Rýchle a chutné recepty na obedy do práce

Nestíhaš a nechceš tráviť pol dňa v kuchyni, no zároveň si chceš dopriať zdravý a chutný obed? Dá sa to! Aj za pár minút si vieš pripraviť jedlo, ktoré ťa zasýti, dodá energiu a nebudeš mať po ňom chuť vyjedať sladké.Pripravili sme pre teba rýchle recepty na zdravé obedy, ktoré sú jednoduché, z bežných surovín a skvelé aj do krabičky do práce. Tieto recepty sú rýchle, výživné a praktické na prenášanie. Navyše obsahujú vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.

Riadenie stravy a udržiavanie zdravého životného štýlu v pracovnom prostredí je veľmi často obrovskou výzvou. Medzi rôznymi úlohami, termínmi a záväzkami sa často dostávame do situácií, keď strava nie je našou prioritou a siahame po rýchlych, ale často nezdravých možnostiach. Rovnováha medzi kvalitným zásobovaním organizmu potrebnými živinami a obmedzením príjmu nezdravých jedál môže výrazne ovplyvniť našu energiu, koncentráciu a celkový pocit blaha počas dňa.

Tipy na balenie obeda do práce:

  • Používajte uzatvárateľné nádoby, ktoré udržia jedlo čerstvé.
  • Ak máte možnosť, zabaľte omáčky alebo dipy zvlášť, aby sa jedlo nerozmočilo.
  • Investujte do termoboxu na uchovanie teploty jedla.

Jídla do krabiček na 3+ dny (JEDNODUŠE)

5 rýchlych receptov na zdravý obed do práce

1. Cícerový šalát s quinoou a zeleninou

Ingrediencie (na 2 porcie):

  • 100 g quinoi (suchý stav)
  • 1 konzerva cíceru (cca 240 g, scedený)
  • 1/2 červenej papriky
  • 1/2 uhorky
  • 50 g cherry paradajok
  • 1 PL olivového oleja
  • Šťava z 1/2 citróna
  • Štipka soli, čierneho korenia a mletej rasce

Postup:

  1. Quinou prepláchnite a uvarte podľa návodu (cca 15 minút).
  2. Papriku, uhorku a paradajky nakrájajte na drobné kúsky.
  3. Sceďte cícer a zmiešajte s uvarenou quinoou, nakrájanou zeleninou, olivovým olejom, citrónovou šťavou a koreninami.
  4. Uložte do uzatvárateľnej nádoby a pred konzumáciou uchovávajte v chladničke.

Výživové hodnoty (na porciu):

  • Kalórie: 290 kcal
  • Bielkoviny: 9 g
  • Sacharidy: 40 g
  • Tuky: 8 g

2. Kurací wrap s avokádom a zeleninou

Ingrediencie (na 1 porciu):

  • 1 celozrnná tortilla
  • 100 g grilovaného kuracieho mäsa (prsné filety)
  • 1/4 avokáda
  • 1 PL bieleho jogurtu
  • 1 hrsť listového šalátu
  • 1/4 červenej cibule (nakrájaná na plátky)

Postup:

  1. Grilované kuracie mäso nakrájajte na tenké plátky.
  2. Tortillu natrite bielym jogurtom a pridajte mäso, nakrájané avokádo, šalát a cibuľu.
  3. Zrolujte do pevného wrapu a zabaľte do papiera alebo fólie.

Výživové hodnoty:

  • Kalórie: 330 kcal
  • Bielkoviny: 27 g
  • Sacharidy: 28 g
  • Tuky: 12 g

3. Pečené bataty s tofu a jogurtovým dipom

Ingrediencie (na 2 porcie):

  • 1 veľký batat (cca 300 g)
  • 200 g údeného tofu
  • 2 PL olivového oleja
  • 100 g gréckeho jogurtu
  • Štipka soli, čierneho korenia a sušenej papriky

Postup:

  1. Bataty nakrájajte na kúsky a premiešajte s 1 PL olivového oleja, soľou a paprikou. Pečte v rúre na 200 °C cca 25 minút.
  2. Tofu nakrájajte na kocky, opečte na panvici s 1 PL olivového oleja do zlatista.
  3. Jogurt zmiešajte s čiernym korením a podávajte ako dip k batatom a tofu.

