Rýchle recepty na koláče bez priberania
Moje telo je to jediné, s kým musím prežiť celý život. Nie je to len klišé fráza, ale niečo, podľa čoho sa snažím žiť. Rada objavujem nové zdravé recepty, obklopujem sa pozitívnymi vecami a zbožňujem pohyb.
Prečo hľadať zdravšie sladkosti?
Nadmerná konzumácia cukru priamo súvisí s chronickými ochoreniami, ako je diabetes a srdcové choroby. Preto je dôležité uvedomiť si, čo jeme, a snažiť sa o vyvážený prístup.
Zdravé alternatívy sladkostí
Existuje množstvo zdravých sladkostí, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek svedomia. Dôležité je vyberať si potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Ovocie
Ovocie je skvelou voľbou, pretože okrem sladkej chuti obsahuje aj vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Navyše, ovocie vyrovnáva elektrolyty a hydratuje organizmus.
Príklady:
- Jablko (cca 50 kalórií)
- Pol šálky čučoriedok (40 kalórií)
- Mesiačik vodného melónu (40 kalórií)
- Kiwi (40 kalórií)
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa (aspoň 70 %) a menším množstvom cukru je ďalšou možnosťou, ako si dopriať sladké bez výčitiek.
Kokosové chipsy
Kokosové chipsy sú chutná a zdravá alternatíva k bežným sladkostiam. Zvyšujú tvorbu zdravého cholesterolu, obsahujú aminokyseliny, vitamíny, minerály a ďalšie živiny.
Domáce sladkosti
Najlepšou voľbou je pripravovať si sladkosti doma, pretože tak máte kontrolu nad použitými surovinami. Môžete experimentovať s rôznymi druhmi ovocia, orechov, semienok a zdravých sladidiel, ako je med alebo stévia.
Recepty na zdravé koláče
Plnená špenátovo-vajíčková roláda
Táto roláda je nielen chutná, ale aj dobre vyzerá. Netradičnú zelenú farbu jej dodáva špenát. Je naozaj jednoduchá na prípravu a krásne osvieži napríklad aj nedeľný raňajkový stôl.
Fantastická karfiolová roláda na slano
Ďalší skvelý tip na roládu. Tentokrát z karfiolu. Ak by tvoj partner namietal, že on zdravé nechce, povedz mu, že je to slovenské sushi.
Veľkonočná zeleninovo-vajíčková roláda zo špaldovej múky
Roláda po tretie. Experimentovania s cestom bolo dosť, teraz ti ponúkame roládu zo špaldovej múky. Vďaka náplne z rôznych paprík bude na tanieri hrať farbami.
Domáce kakaové vence zdravo
Týmto kakaovým pokušením sa veru zavďačíš nielen rodine, ale určite aj šibačom. Podávaj ho na raňajky, alebo k poobednej kávičke.
Sviatočný čokoládový srnčí chrbát bez múky
Čo takto koláčik bez žiadnej múky? Ocenia ho určite všetci bezlepkáči, ale nepohrdnú ním zaiste ani ostatní.
Čoko-banán fitness torta za 15 minút
Táto torta je presne pre teba. Vyzerá, ako keby si mu venovala hodiny, pričom ti stačí 15 minút.
Hriešne dobrá mrkvová torta s orieškami
O tom, že vynikajúce koláče nemusia byť len z čokolády, ale napríklad aj z takej mrkvy, ťa presvedčíme určite týmto receptom. :-)
Nepečená extra tvarohová torta bez múky a cukru
Tortička je síce snehobiela, ale nech ťa to nemätie. Určite sa hodí aj hocikedy cez rok, ale prečo si ju nedopriať teraz cez sviatky?
Hriešne dobrý čokoládovo-banánový zákusok bez múky
Vynikajúca dobrota ku kávičke.
Čokoládové mini tortičky (nielen) pre šibačov
Mini tortičky plnené jahodami ako náhrada tradičnej čokoládovej výslužky.
Domáce kokosové guľky raffaelo, hotové za 20 minút!
Domáce raffaello guľky ako náhrada čokoládovej výslužky.
Zdravé domáce fitness cookies
Zdravé domáce fitness cookies sú zdrojom energie na celé dopoludnie. Ich príprava je veľmi jednoduchá a rýchla. Vytvoríte si ich zmiešaním ovsených vločiek, ovocia a medu pre skrotenie sladkých chutí. Čím jednoduchšie, tým lepšie.
Recept č. 1
Zmiešajte 2 na kašičku roztlačené banány, lyžicu medu a hrnček a pol ovsených vločiek. Pridajte 4 polievkové lyžice kokosovej múčky a nasekanú čokoládu.
Recept č. 2
Rozmačkajte 5 kusov banánov, pridajte 2 hrnčeky vločiek, 3 polievkové lyžice medu (podľa chuti), 200 g sušených brusníc a na malé kúsky nakrájané 2 čerstvé broskyne či nektarinky. Do polovice "cesta" môžete pridať kakao a získate tak dve rozličné chute.
Cheesecake - syrový koláč bez výčitiek
Ak už predsa len rozmýšľate nad chutným koláčom, voľte cheesecake - v preklade syrový koláč. Zdravý a ľahký cheesecake nie je taký kalorický a do cesta sa nepridáva múka. Základ tvoria pomleté ovsené vločky, sušienky a maslo.
V predajniach so zdravou výživou je možné kúpiť keksíky zo špaldovej či celozrnnej múky, ktoré sú na pomletie do korpusu fit dezertu najvhodnejšie. Hlavná časť koláčika je syrová. Najčastejšie na sa jeho prípravu používa ricotta. Cheesecake je možné upiecť aj z tvarohu. Je veľmi výživným zdrojom bielkovín, takže sa ho nemusíte báť a rozhodne by ste ho mali zaradiť do jedálnička pri zdravom stravovaní, cvičení a budovaní svalovej hmoty.
Zmixujte 500g tvarohu, 250 ml. kyslej smotany, jedno vajíčko a banán. Oslaďte medom alebo trstinovým cukrom a natrite na základ z ovsených vločiek a masla.
Alternatíva krupicovej kaše
Mlieko priveďte do varu spolu s vločkami - vločkami myslíme čisté ovsené, prípadne iné obilné vločky bez pridaného cukru, sušeného ovocia a už vôbec nie zapekané! Keď sa vám vytvorí hustejšia kašička, odstavte a prelejte do misky. Dochuťte medom a môžete sa diviť tej úžasnej chuti bez výčitiek.
Podľa chuti môžete pridať kakao, škoricu, čerstvé ovocie, napríklad postrúhané jabĺčko či banán, hrozienka, goji, brusnice, a podobne.
Tipy na prekonanie chute na sladké
Jesť sladké pri chudnutí je možné, ale je potrebné premýšľať nad tým, čo a v akom množstve konzumujete. Väčšina ľudí, keď je chuť na sladké, siahne po nezdravých cukrovinkách s vysokým obsahom cukru a tuku. Typicky po čokoláde alebo sušienkach.
Asi najlepším spôsobom, ako prekonať chuť na sladké, je ovocie. To obsahuje prírodné cukry, ktoré uspokoja vaše chute a doplní cukor v tele. Ovocie je prirodzene sladké a okrem toho obsahuje mnoho užitočných rastlinných látok a vlákninu.
Tiež väčšinu sladkých tyčiniek, ktoré majú vysoký podiel cukru a tuku, možno nahradiť zdravšími alternatívami. Vyberajte si cereálne a müsli tyčinky sladené sušeným ovocím s orechmi, napríklad mandľami. Dávajte si pri tom pozor na tyčinky, ktoré obsahujú takzvaný "zdravý" cukor, ako je med, agávový sirup alebo kokosový cukor.
Navyše, ak sa rozhodnete napríklad pre kokosové chipsy, užijete si aj ich zdravotné benefity: zvyšujú tvorbu zdravého cholesterolu, obsahujú aminokyseliny, vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Takéto zdravé sladkosti si pripravíte z akéhokoľvek ovocia aj jednoducho doma.
Tmavá čokoláda, teda tá s menším množstvom cukru a väčším množstvom kakaa je niečo, čo si môžete dať bez výčitiek svedomia.
Štúdie ukázali, že používanie medu namiesto bežného stolového cukru môže znížiť „zlý“ LDL cholesterol a celkový cholesterol, ako aj podporiť celkové zdravie srdca.
Užitočné rady a tipy
Nájsť zdravé náhrady za presladené snacky a dezerty, ktoré bežne konzumujete, je krokom k zdravšiemu životu. Avšak držať sa od cukru úplne mimo, najmä v jeho zdravších formách, nie je dobrý nápad, pretože popieranie zvyčajne vedie k binge-eatingu, teda k prejedaniu sa. Ovocie vyrovnáva elektrolyty a hydratuje vás. Umiernenosť je kľúčová. Znížte svoj kalorický príjem. Jedzte menej, pomalšie a častejšie. Predstavte si veľkosť porcie jedla ako polovicu typického taniera v reštaurácii.
Cukor je bežnou súčasťou našej stravy, nachádza sa takmer v každom druhu potravín. Namiesto toho je lepšie hľadať zdravšie alternatívy k presladeným snackom a dezertom a snažiť sa zahnať chuť na sladké rozumnejšie.
Tipy pre zdravšie maškrtenie
- Uvedomujte si signály svojho tela: Pocit chute na sladké je signál, ktorý treba vypočuť. Môže mať fyziologický dôvod (kolísanie hladiny cukru v krvi) alebo ísť o stravovací zvyk.
- Interpretujte chuť na sladké rozumne: Namiesto toho, aby ste siahli po čokoláde alebo tyčinke, dajte si radšej skutočné jedlo (bielkoviny, tuky, zeleninu).
- Vyberajte si kvalitné suroviny: Uprednostňujte celozrnné múky, orechy, semienka, ovocie a zdravé sladidlá (med, stévia).
- Obmedzte konzumáciu spracovaných sladkostí: Vyhýbajte sa tyčinkám, cereáliám, musli tyčinkám, keksíkom, cookies a čokoládam z obchodu, ktoré sú plné cukru a nezdravých tukov.
- Načasovanie je dôležité: Sladkosti nekonzumujte pred spaním ani 2 hodiny po pohybovej aktivite.
- Udržujte striedmosť: Umiernenosť je kľúčová. Znížte svoj kalorický príjem, jedzte menej, pomalšie a častejšie.
Ako kombinovať "katastrofálne" sladkosti, aby vám ublížili menej?
Ak sa predsa len rozhodnete konzumovať nezdravé sladkosti, minimalizujte ich negatívny vplyv nasledovnými postupmi:
- Pred konzumáciou (alebo hneď po nej) si dajte hrsť orechov (mandle, vlašské orechy). Orechy spomaľujú vylučovanie obsahu žalúdka a cukor vás tak rýchlo metabolicky neotrávi.
- K orechom si kúpte ešte aj plnotučné zakysané mlieko a pred alebo tesne po konzumácií sladkostí si dajte minimálne 3 dl zakysaného mlieka (vhodný je aj: cmar, acidko, kefír). Zakysané mlieko znižuje glykemický index sladkostí a znižuje ich negatívny vplyv na metabolizmus.
- Sladkosti nekonzumujte nikdy pred spaním ani 2 hodiny po pohybovej aktivite.
Aké ingrediencie by mali obsahovať zdravšie sladkosti?
Zdravé sladké jedlo by malo obsahovať nasledovné ingrediencie:
- Orechy a semiačka (aspoň 2PL na jednu porciu) - ideálne pridať až po dokončení jedla, pretože ak sa pripravuje pod vplyvom tepla (ako napr. koláče) ich výživová hodnota bude znehodnotená.
- Kokosový olej (aspoň 2ČL na jednu porciu).
- Obyčajné maslo (aspoň 1/2PL na jednu porciu).
- Jablčnú vlákninu (aspoň 5g na jednu porciu).
- Škoricu (aspoň 1/2ČL na jednu porciu).
Proteínové prípravky ako náhrada sladkostí
Pre tých, ktorý hľadajú aj oveľa funkčnejšiu náhradu sladkostí, odporúčame proteínové prípravky. Okrem toho, že majú atraktívnu sladkú chuť, obsahujú aj veľmi cenné aminokyseliny pre svaly.
Všetci dobre poznáme klasické vianočné a sviatočné recepty, ktoré sú poväčšinou zložené z cukrov a tukov. Po sviatkoch má väčšina z nás o niekoľko kíl navyše, a to práve vďaka týmto jedlám. Preto, ak si chceme vychutnať Vianoce naplno, no jesť dobroty bez výčitiek a strachu z priberania, musíme si tieto jedlá trocha pozmeniť.
Nízkotučné vianočné recepty sú perfektnou voľbou v prípade, že si chceš dopriať veľa chutného jedla a zároveň prijať menej kalórií, a teda sa vyhnúť priberaniu. Tieto vianočné recepty sú oproti klasike diétnejšie, nutrične hodnotnejšie a samozrejme aj zdravšie. Nájdeš tu zdrašie variácie na rôzne vianočné sladkosti, ale aj hlavné jedlá a vianočný šalát.
Tento koláč je zdravý a môžete ho jesť bez obáv z priberania, pokiaľ si dáte pozor na množstvo. Aj keď je ľahký a chutný, je dôležité nezabudnúť, že aj pri zdravých potravinách je kľúčové sledovať, koľko toho zjeme.
Tie najlepšie fit recepty na zdravé dezerty, koláče, zákusky a iné zdravé, sladké dezerty. Vyskúšaj jednoduché zdravé muffiny, torty, koláče, zákusky, cookies, palacinky, sladkosti aj tyčinky. Takmer všetky tieto zdravé dezerty sú bez múky a bez cukru. Nájdeš tu recepty na zdravé pečené aj nepečené dezerty, ktoré sú chutné, nutrične hodnotné a jednoduché na prípravu.
Recepty na tieto fit dezerty sú zdravé, chutné aj výživné. Nezasypú tak tvoje telo iba zbytočnými prázdnymi kalóriami, ale práve naopak - posilnia ho a dodajú mu hodnotnú energiu. Urob si radosť a dopraj si fit cookies, muffiny, palacinky, roládu alebo sladké tyčinky. Sú jednoduché na prípravu, takže ich zvládneš, aj keď nie si expert na dezerty.
Sladkú chuť zdravým dezertom dodáva hlavne ovocie, prípadne med či stévia.
Ak si myslíte, že koláče pripravené zo zdravších surovín nevyzerajú príliš lákavo a ich príprava je náročná, mýlite sa! Pripravila som si pre Vás recept na jablkovo škoricový koláč, ktorý je rýchly a bez obáv ho môžete ponúknuť nedeľnej návšteve.
Zaujímavosťou tohto koláča je, že vynecháme klasickú múku, na ktorú sme všetci tak veľmi zvyknutí a použijeme bielu makovú múku. Pridáme makovú múku a priebežne miešame. Na záver do cesta pridáme kypriaci prášok a kyslú smotanu. Jablká si ošúpeme a nastrúhame na rezance, na klasickom strúhadle. Rukami ich dobre zmačkneme, aby sme odstránili prebytočnú šťavu. Takto pripravený koláč vložíme do trúby a pečieme pri teplote 170 ◦C 35 min. horný a dolný ohrev.
Maková múka sa získava z pomletej vylisovanej sušiny z olejnatých semien maku. Makové semeno obsahuje 45% až 50% tukov. Nutričná hodnota makového oleja sa zvyšuje obsahom mono- a poly- nenasýtených mastných kyselín. Je všeobecne známe, že nasýtené tuky a cholesterol patria k najväčším rizikovým faktorom v súčasnej strave, preto maková múka predstavuje rozhodne zdravšiu alternatívu, ktorú môžete zvoliť napr.
Máš maškrtný jazyk a nevieš sa udržať ďalej od chladničky? Mnohí bojujú s výčitkami svedomia pri jedle, najmä vtedy, keď už letná sezóna klope na dvere. Bezstarostne by si si mohol pochutnať na zdravej strave. Veď čo je zdravé, s najväčšou pravdepodobnosťou chutiť dobre nebude a ešte k tomu budeš snívať o čokoláde, či poriadne naloženom burgri. My ťa ale vyvedieme z omylu a predstavíme ti chutné jedlá, možno aj nejaké tie klasické guilty pleasures v zdravšom prevedení.
Postup: Cviklu si nakrájaj na menšie kocky a následne uvar na olivovom oleji do mäkka. Uvarenú cviklu zmiešaj s cottage syrom a nanes v hojnom množstve na celozrnné pečivo.
Mliečna ryža s jablkami a škoricou v kokosovom mlieku je výbornou alternatívou fádnych raňajok, ale aj ideálnym sladkým dezertom. Krémová konzistencia pokrmu nahradí prvoplánové raňajky ako napríklad obyčajný jogurt. Navyše je tento recept vhodný aj pre tých, ktorí majú problémy s laktózou. Spojenie jabĺk, škorice a kokosu si určite zamiluješ.
Ak máš voľný deň, dopraj si trochu vyšperkovanejšie raňajky. Postup: Najprv si priprav zmes zo špenátových listov, oleja, pretlačeného cesnaku, nakrájanej cibuľky, tvarohu, mlieka a čierneho korenia. Vajíčka si môžeš pridať do zmesi a spolu rozmiešať, alebo ich budeš rozbíjať až na stred predpripraveného pekáča. Do cesta si následne môžeš pridať kopu ďalších zaujímavých chutí. Olivy, hrášok, či inú zeleninu. Na záver si daj cesto zapiecť do vyhriatej rúry a za 30 minút máš raňajky na stole.
Pečené vajíčka so špenátom a fetou sú bohatým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Navyše majú nízky obsah sacharidov.
Postup: Všetky suroviny si spolu rozmixuj na kašu, ideálne tyčovým mixérom. Navrch si pridaj ovocie na dozdobenie a dochutenie. Vďaka tvarohu, chia semienkam, kokosu, orechom a ovociu si dokážeš v miske vytvoriť lahodnú a vyváženú raňajkovú pochúťku za pár minút. Obsah bielkovín, vlákniny a zdravých tukov ťa zasýti na dlhší čas a poskytne tvojmu telu potrebnú energiu.
Postup: Do misky pridáš bryndzu, tvaroh, vodu a štipku soli. Rozpracuješ a zamiešaš tak, aby ti vznikla vyvážená ľahko roztierateľná nátierka. Ak máš rád slovenskú tradičnú kuchyňu, tieto raňajky ti vykúzlia spokojný úsmev na tvári.
Postup: Rozmixuj zmes paradajok, gréckeho jogurtu a balkánskeho syra na príjemnú omáčku. Uvar si cestoviny, lepšou voľbou sú napríklad sépiové, ktoré sú o niečo bohatšie na obsah bielkovín ako klasické.
Postup: Uvaríme si ryžu a zároveň na rozpálený olej položíme lososa a na jemnom plameni dusíme 10 minút, samozrejme z oboch strán dochutíme korením. V miske si rozmiešame čili omáčku s gréckym jogurtom. K lososovi, ryži a omáčke si na tanier pridáme nakrájanú uhorku, avokádo, či inú zeleninu podľa chuti. Losos obklopený zeleninou je zmesou zdravých surovín, ktoré ulahodia tvojim chuťovým pohárikom.
Ingrediencie: 1 karfiol, olivový olej, parmezán, cesnak, korenie, napr. Postup: Nakrájaj si karfiol. Priprav si zmes korenia, cesnaku, parmezánu a olivového oleja. Touto zmesou potrieš predpripravený nakrájaný karfiol, ktorý ešte môžeš namočiť do parmezánu. Túto lahôdku môžeš jesť samotnú, ale aby ti to viac navodilo pocit hlavného jedla, výber prílohy je na tebe. Výbornou voľbou je humus, či batatové zemiaky. Výrazným prvkom receptu je parmezán, ktorý je síce bohatý na bielkoviny, vápnik a vitamín A, no je to zároveň tučný syr.
Postup: Kuracie prsia pozdĺžne prekrojíme, osolíme a okoreníme. Zalejeme ich kyslou smotanou a necháme marinovať minimálne 10 minút. Vzápätí ich opečieme na olivovom oleji dozlatista z každej strany a necháme dusiť ďalších 10 minút. Ďalej si v priebehu 10 minút uvaríme bulgur. Tento recept je rýchly, jednoduchý, zdravý, no chutný zároveň. Môžeš ho obmieňať zmesou korenia, ktorú pridáš do dresingu, či výberom zeleniny.
Postup: Paradajky a uhorku nakrájaj na väčšie kusy, papriku na plátky a pridaj olivy. Nakrájanú zeleninu premiešaj a zľahka prelej olivovým olejom. Feta syr ochuť oreganom a následne ho môžeš nechať v celosti alebo si ho nakrájaj na kocky. Je to ideálne jedlo na teplé letné dni, kedy nemáš chuť na nič ťažké.
Postup: V miske si priprav zmes jahodového džemu, ktorý mierne zriediš mliekom. Do tejto zmesi namáčaj piškóty a vyskladaj z nich prvé poschodie v nádobe. Následne si rozmixuj tvaroh so sladidlom tak, aby malo jemnejšiu konzistenciu, nie výrazne hrudkovitú. Polovicu tohto krému nanes na piškóty. Vyskladaj ďalšie poschodie z namočených piškót, pridaj zvyšok krému navrch a už len dozdob jahodami.
Postup: V miske rozmiešaj tvaroh so sladidlom a proteínom tak, aby ti vznikol jemný krém. Nakrájaj si banán na kolieska a roztop čokoládu, ideálne vo vodnom kúpeli. Toľko k predpríprave a už môžeš servírovať. Pohár naplň krémom, banánmi a polej čokoládovou polevou. Tento fit dezert má vysoký obsah bielkovín a je vhodný podávať tiež ako raňajky.
Postup: Všetky ingrediencie si zamiešaš v miske a vznikne ti cesto, ktoré si naleješ do formy. Rúru si vyhreješ na 180 stupňov a chlebík necháš piecť 40 minút.
Postup: Opäť zmiešaj dokopy všetky suroviny a na upečenie postačí aj mikrovlnná rúra. Príprava ti nezaberie viac ako pár minút a šťavnatý brownie je na svete.
Postup: Zmiešaj si všetky suché ingrediencie, nastrúhaj jablká a vytlač z nich prebytočnú šťavu. Do zmesi suchých ingrediencií pridaj jablká, strúhané aj krájané. Osobitne si zmiešaj tekuté ingrediencie, na záver pridaj jogurt a vajíčka. Všetko spolu dôkladne premiešaj a prelej do suchej zmesi s jablkami. Takto pripravené cesto vlož do tortovej formy. Opäť je to typ akéhosi hrnčekového koláča, ktorého príprava je jednoduchá a výsledok zdravý.
Milujete sladké, nedokážete si bez neho svoj život predstaviť, ale tak trochu bojujete s váhou? Nezúfajte! Zdravé dezerty majú zvyčajne nižší obsah jednoduchých sacharidov oproti receptom klasickým. Sú preto ľahšie a dobre stráviteľné. Pre ich prípravu sa namiesto hladkej múky používa múka celozrnná, prípadne sa múka úplne nahrádza napríklad zmesou mletých orieškov, vločiek a ovocia.
Veľmi rada pečiem, ale rozhodne neobľubujem zložité koláče, ktorých príprava zaberie aj pol dňa. Väčšinou zvyknem robiť koláče, ktoré sú rýchle, jednoduché a zároveň dobre vyzerajú.
Odporúčame vám vyskúšať vynikajúci makový koláč, mrkvový koláč, zdravé fitness muffiny alebo si pripravte 100% zdravú domácu verziu vynikajúcich müsli tyčiniek.Sme si istí, že si naše zdravé dezerty zamilujete!
Hádam sme ti ponúkli inšpiráciu na veľkonočné (ne)pečenie. Prajeme ti pohodové prežitie veľkonočných sviatkov, veľa šibačov a nech si celý rok zdravá a krásna ako repa! :-)
zdravý cheesecake zdravé koláče fit koláče fit jedlo chudneme s chuťou tvaroh tvarohové dezerty
tags: #rychly #kolac #recepty #bez #pribratia
