastený k uchu a prsty na klávesnici notebooku, nevedia, o čo prichádzajú, keď podceňujú význam chôdze. Pri tejto pohybovej aktivite sa vám vyplavia z tela hormóny šťastia a vaše osobné, pracovné a zdravotné problémy sa Vám budú zdať menej vážne. Zlepší sa vám nálada, odbúrate napätie a stres. Pohyb na čerstvom vzduchu bude vplývať na váš mozgový potenciál. Prídete na iné myšlienky, dostanete nové nápady a pri rokovaniach budete oveľa uvoľnenejší.
18. Rýchlou chôdzou
pri ktorej za 20 minút spálite asi 140 kalórií, si udržíte svoju hmotnosť, zrýchli sa váš metabolizmus, zlepší látková výmena a posilní dýchacie svalstvo. Budete mať lepší spánok, utuží sa vaša kondícia a budete výkonnejší aj v práci.
19. Chôdza je vhodná prevencia pred infarktom, hypertenziou či cukrovkou
Štúdie ukázali, že na relatívne zdravých pacientoch sa prejavovali pozitívne efekty chôdze už po troch mesiacoch pravidelného pohybu. Došlo k výraznému zníženiu hlavných rizikových faktorov - znížila sa hladina tuku v krvi, ktorý sa podieľa na ateroskleróze. Klesol krvný tlak i hladina krvného cukru. Vzrástla zdatnosť i odolnosť proti zaťaženiu každodenného života. Aktívne chodiaci ľudia zostávajú mobilní veľmi dlho, sú menej chorí, vrátane ochorenia pohybového ústrojenstva a dožívajú sa aj dlhšieho veku.
20. Čoraz viac populárnejší je nordic walking
Teda chôdza, pri ktorej sa používajú palice, podobne ako pri lyžiarskej turistike. Pri použití palíc sa zvýši zaťaženie organizmu a rovnomernejšie sa prenesie záťaž na celé telo. Pri intenzívnej chôdzi s palicami sa zapája do aktivity až 90 percent svalov. Pri tejto severskej chôdzi sa vám v porovnaní s klasickou chôdzou zvýši pulzová frekvencia o 5 až 17 úderov srdca a energetická spotreba sa zvýši asi o 20 percent. Takáto chôdza posilňuje nielen nohy, ale aj ramená a chrbát. Pri hodinovej aktivite sa pri chôdzi s palicami spáli 312 až 410 kalórií, kým bez palíc je to len asi 280 kalórií. Štúdie uvádzajú, že polhodina chôdze s palicami sa rovná 50 minútam chôdze bez nich. Treba si však uvedomiť, že pri tejto činnosti by mali svaly rúk len vypomáhať, lebo hlavná ťarcha je na nohách.
Ako správne chodiť?
Chôdza je najdostupnejšia a najprirodzenejšia pohybová aktivita, ktorá si však vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel.
- Plynulosť chôdze dosiahnete rovnakou dĺžkou krokov.
- Odporúča sa najskôr došliapnuť na pätu a postupne prenášať ťažisko tela dopredu k špičke.
- Aktivizácia svalov nohy pri chôdzi je dôležitým činiteľom pre pevné držanie kolien a chodidiel, pričom sa prenáša aj do oblasti bedrového kĺba.
- Riadiacim činiteľom pri chôdzi je palec nohy, za ktorým smeruje celé telo.
- Aktívnym zapojením palca do chôdze až do jeho konca sa predchádza deformácii palcového kĺbika.
- Pri každom kroku koleno smeruje dopredu a nevytláča sa do strán. Tomu napomáha spevnenie päty pri vykročení a smerom kroku za palcom.
- Správne a hlboké dýchanie a práca rúk sú tiež dôležitou súčasťou chôdze.
Tipy pre efektívnu chôdzu
- Pred výkonom je vhodné urobiť niekoľkominútový strečing a dodržať čas asi dve až tri hodiny po jedle.
- Zvoľte si také tempo a vytýčte si takú vzdialenosť, ktoré sú vo vašich silách. Neoplatí sa preceňovať svoje schopnosti. Vyvarujte sa pretrénovanosti.
- Psychicky sa pripravte na to, že si pôjdete vyraziť do terénu.
- Snažte sa správne dýchať. Zhlboka a rytmicky.
- Ak sa dá, tak chodievajte do práce a z práce pešo.
Koľko treba chodiť?
Niektorí vravia 10 000 krokov denne, iní 8 000, ďalší zas, že nezáleží na počte krokov, ale na vzdialenosti alebo tempe. Čo je teda pravda? Koľko by sme mali chodiť?
Väčšina odborníkov a vedcov sa zhoduje na známom čísle 10 000, pár štúdií však ukázalo, že ak kráčame nie kvôli chudnutiu, ale takúto formu pohybu využívame ako prevenciu kardiovaskulárnych ochorení, mohlo by stačiť aj menej krokov. Podľa štúdie, ktorá sledovala viac ako 200 000 ľudí, je už všetko nad 2 300 krokov denne prospešné pre naše srdce a cievy!
Ak dokážeš kráčať viac ako 4 000 krokov denne, znižuješ navyše aj riziko predčasného úmrtia z ovplyvniteľných príčin. Aj napriek tomu, že tieto štúdie hovoria o nižších číslach, neznamená to, že by sme mali zlenivieť. Každých 1 000 krokov navyše až do čísla 20 000, čo je približne 14 kilometrov, nášmu telu dodáva extra benefity!
Vo všeobecnosti sa odporúča kráčať 30 minút denne, pričom každý z nás, či už máme kroky kratšie, alebo dlhšie, uspokojivo splní limit krokov.
Pre koho je chôdza vhodná?
Chôdza je bezpochyby vhodná úplne pre každého. Ženy či muži, mladí či starí, chôdza poskytuje mnoho zdravotných benefitov každému z nás. Patrí k aeróbnym aktivitám, čo znamená, že pomocou nej budujeme nielen kondičku, ale zlepšujeme aj kapacitu pľúc a podporujeme kardiovaskulárne zdravie.
Ako sme povedali, chôdza je vhodná pre každého, podľa vedcov z Univerzity Johnsa Hopkinsa však z tejto aktivity najviac benefitujú ľudia mladší ako 60 rokov.
Benefity chôdze
- zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia
- prevencia vzniku diabetu 2. typu
- prevencia obezity
- prevencia vzniku osteoporózy
- zlepšenie kondície
Chôdza je skvelý spôsob, ako zlepšiť alebo udržať si celkové zdravie. Na rozdiel od niektorých iných foriem cvičenia je chôdza bezplatná a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani tréning. Fyzická aktivita nemusí byť intenzívna ani vykonávaná dlhodobo, aby sa zlepšilo vaše zdravie. Chôdza má nízky dopad, vyžaduje minimálne vybavenie, dá sa vykonávať kedykoľvek počas dňa a vlastným tempom. Môžete vyjsť von a prejsť sa bez obáv z rizík spojených s niektorými intenzívnejšími formami cvičenia.
Pokiaľ sa jedná o chôdzu, mohla by mať tiež psychický účinok: Akonáhle je políčko cvičenia „zaškrtnuté“, ľudia môžu mať zvyšok dňa pocit, že sú „zbavení povinnosti“ a nemusia sa toľko sústrediť na pohyb. Okrem toho sa zdá, že chôdza je pre mnohých terapeutická a upokojujúca (najmä keď sa vykonáva vonku).
Chôdza tiež podporuje bystrú myseľ aj s pribúdajúcim vekom. je dokonca spojená s dlhovekosťou.
Nemôžete si dovoliť drahé členstvo v posilňovni alebo nemáte čas pravidelne navštevovať špičkové fitness kurzy? Žiadny problém, pretože chôdza sa dá robiť priamo od vašich dverí a nestojí absolútne nič.
Stále vám chýba motivácia začať? Skúste si predstaviť chôdzu ako formu dopravy, ktorá zároveň prináša aj množstvo zdravotných výhod.
Aby ste dosiahli zdravotné výhody, snažte sa chodiť aspoň 30 minút čo najrýchlejšie väčšinu dní v týždni. Ak je vaším cieľom schudnúť, budete musieť vykonávať fyzickú aktivitu dlhšie ako 30 minút každý deň. Snažte sa z chôdze urobiť režim - napríklad sa snažte chodiť každý deň v rovnakom čase. Ak niekoho požiadate, aby s vami chodil na rýchlu prechádzku, možno zistíte, že sa to stane pravidelnou aktivitou.
Rýchla chôdza spaľuje viac kilojoulov za hodinu ako pomalá chôdza, ale to neznamená, že sa musíte namáhať, kým sa nezadýchate. Namiesto toho si upravte tempo tak, aby ste stále mohli rozprávať. Telo si zvyká na fyzickú aktivitu, preto s pribúdajúcim tempom zvyšujte intenzitu chôdze. Najlepší spôsob, ako sa zahriať, je pomalá chôdza. Následne si jemne natiahnite svaly na nohách - najmä lýtka a prednú a zadnú časť stehien. Natiahnutie by malo trvať približne 20 sekúnd. Ak cítite bolesť, naťahovanie zmiernite. Pri fyzickej aktivite je najlepšie sa obliekať ľahko.
Chôdza je lacná a účinná forma cvičenia. Nesprávny typ obuvi alebo chôdze však môže spôsobiť bolesť chodidla alebo holene, pľuzgiere a poranenia mäkkých tkanív. Preto sa uistite, že vaša obuv je pohodlná a má vhodnú oporu päty a klenby.
Pravidelná chôdza, najmä primeraným tempom, pomáha telu spaľovať kalórie a využívať energiu uloženú v tukovom tkanive. Chôdza je vynikajúci spôsob relaxácie. Pohyb na čerstvom vzduchu znižuje stres a zlepšuje náladu, vďaka čomu je ľahšie kontrolovať emocionálne prejedanie, ktoré môže byť pri chudnutí častým problémom.
Chôdza je výbornou voľbou pre ľudí, ktorí práve začínajú svoju cestu za lepšou kondíciou. Stačí začať s krátkymi prechádzkami a postupne zvyšovať dĺžku a tempo. Vďaka svojej dostupnosti a nízkemu riziku zranenia je vhodná pre ľudí všetkých úrovní fyzickej zdatnosti.
Úžasné výhody CHÔDZE, o ktorých ste nikdy nevedeli
tags: #rýchla #chôdza #výhody #pre #zdravie