Výživové hodnoty (na porciu):

  • Kalórie: 310 kcal
  • Bielkoviny: 15 g
  • Sacharidy: 35 g
  • Tuky: 12 g

4. Šošovicový kari šalát

Ingrediencie (na 2 porcie):

  • 150 g červenej šošovice
  • 1 menšia mrkva (nastrúhaná)
  • 1/2 cibule
  • 1 ČL kari korenia
  • 1 PL kokosového oleja
  • 1 PL citrónovej šťavy
  • Hrsť nasekanej petržlenovej vňate

Postup:

  1. Šošovicu prepláchnite a uvarte do mäkka (cca 10 - 15 minút).
  2. Na kokosovom oleji orestujte cibuľu, pridajte kari korenie a premiešajte.
  3. Zmiešajte šošovicu, nastrúhanú mrkvu, orestovanú cibuľu, citrónovú šťavu a petržlenovú vňať.

Výživové hodnoty (na porciu):

  • Kalórie: 280 kcal
  • Bielkoviny: 13 g
  • Sacharidy: 37 g
  • Tuky: 7 g

5. Cestovinový šalát s tuniakom a brokolicou

Ingrediencie (na 2 porcie):

  • 150 g celozrnných cestovín
  • 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave (cca 140 g, scedený)
  • 100 g brokolice
  • 1 PL olivového oleja
  • 1 PL citrónovej šťavy
  • Štipka soli a korenia

Postup:

  1. Cestoviny uvarte podľa návodu, brokolicu krátko povarte (cca 3 - 5 minút).
  2. Zmiešajte cestoviny, brokolicu, tuniaka, olivový olej, citrónovú šťavu a dochuťte soľou a korením.
  3. Preneste do nádoby na obed a uchovávajte v chladničke.

Výživové hodnoty (na porciu):

  • Kalórie: 320 kcal
  • Bielkoviny: 23 g
  • Sacharidy: 38 g
  • Tuky: 8 g

Ďalšie tipy na rýchle obedy

Ak máte zvyšky pečeného kuraťa, odstráňte mäso z kostí a nakrájajte ho na menšie kúsky. Použiť môžete aj čerstvé kuracie kúsky vhodné na grilovanie. Pokiaľ používate čerstvé zelené fazuľky, vložte ich do vriacej osolenej vody moderného antikorového hrnca a v ňom povarte asi 3-4 minúty, kým nebudú mäkké, ale stále chrumkavé. Potom ich prepláchnite studenou vodou a nechajte odkvapkať. Do misy dajte očistený zeleninový šalát, kuracie kúsky, zelené fazuľky a sušené paradajky. Pridať môžete aj ďalšie prísady podľa chuti, ako sú cesnak, olivy alebo kapary.

Ak máte chuť na niečo rýchlejšie, zdravou alternatívou klasického sendviča môže byť tortilla plná zdravých lahôdok. Dôležité je vnútornú stranu tortilly niečím potrieť, aby bol pokrm šťavnatý. Použiť môžete humus a naň poukladať nadrobno nakrájaný šalát a kuracie kúsky so syrom. Ak nemáte dresing, použiť môžete aj kečup alebo horčicu, tenký plátkový alebo strúhaný syr a šunku. „Placku“ stačí zabaliť a vložiť do kontaktného grilu alebo spomínaného sendvičovača.

Ak chcete obed, ktorý rovnako dobre chutí, ako aj vyzerá, vyskúšajte zdravý vegánsky šalát s fazuľou, reďkovkou, kyslou kapustou a kuskusom. Príprava trvá len 15 minút a do práce sa dá jednoducho preniesť v krabičke na obed. Tento šalát je nielen chutný, ale aj plný živín a vitamínov, ktoré vám dodajú potrebnú energiu na celý pracovný deň.

Ak potrebujete rýchly a chutný obed a nemáte čas na nákup v obchode, tento cestovinový šalát je ideálnym riešením. Hotové cestoviny vložíme do veľkej misky, pridáme kapary a pesto a dôkladne premiešame, aby sa všetky chute spojili. Obsah doplníme ďalšími prísadami, ktoré môžu byť ľubovoľné. Skvelú chuť aj farby dodajú šalátu napríklad cherry paradajky, olivy alebo čerstvá bazalka.

Tieto recepty vám ušetria čas, podporia zdravý životný štýl a spríjemnia každodenný obedový čas v práci.

tags: #rychly #recept #do #prace

Populárne príspevky: