Rýchla ranná joga: Cviky pre dokonalý štart do dňa

Začať deň s rannou jogou môže byť jedným z najlepších rozhodnutí, ktoré pre svoje zdravie a pohodu urobíte. Už len pár minút jogy po prebudení môže mať pozoruhodný vplyv na váš celý deň. Ranná joga nie je len o fyzických cvičeniach. Je to tiež moment pre seba, ktorý vám umožňuje nastaviť si pozitívny tón pre zvyšok dňa.

Keď začnete deň pokojnými, ale energizujúcimi ásanami, zistíte, že nielenže sa cítite fyzicky pružnejší a silnejší, ale tiež ste mentálne ostražitejší a emocionálne vyrovnaný. Rozdiel, ktorý mnohí ľudia zaznamenajú, keď si ráno načasujú jogu, je v ich celkovej produktivite a spôsobe, akým riešia stres počas dňa.

Pravidelná ranná joga môže viesť k lepšiemu spánku, zvýšenej energii, zlepšenej tráveniu a celkovo k zvýšenej životnej spokojnosti. Navyše, tento čas pre seba posilňuje vnútorný mier a pomáha udržiavať emocionálnu rovnováhu. Nech už ste úplný začiatočník alebo skúsený praktik, venujte si ráno pár minút. Uvidíte, že aj malé zmeny môžu mať veľký vplyv na váš život.

Ak ste začali cvičiť pravidelne, možno vo vás vyvstala otázka, či je lepšie cvičiť ráno alebo večer. Cvičiť môžeme samozrejme kedykoľvek počas dňa, avšak začať deň rannou rozcvičkou má viacero výhod a svoje nezameniteľné čaro. V tomto článku uvedieme dôvody, pre ktoré sa oplatí vstať ráno z postele o pár minút skôr a zacvičiť si.

Prečo cvičiť ráno?

Ranná rozcvička prebudí celý organizmus, zvýši vám energiu a príjemne rozhýbe, takže budete svoj deň zvládať s ľahkosťou. Dávka endorfínov sa postará o pozitívnu a radostnú náladu a hlavne, budete môcť zvyšok dňa venovať iným aktivitám. Ranné rozhýbanie takisto naštartuje metabolizmus a trávenie a aj jedlo vám bude chutiť lepšie. Jednoducho, ranné cvičenie vám prospeje fyzicky aj psychicky.

Netvrdili by sme, že je na cvičenie lepšie ráno, ako večer, ale jednoznačne prináša ranné rozhýbanie iné výhody.

Výhody rannej rozcvičky

  1. Zvýšenie energie
    Výskumy ukazujú, že už 10 minút mierneho kardio tréningu, napr. chôdza po schodoch, alebo rýchlejšia chôdza, vám dodá viac energie ako šálka kávy. Je to preto, že pri cvičení sa zrýchli obeh krvi a tým pádom sú telo a mozog lepšie zásobené kyslíkom, čo vám dodá energiu, ale takisto má prospešné účinky pre srdce, pľúca mozog a tiež trávenie.
  2. Dobrý pocit zo seba
    Ak si do rannej rutiny zaradíte činnosť prospešnú pre vaše zdravie, prinesie vám pocit zadosťučinenia, alebo akéhosi malého úspechu, čo vám pomôže zvládnuť aj náročné či nepríjemné činnosti, ktoré vás v ten deň čakajú.
  3. Pozitívne naladenie
    Endorfíny vyplavené pri cvičení a takisto dobrý pocit zo seba zaručene prispejú k pozitívnemu naladeniu počas celého dňa. Preto je to skvelý spôsob, ako predísť depresiám a úzkostiam, navyše endorfíny znižujú stres a bolesť. Ranné cvičenie vám zaručí, že účinky endorfínov na svoje telo a psychiku si budete môcť užívať po celý deň.
  4. Kvalitnejší spánok
    Možno sa to zdá, ako paradox, ale ranný tréning zlepšuje nočný spánok. Navyše, ak si ho užijete na čerstvom vzduchu, podporíte tak tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý zodpovedá za spánok.
  5. Pravidelný pohyb bez vyrušovania
    S výhodami rannej rozcvičky, by sme mohli pokračovať ešte mnohými ďalšími bodmi, napr. čistejší vzduch v prípade, že si chodíte zabehať vonku, prázdnejšie fitká, budovanie sebadisciplíny a prospešnej rutiny, zlepšenie metabolizmu a rýchlejšie spaľovanie tukov a mnoho ďalších.

Jedinými nevýhodami môže byť ranné vstávanie, pokiaľ nepatríte k ranným vtáčatám. Dobrá správa je, že aj na to sa dá zvyknúť. Takisto, že ráno bývame menej ohybní, preto je potrebné sa ráno lepšie a dlhšie rozcvičovať a tak pripraviť telo na záťaž a výkon.

Ranná Hatha JOGA Pre Začiatočníkov | 15 Minútová Zostava Pre Pozitívny Deň

Výber ásan, ktoré som pre rannú jogovú prax pripravila, predstavuje harmóniu cviko. Sú vyvážené a komplexne zamerané na celkové oživenie a posilnenie tela aj mysle. Táto séria cvikov je navrhnutá tak, aby v priebehu len 15 minút aktivovala každú časť tela, zvýšila flexibilitu, posilnila svalstvo a zároveň poskytla významnú mentálnu úľavu a obnovu.

5 cvikov pre ideálnu rannú rozcvičku

Netreba rannú rozcvičku cvičiť dlho, ale hlavne intenzívne. Stačí aj 15 - 20 minút. Pred a počas cvičenia vám ako motivácia pomôže dobrá hudba. Nájdite si niečo rýchlejšie, energetické a môžete začať.

Rozhýbanie kĺbov

V ranných hodinách odporúčame rozhýbať všetky kĺby na tele. Začnite v stoji, krúžením hlavy. Predstavte si, že špičkou nosa kreslíte kruh. Postupujte k ramenám a pažiam, zakrúžte aj panvou, bedrovými a kolennými kĺbmi a tiež členkami. Zopakujte aspoň 5x v každom smere.

5 tibeťanov vs. pozdrav slnka

Ak poznáte tieto zostavy, smelo och zaraďte do svojej rannej rutiny. Zostavy sú síce odlišné, ale veľmi dobre rozhýbu všetky dôležité časti tela, navyše pôsobia harmonizačne aj na psychiku.

Rolovanie chrbtice

Zo stoja uvoľnite hlavu k hrudníku s výdychom a pomaly rolujte chrbticu nadol stavec po stavci. Pokrčte pri tom mierne kolená. Na chvíľu zostaňte v predklone a potom rolujte chrbticu naspäť. Zopakujte 3-5x.

Výpad

Zakročte jednou nohou dozadu a ruky si položte na zem vedľa prednej nohy. Zadnú nohu dopnite v kolene a pätou tlačte dozadu. Predné koleno je približne nad pätou. S nádychom potiahnite svoju hrudnú kosť vpred a chvíľu predýchajte. Následne položte zadné koleno na zem a s nádychom zodvihnite ruky nad hlavu. odtlačte sa pri tom prednou nohou tak, aby sa vaša panva dostala do neutrálnej polohy. Ruky ponechajte nad hlavou alebo položte na boky. po chvíli vymeňte strany. Tento cvik rozhýbe bedrové kĺby a natiahne a posilní svaly nôh.

Doska

Začnite na 4 s dlaňami pod ramenami. Následne nohy jednu po druhej natiahnite dozadu a oprite o špičky. Zdvihnite sa medzi lopatkami hore a spodné rebrá pritiahnite smerom dovnútra. Panvu nepodsadzujte, pokúste sa ju udržať neutrálnu. Zostaňte 3-5 dychov. Ak je tento variant príliš náročný, nechajte kolená na zemi, za úrovňou bokov. Hlavu majte v predĺžení chrbtice.

Na našej stránke takisto nájdete cviky s fitloptou, ktoré sú vhodné aj na ráno a pomôžu vám s bolesťami chrbtice, kĺbov a precvičia aj brucho. Ranná rozcvička je zdraviu prospešná. Podporujeme si imunitu a zlepšujeme svoj fyzický a psychický stav. Ak si svoje odcvičíme ráno, večer budeme mať čas aj na iné aktivity. Ak si nie ste istý, čo a ako cvičiť, mohlo by vás zaujímať obrátiť sa na skúseného fyzioterapeuta, ktorý vás naučí zostavu šitú na mieru pre potreby vášho tela.

ČASTO KLADENÉ OTÁZKY

  1. Môžeme si dať rannú rozcvičku ešte v posteli?
    Môžete, ale vhodnejšie je vstať z postele, vykonať základnú rannú hygienu, obliecť sa, aby sa telo trochu naštartovalo a až potom sa pustiť do cvičenia.
  2. Aký typ cvičení je dobré ráno zvoliť?
    Ráno je vhodnejšie voliť skôr pomalšie cvičenie, ako jóga, pilates. Prudké a dynamické pohyby sa hodia skôr na neskoršie hodiny. Ráno sa zamerajte viac na mobilitu (strečing - jemné plynulé naťahovanie), a mierne posilňovacie a stabilizačné cviky.

tags: #rýchla #ranná #joga #cviky

Populárne príspevky: